Tartalom

• Rész 3 /3: Egészséges táplálkozás
• Rész 3 /3: A rendszeresség megőrzése
• Tippek
• Figyelmeztetések

1 Legyen aktív minden nap, hogy felkészítse a testét a fogyásra. Mielőtt elkezdené komolyan dolgozni az izmait, alapformába kell kerülnie. Ha hirtelen intenzív testmozgásba kezd, nagy valószínűséggel túlterheltnek érzi magát, és abbahagyja az edzést, vagy akár károsíthatja az egészségét. Kezdje edzeni állóképességét: Szálljon le a kanapéról, és váljon aktívabbá a mindennapi életben.

• Ha van választása, menjen a lépcsőn, és ne a lifttel.Ha számítógépet használ vagy tanul, akkor állva, ne ülve tegye. Ha bárhová el kell jutnia legfeljebb egy kilométerre, sétáljon, ahelyett, hogy autóba szállna. A kikapcsolódáshoz inkább sétáljon vagy szaladjon, ne üljön a TV elé. Sokféleképpen lehet aktív lenni a mindennapi életében, edzés nélkül is.

2 Kezdje az alapvető gyakorlatokkal, hogy növelje állóképességét. Kezdje el tonizálni izmait egyszerű gyakorlatokkal. Ez növeli az állóképességet, és segít abban, hogy jó formában legyen, hogy aztán továbbléphessen egy gyönyörű test felépítésére, célzottabb gyakorlatokkal.

• Próbáljon futni, kerékpározni vagy úszni. A legtöbb ilyen tevékenység olcsó vagy ingyenes, és önállóan is edzhet drága edzőtermi tagság vagy felszerelés nélkül.
• Ezeknek az alapvető gyakorlatoknak napi három órát kell igénybe venniük egy -két héten keresztül minden nap.

3 Csinálj majomkezet. A Monkey Hands nagyszerű gyakorlat a karok és a felsőtest számára. Végezze el a súlyzókat mindkét kezében. A kiindulási helyzetben emelje fel a súlyzókat a hónaljhoz, könyökét oldalra mutatva. Ezután egyenesítse ki a karját oldalra, és emelje fel a váll szintjére. Hajlítsa újra a könyökét úgy, hogy a súlyzók a hónalj alatt legyenek, és ismételje meg.

• Ha nincs súlyzója, csalhat és használhat élelmiszer dobozokat vagy más nehéz, de nem túl nehéz tárgyakat.
• Kombinálja ezt a gyakorlatot guggolással a teljes testterhelés érdekében.

4 Végezzen medenceemelést fitballon. A gyakori edzés első hete után áttérhet az intenzívebb edzésre. Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz tornalabdára (fitball), de kiválóan alkalmas az egész test izmainak megmunkálására. Kiinduló helyzet - ami a fekvőtámaszokat illeti, de ne hagyja a lábát a padlón, hanem tegye a lábszárát a fitballra. Emelje fel a csípőjét, gördítse le a labdát a lábán, amíg a lábujjai a labdán vannak. Ezután engedje le magát úgy, hogy a labda lassan guruljon fel a testén, és érje el a csípőjét. Testének egyenesnek kell maradnia, és úgy kell kinéznie, mint egy fordított V profil.

• Egy fitball nem túl drága, de még többet spórolhat, ha egy játékboltból vásárol egy nagy gumilabdát.

5 Végezze el a burpee gyakorlatot. A burpee vagy a fekvő helyzetből való kiugrás nehéznek tűnik, de amint megszokja a mozdulatokat, meglehetősen egyszerű lesz végrehajtani. Ez az egyik legjobb gyakorlat az egész test izmainak használatára. Foglaljon kiinduló helyzetet állva, lábát vállszélességben. Engedje le a tenyerét a padlóra a lába előtt, ugorjon vissza, hogy fekvő helyzetben legyen, és végezzen egyet. Ezután ugorjon előre, hogy a lábai ismét a kezei mellett legyenek, emelje fel a karját a feje fölé, és ugorjon a lehető legmagasabbra. Ismételje meg a gyakorlatot legalább 10 percig.

• Kihagyhatja a fekvőtámaszokat vagy felugorhat, de ez nem ajánlott, mivel sokkal hatékonyabbak lesznek velük.

