Tartalom

• Lépések
• Rész 1 /2: Hogyan készítsünk gyakorlatsort
• Rész 2 /2: Hogyan lehet fenntartani az edzésmotivációt
• Tippek

Nem könnyű olyan edzésprogramot találni, amely tetszik, megfelel az életmódjának, és amelyhez sokáig ragaszkodhat. Sokféle gyakorlat van, a szükséges felszerelés és kiegészítők, sok információ található a legjobb programokról. Ez a cikk néhány tippet nyújt Önnek egy egyszerű edzésterv kidolgozásához, amelyhez sokáig ragaszkodhat.

Lépések

Rész 1 /2: Hogyan készítsünk gyakorlatsort

1. 1 Írja le a célját. Ha egy egyszerű edzéstervet szeretne kitalálni és követni, akkor a papírra vetett egyértelmű célok segíthetnek. Ez segít az Ön igényeinek megfelelő gyakorlatsor kidolgozásában.
   • Gondold át, miért akarsz tanulni. Fogyni? Hogy felpumpálja az izmait? Vagy csak azt szeretné, hogy aktívabb ember legyen?
   • Legyen világos a céljaival kapcsolatban. Az alábbi kritériumok segítenek abban, hogy céljait reálisabbá tegye. Például nem azt kell felírni, hogy „minden héten gyakorolni akarok”, hanem azt, hogy „hetente háromszor 35 percet kocogni szeretnék, és hetente kétszer 20 percig erősítő edzést szeretnék végezni”.
   • Ha ismeri a célját és azt, hogy mit szeretne elérni az edzésekkel, akkor segíthet egy egyszerű gyakorlatsor kidolgozásában.
2. 2 Először készíts edzéstervet. Nehéz lesz betartania a tervét, ha nem gondolkodik azon, hogyan integrálja azt a napi rutinjába. Mielőtt elkezdené gyakorolni, vázolja fel a heti edzéstervet. Ez segít a terv teljesítésében és a rendszeres testmozgási szokások kialakításában.
   • Írjon órarendet a hétre. Írja le a naplójába minden edzést, amelyet a héten tervez. Írd le az időt, helyet és azt, hogy pontosan mit fogsz csinálni az edzésen.
   • Ha bepillantást enged a heti terveibe, láthatja, hogy eléri -e a 150 perces aerob edzés és 40 perc erőnléti edzés célját. A célok szükség esetén módosíthatók.
   • Ha rendszeresen tartja az edzéstervet, és írja be a tervezőjébe, akkor rendszeresen megteheti.
   • Íme néhány példa egy egyszerű heti edzésprogramra: 10 perces séta naponta háromszor, heti öt napon, plusz két otthoni erősítő edzés; vagy heti háromszor 45 perces kocogás plusz 60 perc erőnléti edzés az edzőteremben; vagy két 60 perces kickbox edzés, plusz egy 60 perces gyors séta és két fogyókúra hetente.
3. 3 Döntse el, hogy az edzőteremben vagy otthon fog -e gyakorolni. Miután leírta céljait és áttekintette heti ütemtervét, gondolja át, hol szeretne gyakorolni. Melyiket részesíti előnyben: edzőterembe járni vagy otthon gyakorolni?
   • Az edzőteremnek számos előnye van.Itt különféle kardió- vagy súlycsökkentő gépeket használhat, valamint különféle csoportos tevékenységekben vehet részt. Néhány edzőterem még medencével is rendelkezik, és olcsó egy-egy órákat kínál.
   • Ennek ellenére havi díjat kell fizetnie az edzőteremért. Ha a sportklubba való tagság nem megfelelő az Ön számára, vagy nincs kedve az edzőterembe menni, próbálja meg otthon vagy az otthona közelében gyakorolni.
   • Különféle gyakorlatokat végezhet otthon vagy az udvaron. Ha otthonának környéke biztonságos, sétálhat vagy kocoghat. Otthon leckéket vagy online programokat használva végezhet képzést.
   • Ha áttekintette heti tervét, és észrevette, hogy nincs elég szabad ideje, akkor az otthoni edzések jobban megfelelnek Önnek.
4. 4 Próbáljon hetente kardioedzéseket és erősítő edzéseket végezni. Még ha azt is szeretné, hogy programja a lehető legegyszerűbb legyen, fontos, hogy mind a kardió, mind az erőnléti edzést magában foglalja. Mindkét edzésfajta különböző terápiás és profilaktikus hatással rendelkezik, és segíthet a cél elérésében.
   • A kardió bármilyen típusú edzés, amely növeli a pulzusszámot és a légzésszámot. Általában úgy vélik, hogy az ilyen gyakorlatok csökkentik a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a stroke kockázatát, javítják a hangulatot és az alvás minőségét, valamint fenntartják az egészséges testsúlyt.
   • A kardióterhelések közé tartozik minden olyan gyakorlat, amely kissé megizzaszt, például: tánc, úszás, séta, séta, szobakerékpár, futópad, különféle edzőeszközök, ellipszoid. Szánjon nekik heti 150 percet.
   • Az erőnléti edzésnek egyéb terápiás és profilaktikus hatása is van, például növeli a csontsűrűséget, csökkenti az osteoporosis kockázatát és növeli az izomtömeget. Szánjon heti 40 percet az olyan gyakorlatokra, mint a súlyemelés, a súlycsökkentő gyakorlatok és a bővítő.
5. 5 Tervezzen néhány próbaedzést. Leírtad céljaidat, eldöntötted, hogy hol fogsz dolgozni, és terveztél kardio- és erősítő edzéseket. Itt az ideje, hogy kipróbálja a különböző gyakorlatokat, hogy megtudja, melyik működik a legjobban az életmódjához.
   • Próbáljon ki különböző gyakorlatokat egy vagy két hétig, a nap különböző időpontjaiban és különböző helyeken. Segíteni fog abban, hogy lássa, mit élvez igazán, és mit tud reálisan megvalósítani az életében.
   • Próbáljon 30 perccel korábban felkelni, és menjen egy rövid sétára vagy futásra. Ha ez nem sikerül, próbáljon meg egy 30 perces sétát az ebédszünetben, vagy menjen közvetlenül az edzőterembe munka után.
   • Próbáljon ki különböző típusú gyakorlatokat is. Lehet, hogy nem igazán szeret futópadon futni, de jó kocogni az utcán. Próbálja ki a különböző típusú kardió berendezéseket, próbálja ki a beltéri vagy kültéri gyakorlatokat, egyéni és csoportos foglalkozásokat.

