Tartalom

• Lépések
• Módszer 1 /3: Készítsen tervet
• 2. módszer a 3 -ból: Változtassa meg az étrendet
• 3. módszer a 3 -ból: Állítsa be az edzéseket
• Figyelmeztetések

A testépítésben történő szárítás azt jelenti, hogy csökkentjük a testzsír százalékát, miközben megtartjuk az izomtömeget. Ennek eléréséhez csökkenteni kell a kalóriabevitelt. Ennek eredményeként a szervezet elkezdi használni a zsírraktárakban tárolt energiát. A testépítők számára ez a folyamat nem normális, mivel általában sok kalóriát fogyasztanak az izomépítés érdekében. Ha testépítő és kiszáradni szeretne, először is el kell kezdenie egy speciális étrend betartását. Ezután úgy kell felépíteni az edzéseket, hogy naponta több kalóriát égessen el.

Lépések

Módszer 1 /3: Készítsen tervet

1. 1 Mérje meg magát, és számolja ki a testzsír százalékát. Ha fogyni szeretne, először meg kell tudnia, hogy milyen formában van. Mérje meg magát egy skálán, és mérje meg a testzsírt egy féknyereggel. Féknyereggel történő méréssel kiszámíthatja testzsírszázalékát magassága és súlya alapján.
   • A szárítás az izomtömeg megőrzéséről szól, miközben csökkenti a zsír százalékát. Ezért meg kell találnia a módját annak megállapítására, hogy izom vagy zsír révén fogy. Ennek legegyszerűbb módja a testzsír százalék kiszámítása.
   • Az interneten számos szolgáltatás található a testzsír százalékának mérésére. Mindössze annyit kell tennie, hogy megadja a féknyereggel kapott méréseket és a fizikai adatait, és a program kiszámítja a test zsír százalékát.
2. 2 Tűzzön ki célul, hogy egy bizonyos pontra csökkentse a súlyt. A szárítás megkezdésekor fontos kitűzni egy célt, hogy bizonyos mennyiségű kilót fogyjon. Beállíthat egy adott időszakot. Általában az emberek azt a célt tűzték ki maguk elé, hogy egy hét alatt ennyit leesnek. Ez megkönnyíti az előrehaladás nyomon követését azáltal, hogy időben megváltoztatja a táplálkozást és a testmozgást. Lehetővé teszi a szárítás befejezési dátumának beállítását is.
   • Sokan azt a célt tűzték ki maguk elé, hogy a szárítás során egy hét alatt 500 grammot veszítenek. Ez a cél teljesen megvalósítható az étrend és az életmód némi változtatásával.
   • Ahhoz, hogy egy hét alatt több mint 500 grammot fogyjon le, diétára és esetleg más drasztikus intézkedésekre lesz szükség, amelyek egészségtelenek lehetnek.
   • Számítsa ki, hogy melyik napra kell befejeznie a szárítást, és állítsa be a köztes célokat. Győződjön meg arról, hogy bőven van ideje arra, hogy hetente 500 grammot fogyjon, anélkül, hogy károsítaná az egészségét, és végül elérné a célját.
3. 3 Ha nem éri el a célját, módosítsa az edzéseket és a táplálkozást. Ne féljen észrevehető változtatásokat végrehajtani a programon szárítás közben. Ha kevesebbet fogy. a tervezettnél csökkentse a kalóriabevitelt, változtassa meg étrendjét vagy gyakorlását. Egy hatékony szárítási program megtervezése kézzelfogható életmódbeli változtatásokat igényelhet.
   • Ha az edzések nem adják meg a kívánt hatást szárítás közben, forduljon fitness oktatóhoz. A szakember javasolhatja, mi hiányzik a cél eléréséhez.
   • A szárítás során fontos az önuralom. Próbálja elkerülni az ételek kísértését, és tartsa magát egy új étrendhez, amíg el nem éri a célját.
4. 4 Számolja meg a kalóriákat. Szárításkor csökkenteni kell a kalóriabevitelt, hogy kevesebbet fogyasszon, mint amennyit költ.Jegyezze fel, hogy mit evett, az adag méretét és a napi elfogyasztott kalóriákat. Naplót vezethet, vagy kalóriaszámláló alkalmazást használhat, mint például a MyFitnessPal vagy a SuperTracker.
   • Edzésnaplót is vezethet, mind az alkalmazás, mind a papírnapló használatával. Ennek köszönhetően látni fogja, hogy az edzések mennyire hatékonyak a zsírégetéshez.

