Tartalom

• Lépések
• 1. módszer a 4 -ből: Öngerinc -dekompresszió
• 2. módszer a 4 -ből: Segített gerinc dekompresszió
• 3. módszer a 4 -ből: A hát nyújtása
• 4. módszer a 4 -ből: Óvintézkedések
• Figyelmeztetések

Ha sokáig kell állnia vagy ülnie, fájdalmat érezhet a hátában. A gerinc dekompressziója enyhíti a fáradtság fájdalmát, és megújulást okoz. Ez az eljárás elég egyszerű, de óvatosan kell elvégezni. Ezenkívül ne nyomja túl gyakran a hátat, különben a fájdalom súlyosbodhat. Azt is figyelembe kell vennie, hogy a dekompresszió nem fogja elérni a kívánt hatást, ha tartós hát- és vállfájdalmai vannak. Ebben az esetben orvoshoz kell fordulnia a fájdalom kezelésére.

Figyelem:a cikkben szereplő információk csak tájékoztató jellegűek.

Lépések

1. módszer a 4 -ből: Öngerinc -dekompresszió

1. 1 Próbálja meg kinyomni a hátát álló helyzetből. Az eljárás meglehetősen biztonságos, így a nap folyamán bármikor használhatja. Ahhoz azonban, hogy ezt a nyújtást végrehajtsa, a karjainak elég mozgathatónak kell lenniük, hogy a háta közepén össze tudják őket hozni.
   • Kezdésként húzza vissza a karját, és helyezze egyik tenyerét a másikra a gerinc közepére.
   • Mindkét kézzel nyomja le a gerincet, és ugyanakkor hajlítsa hátra.
   • Folytassa ezt addig, amíg halk kattanást nem hall. Azonban ne dőljön túl az Ön számára kényelmes helyzeten. Hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez.
2. 2 Használjon széket a tömörítéshez. Ha gyorsan le kell nyomnia a hátát a munkahelyén vagy az iskolában, akkor ülve is megteheti. A legjobb, ha alacsony támlájú széket használ. A székre ülve csúsztassa a szék elülső széléhez. Ezután dőljön hátra háttal, amíg meg nem érinti a szék támláját.
   • Tegye a tenyerét a homlokára, és lassan lélegezzen ki.
   • Ennek eredményeként a fej és a vállak a szék háttámla mögé süllyednek.
   • Végül kattanást kell hallania.
   • Ne dőljön hátra az Ön számára kényelmes szintnél. Hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez.
3. 3 Tömörítse le a gerincet hajlamos helyzetből. Ha nehezen tud dekompresszálni állva vagy ülve, akkor megpróbálhatja a padlón feküdni. Ehhez a gyakorlathoz azonban rugalmasabbnak kell lenned. Képesnek kell lennie arra, hogy megragadja a nagy lábujjait a kezével.
   • Ne használja ezt a gyakorlatot, ha fáj, hogy elérje a lábát. Ha fájdalmat vagy kellemetlen érzést érez nyújtás közben, azonnal hagyja abba.

   Tanács: Ehhez a nyújtáshoz feküdjön szőnyegre vagy puha szőnyegre. Ezután forduljon az oldalára, és térdét hozza a mellkasához. Ezután fogja meg a lábát a kezével, és kezdje egyenesíteni a lábát. Tartsa ebben a helyzetben, amíg a háta kattan, majd forduljon a másik oldalra, és ismételje meg a nyújtást.

   
   

2. módszer a 4 -ből: Segített gerinc dekompresszió

1. 1 Feküdj kemény felületre, a gyomrod lefelé. Egy szilárd felületen kell feküdnie, hogy valaki más segítsen a gerinc dekompressziójában. A padló vagy a szilárd matrac jó választás erre a célra. Feküdj a hasadra, kezeddel az oldaladon. Az asszisztenst a fej szintjén kell elhelyezni melletted.
2. 2 Hagyja, hogy az asszisztens nyomást gyakoroljon a gerincére. Az asszisztensnek egyik tenyerét a másikra kell helyeznie, majd a kezét a hátára kell helyeznie a lapockák középpontjába. Először is csak enyhén nyomja meg a gerincét.
3. 3 Kérd meg a segédet, hogy kilégzéskor nyomja meg a gerincet. Győződjön meg arról, hogy a személy hallja a légzését. Csak akkor nyomja meg a gerincet, amikor kilégzel. Az biztos, hogy jó lesz, ha ez a személy maga mondja meg, mikor kell belélegezni és mikor kell kilélegezni.
   • Még nem lehet kattanás a gerincen. Az asszisztensnek fokozatosan le kell mozognia a gerincen, hogy rákattinthasson.

   Tanács: a segítőnek kézzel kell a lapockák közé középen nyomnia, miközben kilégzik.

   
   
4. 4 Mondja meg a segítőnek, hogy ugyanígy járjon le a hátán. A segítőnek tovább kell mozgatnia a karokat a gerincen. Ismételje meg az eljárást a gerinc megnyomására kilégzés közben. Végül talál egy helyet, ahol szép kattintásokat fog hallani.
   • Legyen nagyon óvatos, amikor valaki más segítségével kicsomagolja a csigolyákat. Ez veszélyes lehet, mert a másik személy nem tudja pontosan felmérni az Ön kényelmi szintjét. Kommunikáljon a személlyel az egész folyamat során.
   • Ha fájdalmat vagy kellemetlenséget érez, kérje meg az asszisztenst, hogy azonnal hagyja abba.

