Hogyan lehet növelni a csípőt gyakorlással

Videó: Beszédkészség gyakorlása - Új cipő vásárlása - Alapfokú A2

Tartalom

Lépések
Módszer 1 /3: Gyakorlat, amely nem igényel felszerelést
2. módszer a 3 -ból: Edzőeszközök
3. módszer 3 -ból: További intézkedések, amelyek segíthetnek a csípő növelésében
Tippek
Figyelmeztetések

A csípő és a csípőízületek területén egy egész izomkomplexum található, amelyek felelősek a mozdulataidért. A teljes izomcsoport között is fontos szerepet játszik a csípő nagy részét adó gluteus maximus izom. De bár a testmozgás növelheti a csípő méretét, nem változtathatja meg a csonttípust. A csípő régió húsz éves kora körül leáll. Míg a testmozgás elősegítheti az izomnövekedést, a tartós eredmények elérése érdekében a sportnak az életmód szerves részét kell képeznie.

Lépések

Módszer 1 /3: Gyakorlat, amely nem igényel felszerelést

1 Próbáld meg a lábadat oldalról fekvő helyzetből elmozdítani. Feküdjön oldalára egy szőnyegre, tegye a lábát egymásra, és enyhén hajlítsa meg a térdét. A medence területének szigorúan merőlegesnek kell lennie a padlóra (nincs előre vagy hátra dőlés). Hajlítsa meg kissé az alsó lábszárát, hogy jobban támogassa az egyensúlyt, és egyenesítse ki a felső lábát, és hagyja a lábát természetes helyzetben. Emelje fel a felső lábát és kissé hátra (a láb természetes helyzetét megtartva), majd engedje vissza.
- Emelje fel és engedje le a felső lábát 5-10 ismétlésben, fizikai állapotától függően, majd forduljon a másik oldalra, és végezze el ugyanazt a gyakorlatot a másik oldalon.
2 Végezze el a kagyló gyakorlatot. Ez a gyakorlat kicsit olyan, mint a lábak lengése, csak ebben az esetben mindkét lába hajlítva lesz. Feküdj az oldaladra, mintha a fekvő lábat lengetnéd. Helyezze a lábát egymásra, és hajlítsa meg a térdét. Térdével hajoljon előre, hogy szabad magzati helyzetet vegyen fel. A lábaknak a medence szintjén kell lenniük, a térdeknek elöl kell lenniük.
- Ebben a helyzetben kezdje lassan felemelni a felső térdét, mint egy kagylóhéj nyílását. Ne emelje fel a lábszár lábát az alsó lábról, érintse meg őket.
- Ezután lassan engedje le a felső lábát az alsó lábára.
- Végezze el a gyakorlatot körülbelül egy percig.
- Ha befejezte az egyik oldalt, ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
- Végezzen legfeljebb három sorozatot mindkét oldalon.
3 Végezzen oldalsó ugrásokat. Álljon egyenesen, tegye a kezét a csípőjére, és húzza meg a gyomrot. Emelje fel a jobb térdét, és tegye oldalra a jobb lábát, amíg érezhető nyújtást nem érez a bal lábának izmaiban. Helyezze a jobb lábát a padlóra, és kissé hajlítsa meg a térdnél, és tartsa a bal lábát egyenesen. A bal lábnak továbbra is szilárdan kell állnia a padlón. Jobb lábával nyomja le a padlót, és állva térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a bal lábán.