6 Végezze el a deszka gyakorlatot. A deszka az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amely lényegesen növeli a mag és a láb erejét sokkal kevesebb idő alatt, mint más gyakorlatok. Lépjen fekvő helyzetbe. Ezután engedje le a testét úgy, hogy a könyökét a padlóra támasztja. Csak maradjon ebben a helyzetben, tartsa a hátát és a lábát a lehető legegyenesebben, ameddig csak tudja.

• Próbálja megtartani ezt a pozíciót, ameddig csak tudja, de tudnia kell, hogy ahhoz, hogy ezt a pozíciót egy percig vagy tovább tartsa, a hasizmának nagyon erősnek kell lennie. Kezdje azzal, hogy tíz másodpercig tartja a pozíciót, majd tartson 30 másodperces szünetet, ezért ismételje meg a gyakorlatot tíz percig. Fokozatosan növelje a tartási időt harminc másodpercről percre.

7 Guggolj. A guggolás kidolgozza a hasizmok és a lábak izmait; még a karjaidat is edzhetik, ha guggolsz, súlyzókat tartva a kezedben. A guggolásokat álló helyzetben végzik, a lábak vállszélességben vannak egymástól. Guggoljon, mintha egy láthatatlan széken ülne. A gyakorlat helyes elvégzéséhez tartsa egyenesen a hátát.

• Ha új a guggolás, használjon széket vagy asztalt az egyensúly fenntartásához, ami megkönnyíti a gyakorlatot.

8 Számítson arra, hogy bizonyos testrészei nem fognak lefogyni. Nincs olyan gyakorlat, amely eltávolítaná a zsírt egy adott testrészről. Vannak gyakorlatok, amelyek bizonyos izmok erősítését célozzák, de ha gyorsan formába akarunk hozni, akkor a legjobb, ha az egész test izmait célzó edzésekre összpontosítunk a fent ajánlott gyakorlatok segítségével. Ha csak a test egy részére összpontosít, és bizonyos gyakorlatokat végez (például sok súly emelését), az izomnövekedéshez vezethet, nem pedig a megfeszüléshez.

Rész 3 /3: Egészséges táplálkozás

1. 1 Fogyasszon a tevékenységének megfelelő adagokat. Ha fogyni próbál, akkor el kell kezdenie az összes felesleges zsír égetését egészséges étrenddel. Súlytól függetlenül a tevékenységének megfelelő étkezés a megfelelő választás. Beszélje meg orvosával a szükséges kalóriamennyiséget, testsúlyának, életkorának és aktivitásának megfelelően. A kalóriaszámolás opcionális, de használja orvosa tanácsát, hogy általános képet kapjon a szükséges ételmennyiségről. Lehet, hogy túl sokat eszel, de nem akarsz alultáplált lenni.
   • A legtöbb ember számára a zsírégetés akkor kezdődik, amikor több kalóriát (egyfajta energiát) fogyasztanak, mint amennyit fogyasztanak. Ha túlsúlya van, amelyet le kell fogynia ahhoz, hogy fittebbnek tűnjön, akkor győződjön meg arról, hogy valamivel kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyire a szervezete valóban szüksége van. Ne tegye azonban túl hirtelen az átmenetet. Ha túl kevés kalóriát fogyaszt, a szervezet "azt gondolja", hogy az éhség küszöbön áll, és elkezdi a lehető legtöbb zsírt tárolni.
   • Például egy átlagos tizenhat éves lánynak, aki körülbelül 50 kg, és hetente egyszer sportol, körülbelül 1800 kalóriát kell fogyasztania a súlyának fenntartásához. Ha fogyni akar, akkor körülbelül 1300-1350 kalóriát kell fogyasztania.
   SZAKEMBER TANÁCSA

   

   Michele dolan

   
   
   Michelle Dolan minősített fitneszedző egy brit kolumbiai személyi edző, amelyet a British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA) tanúsít. 2002 óta személyi edzőként és fitneszoktatóként dolgozik.

   Michele dolan
   Okleveles Fitness edző

   Michelle Dolan, minősített személyi edző a következőket javasolja: "Az izomépítéshez a szervezetnek olyan étrendre van szüksége, amelyben a kalóriák legalább 20% -a fehérjéből származik."

