Tartalom

• 2. módszer a 2 -ből: Mikor kell nyújtani
• Tippek
• Figyelmeztetések

1 Nyújtsd ki a nyakad.

• Döntse előre a fejét, de ne fordítsa egyik oldalról a másikra, ez veszélyes. Ehelyett nyújtsd ki a nyakadat balra, jobbra és hátra, de mindig előbb hozd vissza a középpontba!
• Döntse a fejét a fülével a vállához, majd döntse hátra, és forgassa el körkörös mozdulatokkal 30 fokban balról jobbra és jobbról balra.
• Győződjön meg arról, hogy az állkapcsa ellazult, és kissé kinyitja a száját, miközben hátrahajtja a fejét.

2 Nyújtsa ki a vállát.

• Tegye a kezét a mellkasához.
• Fogja meg az alkarját az ellenkező kezével.
• Nyújtsa ki a karját, amíg nem érzi a váll nyújtását.
• Ha úgy érzi, hogy a mellkas izmai a váll helyett nyúlnak, kissé változtassa meg a kar húzásának irányát.

3 Nyújtsd ki a tricepszedet.

• Emelje fel a jobb kezét.
• Hajlítsa meg a könyöknél úgy, hogy az alkar a fej mögött és a lapockák között legyen.
• Fogja meg a jobb könyökét a bal kezével.
• Húzza a könyökét a feje felé.

4 Nyújtsa ki a lapockáját.

• Nyújtsd ki a karjaidat magad előtt.
• Tegye össze a kezét, és tegye keresztbe az ujjait.
• Nyújtsa a karját még előre, és próbálja a lapockákat oldalra teríteni.

5 Nyújtsa ki a csuklóját.

• Nyújtsa előre a karját a könyökével lefelé.
• Húzza le kissé az ecsetet az ellenkező kézzel.
• Ismételje meg a másik kezét is.

6 Nyújtsa ki a comb elejét.

• Állj fel, és húzd hátra a lábad, hajlítsd a térdnél.
• Ismételje meg a másik lábával.

7 Nyújtsd a borjaidat.

• Álljon fel, és nyújtsa az egyik lábát kissé előre, a másiknak egyenesen kell maradnia.
• Fogja meg a lábujjait és nyújtson.
• Ismételje meg a másik lábával.

8 Nyújtsd ki a combizmaidat.

• Üljön a padlóra, egyik lábát egyenesen, a másikat térdre hajlítva.
• Fogja meg a kinyújtott láb lábujját, és nyújtson néhány másodpercig.
• Ismételje meg a másik lábával, majd húzza mindkét lábát egyszerre.

9 Nyújtsa ki teljesen a lábát.

• Feküdjön a hátára, és emelje fel a lábát.
• Fogja meg a borjait a kezével.
• Húzza a lábát az arcához.
• Ne rángassa a lábát, ez sérülést okozhat.

10 Végezzen pillangó nyújtást.

• A padlón ülni.
• Hajtsa össze a talpát.
• Húzza a lábát a lehető legközelebb magához.
• Tegye a kezét a vádlira úgy, hogy a könyöke és a térde egy vonalban legyen.
• A könyökével nyomja ki a térdét oldalra (ez összehúzza az ágyék izmait a mélyebb nyújtás érdekében).
• Húzza a térdét a padló felé.

11 Nyújtsa ki a hát alsó részét.

• Lefekszik.
• Húzza fel a hajlított térdét a mellkasához.
• Ismételje meg a másik lábával, majd mindkettővel egyszerre.

12 Nyújtsd ki az állkapcsát.

• Döntse hátra a fejét, tegye az állkapcsát a tenyerébe, és húzza fel, hogy kinyissa a száját.
• Mondja "Ahhh".
• Fogja meg az állát a hüvelyk-, közép- és mutatóujjával.
• Húzza az állát jobbra és balra. Ez a gyakorlat akkor lesz hasznos, ha zúzódott állkapcsa volt (például ha kiütötték a bokszban).

2. módszer a 2 -ből: Mikor kell nyújtani

1. 1 Soha ne nyújtson bemelegítés előtt. Az egyetlen ok, amiért olyan jó érzés nyújtani, még akkor is, ha még nem vagy melegedve, mert a tested természetes fájdalomcsillapítót állít elő. A szövetek védelme érdekében fel kell gyorsítania pulzusát, hogy vérrel töltse fel azokat. És ennek egyetlen módja a gyakorlás.
   • Az úszás a legbiztonságosabb módja a pulzusszám felgyorsításának. A víz csökkenti a test sokkját, mert csökkenti a gravitáció testre gyakorolt ​​hatását.
   • Az ugrálókötél is hatékony lehet, de károsíthatja az alsó lábszár csonthártyáját, amely a csontokat körülvevő membrán, amely lehetővé teszi a vér áramlását a szívből az inakhoz kapcsolódó izmokba.
   • A medencék néha elérhetetlenek, ezért a kerékpározás hatékony és biztonságos módja a pulzus növelésének (ha nincsenek térdproblémái).
2. 2 Az edzés előtti nyújtás elcsitítja a központi idegrendszert (CNS), ami növeli a mozgástartományt. Így az izmok kevésbé fognak növekedni, de állapotuk jobb lesz. A központi idegrendszer természetesen biztosítja a stabilitást azáltal, hogy stimulálja az ellenkező izmokat, amikor egy adott izmot nyújt, hogy megakadályozza a túlfeszülést és a kötőszövet károsodását. Edzés előtt soha ne nyújtson, és mindig utána.
3. 3 Edzés után mindig nyújtson. A nyújtás biztosítja a folyadékok optimális keringését a szervezetben és a megfelelő rugalmasságot, ami megakadályozza a kötőszövetek károsodását az izmok összehúzódása során.

Tippek

• Nyújtson minden nap, hogy gyorsabban legyen rugalmas.
• Az egyes izomcsoportok nyújtásakor 15-20 másodpercig mozdulatlanul kell elidőzni. Ez az idő meghaladja a myotatikus reflexet, amely megakadályozza, hogy az izom az első 10-12 másodpercben megnyúljon.
• Nyújtás közben viseljen rugalmas ruhát.
• Lassan gyakorolja a sérüléseket.
• Nyújtáskor semmi sem fájhat, csak apró és jelentéktelen azonnali fájdalmas érzések jelenhetnek meg.
• Gyakoroljon óvatosan a sérülések elkerülése érdekében.
• Ne billegjen nyújtás közben, ez hatástalan és sérülést okozhat.
• Ha a szakaszok némelyike ​​nehézkes a belépő szintnél, akkor fal segítségével támogathatja vagy segítheti barátját.
• Tanuld meg szeretni a nyújtás „fájdalmát”.
• Ne vigye túlzásba az állkapocs nyújtását.
• Ne mozgassa az állkapocs nyújtásával.

Figyelmeztetések

• Soha ne nyúljon, ha megsérült.
• Minden embernek megvannak a saját fizikai korlátai gyakorlás közben. Feltétlenül ismerje a határait nyújtás közben, így garantáltan nem fog megsérülni a túlzott erőfeszítéssel. Ne feledje, hogy minden fizikai tevékenységben az egészsége a legfontosabb.