Tartalom

• Lépések
• 1. módszer az 5 -ből: Nyomja össze a lapockákat
• 2. módszer az 5 -ből: A nyak elfordítása
• 3. módszer az 5 -ből: Ülő nyújtások és forgatások
• 4. módszer az 5 -ből: A sas nyújtása
• 5. módszer az 5 -ből: A pillangó nyújtása
• Tippek
• Figyelmeztetések

Jellemzően a hát felső izmai gyakran feszültek és feszesek, különösen akkor, ha ülő munkát végez. Könnyű nyújtó gyakorlatok sorozata enyhítheti a feszültséget, felkészülhet a következő napra a munkahelyen, vagy akár javíthatja a testtartását. Ha felső hátfájást tapasztal, forduljon orvosához, mielőtt elkezdi a gyakorlatot.

Lépések

1. módszer az 5 -ből: Nyomja össze a lapockákat

1. 1 Üljön vagy álljon egyenes háttal. Ez a nyújtási technika csodálatos, mert bárhol és bármikor elvégezhető, legyen az asztalánál vagy sorban a postán.
2. 2 Hajlítsa meg a karját, és nyújtsa hátra a könyökét. Ezt úgy kell tenni, mintha a könyökét a háta mögött próbálná összekötni. A mellkas előre fog mozogni, míg a hátizmok megnyúlnak.
3. 3 Ismételje meg ezt 5 -ször. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a szorítást. Folytassa, amíg a háta el nem lazul.

2. módszer az 5 -ből: A nyak elfordítása

1. 1 Üljön vagy álljon egyenesen. Fókuszáljon arra, hogy egyenes legyen a háta. Ezt a gyakorlatot bármikor és bárhol elvégezheti, hogy enyhítse a felső hát és a nyak feszültségét.
2. 2 Döntse előre a fejét. Hagyja az állát a mellkasán.
3. 3 Döntse a fejét jobbra. Tedd lassan, ne rángasd oldalra a fejed.
4. 4 Döntse hátra a fejét, és nézzen a plafonra. A fejet hátra kell dönteni, amennyire csak lehetséges a nyaki izmok nyújtásához.
5. 5 Döntse a fejét balra. Hagyja abba a fej forgatását, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a nyújtást ötször.

3. módszer az 5 -ből: Ülő nyújtások és forgatások

1. 1 Üljön le egy kemény támlájú székre. Kezdje azzal, hogy teljesen kiegyenesíti a hátát, és felemeli a fejét. Helyezze a lábát a talajra, karjait az oldalán. Ez a kiinduló helyzet minden nyújtási és csavarási gyakorlatnál.
2. 2 Arch ki. Helyezze a kezét a feje mögé, és ívelje hátát ívbe, állát döntve úgy, hogy a mennyezetre nézzen. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg 5 -ször.
3. 3 Forduljon oldalról oldalra. Tegye keresztbe a karját a mellkasán. Fordítsa az egész testét balra, tartsa a lábát a padlón ugyanabban a helyzetben. Tartsa 10 másodpercig, majd forduljon jobbra. Ismételje meg ötször mindkét oldalon.
4. 4 Döntse oldalra. Helyezze a kezét a feje mögé. Lábát a talajon tartva hajoljon balra úgy, hogy a bal könyöke a padló felé nézzen. Tartsa ezt 10 másodpercig, majd hajoljon jobbra úgy, hogy a jobb könyök most a padlót nézze. Ebben a helyzetben fagyassza le 10 másodpercre. Ismételje meg ötször mindkét oldalon.
5. 5 Nyújts előre. Üljön egyenesen, kezét a feje mögött. Ívelje fel a gerincét, és hagyja, hogy a feje előre dőljön. Hajoljon előre, amíg a könyöke hozzá nem ér a combjához. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd ismételje meg még ötször.

4. módszer az 5 -ből: A sas nyújtása

1. 1 Üljön vagy álljon egyenes háttal. Ezt a gyakorlatot széken ülve vagy állva is el lehet végezni, ezért végezzen mindent, ami a legjobban megfelel Önnek. Tartsa egyenesen a hátát és a fejét.
2. 2 Tárja szét a karját, mintha egy sas szárnyai lennének. Ha egyenesen tartja a hátát, nyújtsa ki a karját oldalra úgy, hogy teljesen kinyújtott és párhuzamos legyen a talajjal.
3. 3 A jobb kezének át kell mennie a mellkasán, a bal kezével pedig horogként kell megragadnia. A jobb karnak egyenesnek kell lennie, és balra kell mutatnia. A bal könyökét meg kell hajlítani, a vállát pedig a jobb karjával a helyén kell tartani.
4. 4 Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. Nyomja meg enyhén a jobb karját a bal vállával, hogy kinyújtsa a felső hátizmokat.
5. 5 Ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik oldalon. Helyezze a bal kezét úgy, hogy jobbra mutasson, a jobb alkarnak pedig horogként kell megragadnia, és le kell nyomnia a felső hát izmainak nyújtásához. Tartsa 10 másodpercig.

5. módszer az 5 -ből: A pillangó nyújtása

1. 1 Üljön egyenesen egy székre. Tartsa egyenesen a fejét és a hátát. Helyezze a lábát a padlóra, és hagyja, hogy a karjai lelógjanak az oldalán. Ez a nyújtó gyakorlat bármikor jó, különösen akkor, ha az irodában tartózkodik.
2. 2 Lélegezzen be, és ujjaival érintse meg a mellkasát. Emelje fel a karját, és hajlítsa a könyökét úgy, hogy ujjbegyeivel érintse a mellkas mindkét oldalát. A könyöknek párhuzamosnak kell lennie a padlóval, leesés nélkül. Maradj egyenesen.
3. 3 Lélegezz ki és nyújtsd ki a karjaidat magad előtt. Kilégzéskor kissé döntse meg a fejét és a hátát. Nyújtsa ki a karját egyenesen a mellkasa előtt.
4. 4 Lélegezzen be, és lendítse hátra és fel a karját. Ismét egyenesedj fel, és emeld fel a fejed, karodat csapkodva, mintha egy pillangó csapkodna a szárnyaival.
5. 5 Ismételje meg ötször. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot ötször a felső hát nyújtásához. Ne feledje, hogy a megfelelő időben lélegezzen be és ki.

Tippek

• Mindig nyújtsa a hátát, de ne vigye túlzásba.

Figyelmeztetések

• A váll túlzott rugalmassága nem kötelező az életben vagy a sportban. A mellkasi nyújtó gyakorlatok azonban nagyon fontosak.