Tartalom

• Lépések
• Módszer 1 /3: Olvassa el az élelmiszerek címkéit
• 2. módszer a 3 -ból: Számítsa ki a teljes cukorbevitelt
• 3. módszer a 3 -ból: Állítsa be a cukorbevitelt

A cukor mindenhova követ minket. Hozzáadják az üdítőkhöz és édességekhez, reggel meghintjük kávéval, elrejtődik a fagyasztott kényelmi ételekben és levesekben, sőt az egészséges italokban is, amelyeknek tulajdonképpen nagyon jótékony hatással kell lenniük szervezetünkre. Nincs semmi baj a cukorral, ha mértékkel fogyasztják. Ennek a terméknek a feleslege azonban súlygyarapodáshoz vezethet, ami viszont cukorbetegséghez, magas vérnyomáshoz vagy szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet. A napi cukorfogyasztás kiszámításához tanulmányozza az élelmiszerek címkéit, és kövesse nyomon, mit eszik. Miután kitalálta, hogy mennyi cukrot szokott fogyasztani, eldöntheti, hogy csökkenti -e vagy sem.

Lépések

Módszer 1 /3: Olvassa el az élelmiszerek címkéit

1. 1 Vizsgálja meg a termék 100 gramm tápértékét. Nem számít, hogy milyen ételt tanulmányoz, vagy milyen tápanyagot követ, először figyeljen az étel 100 grammjára vonatkoztatott tápértékére.
   • A táplálkozási információk a termék címkéjén szereplő első információk egyike.
   • Itt láthatja az összetevők mennyiségét a termék 100 grammjában.
   • Bizonyos ételek az adagonkénti összetevők mennyiségét is megjeleníthetik.
   • A címkén feltüntetett összes információ 100 gramm vagy egy adag számításán alapul. Ezért, ha a csomag több adagot tartalmaz, győződjön meg arról, hogy a terméket a megadott információknak megfelelően adagolja.
2. 2 Keresse meg az "Összes szénhidrát" címkét. A teljes szénhidrát az egyik fő vastag betűs címszó a címkén.
   • A címkén a teljes szénhidráttartalomnak a nátrium után és a fehérje előtt kell lennie.
   • A teljes szénhidráttartalom jelzi a cukor, rost és keményítő mennyiségét (nem szerepel a címkén) az elfogyasztott élelmiszerekben.
   • A nagy mennyiségű cukor növeli a teljes szénhidráttartalmat is.
3. 3 Ügyeljen a teljes cukortartalomra. Miután megtalálta a teljes szénhidráttartalmat, megjelenik egy jelzés a teljes cukortartalomról 100 gramm élelmiszerre.
   • Írja le a teljes cukortartalmat 100 gramm élelmiszerre. Szorozza meg a teljes cukortartalmat az elfogyasztott gramm számával. Például, ha 5 gramm cukor van 100 gramm élelmiszerben, de 300 grammot evett, akkor összesen 15 gramm cukrot fogyasztott el.
   • Ne feledje, hogy a felsorolt ​​cukormennyiség hozzáadott és természetesen előforduló cukrot is tartalmaz. Olvassa el az összetevő címkéjét, hogy megtudja, van -e hozzáadott cukor egy adott termékben.
4. 4 Olvassa el az összetevő címkéjét. Sajnos az élelmiszeripari vállalatok nagy mennyiségű cukrot adhatnak a termékekhez anélkül, hogy ezt feltétlenül feltüntetnék a címkén.
   • Az összetevők listája közvetlenül a címke alatt vagy közvetlenül utána található.
   • Az összetevők az érvényesek sorrendjében vannak felsorolva. Például a felsorolt ​​összetevők közül az első található a legnagyobb mennyiségben a termékben, míg az utolsó összetevő a legkisebb mennyiségben.
   • Vizsgálja meg az egyes összetevőket, és keresse meg a listát a hozzáadott cukrokért. Ezen a ponton nem tudja kiszámítani, hogy hány gramm cukor hozzáadott cukor a természetes cukorhoz képest.
5. 5 Számolja meg a cukor mennyiségét az otthon készített ételekben. Ha többnyire otthon főz, akkor nincs címkéje, amely segíthet kitalálni, hogy mennyi cukor van az elkészített ételben. Használja a receptet útmutatóként.
   • Ügyeljen arra, hogy pontosan mérje meg, mennyi cukrot ad hozzá (különösen, ha saját receptje, vagy főzés közben módosítja).
   • Tudja meg, hogy mely összetevők tartalmaznak cukrot. Például a cukor megtalálható a csokoládéforgácsban vagy a mogyoróvajban. Olvassa el a címkéket, vagy keresse meg az online táplálkozási információkat.
   • Például, ha sütit készít, csak annyi cukrot használjon, hogy egy egész adagot készítsen. Ha egy tétel 30 darabot tartalmaz, és 1 csésze cukorra van szüksége a cookie -k elkészítéséhez, akkor ossza el a cookie -k számát a pohárban (200 gramm) lévő összes cukor grammszámával. Tehát, ha 30 darab 200 grammot vesz be, akkor 6,7 gramm cukrot kap egy cookie -nként.
   • Sok ételnapló -alkalmazás lehetővé teszi receptek megadását és az adagonkénti tápanyagok teljes mennyiségének kiszámítását, beleértve a cukrot is.

