Tartalom

• Lépések
• 1. rész az 5 -ből: Hogyan lazítsuk el a testünket
• 2. rész az 5 -ből: Hogyan képzeljük el mentálisan a megkönnyebbülést
• 3. rész az 5 -ből: A fókusz megváltoztatása
• 4. rész az 5 -ből: Hogyan gyakoroljuk az éberséget
• 5. rész az 5 -ből: Mikor érdemes ezeket a módszereket alkalmazni?

A krónikus vagy súlyos fájdalom megnehezíti a megfelelő munkát, a kapcsolatok fenntartását és az alvást. Ha a gyógyszerek és más gyógymódok nem segítenek a migrénben, a reumatoid artritiszben, a neuropátiás fájdalomban és más állapotokban, akkor próbáljon mentális gyakorlatokat és technikákat használni a fájdalom enyhítésére.

Mikor érdemes ilyen módszereket alkalmazni? meghatározzák azokat a pillanatokat, amikor a legjobb ilyen módszerekhez folyamodni.

Lépések

1. rész az 5 -ből: Hogyan lazítsuk el a testünket

1. 1 Levegőt venni. Ha a fájdalom erős, az emberek hajlamosak a gyors és sekély légzésre. Bebizonyosodott, hogy a kontrollált mély légzés (a rekeszizom használatával és a mellkasból történő kilégzéssel) serkenti a paraszimpatikus idegrendszer „megnyugtató válaszát”.
   • Feküdj le egy csendes szobában. Szabaduljon meg minden olyan zavaró tényezőtől és külső tényezőtől, amelyek túlzott stimulációt okozhatnak. Becsukhatja a szemét, vagy összpontosíthat egy adott pontra.
   • Próbáljon csak a belégzésre és a kilégzésre gondolni. Ha rájössz, hogy képes vagy uralkodni a testeden és a légzéseden, akkor könnyebb lesz megakadályoznod, hogy a fájdalom uralkodjon feletted. A mély légzés természetesen izomlazulást eredményez. Próbáljon megszabadulni a test minden érzésétől, és csak a légzésre koncentráljon.
   • A nők a Lamaze légzési módszert alkalmazzák a szülés során, mert a légzésszabályozás segíthet a fájdalom enyhítésében.
2. 2 Tegye meg a következő lépést. Ha a mély rekeszizomlégzés nem nyújt enyhülést, vannak más módok a feszes izmok és az ezzel járó fájdalom csillapítására.
   • A progresszív relaxációs módszer hatékony módja az izmok ellazításának külső ingerek nélkül. Kezdje a lábujjaival, és haladjon felfelé. Vonja be testének összes izomcsoportját, amíg el nem éri az arcát. Először minden izomnak lassan meg kell feszülnie, majd lazítson és várjon a teljes enyhülésre.
   • Ha a szellemi erőfeszítés nem elegendő az izmok ellazításához, akkor az akupresszúrás módszer alkalmazható. A kutatások szerint keressen olyan pontokat a testén, amelyek egy bizonyos típusú fájdalommal járnak, és ujjaival masszírozza őket, hogy enyhítse az izomfeszültséget és enyhítse a fájdalmat. Ugyanakkor ne folytassa a pont masszírozását, ha a fájdalomérzetek a masszázs során felerősödnek.

