Tartalom

• Lépések
• Rész 1 /4: Célmeghatározás
• 2. rész a 4 -ből: Fogyókúrás étrend összeállítása
• 3. rész a 4 -ből: Sportolás
• 4. rész a 4 -ből: A motiváció fenntartása
• Tippek

Ha túlságosan elhízott, és célul tűzte ki a fogyást, akkor 12-25 kilogrammot vagy még többet kell leadnia. Ahhoz, hogy ilyen sokat fogyjon, szilárd célt kell kitűznie, tervet kell készítenie, és sokáig ragaszkodnia kell hozzá. Attól függően, hogy mennyi súlyt szeretne leadni, 6-12 hónapra vagy még többre lesz szüksége. A jelentős súlycsökkenéshez tartsa be a tervezett étrendet, gyakorolja és tartsa fenn a magas motivációt.

Lépések

Rész 1 /4: Célmeghatározás

1. 1 Gondold át, mennyi súlyt szeretnél fogyni. Ha úgy érzi, hogy túlságosan elhízott, határozza meg, hogy mennyi a túlsúlya, és hány kilogrammot kell leadnia.
   • Két módszer létezik annak meghatározására, hogy hány kilogrammra van szüksége a fogyáshoz: testtömeg -index (BMI) és ideális testsúly alapján. Mindkét esetben egyszerű képleteket használnak (online számológépeket találhat az interneten).
   • A BMI meghatározásához a testtömeget (kilogrammban) el kell osztani a magasság négyzetével (méterben). A BMI több különböző kategóriába tartozik. Ha a BMI a 25-29,9 tartományba esik, akkor körülbelül 18-27 kilogramm túlsúlyosnak számít. 30-34,9-es BMI esetén megfigyelhető az elhízás, és ebben az esetben a túlsúly 27-36 kilogramm. Ha a BMI meghaladja a 35,0 értéket, ez kóros elhízást jelez, amelyben a túlsúly meghaladja a 36 kilogrammot.
   • Határozza meg az ideális testsúlyt. Ez az érték a magasságától és a nemétől függ. Vonja le ideális testsúlyát a jelenlegi súlyából, hogy megtudja, hány kilót kell leadnia.
   • Hasonlítsa össze a két módszerrel kapott túlsúly értékeket. Bármelyiket használhatja, vagy megkeresheti a számtani átlagot, és vezérelheti azt.
2. 2 Tervezzen lassú, fokozatos fogyást. Még akkor is, ha sok kilót kell leadnia, nem szabad kockázatos étrendhez folyamodnia, és gyorsan le kell fogynia. Fogyjon fokozatosan és lassan: így nem károsítja egészségét, és a fogyás eredménye hosszú távú lesz.
   • A legtöbb orvos azt javasolja, hogy ne fogyjon hetente 0,5-1 kilogrammnál többet. Ez a viszonylag lassú sebesség hosszú távú eredményeket tesz lehetővé.
   • Határozza meg, hogy mennyi súlyt szeretne leadni (vagy a túlsúly mennyiségét), és becsülje meg, hogy hány hétig tart. Például, ha egyszerre 25 kilogrammot fog fogyni, és hetente egy kilót, akkor 25 hétre lesz szüksége, azaz körülbelül hat hónapra.
   • Az első hónapokban gyorsabban fogyhat.Ez normális, ha sokat szeretne fogyni. A kezdeti időszak után a fogyás lelassulhat, és ebben az esetben nem szabad idegeskednie, és megpróbálnia erőltetni a folyamatot.
3. 3 Tűzz ki magadnak egy konkrét célt. Annak ismerete, hogy hány kilogrammot és mennyi ideig kell fogynia, segít kidolgozni egy konkrét súlycsökkentési tervet.
   • A reális és jól átgondolt súlycsökkentési terv extra erőt és motivációt ad. Ez különösen akkor fontos, ha hosszú távra törekszik.
   • Amikor kitűz egy célt, próbálja meg azt konkrétnak és reálisnak tartani. Különösen azt tervezze, hogy hetente legfeljebb 0,5-1 kilogrammot veszít.
   • A program tervezésekor vegye figyelembe, hogyan fog fogyni. Tervez egy bizonyos étrendet? Fejleszti saját étrendjét? Sportolni fogsz a fogyásért?
   • Ezenkívül hagyjon néhány hetes szünetet, ezalatt pihenhet, és akár megengedhet magának egy kis gyengeséget. Az első szakasz után fennsík következhet, amelynek során a súlya lassabban csökken; ráadásul egy -két hetet is lefoglalhat egy kis kikapcsolódás érdekében. Ezt vegye figyelembe tervében.
4. 4 Forduljon orvosához. Ha fogyni fog, különösen sokat, feltétlenül konzultáljon orvosával, hogy ne károsítsa az egészségét.
   • Orvosa segít meghatározni a fogyás leghatékonyabb és legbiztonságosabb módját. Általános szabály, hogy sok túlsúllyal a fogyás jelentősen javíthatja általános egészségi állapotát.
   • A túlsúly és az elhízás gyakran olyan krónikus állapotokkal jár, mint a magas vérnyomás és a cukorbetegség. Ezek a betegségek megnehezíthetik a fogyás folyamatát.
   • Beszéljen orvosával az étvágycsökkentőkről. Ezeket a gyógyszereket nagyon túlsúlyos embereknek ajánlják. Ha szükséges, orvosa felírja az Ön számára megfelelő gyógyszert.