- A gyakorlat során vagy váltakozhat a lábával, vagy először teljes körű támadást végezhet az egyik, majd a másik lábán.
- Végezzen 10-20 ismétlést a gyakorlatban minden lábon, fizikai állapotától függően.
- Van még egy lehetőség ennek a gyakorlatnak a végrehajtására, amikor a lábat nem helyezzük vissza a padlóra az eredeti álló helyzetben. Ebben az esetben a láb térdben hajlítva és a padló fölé emelkedve marad. Ez a gyakorlat egy kicsit nehezebb, és nagyobb ellenőrzést igényel az egyensúly felett.
4 Próbálja áthelyezni a súlyát lábról lábra. Ez a gyakorlat a kiugrásokra is vonatkozik, de ezzel nem a lábait mozgatja, hanem a saját testét. A kiindulási helyzethez álljon egyenesen, lábát 30–90 cm távolságra. Dőljön jobbra, hajlítsa meg a jobb térdét, és tartsa egyenesen a bal lábát. Ezután ismét felegyenesedjen anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról. Tartsa a hátát a lehető leg egyenesebben, ne hajtsa le a fejét, és ügyeljen arra, hogy a térd a beugrás pillanatában (behajlított lábon) soha ne nyúljon előre a lábujjak hegyén túl. Hajtson végre egy hasonló húzást balra. Ez a gyakorlat kevésbé terheli a térdét, és nagyobb terhet ró az építeni kívánt izmokra.
- Végezze el a gyakorlat 10-20 ismétlését minden irányban, fizikai állapotától függően.
5 Próbálja ki a visszalépéseket. Az ilyen támadások lehetővé teszik a külső combok izmainak tökéletes kidolgozását. Ha hátra akar ugrani, tegye a lábát vállszélességre egymástól, és egyik lábával tegyen egy nagy lépést hátra a támasztóláb mögött. Ugyanakkor üljön le mindkét térdét behajlítva, és maradjon egy kicsit a beugró helyzetben. Ezután lassan kezdjen felemelkedni, és tegye vissza a hátsó lábát eredeti álló helyzetébe.
- Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal mindkét lábára. Kövesse összesen három megközelítést.
- Súlyzókat vehet a kezébe, hogy kissé bonyolítsa ezt a gyakorlatot.
6 Végezzen hagyományos guggolást. Álljon egyenesen, és tegye a lábát vállszélességre egymástól. Tartsa feszesen a hasát, és egyenes háttal. Kezdje leereszkedni, mintha egy székben ülne, de hagyja abba, amikor a térde derékszögbe hajlik, és a csípője párhuzamos a padlóval. Ezután állva emelkedjen vissza a kiindulási helyzetbe (ne mozgassa a lábát). Ismételje meg a gyakorlatot 5-10 alkalommal, saját fizikai állapotától függően.
- A terhelés növelése érdekében guggolás közben súlyzókat tarthat a kezében. A súlyzók súlyát saját belátása szerint kell kiválasztani: használjon olyan súlyzókat, amelyekkel kényelmesen dolgozhat egy adott időpontban.

