Tartalom

• Lépések
• Módszer 1 /3: Intenzív gyakorlat
• 2. módszer a 3 -ból: Más típusú fizikai aktivitás
• 3 /3 -as módszer: Támogassa a fogyást étrenddel és életmódváltással
• Tippek

A rendszeres testmozgás nagyszerű módja a fogyásnak. Azonban a gyakorlás önmagában nem vezet jelentős súlycsökkenéshez rövid idő alatt. Ezért nem számíthat gyors fogyásra a segítségükkel, ami ráadásul nem biztonságosnak minősül, és rossz hatással van az egészségre. Másrészt bizonyos típusú gyakorlatok elősegíthetik az egészséges fogyást. Számos tanulmány kimutatta, hogy a kardió, az intervallum edzés és az erősítő edzés kombinációja segíthet a fogyásban. Ezenkívül a fizikai aktivitás helyes kiegyensúlyozott étrenddel történő megerősítése felgyorsíthatja a fogyás folyamatát.

Lépések

Módszer 1 /3: Intenzív gyakorlat

1. 1 Végezzen HIIT edzéseket heti 1-3 alkalommal. Próbálja újraértékelni edzésprogramját, ha mérsékelt intenzitással edz, vagy csak gyengéd kardio edzést végez.
   • A nagyobb intenzitású edzés és az intervallumon alapuló megközelítés hatékonyabban segíthet a fogyásban, mint a gyengéd kardió.Ha több napos intenzív fizikai aktivitást tartalmaz az edzéstervben, több kalóriát és felesleges zsírt égethet el egy edzés során.
   • Ha önállóan nem tudja kitalálni, milyen keményen gyakorol, értékelje a terhelés intenzitását a beszélgetés fenntartásának képessége alapján. Ha könnyen tud beszélni, akkor a fizikai aktivitás alacsonynak tekinthető. Ha nehézségei vannak a beszélgetésben, és néha légszomja van, akkor valószínűleg mérsékelt fizikai tevékenységet végez. Ha nem tudsz egy rövid mondatot kimondani anélkül, hogy lélegzetet kapnál, akkor a teher intenzívnek tekinthető.
   • Az intervallum edzés a közepes és nagy intenzitású gyakorlatok kombinációja. Ez a gyakorlatok kombinációja teszi lehetővé a szervezet számára, hogy több zsírt égessen el, és felgyorsítsa az anyagcserét az edzést követő néhány órában.
2. 2 Készítse el saját intervallum edzésprogramját. Az intervallum edzés az edzőteremben vagy otthon végezhető. Az egyéni óraterv elkészítése lehetővé teszi, hogy a legjobban személyre szabja azt, és beállítsa az edzésintenzitás megfelelő szintjét.
   • Ugrókötél. Próbáljon 1-2 percig aktívan ugrani a kötelet, majd pihenjen a közepes intenzitású ugrásra. Próbáljon ki 2-5 ugrálókötelet.
   • Séta a lépcsőn vagy felfelé. Keressen egy hosszú lépcsőt vagy magas dombot, például lépcsősort vagy megfelelő túraútvonalat. Séta vagy akár futás, majd lassabb tempóban pihenni. Ismételje meg a terheléscserét 2-5 alkalommal.
   • Térd-mellkas deszka. Álljon deszkahelyzetbe, és váltakozva húzza a térdét a mellkasához. Végezze el a gyakorlatot a lehető leggyorsabban 1-2 percig.
   • Alternatív sprint futás kocogással vagy gyaloglással. Próbáljon 1–2 percig gyorsan futni, majd 3-5 percre lépjen mérsékelt kocogásra.
3. 3 Vegyen be intenzív kardiovaszkuláris gyakorlatokat az edzésprogramba. Sok edzőterem saját nagy intenzitású és intervallumos edzésprogramokat kínál, így használhatja őket a saját személyre szabott edzésprogram kidolgozása helyett.
   • Ezeken az órákon való részvétel könnyebbnek és szórakoztatóbbnak tűnhet, mivel másokkal kell együtt dolgoznia. Emellett extra motivációt érez, ha megpróbál lépést tartani másokkal.
   • Vegyen részt boksz- vagy kick -box leckékben. Amellett, hogy intenzíven égeti a kalóriákat, a kick-boxnak más előnyei is vannak: tonizálhatja az egész testet, segíthet a stressz leküzdésében és növelheti az önbizalmat.
   • Próbálja ki a kerékpáros órákat. Az ilyen gyakorlatok bármilyen szintű fizikai alkalmasságú emberek számára alkalmasak, mivel beállítható a szimulátor ellenállásának mértéke és szabályozható a munka sebessége. Ezenkívül egy lecke lehetővé teszi, hogy körülbelül 500 kalóriát égessen el, tonizálja a feneket, a combokat és a borjakat.
   • Próbáljon ki nagy intenzitású csoportos intervallum edzést. A nagy intenzitású intervallum edzés kihívást jelenthet, tekintettel arra, hogy az edzettségi szintnek megfelelő tevékenységeket is nehéz megtalálni. Sok edzőterem az edzésprogramjait kizárólag a különböző típusú intervallum edzésekre alapozza. Bizonyos esetekben azonban a különböző fizikai képességű emberek számára végzett gyakorlatok bemutathatók az osztályteremben.

