Tartalom

• Rész 3 /3: Az étrend megváltoztatása
• Rész 3 /3: Szekrény kiválasztása
• Tippek
• Figyelmeztetések

1 Guggoljon le alacsonyan súlyával. Helyezze a lábát váll szélességben egy vonalba, húzza hátra a fenekét. Vegyen egy súlyt mindkét kezébe, a kezeknek a test mentén kell lenniük. Üljön le lassan, tartsa a súlyzókat merőlegesen a mellkasára. Üljön le 90 fokos szögben. Kicsit késlekedjen, majd a farizmokat összeszorítva emelkedjen vissza. Próbáljon ki 3 sorozatot 15 guggolásból.

• Guggoláskor helyezze súlyát a sarkára, ahelyett, hogy a lábad golyóira guggolna.
• Guggolás közben mindig tartsa egyenesen a hátát. Fontos, hogy a hátad egyenes és a mellkas nyitva maradjon, ne görnyedj le. Ha egyenesen tartja a hátát, a lába és a feneke részt vesz az edzési folyamatban.
• Ha a guggolás jól sikerült, növelje az ismétlések számát, vagy végezzen további gyakorlatokat. Egy másik lehetőség, hogy guggolás közben ülő helyzetben maradjon. A legnehezebb részen történő késlekedés növeli a nyereséget, ami viszont a gluteus izmok növekedéséhez vezet.
• Nincs súlyzó készlete? Ne keressen kifogásokat, hogy kihagyja ezt a gyakorlatot. Használjon háztartási cikkeket, hogy kiváló formában tartsa magát. Például a vízzel töltött és jól lezárt műanyag palackok nagy súlyúak lehetnek. A terhelés növelése érdekében töltse fel az üvegeket homokkal.

2 Végezzen lábemelést. Álljon négykézlábra, kezét vállszélességben, térdét pedig közvetlenül a csípője alatt. Hagyja az egyik térdét a padlón, emelje fel a másik lábát, összehúzva a hasizmokat. Emelje fel a lábát, amíg a lába a mennyezetre nem mutat, és a térde párhuzamos az egész testével. Fogja meg és lassan tegye vissza a térdét az eredeti helyzetébe. Végezzen 3 sorozatot 20 ismétléssel minden lábhoz.

• Ezt a gyakorlatot minden lábnál meg kell tenni. Vannak, akik minden szettet az egyik lábukra szeretnének elvégezni, majd a másikra lépni, míg mások szeretik az egyes lábakat. Keresse meg a lehetőséget.
• Ha nehezen tud négykézláb állni, próbáljon párnára vagy speciális szőnyegre térdelni. Egy párna oldja a feszültséget a térdedből.

3 Készítsen hidat a fenékhez. Feküdj a hátadra, karjaid az oldaladon, és helyezd a lábadat a padlóra a feneked mellé. A tenyerek felfelé mutathatnak, vagy csak a padlón fekszenek, minden attól függ, hogy melyik kényelmes az Ön számára. A kezével a padlón emelje fel a csípőjét a padlóról, és emelje fel, amíg a törzs egy vonalba nem kerül vagy kissé a lába fölött van. Tartsa ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd emelje fel az egyik lábát, és egyenesítse ki, tartsa a test felett. Helyezze vissza a lábát a padlóra, majd engedje le a csípőjét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalra is, a legjobb, ha három sorozatot végez 10 -szer mindkét oldalon.

• A hídra való felkészülés során húzza meg a hasizmokat. Ez a gyakorlat mind fenék, mind hasizmok számára alkalmas.
• Ahhoz, hogy magasan tartsa alakját, a törzsnek mindig egyenesnek kell lennie, amikor felemelik ezt a gyakorlatot. Ne hajlítsa vagy ívelje meg a hátát semmilyen módon.

4 Csinálj egy balett guggolást. Ez a mozgás nem csak balerinák számára alkalmas. Kezdje azzal a pózzal, amelyben a lábai szélesebbek, mint a vállszélesség, és a lábujjait oldalra terítse ki körülbelül 45 fokban. Tartsa maga előtt a karját az egyensúly érdekében, vagy bonyolítsa a feladatot - mindkét kézzel tartsa a súlyt elöl, a mellkas közepén. Ez a gyakorlat abban különbözik a szokásos guggolástól, hogy a test súlya átkerül a lábpárnákra, és a sarok felemelkedik a padlóról. Az egyensúly elérésekor tegye félre a fenekét, és engedje le magát, mintha egy székben ülne. A kiinduló helyzetbe visszatérve húzza össze a farizmát és a comb belső részét.

• A gyakorlat hatékonyabbá tétele érdekében lassan kell végezni, és ellenőrizni kell a folyamatot. Győződjön meg arról, hogy izmai, különösen a hasizmok, rugalmasak és feszesek e gyakorlat során.