2. módszer a 3 -ból: Számítsa ki a teljes cukorbevitelt

1. 1 Kezdje el vezetni az étkezési naplót. Amikor nyomon követi az étrendből származó összetevőket, hasznos az étkezési napló vezetése. Az állandó számolás segít abban, hogy jól megértse, mit eszik.
   • Írhat jegyzetfüzetbe, online naplót készíthet, vagy használhat egy alkalmazást a telefonján. Általában az online verzióban vagy alkalmazásban könnyebb kiszámítani a teljes cukorfogyasztást, mivel a program maga végzi a matematikai számítások nagy részét.
   • Írj le mindent, amit minden nap eszel és iszol. Vegye figyelembe az összes teljes ételt, harapnivalót, italt, és még azt is, amit főzés közben eszik. Ha mindent leír, ami a szájába kerül, pontosabb eredményt kap.
   • Próbálja meg mérni vagy mérni az élelmiszereket (különösen azokat, amelyek nincsenek megfelelő részekre osztva) a legpontosabb számolás érdekében.
   • Vigyen magával étkezési naplót, hogy ne felejtse el felírni azokat az ételeket, amelyeket otthon kívül fogyaszt.
2. 2 Számolja meg a cukor mennyiségét. Számolja össze a napi cukor mennyiségét minden étkezésben, uzsonnában és italban.
   • Ha csak a végére számolja az elfogyasztott cukor teljes mennyiségét, akkor nem tud módosítani az étrendjén. Például, ha észreveszi, hogy a napi cukorbevitel magasabb, mint szeretné, kihagyhatja a déli harapnivalót.
   • Használja az interneten vagy egy speciális alkalmazásban található információkat, hogy megtudja, mennyi cukor van az élelmiszerben, ha nincs termékcímkéje.
   • Próbálja nyomon követni a teljes cukorbevitelt a héten, hétvégén is. Ez nagyszerű képet ad a tipikus étrendről. Akár az átlagos cukorfogyasztást is kiszámíthatja, mivel minden nap kissé változik.
3. 3 Különbség a hozzáadott cukrok és a természetes cukrok között. Amikor követi a teljes cukorbevitelt, hasznos lehet nyomon követni, hogy mennyi hozzáadott és mennyi természetes.
   • Ellenőrizze az összetevők címkéjét, hogy milyen típusú cukrot adhat az élelmiszerekhez. A következő neveket találja: cukor, nádcukor, rizsszirup, kukoricaszirup, nádlé, méz, agavészirup, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup vagy kukoricaszirup.
   • A természetes cukor, bár még mindig cukor, általában további egészségügyi előnyökkel jár. Például a cukor megtalálható a gyümölcsökben (fruktóz) és a tejben (laktóz). A gyümölcsök a cukor mellett rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat, míg a tejtermékek fehérjét és kalciumot tartalmaznak. Mindezek jótékony tápértékkel egészítik ki ezeket az ételeket.
   • A hozzáadott cukrok általában feldolgozás során kerülnek az élelmiszerekbe. Például cukrot adnak a desszertekhez, édesített italokhoz vagy édességekhez. A hozzáadott cukrok általában kevésbé előnyösek, mint a természetes cukrok.
   • Egyes élelmiszerek természetes és hozzáadott cukrot is tartalmazhatnak. Ez megnehezíti, hogy pontosan hány gramm van a hozzáadott cukorban.Például a szokásos almaszósz általában hozzáadott cukrot, de az almából származó természetes cukrot is tartalmaz.