3. módszer a 4 -ből: A hát nyújtása

1. 1 Használjon tornalabdát. A tornalabda jó a hát nyújtására, és segíthet a gerinc dekompresszálásában is. A kezdéshez üljön fel egy felfújt gimnasztikai labdára. Ezután lassan mozgassa előre a lábát, hogy hátát a labdára helyezze. Pihenjen teljesen a labdán. Lassan hajlítsa meg és kezdje el dolgozni a térdével, hogy felfelé és lefelé gördítse a testét a labdán, lehetővé téve, hogy a hát különböző részeit meghajlítsa.
   • Ez a nyújtás nem garantálja a gerinc dekompresszióját, de előfordulhat magától a labdán fekve. Próbáljon türelmes lenni, mert ez eltarthat néhány percig. Pihenjen csak a labdán és élvezze a nyújtást.
2. 2 Végezzen lábszár-fordulatos nyújtást ülő helyzetben. Üljön le a padlóra egy szőnyegen egyenes háttal, és a lábát nyújtsa ki a padlóra. Emelje fel enyhén a jobb lábát, hajlítsa meg a térdénél, és dobja a bal lába mögé. A bal lábnak egyenesen kell maradnia a padlón, és a jobb láb csak a comb mellett lévő lábbal érheti a padlót.
   • Nyújtsa bal karját a törzsre, és könyökét támassza a jobb lábának jobb oldalán. Érezni kell a feszültséget. Bal kezével nyomja meg a jobb térdét, finoman csavarja a gerincet jobbra és kissé hátra.
   • Amikor kattanást érez, lépjen ki a pózból, engedje el a feszültséget, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábon.
3. 3 Nyújtsd az ágyra. Feküdjön le az ágy szélére úgy, hogy a teste lógjon a lapockák felett. Lazítson, és hagyja, hogy a felső hát és a karok lassan leessenek a padlóra. A teljes lefelé irányuló nyújtás után üljön le, és hajlítsa meg a gerincet az ellenkező irányba, majd hajlítsa le újra, és így tovább, minden alkalommal, amikor leengedi a lapockákat egyre lejjebb az ágy szélétől.
4. 4 Végezzen gördülő húzást a hátán. Ez egy pilates szakasz, amely ellazítja a gerincoszlop izmait. Feküdj le egy szőnyegre, és térdedet a mellkasodhoz húzd úgy, hogy a karjaid köréjük kerüljenek. Lassan görgessen fel és le a hátán, rángatózó impulzusokkal segítve magát. Próbáld meg érezni, hogy az egyes csigolyák hogyan érintkeznek a szőnyeggel, miközben oda -vissza gurulsz.
5. 5 Próbálja szétteríteni a hátát a padlón. Feküdjön képpel felfelé egy kemény padlóra (szőnyeg nélkül), és nyújtsa ki a karját. Ha a lábát a padlón laposan tartja, hajlítsa meg a térdét körülbelül 45 fokkal, vagy éppen annyira, hogy kényelmesen el tudja forgatni a csípőjét, és hátát a padlón hagyja. Meg kell próbálnia teljesen a hátát a padlóhoz nyomni.
   • Tegye a kezét a feje mögé, és tolja előre, hogy az álla elkezdjen mozogni a mellkasa felé.
   • Ha fájdalmat vagy kellemetlenséget érez, azonnal hagyja abba!

   Tanács: finoman nyomja meg a fej hátsó részét. Ebben az esetben különösebb erőfeszítés nélkül a gerincnek 1-3 helyen kattannia kell a lapockák közötti területen.

   
   

4. módszer a 4 -ből: Óvintézkedések

1. 1 Ha tartós hátfájása van, keresse fel orvosát. A csigolyák dekompressziója ideiglenesen enyhítheti a hátfájást. Tartós hátfájás esetén azonban ajánlott szakemberrel megvizsgáltatni.
   • A hátfájás a kényelmetlen helyzetben való hosszú ülés és a fizikai aktivitás során fellépő túlterhelés következménye lehet. A legtöbb esetben idővel magától elmúlik. Ha azonban a fájdalom több hétig is fennáll, orvosi vizsgálatra van szükség.
   • A kezelés a fájdalom okától függ. A hátfájást általában fizioterápiával kezelik, és bizonyos esetekben gyógyszeres kezelésre van szükség. Bizonyos esetekben műtétre lehet szükség a hátfájás enyhítésére.
2. 2 Ne nyomja túl gyakran a csigolyákat. Néha elfogadható a gerinc dekompressziója az esetleges kellemetlenségek enyhítésére.Ennek az eljárásnak az állandó használata azonban szükségtelenül feszíti a hátizmokat. Ez gerinc instabilitásnak nevezett állapothoz vezethet.
   • Ha úgy érzi, hogy a fájdalom miatt gyakran ki kell nyomnia a gerincét, keresse fel orvosát, ahelyett, hogy folyamatosan zavarja a hátát.

   Egy megjegyzésre: az instabilitás gyengíti a hátsó izmokat, ami a gerinc normál működésének, valamint az azt körülvevő izmok és szalagok elvesztéséhez vezet.

3. 3 Támaszkodjon inkább a hát nyújtására, mint a csigolyák dekompressziójára. A nyújtás általában jobban enyhíti a mérsékelt fájdalmat, mint a dekompresszió. A hát nyújtásához hajoljon előre, majd hátra. Ezután hajtson oldalt. Ennek enyhítenie kell a feszültséget.

   Tanács: a legjobb, ha ezt a nyújtást zuhanyozás közben, körülbelül öt perc elteltével végezzük.

Figyelmeztetések

• Legyen rendkívül óvatos, amikor megpróbálja kitömöríteni a hátát. Ha túlzott erőt fejt ki, megsérülhet. Tartós hátfájás esetén a legjobb orvoshoz fordulni.
• Azonnal hagyja abba, amikor fájdalmat érez. Mindig figyelj arra, amit a tested mond neked.