Tartalom

• Lépések
• Rész 1 /3: Dolgozás a sebességgel
• Rész 3 /3: Az ügyesség fejlesztése
• Rész 3 /3: Képzési rendszer
• Tippek

A futball nemcsak gyorsaságot, hanem állóképességet is igényel. Nem kell Usain Boltnak lenned ahhoz, hogy sikeres legyél a futballban, de a rövid távú gyorshajtást még mindig érdemes kidolgozni. Ahhoz, hogy sikeres futballista legyél, nem árt fejleszteni az intelligenciádat, beleértve az ellenfél cselekedeteinek előrejelzését, valamint az irány és a technika gyors megváltoztatásának képességét. Legyél a legjobb játékos a pályán, növelve futási sebességét és mozgékonyságát, labdavezetését és reflexeit.

Lépések

Rész 1 /3: Dolgozás a sebességgel

1. 1 Sprint a végsebesség javítása érdekében. A rövid távú futás növelheti a végsebességet. A sprint egyszerű módja a dolgok elvégzésének.
   • Fuss 20-30 métert a legnagyobb sebességgel.
   • Győződjön meg arról, hogy a karok szabadon és simán mozognak a gyakorlat során.Tartsa karját a törzs közelében.
   • Próbáljon rövid és egyenletes lépést tartani, és tartsa elég magasan a térdét.
   • Lazítsa el a fejét, és tartsa természetes helyzetben.
   • Amikor befejezte a futást, lassú gyaloglással térjen vissza a rajtvonalhoz.
   • Fuss még 2-4 alkalommal.
2. 2 Futtasson gyorsító futást. A gyors gyorsulás képessége nagyon fontos a futballban. Sokszor még a nagy végsebességnél is fontosabb. A gyors futások megtanítanak gyorsabban és lassabban futni. Ez a gyakorlat segít a nagy sebesség fejlesztésében más edzésekhez is. Egyszerű gyorsítási futtatáshoz:
   • Fuss 10 métert nyugodt tempóban.
   • Fusson maximum 10 méteres sebességgel.
   • Jog újra a következő 10 méteren.
   • Ezután fusson maximális sebességgel további 10 métert.
   • Lassítsa le a sebességet, és fusson még 5 métert.
   • Menjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. 3 Használja a sebesség- vagy koordinációs létrát. A gyorsasági edzések javítják a sebességet, az alsó test mozgékonyságát, az egyensúlyt és a koordinációt. Ez a vízszintes eszköz arra kényszeríti a sportolót, hogy futás közben mozgassa a lábát. A sebesség növelése érdekében a létrán végzett edzéseket legjobban stopperórával lehet elvégezni. Edzés közben próbálja meg legyőzni a legjobb időt.
   • A gyorslétrák számos sportszerüzletben kaphatók.
4. 4 Végezzen intervallum edzést. Ahhoz, hogy a sebességet hatékonyan használhassa a terepen, meg kell szoknia a nagy sebességű rángatásokat, amelyeket más mozgások tarkítanak. Ehhez végezzen 30 perces intervallum edzést. Alternatív könnyű kocogás (5-10 perc) rövidebb időközönként intenzívebb edzéssel, például:
   • Sprintel
   • Futás egy létrán vagy egy dombon
   • Sebességlétra futás
   • A labdamunka a fent említett gyakorlatok egyikével kombinálva