2. 2 Kerülje a gyors ételeket. Ahhoz, hogy zsírt égessen, anélkül, hogy károsítaná az egészségét, kerülje a gyors kalóriatartalmú ételeket, amelyek nem tartalmaznak tápértéket. Gyakran ez a kedvenc ételünk, ami miatt túlevünk.
   • Általánosságban elmondható, hogy kerülje az egészségtelen zsírokat (telített vagy transzzsírok), cukrokat és szénhidrátokat, amelyekben kevés a tápanyag. Ide tartoznak: vaj, chips, krumpli, kereskedelmi pékáruk, cukorka, pizza, majonéz, üdítők, feldolgozott húsok és fehér kenyér.
   • Óvatosnak kell lennie bizonyos "egészséges" ételekkel is. A koktélok például nagyon gyakran magas cukortartalmúak.Még az egyes gyorséttermekben kínált egészséges shake lehetőségek is 24 font cukrot tartalmaznak, ha shake-t szeretne inni, győződjön meg róla, hogy cukormentes, és főleg zöldségekből, szója- vagy mandulatejből áll. A gyümölcs mennyiségét minimálisra kell csökkenteni.
3. 3 Előnyben részesítse a tápláló ételeket. Ahelyett, hogy gyorsételeket fogyasztana, válasszon tápláló ételeket. A zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák és a sovány fehérjék minden szükséges tápanyagot biztosítanak Önnek, és néhány gyümölcs és tejtermék is nagyon hasznos lehet.
   • Egészséges zöldségek: káposzta, svájci mángold, brokkoli, spenót, zöldbab, sárgarépa, kelbimbó, borsó.
   • Az egészséges teljes kiőrlésű gabonák közé tartozik a barna rizs, a quinoa, a zabpehely, a bulgur, a hajdina és az árpa.
   • Egészséges fehérjék: sovány fehérjék, például lazac, pulyka, szardella, szardínia, szója dió (és más szójaételek), mandula, dió és lencse.
   • Egészséges gyümölcsök: citrom / lime, narancs, grapefruit, kivi, eper, málna és körte.
   • Az egészséges tejtermékek közé tartozik a túró, az alacsony zsírtartalmú joghurt és a tojás. Gyakran a tejtermékeket tekintjük a fő kalciumforrásnak, de sok más élelmiszer is magas kalciumtartalmú és kevésbé telített zsírokkal (például káposzta és bab).
4. 4 Igyon sok vizet, és kerülje az egészségtelen italokat. A szervezetnek vízre van szüksége a megfelelő működéshez, de ha gyakorol, akkor a testének kétszer szüksége van vízre az izmok építéséhez. A megfelelő vízbevitel szintén segíthet a fogyásban. Hagyja abba a kávé, energiaitalok, üdítők és gyümölcslevek fogyasztását, és kezdjen el több vizet inni. Ez segít a szervezetnek hidratált maradni és egészséges maradni.
   • A szükséges vízmennyiség a szervezet szükségleteitől függ. A javasolt napi nyolc pohár víz nagyon általános számítás. A tiszta vagy világos színű vizelet jól jelzi, hogy elegendő vizet iszik. Ha a vizelet világos sárga vagy sötét, azt jelenti, hogy több vizet kell inni.
   • Edzés közben növelnie kell az elektrolit szintjét, de ne feltételezze, hogy az egyetlen forrás az energiaital. Az elektrolitok valójában vízben oldott sók. Például szinte minden, amely a periódusos rendszer első vagy második csoportjának elemeit tartalmazza (például nátrium, kálium és magnézium), vízzel elfogyasztva elektrolitként fog működni. Ilyen sók megtalálhatók az asztali sóban (nátrium -klorid), a banánban (kálium) és az ásványi anyagokban gazdag zöldségekben (káposzta). Edzés közben fogyaszthat például egy banánt és néhány sózott diót (miközben nem felejtkezik el a vízfogyasztásról) - ez sokkal egészségesebb étkezési mód, amely megőrzi a szükséges elektrolit -egyensúlyt, valamint elkerülhető az édesítőszerek és a mesterséges színezékek .
5. 5 Ne hagyatkozz a furcsa étrendekre. Az interneten és a folyóiratokban sok olyan hirdetést találhat "sikoltozva", hogy ez vagy az a diéta két hét múlva segít kinézni egy filmsztárnak. Az ilyen étrendek azonban a legjobb esetben sem reálisak, legrosszabb esetben pedig veszélyesek. A böjt biztosan nem opció. Igen, a szokásosnál kevesebb kalóriát kell fogyasztania, de nem szabad teljesen abbahagynia az evést. Kerülje azokat az étrendeket is, amelyek teljesen tiltják bizonyos élelmiszercsoportokat, például az Atkins -diétát. A szervezetnek sokféle tápanyagra van szüksége, és sokféle élelmiszer segít megőrizni egészségét és energiáját.
   • Javasoljuk, hogy naponta legalább 1200 kalóriát fogyasszon. Bármi történjék is, ne fogyasszon napi 1000 kalóriánál kevesebbet, mert ez egészségügyi problémákat, például epeköveket okozhat.

