Tartalom

• Lépések
• Tippek

A felhúzás magában foglalja a bicepsz és az alkar hátizmait. Ez a fajta gyakorlat sok esetben az ember fizikai alkalmasságát jelzi, vagyis aki legalább egyszer fel tud húzni, elég jó formában van, és azoknak, akiknek sikerül 10 vagy több ismétlést végrehajtaniuk, elképesztő fizikai adatokkal rendelkeznek. ...

A felhúzások azonban még egy gyakorlott sportolót is izzaszthatnak. Ellentétben más gyakorlatokkal a saját súlya alapján, mint például a guggolás, a kiugrás és a fekvőtámasz, a felhúzás és más felhúzó gyakorlatok bizonyos felszerelést igényelnek. Továbbá hogyan kezdheti el a felhúzás fejlesztését, ha jelenleg nem tudja megtenni?

Vagy több mint 100 kilogramm a súlya, és még csak nem is tud a rúdra nézni irritáció nélkül, vagy néhány centiméterre van az első felhúzástól. Mindenesetre ez a cikk tökéletes az Ön számára, mivel bemutat egy edzésprogramot, amely tele van az első felhúzás végrehajtásához szükséges gyakorlatokkal, de nem kell mindent szó szerint megtenni, szabadon cserélni gyakorlatokat, csökkenteni vagy növelni a gyakorlatok számát. ismétléseket az Ön preferenciáitól függően.

Lépések

1. 1 Kezdje azzal, hogy felemeli a súlyzókat a térdtámasz helyzetéből a gimnasztikai padba, ha abszolút nulláról közelít a felhúzásokhoz. Ebben a gyakorlatban csak annyit kell emelnie a súlyzókat, ahányszor csak lehetséges. Az edzés kétnaponta válassza ki azokat a súlyzókat, amelyeket folyamatosan emelhet 3 sorozatban, 8 ismétlésben, 2 perces szünetekkel a sorozatok között. Ha elégedett a fentiekkel, váltson a nehezebb súlyzókra.
   • Miután minden nehézség nélkül elkezdett leküzdeni minden ismétlést és megközelítést egy 10 kg -os súlyzóval, próbálja meg ugyanezt tenni egy 12 kg -os súlyzóval.
   • Ha testmérete nagyobb, mint az átlagos medve, akkor nagy valószínűséggel nyomnia kell a súlyzó emelőket, hogy lefogyjon és erősítse az izmokat, ezért talán próbálja meg felemelni a 18 kg súlyzókat.
2. 2 Itt az ideje, hogy felemelje saját testsúlyát. A test ferdén történő felhúzása nagyszerű módja annak, hogy felkészüljön a rúd igazi felhúzására, mivel ez a gyakorlat ugyanazokat az izmokat használja, amelyekre szüksége van, hogy felemelje az állát a rúd felett. Használjon kovácsgépet. Azt is testreszabhatja saját preferenciái szerint. A kezdőknek ajánlott magas rúddal kezdeni, ami csökkenti a szöget és ezáltal a terhelést felhúzáskor. Idővel engedje le a lécet egyre lejjebb, hogy még erősebb legyen.
   • Feszítse meg a farizmait és a hasát, és tartsa testét egyenesen. Koncentrálj a karokkal való felhúzásra.
   • Helyezze a rudakat arra a magasságra, amelyen a legnagyobb erőt fekteti 3 sorozat 8 ismétlés között, 2 perces szünetekkel a sorozatok között.
   • Miután elégedett a feladattal, engedje le az alatta lévő lécet.
   • Ha túl nehéz az Ön számára, hajlítsa meg a térdét, és hagyja, hogy a csípő régiója ernyedten megereszkedjen, és a lábát szilárdan támassza a padlóra. Ez a pozíció nem a szépség fellegvára, de megkönnyíti számodra, amíg kellő erőt nem nyersz.
   • És itt van a szokásos fizikai aktivitás, amely a hátizmok gyakorlásával kezdődik:
     • Hétfő: 3 sorozat 8 ismétlésű szögletes testtömeg-felhúzás.
     • Szerda - 3 sorozat 8 ismétlésben, ugyanazokkal a gyakorlatokkal, de a rúd alján lévő fogókkal.
     • Péntek: 3 sorozat 8 ismétlésből döntött testtömeg felhúzással.
     • És akkor váltakozzon a kézzel a rúd megragadásával, hogy különböző izomcsoportokat fejlesszen ki.
   • Miután sikerült 45 fokos felhúzást végeznie, készen áll arra, hogy feljebb lépjen.
   • A kovácsgépet konyhaasztallal is lecserélheti.
3. 3 Végezzen felhúzást támogatással. Az edzőteremben valószínűleg talál egy felhúzó rudat támogatással, bár ez a felhúzási módszer nem teljesen teljes, de segít a további fejlődéshez szükséges izmok fejlesztésében. Vagy próbáljon alternatív gyakorlatokat:
   • Szék által támogatott felhúzások. Egyszerűen tegyen egy széket a rúdhoz, és támaszkodjon hozzá egyik lábával, amikor felhúz.
   • Felhúzás bővítővel. Tekerje az ellenállási szalagot a rúd köré, és hurkot képezzen, amelybe a térdét felhúzáskor helyezi.
   • Kérje meg partnerét, hogy segítsen.