Rész 3 /3: Az ügyesség fejlesztése

1. 1 Javítsa a reakciósebességet. Az, hogy gyors a pályán, nem jelenti azt, hogy csak gyorsan kell tudnia futni. Ez magában foglalja azt a képességet is, hogy gyorsan és gyakran megváltoztathatják mozgásuk irányát, sebességét és technikáját. A reakciósebesség javítása érdekében végezzen olyan edzést, amelynek során egy edző vagy barátja megmondja (vagy jobb, ha vizuális jeleket használ), hogy továbblépjen egy másik gyakorlatra. A lehető leggyorsabban válaszoljon utasításaikra. Próbálja meg beilleszteni a következő gyakorlatok kombinációját:
   • Gyors irányváltás futás közben
   • Parancsra maximális sebességgel fut
   • Játék "Piros lámpa, zöld fény"
2. 2 Nyújtsd ki az ízületeket. A gyorsításhoz ki kell nyújtani és be kell húzni a csípőt, a térdet és a bokát. Futás vagy más gyakorlat során próbáljon hosszú, egyenletes lépéseket tenni. Ha növeli a lépéshosszat és az izomerőt, javítja a sebességét.
3. 3 Végezzen labda gyakorlatokat. Amikor javítja futási sebességét a pályán, ne hanyagolja el a labdatartás elemét. Ne feledje, hogy a futball olyan sport, amelyben a játékos alsó teste a labdával és a talajjal érintkezik. Ahhoz, hogy ne csak gyors legyél, hanem a labdát is tudd kezelni, fejlesztened kell az ügyességet.
   • Gyakorolja a csepegtetést minden alkalommal a sztúpa minden részének használatával (kívül, belül, felül és alul).
   • Végezzen gyors csepegtető gyakorlatokat. Ehhez enyhén üsd meg a labdát, majd futj utána.
   • Tanuljon gyorsan irányt váltani csöpögés közben, és végezzen gyors csepegtető gyakorlatokat. Végezzen gyakorlatokat, hogy elkerülje a másik játékost, hogy megtanulja, hogyan kell gyorsan csepegtetni, és képes felülmúlni ellenfelét.
   • Végezzen oldalsó golyó ejtést. Kérd meg edződet vagy társadat, hogy tartsa a labdát vállmagasságban, öt méterre tőled. Amikor az edző / partner elengedte a labdát, próbálja meg elérni, és megtartani az irányítást a labda előtt, mielőtt másodszor is felpattan a talajról.

Rész 3 /3: Képzési rendszer

1. 1 Bemelegítés. A gyorsasági edzés megkezdése előtt mindig végezzen nyújtó és rövid bemelegítő gyakorlatokat. Felkészítik az elmédet és a testedet. A nem megfelelő fűtés sérülést okozhat.
2. 2 Kezdje egy gyors edzéssel. A gyorsasági edzés legyen az első a napi edzésben (nyújtás után). Mivel a gyorsasági edzés sok erőt és erőfeszítést igényel, ezt akkor kell elvégezni, amikor még tele vagy energiával. Ellenkező esetben nem tudja elérni és fejleszteni a sebességi képességeit.
3. 3 Végezzen plyometriai és súlyemelő gyakorlatokat. A futball gyorsasági edzése az erő és az állóképesség fejlesztését célozza. A sebesség javítására tervezett gyakorlatokon kívül végezzen plimetrikus (robbanásveszélyes) és súlyemelő gyakorlatokat, például:
   • Ugrás
   • Guggolás
   • Burpee
   • Fekvenyomás
   • Súlyemelés
   • Lábgöndörítés
4. 4 Vegyél ki egy napot. A gyorsasági edzés sok energiát igényel. Az edzésnapok között szabadnapot kell tartani. Ha fáradt vagy izomfájdalma van, a gyorsasági edzés hatékonysága jelentősen csökken, nem beszélve a sérülés kockázatáról.
5. 5 Először a technikára, majd a gyorsaságra összpontosítson. Mi értelme megpróbálni fejleszteni a sebességet, ha helytelenül végzi a gyakorlatokat? Mielőtt továbblépne a sebesség fejlesztésére, tanulja meg, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatokat. Először tanulja meg a helyes technikát, majd próbálja meg gyorsítani.

Tippek

• Tartsa magát jó általános formában, amikor megpróbálja javítani a sebességét. Ehhez helyesen kell enni, és ne felejtsen el sok vizet inni.
• Ne próbálja túl gyors korban fejleszteni a sebességet. Várjon 12-18 hónapot, miután elérte a maximális növekedési lökést, amely a korai serdülőkorban jelentkezik (a lányoknál általában korábban).