2. rész az 5 -ből: Hogyan képzeljük el mentálisan a megkönnyebbülést

1. 1 Használjon vizuális képeket. A vizualizáció vagy az irányított mentális képek lehetővé teszik a helyzet teljes körű bemutatását a kísérő érzelmekkel együtt. Sok különböző kutató arra a következtetésre jutott, hogy az ilyen vizuális képek segítenek ellazulni és enyhíteni a fájdalmat. Súlyos és krónikus fájdalom esetén gyakran (de nem mindig) jó ötlet olyan helyzeteket elképzelni, amelyekben nem fáj, nem érzi jól magát és ellazult.A fő feladat az, hogy olyan képeket találjunk, amelyek segítenek.
   • Az egyik leggyakoribb hatékony módszer az, hogy minden érzését bemutatja, amikor meleg fürdőben vagy a tengerparton tartózkodik.
   • A kutatók úgy vélik, hogy a szent és a világi álmok egyaránt hatékonyak lehetnek. Johns Hopkins egyik tanulmánya szerint a szexuális fantáziák hatékonyabbak, mint a vanília témák, amikor megpróbálják enyhíteni a fájdalmat. Más emberek hatékonyabban tudták kezelni a fájdalmat vallási és lelki gondolatokkal.
   • Az étel újabb szokatlan, de erőteljes témának bizonyult. A Wisconsini Egyetem egyik tanulmánya szerint az ételről való gondolkodás enyhítheti a fájdalmat. Például képzeljen el egy különleges desszertet vagy kedvenc vasárnapi vacsoráját.
2. 2 Próbáljon ellenállni a fájdalomnak. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy ahelyett, hogy más érzésekről szóló gondolatokkal elterelné a figyelmét, inkább arra összpontosít, hogy megpróbálja elkülöníteni magát saját fájdalmától.
   • Használja a "disszociáció" módszerét (képzelje el, hogy a test azon része, amelyben a fájdalom található, nincs kapcsolatban Önnel, és eltávolodik a tudatosságától). Úgy is gondolhat a fájdalomra, mint egy óriási alvadékra, hangos zajra vagy erős fényre. A trükk az, hogy elképzeljük, hogyan lehet fokozatosan gyengíteni a szimbólum bosszantó tulajdonságait - csökkenteni a csomó méretét, csökkenteni a zaj hangerejét vagy tompítani a fényeket. A mentális irritáció csökkentése segít enyhíteni a valódi fájdalmat.
   • Azt is el lehet képzelni, hogy milyen érzéstelenítő hat, mint a novokain.
3. 3 Fordítsa figyelmét a test egy másik részére. Ha más módszerek nem működnek, próbálja elterelni a figyelmet a beteg testrészről.
   • Például, ha fejfájása vagy fájdalma van a karjában, koncentráljon a lábára.
   • Próbáljon a lehető legnagyobb mértékben azokra az érzésekre összpontosítani, amelyeket általában figyelmen kívül hagy. Ügyeljen a zokni szerkezetére. Mozgassa a lábujjait, és érezze, hogy dörzsölik egymást. Röviden: „kapcsolja be” az összes érzést, amelyet általában a fájdalom gondolatai miatt „kikapcsolnak”.