2. rész a 4 -ből: Fogyókúrás étrend összeállítása

1. 1 Kérjen időpontot egy professzionális táplálkozási szakemberhez. Ez a tanács rendkívül hasznos, ha fogyni szeretne. Egy professzionális dietetikus segíthet a súlycsökkentő program létrehozásában, és elmagyarázza, hogyan kell az étkezési naplót vezetni.
   • Kérje meg orvosát, hogy ajánlja az Ön számára megfelelő dietetikust, vagy keressen egyet az interneten. Iratkozzon fel konzultációra, hogy megbeszélje súlycsökkentési terveit.
   • Kérje dietetikusa tanácsát az Ön képességeinek és életmódjának megfelelő étrendről. Dietetikusa tanácsot ad az adott kalóriabevitelről, megbeszéli veled a megfelelő étrendet és így tovább.
   • Rendszeresen (hetente vagy havonta) láthatja dietetikusát, hogy nyomon tudja követni a haladást, és szükség esetén módosítsa a terveket.
2. 2 Számítsa ki a kalóriabevitelt. Ha saját étrendjét állítja össze, akkor a fogyás érdekében korlátozza az elfogyasztott kalóriák mennyiségét. A kalóriakövetés minden súlycsökkentő program sarokköve.
   • Ahhoz, hogy egy biztonságos tervhez ragaszkodjon, amely lehetővé teszi, hogy heti 0,5-1 kilogrammot fogyjon le, csökkentse napi étrendjét 500-750 kalóriával.
   • Ha 500 kalóriát szeretne kivonni a napi étrendből, először készítsen egy listát arról, hogy mit eszik általában egy nap alatt. Vezess étkezési naplót (vagy használd a megfelelő mobiltelefonos alkalmazást), és írd le, hogy mit eszel több nap alatt.
   • Számítsa ki az egy nap alatt elfogyasztott átlagos kalóriaszámot, és vonjon le belőle 500-750 kalóriát. Ez lehetővé teszi, hogy megtalálja a napi kalóriabevitelt, amely lehetővé teszi, hogy fél kilót - hetente egy kilogrammot - fogyjon.
   • Sajnos a több kalória korlátozása nem segít a gyorsabb fogyásban.Naponta legalább 1200 kalóriát kell fogyasztania. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, a fogyás lelassul vagy teljesen leáll, és a szervezet tápanyaghiányt tapasztal.
   • Ha 500 vagy 750 kalória kivonása után a napi bevételből kevesebb, mint 1200 kalóriát fogyaszt, fogyasszon 1200 kalóriát naponta.
3. 3 Egyél magas fehérjetartalmú étrendet. Sok tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend jó a fogyáshoz. Ez a fajta étrend különösen akkor jó, ha sokat fog fogyni.
   • A fehérje több okból is jó a fogyáshoz. Segítenek az izomtömeg fenntartásában és megakadályozzák az anyagcsere lelassulását, vagyis támogatják a szervezet kalóriaégetési képességét. Ezenkívül a fehérjetartalmú ételek hozzájárulnak a test jobb telítettségéhez, bevétele után a telítettség érzése hosszabb ideig tart.
   • Fogyáskor fogyasszon sovány, fehérjében gazdag ételeket. Ezek az ételek kevesebb kalóriát és kevesebb zsírt tartalmaznak, és jól illeszkednek az alacsony kalóriatartalmú étrendhez.