Rész 3 /3: A rendszeresség megőrzése

1. 1 Hozzon létre edzéstervet. Legyen óvatos és helyesen tervezze meg edzéseit, valamint figyeljen a testére gyakorolt ​​stresszre. Ha túl gyorsan edz, vagy például csak a lábát célzó gyakorlatokat használ, az sérüléshez vezethet. Kezdje lassan, hogy csökkentse a sérülés esélyét, különösen akkor, ha nem a legjobb fizikai állapotban van. Pihenje meg testét az edzések között, és soha ne végezzen intenzív, két óránál hosszabb edzéseket megszakítás nélkül. Változtassa meg azokat az izomcsoportokat, amelyeknek terhelést ad, például a lábak, majd a karok, majd a hasizmok edzése stb. Ez is segít abban, hogy ne fáradjon el túlságosan.
   • Próbáld ki például a majomkezes gyakorlatot reggel fél órát, ebédidőben fél órát sétálj fel és le a lépcsőn, este pedig fél órát úszással.
   • Egy másik példa az edzéstervre: fél órás kerékpározás útközben az iskolába vagy a munkába, minden nap az edzőterembe sétálva, este harminc percig burpee, és tizenöt perc deszkagyakorlat lefekvés előtt.
   • Tartsa be az ütemtervét legalább heti három -négy napon, növelve az edzések gyakoriságát két hétről napira. Választhat egy ütemtervet vagy mindkettőt a fenti lehetőségek közül. Alternatív megoldásként saját maga is tervezhet. Próbáljon naponta egy -két órát edzeni, ez lehetővé teszi, hogy csak egy hónap alatt tonizálja az izmait.
2. 2 Szánjon időt a testmozgásra és a megfelelő táplálkozásra. Kezelheti az edzés iránti vonakodást, ha szokásává teszi az ütemtervet. Ahogy minden nap időt szán a fogmosásra vagy a reggelire, szánjon időt az egészséges ebéd és a testmozgás elkészítésére. Egy kis elszántság kell hozzá, hogy megszokja, de amikor ez az életmód rutinos szokássá válik, teljesen megszokottá válik, hogy követi az ütemtervet.
   • Például fél órát mozogjon lefekvés előtt. Zuhanyozás és fogmosás előtt gyakoroljon fél órát, például ugrókötelet.
   • Jutalmazza meg magát, hogy megfeleljen a megadott idővonalnak. Például minden héten, amikor betartja a tervezett ütemtervet, ajándékozzon magának - menjen moziba egy barátjával. Akár étellel is megjutalmazhatja magát, például egy sütivel (vásároljon egy drága sütit egy díszes üzletből, hogy ne legyen kísértés egynél többet enni), egyrészt jutalmazza magát, másrészt pedig nem fogja érezni, hogy mindentől megfosztják. Még több olyan alkalmazás is van, amelyek segíthetnek az eredmények elérésében egy adott időpontban. Keresd meg őket az interneten.
3. 3 Válasszon életmódjának megfelelő gyakorlatokat. Egy másik módszer az, hogy olyan gyakorlatokat válassz, amelyeket élvezel, és hobbiddá válsz, amit minden nap megtehetsz, mert ez része a napi rutinodnak. Ezt olyan hegymászók végzik, akik hetente legalább egyszer ellátogatnak az edzőterembe, és minden hétvégén a hegyekbe mennek, vagy a futók, akik minden napot kocogással kezdenek.
   • Tegyük fel például, hogy érdekli a harcművészet. Elkezdheti a judo gyakorlását. Válasszon judo részt a városban, és minden nap vegyen részt az edzéseken.
4. 4 Maradjon motivált. A fogyás legfontosabb része az egészséges táplálkozás és a sok mozgás kombinálása. Ez azt jelenti, hogy a legjobb módja annak, hogy megfeszítse a testét, nem egy speciális gyakorlattal vagy titkos összetevővel, hanem a motivált maradás módjának megtalálásával. Meg kell találnia az okot, amely miatt minden nap gyakorol, és ragaszkodik az étrendhez. Sokféleképpen motiválhatja magát.A következőket próbálhatja ki:
   • Végezze el a gyakorlatot, és élvezze a kedvenc ételeit. Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek tetszenek, és találja meg ízlésének megfelelő ételek kombinációit. Segíthet motiváltnak maradni. Próbálja megtalálni azokat a gyakorlatokat, amelyekre kíváncsi, még akkor is, ha nem a leghatékonyabbak. Hosszú ideig fogja végezni ezeket az edzéseket, és fontos, hogy ne hagyja abba őket.
   • Vonat más emberekkel. Indítson csoportos futást, vagy akár iratkozzon fel jógára anyjával egy helyi klubban. Ha valaki mással tanul, akkor felelősségteljesebbnek érzi magát, és nagyobb valószínűséggel folytatja a munkát akkor is, ha fáradt vagy lusta tanulni.
5. 5 Fókuszáljon a hosszú távú megoldásokra. Közeleg a strandszezon, és szeretne remekül kinézni a fürdőruhájában. Tudjuk. Fontos azonban belátni, hogy a gyors megoldásoknak, mint például a havi fogyásnak nincs tartós hatása. Ha nem változtatsz jelentősen az életmódodon, a súlyod visszatér, és elveszíted az izomtónust. Az ilyen módon történő fogyás és hízás nagyon negatív hatással lehet az egészségére, valamint cukorbetegséghez, szívbetegségekhez és hormonális rendellenességekhez vezethet. A helyes választás az, ha a hosszú távú döntésekre összpontosít, és életcélokat tűz ki, nem csak arra, hogy testvére esküvőjén jól nézzen ki.