2. módszer a 3 -ból: Edzőeszközök

1 Végezzen oldalrúgásokat álló helyzetből. Az oldalsó láblengések álló helyzetből hasonlóak a hajlamos helyzetből történő lengésekhez, kivéve azt a tényt, hogy állva áll, és további terhelést jelent a mozgó lábnak. Álljon egyenesen jobb kezével a falra, a sínre vagy a stabil szék támlájára. Vegyen egy súlyzót a bal kezébe, és tegye a bal combjára. Hajlítsa meg kissé a bal lábát, és emelje oldalra, majd tegye vissza a helyére.Tartsa egyenesen a hátát.
- Végezzen 5-10 ismétlést a gyakorlatban (fizikai állapotától függően). Ha befejezte az egyik lábon végzett gyakorlatot, lépjen a másik lábára, és tegye ugyanezt.
- A súlyzó súlya attól függ, hogy mennyi további súllyal kényelmesen dolgozik jelenleg. Kezdje egy könnyű súlyzóval, és fokozatosan (az erőnlét javulásával) lépjen fel a nagyobb súlyokra.
- Alternatív megoldásként használhat bővítőszíjat. Ez egy rugalmas szalag, amelyet kifejezetten edzésre terveztek. Egy ilyen szalag használatához kösse össze egy hurokkal (vagy azonnal vegyen egy bővítőszalagot gyűrű formájában), amely megfelel a csípő kerületének. Álljon a hurokba, és húzza át a bokájára. Ha oldalra emeli a lábát, a tágító ellenáll a mozdulatainak.
2 Próbálja meg ábrázolni egy szörny vagy egy sumo birkózó járását. Ehhez a gyakorlathoz gyűrű alakú bővítőre van szükség. Elég nagynak kell lennie ahhoz, hogy körbefogja a lábát, és némi ellenállást kell nyújtania szétterítéskor. A tágító a térd szintjén (közvetlenül a térdízületek felett), a bokánál vagy a lábujjaknál helyezhető el (amelyik az Ön számára kényelmesebb). Amikor a tágító a helyén van, nyújtsa ki a lábait elég szélesre ahhoz, hogy mérsékelt ellenállást érezzen. Ezután enyhén hajlítsa meg a térdét, hajlítsa meg a könyökét is, és nyújtsa ki maga előtt.
- A szörny járásának ábrázolásához tartsa feszítve a tágítót, és járjon oda -vissza, egyik lábát a másik után mozgatva.
- A sumo birkózó járásának ábrázolásához tartsa feszesen a bővítőt, és járjon balra és jobbra oldallépésekkel.
- Végezze el 5-10 ismétlést (mindkét irányban), fizikai állapotától függően.
3 Sétáljon oldalra a futópadon. Ehhez a gyakorlathoz a futópad lejtésének 3-5 fokosnak kell lennie, és a sebesség körülbelül 3-5 km / h (nagyon lassú). Először másszon fel a futópadra úgy, hogy lába az oldalsó paneleken van (amelyek nem mozognak). Ha jobb oldala a futópad eleje felé néz, tegye a jobb kezét a futópad elülső fogantyújára (a jobb fogantyún), a bal kezét pedig a bal fogantyúra, hogy támogassa. Lépjen fel a futópadra, és induljon el oldalra. Ismét, ha a jobb oldala a futópad eleje felé néz, akkor előre kell lépnie, keresztbe kell tennie a bal lábát a jobb lábával.
- Végezze ezt a gyakorlatot 5-10 percig mindkét oldalon, körülbelül 30 másodperc szünetet tartva percenként.
- Kezdje a gyakorlatot rendkívül alacsony sebességgel, hogy lehetősége legyen megszokni a mozgásokat. Amint kényelmesen érzi magát, a sebesség növelhető. Ne feledje azonban, hogy ebben a gyakorlatban nem a sebesség a fő paraméter, itt a legfontosabb a mozgás. Ezért a lassú munkavégzés ugyanolyan hatékony lesz.
4 Végezzen kettlebell lengést mindkét kezével. Ha van pár kettlebell vagy hozzáfér az ilyen felszerelésekhez az edzőteremben, akkor ez segít a combizmok építésében. Álljon a lábát vállszélességben egymástól, hajoljon előre, a medencei régióban hajlítva, és két kézzel fogja meg a kettlebell fogantyúját.
- A karokat és a hátat egyenesen tartva emelje fel a vízforralót, és lendítse előre, miközben kiegyenesíti a lábát és a testét. A kettlebellnek negyed kör körös pályát kell leírnia előre és felfelé.
- Továbbá, a kettlebell természetes ellenkező irányú mozgását követően ismét hajlítsa meg a medence területét, hajlítsa be a térdét, és tegye vissza a kettlebellt a padlóra.
- Végezzen három sorozatot 10-15 ismétléssel a gyakorlatból.

