Tartalom

• Lépések
• 1 /2 -es módszer: Kalóriaszükséglet kiszámítása
• 2. módszer 2 -ből: Számított érték használata a testsúly fenntartásához vagy a fogyáshoz

Az elhízás kezelésére különböző módszerek léteznek.Az egészséges táplálkozás és a kalóriabevitel csökkentése a legbiztonságosabb és legpraktikusabb módja a fogyásnak. A fogyáshoz ki kell számítani, hogy mennyi kalóriára van szüksége a szervezetnek, és mennyit kell csökkentenie az elfogyasztott kalóriák számát. Nagyon gyakran ezek a számítások bonyolultnak és zavarosnak tűnhetnek. Különféle képletek, táblázatok és táblázatok segítenek kiszámítani a fogyni kívánt kalóriák számát. Az online számológépeken és táblázatokon kívül egyszerű képletek is segítenek abban, hogy pontosan megtudja, mennyi kalóriát kell naponta fogyasztania - pontosan ezt írja le ez a cikk.

Lépések

1 /2 -es módszer: Kalóriaszükséglet kiszámítása

1. 1 Számítsa ki az alapanyagcsere -sebességet (BMR). A BCM megmutatja, hogy a szervezetnek mennyi kalóriára van szüksége ahhoz, hogy fenntartsa funkcióit abban az esetben, ha egész nap nem csinál semmit. Ezt a mutatót bazális anyagcsere- vagy anyagcsere -sebességnek is nevezik.
   • A szervezet kalóriákat éget el, hogy támogassa az olyan létfontosságú folyamatokat, mint a légzés, az emésztés, a sejtnövekedés és a keringés.
   • A BMR kiszámítása szükséges ahhoz, hogy meghatározzuk, hány kalóriát kell fogyasztanunk naponta, hogy elveszítsük vagy fenntartsuk a súlyunkat.
   • Férfiaknak: 66,47 + (13,7 * súly [kg]) + (5 * magasság [cm]) - (6,8 * életkor [években])
   • Nőknek: 655,1 + (9,6 * súly [kg]) + (1,8 * magasság [cm]) - (4,7 * életkor [években])
2. 2 Határozza meg aktivitási szintjét. Az alapvető életfenntartó funkciók mellett a szervezet kalóriákat költ a napi tevékenységekre. Miután kiszámította a BSM -t, szorozza meg a kapott BSM -értéket a tevékenységi szintjének megfelelő mutatóval:
   • Ha ülő vagy (a testmozgás alacsony vagy hiányzik): BMR x 1,2
   • Ha inaktív életmódot folytat (könnyű testmozgás vagy heti 1-3 edzés): BMR x 1,375
   • Ha mérsékelten aktív életmódot folytat (mérsékelt testmozgás vagy heti 3-5 nap edzés): BMR x 1,55
   • Ha nagyon aktív életmódot folytat (nagy terhelés vagy heti 6-7 nap edzés): BMR x 1,725
   • Ha szuper aktív életmódot folytat (nagyon nagy terhelés vagy edzés, valamint fizikai munka vagy napi 2 edzés): BMP x 1,9
   • Például egy 19 éves lánynak, aki 165 centiméter magas és 60 súlyú, a BCM 1375,25 kalória. Mivel mérsékelten aktív életmódot folytat, heti 3-5 napot gyakorol, ezt a számot meg kell szorozni 1,55 -tel, így azt kapjuk, hogy a lánynak napi 2132 kalóriát kell fogyasztania - ez az a kalóriamennyiség, amelyet a teste átlagosan eléget nap ....
3. 3 Számolja ki teljes kalóriaszükségletét, ha fogyni szeretne. Egy kiló zsír elvesztéséhez 3500 kalóriahiányra van szüksége egy hét alatt.
   • Ha napi 500 kalóriával csökkenti a bevitt kalóriát, akkor heti 3500 kalóriahiányt eredményez.
   • Próbáljon csak heti 0,5-1 kg-ot leadni. Ha csak az étrendi korlátozások révén fogyna, akkor napi 500 kalóriahiányra lenne szüksége ahhoz, hogy egy kilót fogyjon egy hét alatt. Ha keményen próbálkozott, és hetente egy kilót akart leadni, akkor napi 1000 kalória hiányra lenne szüksége.
   • Próbáljon fogyni nemcsak étrenddel, hanem a fizikai aktivitás növelésével is - ez a kombináció általában a legjobb eredményt adja.