3. módszer a 3 -ból: Állítsa be a cukorbevitelt

1. 1 Korlátozza a hozzáadott cukor bevitelét. Ha étkezési naplót vezetett, nyomon követte a teljes cukorbevitelt, és úgy gondolta, hogy túl sok a cukor, akkor érdemes csökkenteni a napi bevitelét.
   • A legegyszerűbb kiindulópont a hozzáadott cukrok csökkentése. Ez vonatkozik a nyilvánvalóbb élelmiszerekre is, és ha korlátozza a fogyasztását, jelentősen csökkentheti a napi összes cukorbevitelt.
   • Ne igyon édesített italokat, például kávét, üdítőt, gyümölcslevet, alkoholt, energiaitalt és sportitalt.
   • Kerülje az édesített ételeket, például édességet, sütit, süteményt, fagylaltot, brownie -t, édes dióvajat, mézet, agavé szirupot és juharszirupot.
   • Kerülje az édes fűszerek és mártások, például ketchup, paradicsomszósz, barbecue szósz és salsa hozzáadását az ételhez.
   • Ezenkívül legyen óvatos az étrenddel vagy az alacsony zsírtartalmú ételekkel. Sok élelmiszer csökkenti az összes zsírt vagy kalóriát, de helyettesíti több cukorral (vagy sóval). Fedezze fel kedvenc alacsony zsírtartalmú vagy „diétás” ételeit, és nézze meg, hogy hozzáadott cukor szerepel-e az összetevők listájában.
2. 2 Kövesse nyomon a természetes cukrokat. Bár a természetes cukroknak van némi tápértéke, a túl soknak még mindig lehetnek negatív mellékhatásai.
   • A természetes cukrok megtalálhatók a tejtermékekben (különösen a joghurtban és a tejben), a gyümölcsökben és néhány keményítőtartalmú zöldségben (például borsóban, sárgarépában vagy édesburgonyában).
   • Nem szükséges feketelistára tenni ezeket az ételeket, de el kell fogyasztania az ajánlott adagméreteket, és szükség szerint módosítania kell a cukor mennyiségét.
   • Például egy cukorbeteg, aki napi 4-5 adag gyümölcsöt eszik meg, nehezebben szabályozhatja a vércukorszintet a gyümölcsökben található fruktóz miatt.
3. 3 Fontolja meg az édesítőszerek fogyasztását. Különböző vélemények vannak a természetellenes és nem tápláló édesítőszerek előnyeiről és veszélyeiről. Ha azonban valóban csökkenteni szeretné a cukrot, de mégis édesített ételeket vagy italokat szeretne enni / inni, fontolja meg az édesítőszer használatát.
   • Mindig kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt bármilyen természetellenes cukrot vagy más ételt hozzáadna az étrendhez. Kezelőorvosa megmondja, hogy biztonságosak -e és alkalmasak -e Önre és jelenlegi egészségi állapotára.
   • Bár ezeket a cukrokat „kalóriamentes” címkével látják el, ne használja őket túlzottan. Nincsenek hosszú távú tanulmányok az ilyen típusú cukrok nagy mennyiségű biztonságos fogyasztásáról. Ezenkívül kimutatták, hogy a nagy dózisok néha mellékhatásokat (pl. Migrént) okoznak érzékeny egyéneknél.