   • Próbálja meg nem megenni a napi fehérjebevitelt egyhuzamban, hanem minden étkezéskor 1-2 adag fehérjét. Ebben az esetben a magas fehérjetartalmú étrend sokkal hatékonyabb lesz.
   • Egy adag fehérjetartalmú élelmiszernek 85-115 grammnak, azaz körülbelül 1/2 csészének kell lennie. A fehérje magas a tenger gyümölcsei, hüvelyesek, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, sovány marhahús, tojás, baromfi és tofu között.
4. 4 Egyél mérsékelt mennyiségű szénhidrátban gazdag ételt. A magas fehérjetartalmú ételek mellett egyél kevés szénhidrátot.
   • A magas fehérjetartalmú étrendhez hasonlóan a kutatások kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet gyorsabban és könnyebben fogyni, mint az egyszerű, alacsony kalóriatartalmú étrend.
   • Mivel a szénhidrátok sok élelmiszerben megtalálhatók, nem valószínű, hogy teljes mértékben kiiktathatja őket az étrendből. Ezenkívül a szénhidrátok teljes elutasítása az étrend egyensúlyhiányához vezet.
   • Korlátozza a szénhidrátbevitelt gabonafélékkel. A gabonafélék valóban tartalmaznak egészséges tápanyagokat, de ugyanezek a vitaminok és ásványi anyagok megtalálhatók sok más típusú élelmiszerben is.
   • Hacsak nincs teljesen kenyér, rizs vagy tészta, válasszon 100% -ban teljes kiőrlésű ételeket. A finomított szemekhez, például a fehér kenyérhez vagy a fehér rizshez képest a teljes kiőrlésű gabonák rostban, vitaminokban és mikroelemekben gazdagok.
   • Ezenkívül ügyeljen az adagokra, amikor gabonát eszik. Egy adagnak 30 grammnak vagy 1/2 csészének kell lennie.
5. 5 Adjon hozzá sok gyümölcsöt és zöldséget az étrendhez. Alacsony kalóriatartalmú étrend esetén gyakran úgy érzi, mintha nem eszik eleget és nem érzi jól magát. Megszabadulhat éhségétől, ha naponta 5-9 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt.
   • A gyümölcsök és zöldségek alacsony kalóriatartalmúak, ugyanakkor élelmi rostokban, vitaminokban, nyomelemekben és antioxidánsokban gazdagok.
   • Ha az étkezés felét gyümölcsökkel és zöldségekkel készítik el, az segít feltölteni, és nem fogyaszt többlet kalóriát.
   • Többek között az élelmi rostban gazdag ételek kis adagokban is teltségérzetet keltenek, és ez az érzés étkezés után tovább tart.
   • Mérje meg a gyümölcs- és zöldségrészeket. Célja, hogy minden főétkezéskor 1 csésze vastag zöldséget vagy 2 csésze leveles zöldséget és 1/2 csésze gyümölcsöt fogyasszon.
6. 6 Vízzel elnyomni az étvágyat. Az ételek mellett vizet is használhat a fogyáshoz és a helyes úton tartáshoz.
   • Bár a víz önmagában nem vezet fogyáshoz, segíthet a gyorsabb fogyásban. Győződjön meg arról, hogy a testéből nem hiányzik a folyadék.
   • Még egy kis folyadékhiány is szomjúság helyett csalóka éhségérzetet okozhat. Ebben az esetben érdemes enni, ami lassítja a fogyást.
   • Rendszeresen igyon sok folyadékot a kiszáradás megelőzése érdekében.Igyon meg napi 8-13 pohár folyadékot, hogy ne érezze szomjasnak magát a nap folyamán.

