Tartalom

• Lépések
• 1. módszer a 4 -ből: Hogyan csökkentsük a sót az étrendben
• 2. módszer a 4 -ből: Az étrend megváltoztatása
• 3. módszer a 4 -ből: Hogyan csökkenthető más tényezők hatása
• 4. módszer a 4 -ből: Hogyan lazítson
• Figyelmeztetések

A magas vérnyomás az egyik leggyakoribb egészségügyi probléma világszerte. Sok magas vérnyomásban szenvedő embernek gyógyszert kell szednie. A nyomás azonban csökkenthető gyógyszeres kezelés nélkül. Ezek a módszerek akkor hatékonyak, ha Önnek magas vérnyomása van, és még nem kell rendszeres gyógyszereket szednie. A speciális technikák, beleértve az étrendi és életmódbeli változtatásokat, kombinálva a gyógyszerekkel, segíthetnek kordában tartani a vérnyomást és javítani az általános egészségi állapotot.

Lépések

1. módszer a 4 -ből: Hogyan csökkentsük a sót az étrendben

1. 1 Ne tegyen felesleges sót az ételekbe. Főzés közben tegyen egy csipetnyi sót az ételbe, és ne adjon hozzá sót az ételhez, amikor eszik. A só minden bizonnyal szükséges a szervezet számára, de kis mennyiségben kell bevenni, így már túl sok sót kap, ha készételeket fogyaszt, és saját magának főzve tesz hozzá egy kis sót.
   • A szervezetben lévő felesleges só miatt a folyadék megmarad, ami a nyomás növekedéséhez vezet.
   • A só növeli a vér mennyiségét a szervezetben. Ha több vér van, a szívnek gyorsabban kell vernie, hogy ezt a mennyiséget pumpálja. Emiatt a nyomás emelkedik.
2. 2 Ne fogyasszon feldolgozott élelmiszereket. A feldolgozott élelmiszerek sok sót és egyéb adalékanyagokat tartalmaznak (például nátrium -benzoát tartósítószert tartalmaznak). Ne feledje, nem csak az ételbe tett sómennyiség számít, hanem az is, hogy mennyi só van a készételekben.
   • A nátrium -ionok, amelyek az ellenőrzött só összetevői, növelik a vérnyomást. Általában a nátrium mennyiségét feltüntetik a termék csomagolásán a tápérték alatt.
   • Élelmiszer -vásárláskor ügyeljen a só és a nátrium mennyiségére. Próbáljon több ételt vásárolni só nélkül.
   • Általában sok só található a feldolgozott élelmiszerekben, konzervekben és kész mártásokban: hús, savanyúság, olajbogyó, konzervleves, chilis szósz, szalonna, kolbász, pékáru és húskonzerv. Ne vásároljon kész kötszereket és szószokat (mustár, salsa, chili, szójaszósz, ketchup, barbecue szósz és mások).
3. 3 Kövesse nyomon az elfogyasztott só mennyiségét. Sokan esznek 5 gramm vagy annál több sót naponta, ami rendkívül egészségtelen. Nehéz (és nem is szükséges) teljesen elhagyni a sót, de ennek az anyagnak a felhasználását napi két grammra lehet korlátozni. Próbálja nyomon követni a napi sóbevitelt, és a lehető leggyakrabban kerülje a sót.
   • Az alacsony sótartalmú étrend napi 0 és 1,4 gramm só fogyasztását jelenti. A mérsékelt sótartalmú étrend napi 1,4–4 grammot tartalmaz. Ha az étrend naponta több mint 4 gramm sót tartalmaz, akkor magas sótartalmú étrendnek számít.
   • Ne feledje, hogy az ajánlott sómennyiség napi 2,5 gramm.