2. módszer a 3 -ból: Más típusú fizikai aktivitás

1. 1 Kiegészítse az edzést gyengéd aerob tevékenységgel. A nyugodt kardió intenzív vagy intervallum edzés mellett használható. Pozitív hatással vannak az általános egészségre és elősegítik a fogyást.
   • A nyugodt aerob edzés magában foglal minden közepes intenzitású aerob tevékenységet, amelyet következetesen 30 percig végeznek.
   • A nyugodt aerob tevékenység kevesebb kalóriát éget el, mint az intenzív intervallum edzés, de a szervezet könnyebben meg tudja csinálni.
   • Általában próbáljon meg szinte minden nap 30-60 perc kardio edzést végezni. Tanulmányok kimutatták, hogy mérsékelt intenzitású napi egy órás gyakorlattal gyorsabb fogyást érhet el.
   • Ha hosszú ideig nem gyakorolt, kezdje el fokozatosan gyakorolni. Az első két hétben gyakoroljon minden második napon 30-45 percig, hogy csökkentse a sérülés kockázatát. Amint a tested hozzászokik a fizikai aktivitáshoz, kibővítheti az edzésprogramot, hogy a lehető leghamarabb csökkentse a súlyát.
   • A következő aerob tevékenységeket végezheti: kocogás, úszás, túrázás, ellipszoid gyakorlatok, tánc és aerobik.
2. 2 Végezzen súlyemelést hetente 1-3 alkalommal. Amellett, hogy egész héten kardiozik, fontos az erőnléti edzés is.
   • Bár maga az erőnléti edzés nem éget el nagy mennyiségű kalóriát, izomtömeget épít, ami viszont javítja a szervezet kalóriaégetési képességét.
   • Próbálja megemelni saját testsúlyát. Ha nincs hozzáférése edzőteremhez vagy szabad súlyokhoz, próbálja meg a saját testsúlyának emelését is belefoglalni a tervébe. Az izomépítéshez fekvőtámaszt, ropogást, lökést vagy guggolást végezhet.
   • Kombinálja az erősítő edzést a szabad súlyokkal. A szabad súlyok és erőgépek használata az edzőteremben vagy otthon lehetővé teszi, hogy többféle emelési gyakorlatot érjen el.
   • Váltás az edzett izomcsoportok között. Függetlenül az erőnléti edzés típusától, pihenőnapokat kell szervezni az erősítő edzések között, és váltakozni kell az edzett izmokkal.
3. 3 Növelje napi aktivitását. Életmódja segíthet a kalóriák elégetésében és a fogyásban is. Növelje napi aktivitását, hogy több kalóriát égessen el.
   • Az életmód az a fajta tevékenység, amelyet minden nap végez. Ez magában foglalhatja a gyaloglást, a lépcsőmászást, a padló tisztítását és a porszívó használatát. Mindezek a tevékenységek a kalóriák elégetéséhez vezetnek, és a nap végére a napi elköltött kalóriák számának jelentős részét teszik ki.
   • Próbáljon többet mozogni, vagy gyakrabban mászni lépcsőn napközben. Gondolja át, hogyan növelheti tevékenységét. Még egy kis aktivitásnövekedés is segíthet a fogyásban.
   • Sétáljon, futjon vagy kerékpározzon gyakrabban. Ha hetente néhány napon keresztül nem használja a járműveket, gyorsabban fogyhat.
   • Tervezzen aktív családi vagy egyéni tevékenységet estére és hétvégére. Kerülje az állandó ülést, mind a munkahelyen, mind otthon.
   • Vegyél egy lépésszámlálót. Feltétlenül tegye meg az ajánlott napi 10 000 lépést. A további fogyást célzó edzések pedig garantáltan segítenek a gyorsabb fogyásban.