   Tippek:

   • A gyakorlat során húzza meg a fenék és a hasizmok izmait, próbálja meg nem lendíteni túl sokat.
   • Tartsa közel a lapockáit, és összpontosítson arra, hogy kézzel húzza le a rudat.
   • Törekedjen a minimális támogatási összeg felhasználására. Ha csak két lábbal tudsz felhúzni egy széken, próbálj meg csak egy lábra támaszkodni.
   • Ellenállásszalag használatakor válasszon kisebb ellenállást, ha elég erős ehhez.
   • Ha 3 sorozat 8 ismétlést tud elvégezni támogatással, ideje továbblépni és magasabbra.

   Standard komplex szám 3:

   • Hétfő: Felhúzás támogatással - 3 sorozat 8 ismétléssel.
   • Szerda: Felhúzás szögben - 3 sorozat 8 ismétléssel.
   • Péntek: Felhúzások támogatással - 3 sorozat 8 ismétléssel.
4. 4 Végezzen fordított felhúzást. Tegyük fel, hogy nincsenek támogató eszközei, de még mindig alig várja, hogy elkezdje felhúzni, majd tegye a következőket: ugorjon a vízszintes sávra a lehető legmagasabban, hogy az álla a keresztléc fölé kerüljön, majd próbálja kiállni a csúcson, ameddig csak lehet, harcolva a világvonzás törvénye ellen. De legyen óvatos, amikor ezt a gyakorlatot végzi.

   Felugorhat a rúdra, vagy felkapaszkodhat rá egy szék segítségével, de mindkét irányban fenn kell tartania az irányítást, miközben leereszkedik. Vagy lemehet nagyon lassan, és csak egy ismétlést végezhet, vagy elég gyorsan lemehet 3 másodpercig, több sorozatot teljesítve, ez rajtad múlik.

   És itt van a fent leírt gyakorlatok standard készlete:

   • Hétfő - Felhúzások támogatással - 3 sorozat 8 ismétléssel.
   • Szerda - Felhúzás szögben - 3 sorozat 8 ismétléssel.
   • Péntek - fordított felhúzás - 3-5 sorozat (3 másodperc az ereszkedésig).

   Célja, hogy a lehető legtöbb fordított húzást végezze el (legfeljebb 5 ismétlés). Tudatos mozdulatokkal ugorjon fel és le, majd ugorjon fel, és ismételje meg, majd újra. Pihenjen és térjen vissza a munkához. Miután elkezdett 3 sorozatot 5 ismétlésből hátramenetben felhúzni, valamint támaszt és szögben húzni, hivatalosan készen áll az első igazi felhúzásra.