2. módszer a 3 -ból: Változtassa meg az étrendet

1. 1 Csökkentse a kalóriabevitelt. A szárítási folyamat során kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a szervezet általában eléget egy nap alatt. Ezt hívják kalóriadeficitnek. Ha kevesebbet eszel, mint amennyit a szervezet használ, zsírt használ fel a kalóriahiány pótlására.
   • Szárításkor törekedjen arra, hogy minden 500 gramm sovány testtömegre 10 kalóriát fogyasszon. Például, ha sovány testtömege 80 kg, akkor naponta legfeljebb 1600 kalóriát kell fogyasztania.
2. 2 Végezze el a változtatásokat fokozatosan. A szárítás megkezdése után fokozatosan csökkenteni kell a kalóriabevitelt. Ez segít pszichológiailag ráhangolódni arra, hogy kevesebb ételt fogyasszon. Emellett a szervezet fizikailag hozzászokik ahhoz a tényhez, hogy most kevesebb ételt kell feldolgoznia minden nap.
   • Az elfogyasztott étel mennyiségének hirtelen csökkenése befolyásolhatja az anyagcserét, majd a zsír százalékos aránya nő.
3. 3 Egyél sok fehérjét. Az elfogyasztott kalóriák számának csökkentése mellett szükséges a helyes étrend kialakítása. Legyen a fehérje a fő táplálék, amelyet fogyaszt, hogy ne veszítsen izomtömeget és több kalóriát égessen el.
   • Ugyanakkor a táplálkozásnak változatosnak kell maradnia, hogy ne vonja meg a szervezetet a szükséges tápanyagoktól. Próbáljon alacsony zsírtartalmú ételeket enni, és korlátozza a szénhidrátbevitelt.
   • Szárítás közben fogyaszthat olyan ételeket, mint a grillezett húsok, zöldségek, alacsony zsírtartalmú túró, tojás és mandula.
4. 4 Ne hagyja ki az egészséges zsírokat. A szárítás során nem lehet teljesen eltávolítani a zsírokat az étrendből. A halakban, magvakban és diófélékben található egészséges zsírok fontosak minden testi funkció fenntartásához. Ezenkívül energiaforrás is, amelyre fokozott aerob aktivitás esetén van szükség.
   • A zsírfogyasztás nem jelenti azt, hogy a testzsírszázalék automatikusan növekszik. A zsír több kalóriát tartalmaz, mint a fehérje és a szénhidrát, ugyanakkor jobban telít és több energiát biztosít.
5. 5 Távolítsa el az étrendből a cukrot, az alkoholt és a felesleges olajokat és zsírokat. Szárításkor próbáljon olyan ételeket választani, amelyeket hozzáadott cukrok vagy olajok nélkül is fogyaszthat. Grillezhet vagy gőzölhet is, így nem kell olajat használni.
   • Szárítás közben érdemes lemondani az alkoholról is. A szervezetben cukorrá alakul, és üres kalóriaként működik.
6. 6 Egyél gyakrabban. Amikor csökkenti a napi táplálékbevitelt, próbáljon gyakrabban enni, hogy jobban érezze magát. Ha a testet rendszeres időközönként táplálékkal látja el, kevesebb éhséget érezhet, mint napi háromszori étkezéskor. A test és az agy időben megkapja a szükséges energiát, és aktív marad.
   • A kalóriák elosztása több étkezés során a nap folyamán nem szükséges a fogyás felgyorsításához, hanem azért, hogy ne érezze magát annyira éhesnek.
   • Próbálja meg napi étrendjét 6-8 kis étkezésre osztani. A testépítők általában így étkeznek, de az adagoknak sokkal kisebbeknek kell lenniük.
   • Fogyaszthat könnyű ételeket, amelyek általában nem igényelnek hosszú főzést, például túrót, diót, nyers zöldségeket, gyümölcsöket, grillezett húsokat (csirke vagy lazac).
7. 7 Naponta vegyen be vitaminokat és ásványi anyagokat. Amíg kiszárítja a testét, előfordulhat, hogy nem kapja meg az alapvető tápanyagokat. Vásároljon minden napra multivitamint vagy ásványi anyag -kiegészítőt, például vasat vagy kalciumot.

3. módszer a 3 -ból: Állítsa be az edzéseket

1. 1 Kövesse nyomon a haladást. A szárítást folyamatosan figyelemmel kell kísérni.Rendszeresen mérje meg magát egy skálán, és ellenőrizze a testzsír százalékát. Határozza meg, hogy elég közel kerül -e céljához.
   • A súlycsökkenési folyamat nyomon követésével láthatja, hogy a szárítási program működik -e, és módosítani kell -e.
2. 2 Szerezzen több kardió edzést. Ha meg akar szabadulni a felesleges zsírtól, akkor nagyobb figyelmet kell fordítania a kardióra. Ez több kalóriát éget el, és a kívánt hiányt hozza létre.
   • Néhány jó kardió gyakorlat, amelyet otthon végezhet, a guggolás, a burpees, a távolugrás, a mászó gyakorlat, a helyben való ugrás a karok és a lábak változó helyzetével, valamint az ugrókötél.
3. 3 Igyon sok vizet. Szárítás közben nagyon előnyös sok vizet inni. Erre azért van szükség, hogy először is fel lehessen tölteni a folyadékkészleteket, amelyek nélkül minden testrendszer nem lesz képes hatékonyan működni, másodsorban pedig ahhoz, hogy kalóriahiány esetén hosszabb ideig érezzük jól magunkat.
   • Inkább vizet inni, mint sport- vagy szénsavas italokat. A víz jobban telíti a test sejtjeit, nem ad hozzá extra kalóriát az étrendhez, és nem cukorforrás.
4. 4 Folytassa a gyakorlást súlyokkal. Szárítás közben izomtömeget is építhet, bár sokkal fontosabb minden erőfeszítést irányítani, hogy ne veszítse el a már meglévő izomtömeget. Fogyassz súlyokat a jelenlegi izomtömeg fenntartásához.
   • Izomépítés közben nehezebb lesz megállapítania, hogy zsírégetés közben szárít -e. Teljes súlya lassan növekszik vagy csökken az izomnövekedés miatt, és úgy érezheti, hogy lassan zsírt éget. Újra kell számolnia a BMI -t, és meg kell határoznia, hogy mennyi zsírt vesztett a sovány izomtömeghez képest.

Figyelmeztetések

• Próbálja meg fenntartani a normális BMI -t szárítás közben is. Ha az index túl alacsony lesz, az befolyásolhatja a testműködést, sőt az agyműködést is.