3 /3 -as módszer: Támogassa a fogyást étrenddel és életmódváltással

1. 1 Forduljon orvosához. Ha fogyni szeretne, vagy a fizikai aktivitás növelésén gondolkodik, nem lesz felesleges egy terapeuta tanácsát kérni ebben a kérdésben.
   • Beszéljen orvosával a fogyás vágyáról. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy a fogyás biztonságos -e és megfelel -e az adott helyzetnek. Azt is kérdezze meg, mennyit kell fogynia, vagy mi az optimális érték a súlyához.
   • Ezenkívül beszéljen orvosával a szokásos napi tevékenységei mellett használni kívánt fizikai aktivitás típusáról, intenzitásáról és mennyiségéről. Győződjön meg arról, hogy nem jelent veszélyt az egészségre.
   • Továbbá, ha fájdalmat, légszomjat vagy egyéb kellemetlenséget tapasztal edzés közben, azonnal hagyja abba a gyakorlást, és forduljon orvoshoz.
2. 2 Csökkentse a kalóriákat. Bár a testmozgás jelentős mennyiségű kalóriát éget el, a fogyás érdekében a legjobb kombinálni az edzést egy alacsony kalóriatartalmú étrenddel.
   • Általában ajánlott a napi kalóriabevitelt 500 egységgel csökkenteni. Így hetente 0,5-1,0 kg -mal fogyhat.
   • Ha sokat sportol, és nagy intenzitású gyakorlatokat végez, akkor nem szabad túlságosan csökkenteni a kalóriákat. Energiára lesz szüksége a magas szintű aktivitás fenntartásához.
3. 3 Étkezz kiegyensúlyozottan. A kalóriák csökkentése mellett próbáljon meg kiegyensúlyozott étrendet enni. Ez is elősegíti a fogyást.
   • A kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy minden nap a megfelelő mennyiségű ételt fogyasztja minden kategóriában. Ezenkívül minden kategóriában különféle termékeket kell használnia.
   • Egyél 85-115 gramm tiszta fehérjét minden étkezéskor. Az alacsony kalóriatartalmú fehérjeforrások közé tartozik a baromfi, a tojás, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a hüvelyesek.
   • Szintén törekedjen napi 5-9 adag gyümölcsre és zöldségre. Ez az alacsony kalóriatartalmú étel segít megtölteni a gyomrot és tovább éhes marad, miközben kevesebb kalóriát fogyaszt.
   • Ha lehetséges, fogyasszon el fél csészét vagy 30 g teljes kiőrlésű gabonát. Táplálóbbak, mint a finomított szemek. Másrészt néhány tanulmány kimutatta, hogy a gabona szénhidrátforrások mennyiségének csökkentése gyorsabb fogyáshoz vezet.
4. 4 Igyon sok folyadékot. Nagyon fontos a test vízháztartásának fenntartása, különösen fokozott testmozgás és fogyás esetén. Ezért a fogyás teljes időtartama alatt figyelje a vízháztartás fenntartását.
   • Amellett, hogy hidratál, a víz segít az éhség és a túléhség elleni küzdelemben.
   • A vízháztartás fenntartásához naponta 8-13 pohár vizet kell inni. Ha aktívan és rendszeresen foglalkozik fizikai aktivitással, akkor az elfogyasztott pohár víz számának 13 -ra kell törekednie annak érdekében, hogy az izzadsággal együtt pótolja a folyadékveszteséget.
   • Nem minden folyadék tekinthető vízpótló forrásnak. Erre csak a koffeinmentes, nem tápláló italok alkalmasak. Ihat vizet, ízesített vizet, koffeinmentes kávét és teát.
5. 5 Ügyeljen arra, hogy eleget aludjon. A diéta és a testmozgás mellett elegendő alvást kell biztosítania éjszaka. Ez elősegíti a test felépülését és pihenését, ami szintén hozzájárul a fogyáshoz.
   • A felnőtteknek 7-9 óra alvásra van szükségük éjszaka. Nagyon fontos, hogy vagy korán lefeküdjön, vagy később keljen fel, hogy biztosítson ennyi éjszakai alvást.
   • Ha nem alszol megfelelően vagy alszol, a tested több éhséghormont termel. Másnap reggel a gyomrod folyamatosan azt fogja mondani, hogy éhes, ami miatt többet eszel, mint általában.
   • Ráadásul zsíros, szénhidrátban gazdag ételeket is fogyaszthat éhségének csillapítására. Ez pedig akadályozhatja a fogyást, vagy lelassíthatja a folyamatot.

Tippek

• Hagyja pihenni a testét 5-7 naponta. Tartsa fenn a magas szintű aktivitást, de ne felejtse el, hogy tartson egy kis időt a hosszú kardió- és erősítő edzésekből.
• A fogyás előtt feltétlenül konzultáljon orvosával.Elmondja, mennyire helyénvaló és biztonságos az Ön helyzetében.