2. módszer 2 -ből: Számított érték használata a testsúly fenntartásához vagy a fogyáshoz

1. 1 Kövesse nyomon, hány kalóriát fogyaszt naponta. A napi fogyott kalóriák nyomon követése nagyon hasznos lehet, ha fogyni szeretne.
   • Az étkezési napló vezetése vagy az online számológép használata segíthet megbecsülni, hogy mennyi kalóriát fogyaszt.
   • Hasonlítsa össze ezt az összeggel, amelyet a BMR és az aktivitási szintje alapján számított. Ha a kapott értékek messze vannak egymástól, akkor felül kell vizsgálnia étrendjét, és meg kell próbálnia a kalóriaszámot a számítotthoz közel fogyasztani.
   • Nehéznek tűnhet, hogy lényegesen kevesebb kalóriát fogyasszon, mint azt megszokta. Csökkentse fokozatosan a számított értékre.
2. 2 Ne fogyasszon kevesebbet, mint a BCM. Túl kevés kalória fogyasztása (kevesebb, mint az anyagcseréjének szüksége van) rossz ötlet. Amikor a szervezet nem kap elegendő kalóriát az alapvető funkcióinak fenntartásához, elkezdi energiát venni az izmokból.
   • A nagyon alacsony kalóriatartalmú diétákat általában nem biztonságosnak tekintik, ezért nem alkalmasak fogyásra. Az ilyen étrend általában nem teszi lehetővé a szervezet számára, hogy elegendő fehérjét, vitamint és ásványi anyagot kapjon, amelyek szükségesek az egészséghez.
   • Próbáljon legalább 1200 kalóriát fogyasztani naponta - ez a minimális ajánlott kalóriabevitel.
3. 3 Vezess étkezési naplót. Próbáljon meg étkezési naplót vezetni, hogy nyomon kövesse mindazt, amit eszik, valamint azt, hogy mennyi kalóriát fogyaszt (jegyezze fel, hogy hány adagot evett, és mennyi kalória volt minden adagban). Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik rendszeresen vezetnek étkezési naplót, szigorúbban betartják a választott étrendet, és ennek megfelelően hatékonyabban veszítik el a felesleges kilókat.
   • Az interneten olyan webhelyeket vagy ingyenes alkalmazásokat találhat, amelyek lehetővé teszik, hogy megadja, mit eszik - néhányan automatikusan kiszámítják a kalóriákat.
   • Felelősnek lenni. Ha megtalálja a ténylegesen naponta fogyasztott kalóriák számát, akkor kénytelen lesz felelősséget vállalni egészségéért és csökkenteni az ételt. Légy éber, és írj le mindent, ami a szádba kerül, és rájössz, hogy így sokkal könnyebb betartani az étrendedet.
4. 4 Mérje rendszeresen a súlyát. A fogyás másik fontos eleme a súly követése és általában a folyamat elemzése.
   • Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik diétáznak és rendszeresen mérik magukat, hosszú távon jobban fogynak, mint azok, akik nem követik nyomon súlygyarapodásukat.
   • Mérje meg magát hetente 1-2 alkalommal. Próbálja meg felvenni a mérleget ugyanabban a napszakban, és ugyanazt a ruhát viselni a legobjektívabb eredmények érdekében.
   • Ha nem fogy, nézze át a kalóriabevitelt. Előfordulhat, hogy kicsit kevesebb kalóriát kell ennie, vagy kicsit pontosabbnak kell lennie az étkezési napló vezetésekor.