Tippek

• Igyon sok vizet. A víz csökkenti az izmok sűrűségét és elősegíti azok gyorsabb regenerálódását.
• Ne összpontosítson a leadott kilók számára, az izom súlya nagyobb, mint a zsíré.
• Egyél egészséges étrendet.
• Egyél fehérjét, de ne használd túl. A hal, tojás, dió és csirke jó fehérjeforrások.
• Ha szeretné, pár nap futást váltakozhat kerékpározással vagy úszással.
• Viseljen kényelmes ruházatot.
• Az eredeti tervhez való ragaszkodás az egyetlen módja annak, hogy sikeres legyen.
• Tervezze meg saját edzéseit, ha a fenti túl nehéz vagy túl könnyű az Ön számára. Ha a gyakorlatok túl nehézek, akkor fennáll annak a veszélye, hogy megsérül, és utálja a sportot. Ha túl egyszerűek, akkor nem fog látni eredményt.
• Ne egyen közvetlenül edzés után; edzés előtti evés gyomorgörcsökhöz és fájdalomhoz vezethet.
• Sportoljon barátaival. Ez segít elkerülni az ismétlődő ütemterv monotonitását.

Figyelmeztetések

• A testmozgás a leghatékonyabb, ha egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel kombinálják.
• Edzés előtt jól fel kell melegíteni, majd utána nyújtani.
• Légy okos. Hozd a lazaságot a fitnesz rutinodba.
• Végezzen nyújtó gyakorlatokat.
• Ne használja újra.
• Forduljon orvoshoz, ha szédül, erős légszomjat vagy túl fáradtnak érzi magát.