Tartalom

• Lépések
• 1 /2 -es módszer: Diéta
• 2. módszer 2 -ből: Gyakorlatok a comb felső részére
• Tippek

Nehéz lefogyni a test egy bizonyos részén. Ha lefogy, a testsúlyt eltávolítják az egész testről, nem csak a mellkasáról, a hasáról vagy a combjáról, nem beszélve a combok felső részéről. A legjobb módja az edzés és a diéta kombinálása, és itt van, hogyan kell ezt megtenni.

Lépések

1 /2 -es módszer: Diéta

1. 1 Kövesse étrendjét. Mivel egyetlen helyen sem lehet lefogyni, az egész testen elégetett zsír segít a felső comb zsírvesztésében. Ha túlsúlyos, kezdje azzal, hogy napi 250-500 kalóriával csökkenti az elfogyasztott kalóriák számát.
   • Ha napi 500 kalóriát fogyaszt, heti fél kilogrammot veszít (3500 kalória 0,5 kg -onként). De ne feledje: ez nem tartalmazza az edzés során elégetett kalóriákat.
2. 2 Csökkentse a zsírbevitelét. Az American Dietetic Association azt javasolja, hogy a felnőttek korlátozzák étrendi zsírbevitelüket az összes kalória 20-35 % -ára. Mivel egy gramm zsír kilenc kalóriának felel meg, egy 2000 kalóriás étrendnek napi 44-78 gramm zsírt kell tartalmaznia.
   • A koleszterincsökkentő diéta azt javasolja, hogy a kalóriák 27 százalékát fogyasszuk el (napi 60 gramm zsírt 2000 kalóriatartalmú étrenden). Próbáljon egészséges (telítetlen) zsírokat használni, miközben korlátozza a telített zsírok bevitelét. A telítetlen zsírokban gazdag ételek közé tartoznak a növényi olajok, például az olíva- és bojtorján, a diófélék, a magvak és az avokádó.
3. 3 Készlet a rost. A legtöbb ember nem fogyasztja az ajánlott 20-38 gramm rostot naponta. A rostban gazdag élelmiszerek hozzájárulnak a fogyáshoz, mivel általában alacsony a zsír- és kalóriatartalmuk, és gazdagok tápanyagokban (például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek). A rost hosszabb ideig segít teltebbnek és elégedettebbnek érezni magát. Ha sok rostot eszel, gyorsabban fog fogyni (és zsírt égetni).
   • A magas rosttartalmú ételek rágása általában tovább tart, jelezve a szervezetnek, hogy már nem vagy éhes, így kevésbé valószínű, hogy túlfogyasztod. És a magas rosttartalmú étrendek is kevésbé energiasűrűek, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát tartalmaznak ugyanannyi élelmiszerhez.

2. módszer 2 -ből: Gyakorlatok a comb felső részére

1. 1 Guggolj. Nemcsak a combodat, hanem a fenekedet és a lábad tetejét is formálni fogják. A guggolás elvégzése:
   • A lábak vállszélességben, a súly egyenletesen oszlik el. Fordítsa kissé kifelé a lábujjait, és tegye a kezét a derekára, tenyerét befelé. A vállak alul maradnak.
   • A hátat egyenesen tartva üljön le, mintha széken ülne, vállai a csípő felé mozdulva. Helyezze súlyát a térdére. Fenntartja az egyensúlyt a hasizmával.
   • Tartsa a térdét egy vonalban a lábával - ne nyomja előre. A combnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Ha felmegy a sarka, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Lélegezz ki, ülj le és állj fel.
   • A guggolás alternatívájaként falguggolást (hátsó guggolás és tartás) vagy labdát használhat gyakorláshoz.
2. 2 Végezzen egy plie -t. Van egy oka annak, hogy a balerinák ilyen karcsúak! Egy -két dolgot tanulhatunk tőlük.
   • Álljon úgy, hogy lába kissé szélesebb legyen, mint a vállszélesség, és tegye szét a lábujjait.
   • Nyújtsa ki a karját maga előtt. Segítenek egyensúlyban tartani és egyenes háttal tartani. Ezután engedje le magát, mint egy zömök. Ne felejtse el a térdét a lábujjaival összhangban tartani!
   • Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben csípőjét a hátához közel tartsa. Végezze el a gyakorlatot körülbelül egy percig.
3. 3 Ugrás előre. Az ütések minden irányban nagyon hatékonyak - teljes mértékben megmunkálja a csípőjét.
   • Állj egyenesen, hozd össze a lábaidat, húzd össze a hasizmaidat.
   • Egyenes háttal emelje fel a jobb lábát, és egyensúlyozza a testét. Ha megtalálta az egyensúlyi pontot, lassan mozgassa előre a lábát, és helyezze a padlóra, kezdve a saroktól.
   • Egyenesítse ki a bal lábát, miközben leengedi a jobb lábát, tartsa súlyát az első lábán. Engedje le magát olyan helyzetbe, ahol a jobb combja és a bal vádli párhuzamos a padlóval, és tartsa fenn az egyensúlyát.
   • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, elülső lábával tolja le, és váltson oldalt. Ismételje meg 30 másodpercig minden lábon, vagy amíg bírja.
4. 4 Végezzen körkörös mozgást a lábával. Gyakran láthatók a Pilatesben, ami remek edzés az izmok tonizálásához.
   • Feküdjön kényelmes felületre, például jóga- vagy Pilates -szőnyegre. Tegye a kezét az oldalára, tenyérrel lefelé.
   • Emelje fel jobb lábát úgy, hogy a lábujja a mennyezet felé nézzen. Mozgassa a lábát egy kicsit oldalra.
   • Csípőjét mindig a szőnyegen tartsa. Ezután lélegezzen be és mozgassa a lábát az óramutató járásával megegyező irányba. Miután elvégezte az öt kört, változtassa meg az utazási irányt.
   • Ismételje meg négyszer, lábát cserélve.
5. 5 Vegyen részt állóképességi és kardió edzéseken. Rendben, már végeztél csípőgyakorlatokat, de mivel nincs lokális súlycsökkenés, az egész testedet edzened kell. A kardió égeti a legtöbb zsírt, de a kardió és az állóképességi edzés kombinációja a legjobb kalóriaégetést eredményezi.
   • Az intenzívebb eredmények érdekében próbálja meg az intervallum edzést. Előnyük a kardió, még több kalóriát égetnek el. Egy ideig maximális erővel végezheti a gyakorlatokat, pihenjen egy kicsit, és ismételje meg újra. És az edzésed még gyorsabban véget ér!

Tippek

• Igyon rendszeresen vizet, hogy hidratált maradjon.
• Ne várjon különbséget egy hét edzés után; akár 3 hét is eltelhet, mire elkezdi látni a változásokat.
• Igyál vizet edzés előtt és után.
• Kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt olyan aktív edzésprogramba kezd, amelyet szervezete nem szokott.