2. módszer a 4 -ből: Az étrend megváltoztatása

1. 1 Egyél mértékkel, és próbálj alacsony zsírtartalmú ételeket enni. Fontos, hogy mérsékelten és kiegyensúlyozottan étkezzünk, hogy a vérnyomás ne emelkedjen. Próbáljon több növényi eredetű ételt (gyümölcsöt és zöldséget) enni, és csökkentse a hús, tejtermékek és tojás bevitelét.
   • Próbáljon legalább egy ételt húsmentesen tartani, és elsősorban gyümölcsökből és zöldségekből álljon. Például vacsorára zöld leveles zöldségeket, válogatott zöldségeket és néhány magot (például sárgarépát, uborkát, zellert, napraforgómagot) fogyaszthat.
   • Válasszon sovány húsokat, például bőr nélküli csirkét. A tejtermékeknek is alacsony zsírtartalmúnak kell lenniük.
2. 2 Ne fogyasszon sok cukrot és zsírt tartalmazó ételeket. Vágja ki a koffeint, édességet, feldolgozott szénhidrátot, vörös húst. Ezek az ételek finomak, de kevés tápanyagot tartalmaznak. Egészségesebb ételekkel helyettesíthetők.
   • Vásároljon csirkét és halat vörös hús helyett.
   • Édességekhez gyümölcsöt fogyasszon cukorka helyett.
3. 3 Egyél több rostot. A rostok tisztítják a testet és segítenek szabályozni a vérnyomást az emésztésre gyakorolt ​​pozitív hatás révén. Sok zöldség magas rosttartalmú, különösen a zöld leveles zöldségek. A rostok gyümölcsökben, diófélékben, hüvelyesekben (borsó, bab) és teljes kiőrlésű gabonákban is bőségesen megtalálhatók.
   • Egyél körtét, epret, avokádót, almát, sárgarépát, céklát, brokkolit, lencsét és babot.
   • Javasoljuk, hogy naponta 4-5 adag zöldséget, 4-5 adag gyümölcsöt és 4-5 adag hüvelyest és magot fogyasszon el. Váltogassa magas rosttartalmú ételekkel.
4. 4 Egyél omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket. A legtöbb ember étrendjében hiányzik az omega-3 zsírsav (halolaj).Ha gazdagítja étrendjét ezekkel a savakkal, akkor csökkenhet a vérnyomása. Egyél halat hetente kétszer vagy többször, mert a hal omega-3 zsírsavat tartalmaz. Ezenkívül a halfogyasztás segíthet a vér trigliceridszintjének csökkentésében és a szív egészségének javításában.
   • A halak magas fehérjetartalmúak, és sok hal (például makréla, lazac és hering) gazdag omega-3 zsírsavakban.
   • Egyél egy vagy két adag (egyenként 85 gramm) sovány húst, beleértve a halat is.
   • Kapszulákban is vehet omega-3 zsírsavakat. Azonban először ellenőrizze a kapszula gyártójának adatait. Bizonyíték van arra, hogy egyes halból származó termékek higanyt tartalmazhatnak.
5. 5 Egyél több káliumot. A szervezetnek szüksége van káliumra, hogy kiegyensúlyozza az asztali só anyagcserére gyakorolt ​​hatását. A kálium segít a szervezetnek eltávolítani a sót a vizeletből. Próbálja meg a napi káliumbevitelt 3500 és 4700 mg között tartani. Ez az elem nagy mennyiségben megtalálható a következő élelmiszerekben:
   • banán,
   • paradicsom és paradicsomlé,
   • burgonya,
   • borsó,
   • hagyma,
   • narancs.
   • friss gyümölcsök és szárított gyümölcsök
6. 6 Kérdezze meg kezelőorvosát a táplálék -kiegészítőkről. Kérdezze meg, hogy helyettesítheti -e étrend -kiegészítőit gyógyszereivel. Sok természetes kiegészítőt teszteltek és bizonyítottan hatékonyak a vérnyomás csökkentésében.
   • A magas vérnyomás esetén a Q10 koenzim, az omega-3 zsírsavak, a halolaj, a fokhagyma, a kurkuma (kurkuma), a gyömbér, a cayenne-i bors, az olívaolaj, a dió, a galagonya, a magnézium és a króm. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy szedheti -e ezeket a kiegészítőket.
   • A B12, B6 és B9 vitaminok csökkentik a vér homocisztein szintjét. A magas homocisztein szint szívproblémákat okozhat.