3. rész az 5 -ből: A fókusz megváltoztatása

1. 1 Elmélkedik. Számos tanulmány bizonyítja, hogy a mindfulness meditáció jelentősen enyhíti a fájdalmat. Sőt, a legújabb kutatások azt sugallják, hogy a meditáció megváltoztatja azt, ahogyan az agy általában érzékeli a fájdalmat. Ha helyesen csináljuk, a meditáció segíthet a figyelemnek a testen kívüli elterelésében.
   • Kezdje egyszerű, rövid, 10-15 perces foglalkozásokkal, hogy ne tűnjön túl fárasztónak vagy megterhelőnek. Üljön kényelmes helyzetben a padlón (vagy egy székben, ha a fájdalom csak megakadályozza, hogy a padlón üljön). Kövesse a mély, kimért légzést, és koncentráljon egy adott tárgyra, vagy ismételje meg lelkileg a megnyugtató és felemelő mondatot (mantra).
   • Néha időbe telik a meditáció elsajátítása, de hatékony eszköz a fájdalom kezelésében.
   • Ha nehézségei vannak, használhatja Ronald Siegel, a Harvard Orvostudományi Egyetem pszichológia -adjunktusa ingyenes angol nyelvű útmutatását a mindfulness meditációhoz (angol nyelven). Ha nem tud angolul, keressen meditációt oroszul. Jó példa erre V. Sinelnikov "Beszélgetés a testtel" meditációja, amely itt meghallgatható.
   • Rövid távú eredmények érdekében a mantrát lehet énekelni. Bebizonyosodott, hogy a fájdalom mindössze 30 másodperc alatt enyhíthető. A szakértők azt javasolják, hogy semleges vagy pozitív szavakat válasszanak, de a kutatások kimutatták, hogy néha jobb átok kiáltása, ha a fájdalom erős!
2. 2 Használjon pozitív figyelemelterelést, ha a meditáció nem megfelelő az Ön számára. A fájdalom hajlamos minden figyelmünket felemészteni, de különböző módszerekkel kezelhetjük. Összpontosíthat valami élvezetesre: filmnézésre, játékra vagy beszélgetésre barátaival.
   • Tehát a nevetés csökkenti a fájdalmat az endorfinok felszabadulása miatt.Ezért kedvenc vígjátéka vagy műsora szó szerint gyógyszer lesz.
   • A zene egy másik rendkívül hatékony módszer a krónikus fájdalom kezelésére. Tanulmányok azt mutatják, hogy akár napi egy óra zenehallgatás is enyhíti a krónikus fájdalmat. A zene csökkenti a fájdalmat és a depressziós érzéseket, és erősíti a hallgatót. A legjobb "fájdalomcsillapító" fajta a "kellemes" zene.
3. 3 Légy társaságkedvelő. A krónikus fájdalomban szenvedők kevésbé aktív társadalmi életet kezdenek élni, és az okok teljesen érthetők. Ez a viselkedés azonban mindenképpen kontraproduktív.
   • Ha megosztja a terveket családjával és barátaival, javítja a hangulatot, és elvonja a figyelmet a fájdalomtól. Valójában még a barátokra és a családra is gondolva enyhítheti a fájdalmat. Tanulmányok kimutatták, hogy a szeretteinkről, például egy romantikus partnerről készült képek megtekintése erősíti a test fájdalmakkal szembeni képességét.
4. 4 Legyen kreatív. Mára a művészetterápia a krónikus fájdalom népszerű gyógymódjává vált. Ez nemcsak segít elvenni az elmédet a fájdalomtól, hanem dühöt és csalódottságot is felszabadíthat.
   • Nincsenek „helyes” kreatív törekvések. Keressen egy hobbit, amely a legjobban érdekli. Rajzoljon, kössön, gyöngyfűzzön, vagy valami mást csináljon.
   • Például írhat a fájdalom enyhítésére. Az egyik leghatékonyabb módszer, ha lefekvés előtt 15 perccel ír. Papírozza papírra gondjait és gondjait, hogy ne gondoljon rájuk, és nyugodt álomba merüljön.
5. 5 Sürgősen kérjen segítséget. Ha más módszerek nem működnek, kérjen segítséget szakemberektől. A pszichológus megtanítja, hogyan terelje el figyelmét a fájdalomtól.
   • Az Amerikai Pszichológiai Szövetség szerint a hipnózis vagy a "hipnoanalgesia" hatékony módszer a fájdalom kezelésére.
   • Ezenkívül a pszichológus más módon is segíthet a fájdalom enyhítésében, például kognitív viselkedésterápiában.