5. 5 Végezze el az első felhúzást. Súlytól, edzettségi szintjétől és vágyától függően több felhúzást is végezhet. Sok embernek, különösen azoknak, akik sok időt töltöttek az edzőteremben, és pumpálták a bicepszüket, könnyebb lesz elkezdeni a felhúzást fordított fogással, amelyben a tenyerek felfelé néznek. A felhúzás során vegye figyelembe a következőket:
   • Tartsa közel a lapockáit, és összpontosítson arra, hogy kézzel húzza le a rudat.
   • Ismét feszítse meg a farizmot és a hasizmot az egész gyakorlat során.
   • Vigye az állát a rúd fölé, különben nem számít az állának.
   • Tegyen meg mindent, amit szükségesnek tart a teljes felhúzás befejezéséhez.
   • Ha csak egyszer sikerült felhúznia, akkor egyenként végezzen 3 sorozatot, majd végezze el a fordított felhúzást, hogy végre megterhelje az izmokat.

   És itt van egy sor 4. szintű gyakorlat:

   • Hétfő: Felhúzás - 3 sorozat a maximális számú alkalommal.
   • Szerda: Felhúzás ferdén - 3 sorozat a maximális számú alkalommal.
   • Péntek - 3 sorozat a maximális számú alkalommal.
6. 6 Miután sikerült három 10 db teljes felhúzás sorozatot elvégeznie, akkor több módja is van a készlet bonyolítására:
   • Folytassa a sorozatok és ismétlések számának növelését.
   • Kezdje el más típusú felhúzásokat-széles fogást (fogjon a szokásosnál szélesebb rudat), oldalról oldalra, egyenetlen húzásokat stb.
   • Felhúzás utánfutóval; Ha elég magabiztosnak érzi magát a gyakorlat elvégzéséhez, akkor a következőkre van szüksége:
     • Vegyünk egy súlyzót, bár csak a súlyzókat tehetjük a hátizsákunkba - ez a módszer nem egészen megfelelő terhelési szöget hoz létre, ellentétben a lábak közötti lógó súllyal (nem vicc).
     • Minden alkalommal adjon hozzá könnyű súlyt. Lehet, hogy butának érzi magát, ha hatalmas öv van a dereka körül, és egy kis súly az alján, de valahol el kell kezdeni, igaz?
     • Fokozatosan adjon hozzá több súlyt. Melegítsen fel kétszer 5 alkalommal, majd végezzen 3 sorozatot ötször, miközben a súly lelóg. Ha mind a három sorozatot 5 -ször meg tudja tenni, akkor vegye figyelembe, hogy legközelebb több súlyt kell hozzáadnia.

   És itt egy fejlett gyakorlatsor:

   • Hétfő: Felhúzás súlyokkal - 3 sorozat 5 ismétléssel.
   • Szerda - a lábak felemelése a függőleges helyzetből a vízszintes sávon - 3 sorozat a maximális számú alkalommal.
   • Péntek - Széles markolatú felhúzás - 3 sorozat a maximális számú alkalommal.
   • A következő héten váltakozzon súlytalan húzással és súlyozott húzással.

Tippek

• Remélhetőleg megérti saját testsúlyának hatását a felhúzás nehézségeire, ezért ha valóban fel akarja kezdeni a felhúzást, akkor az étrendjével kell kezdenie. Minél kevesebb a súlya, annál könnyebben tudja elvégezni azt a régóta várt első állát a rúd felett.
• Ne becsülje le a hátizmok fontosságát. Célszerű az izmok pumpálásával kezdeni az edzést, mivel a gerinc egészsége gyakran az őt körülvevő izmoktól függ.
• Lépjen tovább a következő szintre, amikor 3 gyakorlatot végezhet 8 ismétléssel. Ha még gyorsabban szeretne továbblépni a bonyolultabb munkákhoz, akkor végezzen legalább 3 sorozatot az előző elem ötszörösével.