3. módszer 3 -ból: További intézkedések, amelyek segíthetnek a csípő növelésében

1 Végezzen jógagyakorlatokat, amelyek bekapcsolják a comb izmait. A jóga csípőgyakorlatokat kifejezetten a csípő területén feszült izmok nyújtására tervezték.Technikailag minden jógapóz csípőgyakorlatnak tekinthető, mivel a jóga általában ezt a területet erősíti. Vannak azonban bizonyos testhelyzetek, amelyek ezt a területet célozzák, segítik a mobilitását, javítják a vérkeringést és csökkentik a hátfájást. A csípő célzott gyakorlása valószínűleg fájdalmassá és feszültté teheti őket, és a jóga segíthet oldani ezt a feszültséget.
- A combizmok nyújtásához a következő pozíciók ajánlottak:
  - boldog gyermek testtartása;
  - lekötött szög póz fekvés közben;
  - béka póz;
  - fűzőlyuk helyzete;
  - a galamb pózának különféle változatai;
  - tevepóz;
  - hős póz.
2 Nyújtsa ki a comb izmait. A csípőízületek meglehetősen stabil ízületek, nagyszámú szomszédos izom és széles mozgástartomány mellett. Ha nem úgy használja a combizmait, ahogyan kellene (például egész nap csak üljön az asztalánál), akkor merevvé és fájóvá válhatnak. A combizmok nyújtása nagyszerű módja annak, hogy ellazítsa a csípő teljes területét, valamint vigyázzon a gerincére és a jó testtartásra.
- Számos nyújtó gyakorlat segíthet ellazítani a csípőt:
  - csípőhajlító nyújtás;
  - nyújtás a comb forgóizmainak;
  - nyújtás a combok adduktorjaiért;
  - csípőfeszítő nyújtás
  - álló combizom nyújtás
  - az iliotibialis traktus nyújtása.
3 Egyél több fehérjét és szénhidrátot. Ideális esetben a csípő térfogatának nagyobbnak kell lennie az ezen a területen lévő izmok növekedése miatt. Az izmok növekedni fognak az adott területre irányuló célzott gyakorlatokkal. De ahhoz, hogy elegendő erővel rendelkezzen az edzéshez és a hosszú távú sportrendszerek fenntartásához, szénhidrátot kell fogyasztania. Emellett olyan fehérjéket kell fogyasztania, amelyek elősegítik az izomszövet építését.
- Egy sportos ember átlagosan egy mérsékelt étkezést fogyaszthat 1-2 órával az edzés előtt, és egy mérsékelt étkezést 1-2 órával edzés után. Ha az étel tápláló és kiegyensúlyozott, akkor biztosítja a szervezet számára az energia és az izomnövekedéshez szükséges fehérjéket és szénhidrátokat.
- A mérsékelt étkezés minta menüje (edzés előtt vagy után) egy nő számára így nézhet ki: egy kis marék mandula, egy darab hús (egy pakli kártya mérete), egy marék zöldség és egy marék rizs vagy más szemek. Egy férfi hozzávetőleges menüjének általában valamivel nagyobbnak kell lennie (magasságától és súlyától függően), akár kétszeres adagig, ami nőknek ajánlott.
- Ezenkívül edzés közben és után vizet kell inni a víz egyensúlyának fenntartása érdekében.
4 Béreljen személyi edzőt. Ha komolyan gondolja a csípőméretre való törekvést, és elegendő pénze van, bérelhet személyi edzőt.
- Felhívjuk figyelmét, hogy tanácsos az edzőnek megfelelő sport- és szakmai képesítéssel rendelkeznie, amelyet az előírt módon kiállított dokumentumok igazolnak.
- A legtöbb esetben az edzők edzőtermeken és fitneszklubokon keresztül dolgoznak, ami azt jelenti, hogy egy ilyen intézmény látogatásához tagsági kártyára is szüksége lesz.
- Egyes városokban személyi edzők állnak rendelkezésre más közösségi központokban és szabadidős programokon keresztül.

Tippek

Bár a legtöbb ember 20 éves koráig abbahagyja a magasság növekedését, a szélesség növekedése folytatódhat 70 éves korig. Ez nemcsak a súlygyarapodásnak köszönhető, hanem annak is, hogy az évek során a csípőízületek fokozatosan oldalra mozognak.