3. módszer a 4 -ből: Hogyan csökkenthető más tényezők hatása

1. 1 Ne cigarettázz. A cigarettafüstben található stimulánsok (különösen a nikotin) növelik a vérnyomást. Ha abbahagyja a dohányzást, nemcsak csökkentheti a vérnyomást, hanem hozzájárulhat a szív egészségesebbé válásához. Ez segít megelőzni más betegségek, köztük a tüdőrák kialakulását.
   • Ha nehezen tud leszokni a dohányzásról, kérdezze meg orvosát, hogyan tud Önnek segíteni. Orvosa javasolhat egy gyógyszert a dohányzásról való leszokáshoz, és speciális programokat javasolhat.
2. 2 Egyél kevesebb koffeint. A kávé, a szóda és más koffeintartalmú italok kerülése csökkentheti a vérnyomást. 1-2 csésze kávé veszélyes szintre emelheti a nyomást, ezért a legjobb, ha ezt az italt teljesen kihagyja.
   • A magas vérnyomás esetén a koffein súlyosbítja a problémát, mert befolyásolja az idegrendszert. Az idegek izgatottak lesznek, és a szív gyorsabban ver, ami növeli a nyomást.
   • Ha sok koffeint fogyaszt (több mint 4 koffeintartalmú italt naponta), akkor fokozatosan csökkentse a koffein mennyiségét az étrendben, hogy elkerülje a hirtelen koffeinből való kilépés tüneteit (például fejfájást).
3. 3 Sújt veszteni. A túlsúly miatt a szív folyamatosan gyorsabban ver, ami növeli a vérnyomást. Ha a megfelelő táplálkozás és testmozgás révén elveszíti ezeket az extra kilókat, a szív ritkábban verhet és csökkentheti a vérnyomást.
4. 4 Kerülje a drogokat és az alkoholt. A kábítószerek és az alkohol, ha túlzott mennyiségben fogyasztják, elpusztítják a szervezet szerveit, beleértve a májat és a vesét. Ezen szervek munkájának zavarai miatt a felesleges folyadék felhalmozódik a szervezetben, és a szívnek gyakrabban kell vernie, ami növeli a nyomást.
   • Sok gyógyszer stimuláns. Növelik a pulzusszámot és a vérnyomást. A drogok és az alkohol leállításával csökkentheti a vérnyomást.
5. 5 Vigyázzon a nyomására. A vérnyomást mechanikus tonométerrel és sztetoszkóppal lehet ellenőrizni. Ismerje meg ezeknek az eszközöknek a használatát. Alternatív megoldásként vásárolhat egy automatikus vagy félautomata vérnyomásmérőt a gyógyszertárban, amely sokkal könnyebben használható.Ezek az eszközök segítenek nyomon követni az idő múlásával.
   • Normál nyomás - 120/80 és alatta
   • Prehipertónia-120-139 / 80-89
   • Az első szakasz hipertóniája-140-159 / 90-99
   • II. Stádiumú magas vérnyomás - 160/100 és magasabb

4. módszer a 4 -ből: Hogyan lazítson

1. 1 Harc krónikus stresszel. Ha lehetséges, minimalizálja a stresszhatásoknak való kitettséget (például feladja a stresszes munkát). Ha krónikus stresszben szenved, a szervezet folyamatosan stresszhormonokat bocsát ki, ami miatt a szív- és érrendszer nem tudja kezelni a stresszt.
   • A stresszhormonok növelik a pulzusszámot, a légzést és a pulzusszámot. A test úgy véli, hogy harcolnia vagy menekülnie kell, és megpróbál előre felkészülni az ilyen cselekvésekre.
   • Sok ember számára a stressz átmenetileg növeli a vérnyomást. Ha a túlsúly vagy az öröklődés miatt magas a vérnyomása, a stressz még tovább növeli azt. Ennek oka az, hogy a mellékvesék stresszhormonokat termelnek, amelyek hatására a szív- és érrendszer keményebben működik.
2. 2 Fürdjön vagy zuhanyozzon a vérnyomás enyhítésére. Tizenöt perc forró fürdőben vagy zuhanyzóban több órán keresztül segíthet a vérnyomás enyhítésében. Ha lefekvés előtt fürdik vagy zuhanyozik, a vérnyomása néhány órára vagy akár egy éjszakára csökken.
3. 3 Elmélkedikhogy megnyugodjon és enyhítse a nyomást. Próbáljon időt szakítani a pihenésre és a meditációra egész nap. Még csak a légzés figyelése és annak lassítása is pozitív hatással lehet a vérnyomásra.
   • Lélegezzen mélyen és lassan, miközben meditál. Tedd ezt addig, amíg elalszol, vagy amíg el nem lazulsz.
4. 4 Sétáljon haza vagy gyakoroljon minden nap. Próbáljon 20-30 percet gyalogolni minden nap mérsékelt sebességgel (4-5 kilométer / óra). Tanulmányok kimutatták, hogy az egyszerű gyaloglás csökkentheti a magas vérnyomás vérnyomását.
   • Ha nem tud sétálni az utcán, használjon futópadot. Így akkor is járhat, ha kint havazik vagy esik. Otthon is viselheti a pizsamáját!
   • Ha hosszú sétát tesz a munkából hazafelé, segíthet pihenni lefekvés előtt. Minden nap szánjon időt a pihenésre.

Figyelmeztetések

• Ha követi a cikk összes ajánlását, de a nyomás nem esik a 140/90 jel alá, forduljon orvoshoz.
• Az alacsony vérnyomás (hipotenzió) szintén nagyon veszélyes. Ha a nyomás 60/40 alá csökken, hívjon mentőt.
• Ha a magas vérnyomást nem kezelik és rendszeresen nem ellenőrzik a vérnyomást, ez növeli a szövődmények kockázatát, például a szívfal megvastagodását és a szívizmok rugalmasságának csökkenését. Ezenkívül a magas vérnyomás olyan betegségeket okozhat, mint a cukorbetegség, idegkárosodás, veseelégtelenség, szívroham és stroke.