Tartalom

• Lépni
• 1. rész a 4-ből: Tíznapos terv elkészítése
• 2/4 rész: A tíznapos életmód elsajátítása
• 3/4 rész: A tíznapos étrend elsajátítása
• 4/4 rész: A 10 napos edzés elsajátítása
• Tippek
• Figyelmeztetések

10 nap. Ha 10 nap alatt meg tudsz szabadulni egy sráctól, akkor 10 nap alatt is lefogyhatsz. De hogyan fogysz valójában, és nem kevés kilót. Ez az új ruha nem nyújtja magától. Ideje elkomolyodni. Mindent elárulunk, amit tudnod kell, a kalória csökkentéstől a testmozgásig, az agyad becsapásáig, hogy kevesebbet akarsz enni. 240 óra múlva… mostantól!

Lépni

1. rész a 4-ből: Tíznapos terv elkészítése

1. Tűzd ki céljaidat. Mennyit kell levenni? Három font, öt font? A heti egy, két font egészséges mennyiség, de az előbbinek sokkal többet kell engednie (különösen a nedvességet). Tehát nem azonnal utaljuk álmaidat a mesék birodalmába. Határozza meg, hogy mennyit szeretne lefogyni a következő 240 órában.
   • Tegyük fel, hogy a következő 10 napban 2,5 kilót szeretnél leadni. Ez két naponta fél kiló. Egy font körülbelül 3500 kalória. Tehát napi 1750 kalóriát kell égetnie. Mennyire van szükséged?
2. Határozza meg, mire van szüksége. Folytassuk ugyanezt a példát, 2,5 kilogrammnál. A napi fél font leadásához 1750-re csökkentenie kell a napi kalóriabevitelt. Így teheti meg:
   • Számolja ki a BMR-jét (test-anyagcsere aránya) és azt, hogy naponta hány kalóriát fogyaszthat az interneten.
   • Miután megtudta, mennyi kalóriát fogyaszthat naponta, ebből vonjon le 1750-et. Ezzel a számmal kezd dolgozni. Magától értetődik, hogy minél többet mozog, annál több kalóriát fogyaszthat.
3. Élelmiszer-naplót kell vezetni. Mindent megtesz, igaz? Fogjon tehát egy jegyzettömböt, vagy töltsön le egy alkalmazást (több tucat ingyenes alkalmazás érhető el). Amikor meglátod, mit eszel, sokkal könnyebb azonosítani, hogy hol tévedsz. Azt is nyomon követheti, hogy mekkora haladást ért el. Sok alkalmazás rendelkezik olyan funkciókkal is, amelyekkel összevissza kavarhat, amelyek extra motivációt jelentenek.
   • Megszámolhatja és nyomon követheti a kalóriákat a naplójában. Például, ha egy nap mindent megtettél, másnap csempészhetsz valamit. Vagy fordítva.
4. Határozza meg az edzés ütemezését. Ha örökkön örökké életmódjának megváltoztatását tervezte, valószínűleg kissé túl jó dolog létrehozni egy edzésprogramot. De mivel csak másfél hétről beszélünk, akár meg is tehetnénk! Meg kell néznie a következő hetet, ki kell választania az időket és ragaszkodnia kell hozzá. Végül is tudod, hogy van időd és elérhető vagy!
   • Próbáljon meg minden nap mozogni. Egy óra jó, de fél óra is elég. Ha ezt a fél órát apró darabokra kell osztania, az nem probléma. És ha "nincs időd", akkor csak időt szánsz rá. Az egészségnek mindig van helye.
5. Megszabadulni az összes szeméttől. Ön elkészítette a tervet. Megtalálta a motivációt. Most csak annyit kell tennie, hogy megbizonyosodjon arról, hogy sikerrel jár-e. Lehet, hogy kissé undorítóan hangzik, és a pénztárcád nem fog ennek örülni, de menj egyenesen a konyhádba. Szabaduljon meg minden szeméttől és előre csomagolt ételektől, amelyekre nincs szüksége. Ha valóban mindent meg akarsz tenni 10 nap alatt a fogyásért, akkor fel kell áldoznod valamit. Csak így lehet ellenállni a kísértésnek.
   • Oké, könnyebb mondani, mint megtenni. A családja valószínűleg eléggé mérges lesz emiatt, nem? Tegyen kompromisszumot: Győződjön meg arról, hogy szobatársai elrejtik-e az ételeket, ahol nem találja őket. Ne hagyd, hogy elmondják, hol vannak!