3. rész a 4 -ből: Sportolás

1. 1 Vezess aktív életmódot. Ha jelentős fogyást szeretne, bOA testmozgás segít a cél elérésében.
   • Ha jelenleg ülő vagy bármilyen okból csökkentette a fizikai aktivitását, próbálja meg aktívabb életmódot folytatni.
   • Válasszon napi gyakorlatot, amely nem igényel különleges feltételeket vagy különleges erőfeszítéseket. Gyakrabban sétálhat, lépcsőn mászik vagy házimunkát végez.
   • Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a napi rendszeres fizikai tevékenységek ugyanolyan hatékonyak a fogyásban, mint a rövid sportok (például 20 perces kocogás).
   • Fontolja meg, hogyan növelheti fizikai aktivitását egész nap. Tervezzen olyan útvonalakat, amelyek lehetővé teszik, hogy többet gyalogoljon. Parkoljon távolabb az úti céljától, lépjen fel a lift helyett a lépcsőn, sétáljon ebédidőben, és végezzen guggolásokat a munkahelyi rövid szünetekben.
2. 2 Vegye be a mérsékelt kardio edzést a súlycsökkentő programjába. Amellett, hogy aktívabb, aerob vagy kardió gyakorlatokat is végezzen. Ez a gyakorlat segít elégetni azokat az extra kalóriákat, amelyek jótékony hatással lesznek a súlyára.
   • Ha sokat kell fogynia, nehéz lesz intenzív testmozgást végeznie. Vegyen be alacsony intenzitású edzéseket a programjába, egy idő után folytathatja az intenzívebb tevékenységeket.
   • Az alacsony intenzitású testmozgás magában foglalja a vízi aerobikot vagy a vízben való sétát, valamint az elliptikus vagy fekvő testmozgást.
   • Javasoljuk, hogy heti két és fél órát szánjon a testmozgásra. Nem baj, ha nem tud ennyi időt kezdeni. Csak kezdje el a gyakorlást, és fokozatosan növelje az időtartamot. Szánjon időt arra, hogy növelje az egyes foglalkozások időtartamát vagy gyakoriságát.
3. 3 Indítsa el az erősítő edzést. A gyakorlatok másik típusa az erőnléti edzés, vagy ellenállás vagy ellenállás edzés. A kardióedzésektől eltérően az erősítő edzések segíthetnek az izomépítésben és az anyagcsere felgyorsításában.
   • Ha mozgásszegény, kezdje a fizikai aktivitás növelésével és a kardió gyakorlattal. Ha könnyedén végezhet kardió edzést, kezdje el beépíteni az erőnléti edzéseket az edzésekbe. Nehéz lehet egyszerre három tevékenységet kombinálni.
   • Az erősítő edzésnek számos előnye van. Felgyorsítják az anyagcserét, és több kalóriát égetnek el nyugalomban.
   • Próbáljon hetente 1-2 napot erősítő edzéseket végezni. Egy leckéhez 20 perc elegendő, ezalatt minden fő izomcsoportot meg kell edzeni.
4. 4 Forduljon személyi edzőhöz. Javasoljuk, hogy kérje személyi edző vagy más edzésszakember tanácsát. Ez különösen akkor fontos, ha még soha nem végzett erősítő edzést.
   • Ha még soha nem végzett erősítő edzést, vagy hosszú szünet után próbálja folytatni az erőnléti edzést, akkor forduljon szakemberhez. Mesélj neki a fogyásról szóló terveidről, és kérdezd meg, hogyan segíthetnek ebben az erőnléti edzések.
   • A személyi edző edzéstervet készít, amely segít a fogyásban. Ezenkívül megmutatja, hogyan kell helyesen használni a felszerelést és elvégezni a gyakorlatokat, nehogy megsérüljön vagy megsérüljön.
   • Sok edzőteremben van személyi edző. A képzésre való jelentkezéskor személyi edző szolgáltatásait ajánlják fel, és összeállítják az Önnek megfelelő órarendet.