4. rész az 5 -ből: Hogyan gyakoroljuk az éberséget

1. 1 Értse meg fájdalmát. Az agyi vizsgálatok szerint a krónikus fájdalommal küzdő személynek több agyszövete van, amely felelős a fájdalmas érzésekért. Úgy gondolják, hogy az extra szövet részben annak köszönhető, hogy az ilyen emberek fokozott figyelmet fordítanak a fájdalomra. A test és az agy közötti kapcsolat ilyen jellege hangsúlyozza a tudat, mint összekötő lánc szerepét.
   • Amikor fájdalmat érezünk, ösztönösen arra törekszünk, hogy összpontosítsunk és felmérjük a fájdalom intenzitását. Mindkét intézkedés csak fokozhatja a fájdalmat, valamint szorongást és depressziót okozhat. Kiderült, hogy az agy képes jelentősen növelni az "elsődleges fájdalmat" (tényleges károsodást) a "másodlagos fájdalom" hozzáadásával (a fájdalmat fokozó károsodási gondolatok).
2. 2 Bízzon a tudat erejében. A stressz és a szorongás csökkentésének képessége révén a tudatosság mindenkit érdekel, a tudósoktól a katonai személyzetig és a vezetőkig. Ha egy személy krónikus fájdalomtól szenved, a mindfulness segít csökkenteni a másodlagos fájdalom hangerejét (megnyugtatni ezeket a részeket) az agyban, amely ezt a másodlagos fájdalmat okozza).
   • A tudatosság technikái 57 százalékkal csökkentik a krónikus fájdalmat.
   • A tudatosság biológiai hatásait még tanulmányozzák, de az előnyök némelyike ​​manapság nyilvánvaló. Például a mindfulness segít csökkenteni a stresszhormonok szintjét a szervezetben, hogy hatékonyabban küzdhessenek a gyulladásokkal.
   • Amellett, hogy a tudatosság közvetlenül befolyásolja a fájdalmat, a tudatosság javítja a hangulatot. A kutatások azt mutatják, hogy a krónikus fájdalomban szenvedő személyek gyakran hajlamosak a krónikus rossz gondolatokra és a depresszióra. A tudatosság enyhítheti a depressziót és pozitív gondolatokat válthat ki.
3. 3 Különböző módon haladjon a tudatosság felé. A mindfulness kifejezés sok különböző technikát foglal magában, beleértve a mély légzést és a meditációt, amelyeket fentebb tárgyaltunk.Egy klinikai pszichológus a tudatosságot "szándékos tudatosságnak és friss perspektívának" nevezte. A legtágabb értelemben a mindfulness célja, hogy segítsen nekünk a pillanatban élni és lelassítani, különösen fájdalom és stressz idején.
   • Például szánjon időt arra, hogy a szokásos módon igyon kávét vagy teát. Ügyeljen a pohár textúrájára, súlyára és a fogantyú alakjára. Érezd ajkaid érintését a csészéhez. Gurítson egy korty folyadékot a nyelvére, és észlelje az aromákat.
   • Keressen más napi lehetőségeket a tudatosság gyakorlására. Próbálja meg nem mechanikusan mosni a fogait, hanem kövesse az összes érzést. Próbáljon nem a munkára, az üzletre és a fájdalomra gondolni.
   • A mindennapi életben alkalmazható technikákat szenzoros izolációnak nevezik. Ne hagyja, hogy minden érzés (beleértve a fájdalmat is) eluralkodjon rajtatok. Csak egy érzésre kell összpontosítania, például a hangra. Kezdje el felismerni az összes hangot maga körül. Rögzítsen olyan csendes hangokat, amelyeket általában nem vesz észre.
   • A legfontosabb, hogy az élet minden területét jobban átéljük, kivéve a fájdalmat. Az éberség minden apró pillanata ideiglenesen enyhítheti a fájdalmat munka közben, és nem szentelheti minden figyelmét a pihenésre vagy a meditációra.

5. rész az 5 -ből: Mikor érdemes ezeket a módszereket alkalmazni?

1. 1 Használja a tudatosságot a krónikus fájdalom leküzdésére. Ha gyakran zavarja az enyhe fájdalom, amely hosszú ideig nem szűnik meg, akkor tanulja meg figyelmesen irányítani az érzéseket. A vizualizáció és a tudatosság javítja az életminőséget. A krónikus fájdalommal való együttélés bonyolult lehet, de próbálja meg elterelni a hangsúlyt tőle, és kialakítani a morálját. Irányítsd a fájdalmat a tudat erejével.
2. 2 Próbáljon enyhíteni a rövid távú fájdalmat. A migrén, a görcsök és még a tűszúrás is egyfajta rövid távú fájdalom, amelyet megtanulhat az eszével uralni. Ha inkább nem bízik fájdalomcsillapítókban, tanulja meg elterelni a figyelmét, vagy végezzen légzőgyakorlatokat.
3. 3 Használjon más harci módszereket. A mentális összetevő nem lehet az egyetlen módja annak, hogy ellenálljon a fájdalomnak. Használjon mentális megküzdési technikákat más kezelésekkel, például gyógyszeres kezeléssel, masszázzsal vagy akupunktúrával (akupunktúra) együtt. Találja meg a testének és helyzetének legjobban megfelelő technikák kombinációját. Feltétlenül beszélje meg tervét háziorvosával vagy PCP -jével.
4. 4 Kérjen segítséget, mielőtt a fájdalom elmúlik. A gondolat, hogy gyógyszeres kezelés nélkül kezeljük a fájdalmat, bátor cselekedetnek tűnhet, amely magában foglalja azt is, hogy hajlandó időben segítséget kérni és a testet jó egészségben tartani. A fájdalom jelzi, hogy valami nincs rendben a testben. Nem kell hiába kínozni magát. Forduljon orvoshoz, hogy megkapja a szükséges ellátást.