Rész 3 /3: Az étrend megváltoztatása

1. 1 Fókuszáljon a fehérjebevitelre. A fehérje elengedhetetlen az izomnövekedéshez és fejlődéshez, ezért fontos a megfelelő fehérje beszerzése. A megfelelő edzéssel kombinált fehérje segíti a farizmok növekedését.
   • Fehérjeforrások: tojás, bőr nélküli csirkemell, tonhal, lazac, túró, pulyka, bab, bab, sovány marhahús és szója. Ha húst keres, keresse a sovány és feldolgozatlan húst. Ha halat szeretne főzni, próbálja sütni sütés helyett.
2. 2 Válassza ki a megfelelő típusú szénhidrátokat és zsírokat. Sok olyan diéta létezik, amelyeknél szükség van a szénhidrátok és zsírok teljes megszüntetésére, de jobb, ha nem távolítjuk el az ételeket az étrendből, hanem egészségesebbekkel helyettesítjük. Kerülje a felesleges kalóriákat és a rossz ételeket, ha tartózkodik a feldolgozott szénhidrátoktól, mint a chips és a tészta.
   • Az egészséges szénhidrátok közé tartozik a quinoa, az édesburgonya, a barna rizs, a feldolgozatlan zab és a teljes kiőrlésű kenyér.
   • Az egészséges zsírok forrásai, amelyek segíthetnek a fogyásban és a szép popsi formálásában, a halolaj, az extra szűz olívaolaj, a mandulaolaj és a diófélék.
3. 3 Készletezzen zöldségekkel. A zöldségeket gyakran elhanyagolják az izomépítő étrendben. Ha minden étkezésnél zöldséget fogyaszt, észre fogja venni az energiaszint növekedését, és így hosszabb ideig érezheti a fáradtságot az edzések során.
   • A zöldségek hasznosak lehetnek más tápanyagok és ásványi anyagok emésztésében is. Az összetevők, például az aminosavak magas bevitele nélkül a glute izmok építése korlátozott lesz.
4. 4 Válassza ki a megfelelő kiegészítőket. A multivitaminok energiát adhatnak az edzésekhez, a fehérje -kiegészítők pedig elősegíthetik az izomnövekedést. A kollagén -kiegészítők elősegítik a bőr feszességét és az izmok tónusát. A kiegészítők fogyasztása előtt mindig konzultáljon szakemberrel, mivel az Ön fiziológiájától függően mellékhatásai lehetnek.

Rész 3 /3: Szekrény kiválasztása

1. 1 Viseljen fehérneműt, amely felemeli a fenekét. Sokféle fehérnemű létezik, amelyek a fenék felemelésére és étvágygerjesztőbbé tételére szolgálnak, szinte olyan, mint egy push-up melltartó, csak a fenék számára. Párnázattal vagy anélkül is megtalálhatók, és viselhetők ruhák, nadrágok vagy rövidnadrágok alatt. Néhányan felmennek a derékig, felhúzzák, hogy még jobban hangsúlyozzák a feneket.
2. 2 Viseljen fűzőt. A fűző ruha alatt viselhető. Eltávolítja a felesleges hasi zsírt és elosztja a combokon. Ez a kettős hatás, a has összehúzódása és a csípő megnagyobbodása miatt a fenék nagyobbnak tűnik.
3. 3 Keresse meg a megfelelő nadrágot. A leggömbölyűbb, legtöbb ínycsiklandó fenék is teljesen elveszhet a zsákos nadrágban. A popsi kiemelésénél válassz olyan stílust, amely kiemeli a görbéket.
   • Válasszon jóga nadrágot, stretch farmert és harisnyát. Nem csak nagyon kényelmesek, de a ruha is elég vékony ahhoz, hogy bemutassa a fenekét anélkül, hogy lenyomná őket, mint a szűkebb farmer.
   • Válassza a magas derékú farmert, mivel ezeknek a farmeroknak a gombjai a derék legvékonyabb részén találhatók, ami még vékonyabbá teszi, a csípő és a fenék ezzel szemben nagyobbak.
   • Mindig szűk nadrágot válassz. A laza ruházat elrejti görbületeit, míg a vékony nadrág kiemeli természetes formáját és segít felemelni a fenekét. Függetlenül attól, hogy magas vagy alacsony emelkedésű farmert választ, ügyeljen arra, hogy jól illeszkedjen az íveihez (de nem túl sok szoros!).

Tippek

• Gyakorlatokat a fenék edzésére folyamatosan kell végezni. Lehet, hogy egy héten belül látni fogja az eredményeket, de folytatnia kell a gyakorlatokat, hogy megerősítse az eredményeket.
• Viseljen nadrágot farmer és rövidnadrág alatt, hogy elősegítse a fenekét. A közelebbi fehérnemű lenyomhatja a fenekét, és kisebbnek tűnhet.
• Vásárlás előtt próbáljon ki néhány különböző típusú nadrágot, és nézzen a tükörbe (ha kapható a boltban), és nézze meg, hogyan néz ki a feneke ezekben a típusokban.
• Vegyen fel 2-3 pár fehérneműt vagy úszónadrágot, majd feszes nadrágot.
• Ne gyakoroljon túl gyorsan. Nagyon könnyen elfáradhat, eldöntheti, hogy nem tudja megtenni, és gyengíteni kezdheti buzgalmát. Legyél türelmes.
• Ha nem szokott hozzá a fizikai aktivitáshoz, akkor kezdje lassú, de egyenletes tempóval, és fokozatosan növelje a testmozgás mennyiségét.

Figyelmeztetések

• A genetika nagyban befolyásolja azokat a változásokat, amelyeket megfigyelni szeretne önmagában. Néhány ember számára az eredmények láthatóbbak lesznek.
• Használja a testmozgás, az étrend és a kiegészítés kombinációját a legjobb eredmények elérése érdekében.