4. rész a 4 -ből: A motiváció fenntartása

1. 1 Teremt vizualizációs tábla. Ez a tábla hatékony és kreatív módja annak, hogy hosszú távon motivált maradjon.
   • A render tábla bármilyen tábla (kréta, jelölő vagy matrica), amelyre bármit elhelyezhet, ami inspirál. Ha megnéz egy ilyen táblát, akkor az élénkség hullámzását fogja érezni, javul a hangulata és nő a motivációja.
   • Bármit tehet a render táblára. Ezek lehetnek inspiráló idézetek, képek a még kicsi ruhákról, képek a tevékenységekről, amelyeket a fogyás után végezhet, vagy képek magukról, amikor normál súlyúak voltunk.
   • Helyezze a render táblát jól látható helyre. Ahogy halad a célja felé, változtassa meg és adjon hozzá újat.
2. 2 Kövesse nyomon a haladást. Semmi sem inspirálóbb, mint nézni a fogyás előrehaladását. Nézze meg, hogyan fogy, hogy az elért köztes eredmények növeljék a motivációt.
   • Sok tanulmány azt mutatja, hogy a fogyás előrehaladásának folyamatos nyomon követése segít a helyes úton maradni, és hosszú távú eredményeket ér el.
   • Hetente legfeljebb 1-2 alkalommal mérje le magát. A fogyás pontosabb nyomon követése érdekében próbálja meg a hét ugyanazon napján lemérni magát, és ugyanazt a ruhát viselni.
   • A mérésen kívül más mérések is elvégezhetők. Mérje meg derekát, medencéjét, csípőjét és karját havonta egyszer, és jegyezze fel az eredményeket.
3. 3 Keressen egy támogató csoportot. A túlsúly leadásakor rendkívül fontos mások támogatása. Sokkal nehezebb ilyen támogatás nélkül.
   • Számos tanulmány szerint azok az emberek, akik a súlycsökkentő program alatt és után megtapasztalták a körülöttük lévők támogatását, könnyebben betartják a tervezett étrendet, és jobban tudják tartani az optimális testsúlyt hosszú távon.
   • Beszélje meg súlycsökkentési terveit barátaival, családtagjaival vagy akár munkatársaival. Kérd meg őket, hogy támogassanak. Némelyikük akár csatlakozni is szeretne hozzád.
   • Ha nem talál elegendő támogatást a körülötted lévő emberek között, iratkozz fel fogyókúrás csoportba, vagy regisztrálj a megfelelő online csoportba.
4. 4 Vegyen fogyásnaplót. Ezzel a naplóval nyomon követheti fejlődését, és sokáig motivált maradhat.
   • Egy ilyen naplóba különféle dolgokat írhat be. Megjegyezheti benne, hogy mit eszik, a kalóriák számát, az edzéseket és a következő sikereket.
   • Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik naplójukban feljegyezték az ételt és a haladást, könnyebben fogytak. A naplóírás nagyszerű módja az önuralomnak.

Tippek

• Mielőtt jelentősen lefogyna, feltétlenül konzultáljon orvosával. Kezelőorvosa a leghatékonyabb és legbiztonságosabb módszereket fogja javasolni az Ön számára.
• Ha sokat kell fogynia, készüljön fel arra, hogy hosszabb ideig tartja magát az étrendhez. A gyors fogyás nem biztonságos az egészségre, és utána az extra kilók általában visszatérnek.