Rész 2 /2: Hogyan lehet fenntartani az edzésmotivációt

1. 1 Tervezzen tevékenységeket szeretett személyével. Nem számít, kivel tanulsz, egy barátoddal, valakivel a családodból, vagy egyáltalán egyáltalán csoportos órákra mész, de a mások iránti elkötelezettség segíthet a kitartás gyakorlásában.
   • A másokkal közösen végzett edzés nagyszerű lehetőség nemcsak a fizikai aktivitásra, hanem a szocializációra és a szórakozásra is.
   • Iratkozzon fel egy csoportos edzőteremre, vagy hívja meg barátait, családját vagy munkatársait közös edzésre.
2. 2 Frissítse a programot. Gyakran előfordul, hogy az emberek unalomból hagyják abba az edzést. Unhatja, hogy minden héten ugyanazt csinálja.
   • Próbálja megváltoztatni a gyakorlatok típusát. A testmozgás nem feltétlenül kocogás. Adjon hozzá néhány különböző kardió edzést, amelyet szeretne. Akár gyakorlatokon alapuló videojátékokat is játszhat.
   • Ezenkívül próbálja meg megváltoztatni a tanulmányi helyeket. Ha kint hideg van vagy esik az eső, jó edzeni az edzőteremben. De jó időben jó lesz sétálni néhány festői túraútvonalon.
3. 3 Győződjön meg arról, hogy az edzés szórakoztató. Ha nem élvezed az edzést, akkor sokáig nem fogod csinálni.
   • Sok szórakoztató és izgalmas tevékenység van, amelyet az edzéssel lehet egyenlővé tenni. Gondoljon olyan tevékenységekre, amelyek nem fizikai gyakorlatok, de aktívak maradnak. Például hétvégén kirándulhat vagy kajakozhat.
   • Lehetőség van sportjátékok lejátszására is. Ha szeret focizni vagy kosárlabdázni, próbáljon csatlakozni a munkahelyi csapathoz vagy a helyi városi csapathoz.
4. 4 Ne felejtse el bátorítani magát. A motiváció megőrzése érdekében fontolja meg, hogyan jutalmazza magát, ha eléri céljait, vagy hűen követi a programot idővel.
   • Gondolja át, mi vonzhatja Önt a testmozgáshoz. Ez lehet új tréningruha, új dalok, amelyeket futás közben hallgatni lehet, vagy új cipők.
   • Gondoljon a belső ösztönzőkre is. Edzés után gondolja át, milyen jól érzi magát, milyen pozitív hatása volt az egészségére. Ez is hozzájárul az edzések rendszerességének fenntartásához.

Tippek

• Mielőtt új edzésprogramot kezdene, kérdezze meg orvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az biztonságos és megfelelő az Ön számára.
• Ha fájdalmat, kellemetlenséget vagy légszomjat érez, azonnal hagyja abba a gyakorlást, és forduljon orvoshoz.