2/4 rész: A tíznapos életmód elsajátítása

1. Tud hogyan enned kell. Körmöket kell ütnünk vásárlással. Csak 10 napunk van, ezért itt az ideje, hogy elkezdjünk jól étkezni. És csak azt gondolja, hogy ennyi év után tudta, hogyan kell enni. Nem úgy. Anyukád nem vette figyelembe, hogy fogyni szeretnél, amikor tanított. Így kell enni, és szem előtt tartani a karcsúbb derekát:
   • Egyél gyakran. Nem arról beszélünk, hogy napi hat apró étkezésről hallottál. Három ésszerű étkezésről és két rágcsálnivalóról beszélünk. Ha naponta hat kis ételt eszel meg, a szervezet folyamatosan termel inzulint. Soha nem kapcsolsz sebességfokozatot, és soha nem érzed magad telinek. Tehát adjon néhány snacket az étrendjéhez. Végül ott leszel Kevésbé továbbra is egyél.
   • Lassan egyél. Rágja meg az ételt. Tegye le a villáját a harapások közé. Ha túl gyorsan eszel, a tested sikítani fog, hogy tele van. Időt kell adnia a testének, hogy valóban feldolgozza a számodra hasznos dolgokat.
   • Egyél egy kis tányérról. Ez egy optikai csalódás. Bármi áll előtted, az agyad meg akarja enni az egészet. Tehát válasszon egy kisebb tányért, és csodával határos módon kevesebbet eszik.
   • Ne végezzen több feladatot. Ha az ételeit a hűtőszekrény közelében lövi le, az agya nem étkezésnek tekinti. Tehát foglaljon helyet. Sűrítmény. Vegye figyelembe a textúrát és az ízt. És megy csak utána folytassa szuper mozgalmas napját.
   • A kék csökkenti az étvágyat. Tehát válasszon egy kék (kis) tányért, egy kék terítőt, és viseljen kék inget, hogy biztonságban lehessen. Elgondolkodott már azon, miért nem kékek az éttermek?
2. Fontolja meg a kalóriabiciklizést. A legújabb kutatások kimutatták, hogy hébe-hóba egy nap több kalóriával fogyhat több sújt veszteni. Ja ... őrült, mi? Ennek az az oka, hogy ha korlátozza testét, az anyagcsere lelassul. Ettől a tested minden eddiginél erősebben kapaszkodik a még mindig bevitt tápanyagokba. Ha hébe-napba több kalóriát fogyaszt, teste közmondásos friss levegőt kap, egy ideig ellazulhat és megszabadulhat néhány zsírtartaléktól. Az anyagcseréd egy ideig megteheti isteni menetét. Ez alatt a tíz nap alatt fontolja meg, hogy egyszer vagy kétszer illeszkedik-e egy napba, ha a szokásosnál több időt tölt.
   • A kalória-kerékpározás egyik változata a szénhidrát-kerékpározás. Ha elsősorban nem keményítőtartalmú zöldségeket és fehérjéket fogyaszt (olvassa el: nem sok szénhidrátot), akkor érdemes lenne egy napot választania, amelyen szénhidrátot fogyaszt. A tested inkább szénhidrátokat éget, mint zsírokat és fehérjéket. Tehát az étrendbe való felvételük ugyanazt teszi - fokozza a testi funkciókat, gyorsabbá téve a fogyást.
3. Stresszoldás. Gondoljon arra, mennyire stresszes. Kiderült, hogy a magasabb stresszszint magasabb kortizolszintet eredményez. Ettől még többet akarsz enni. Ha stressz alatt van, kevés az alvás, van érzelemfogyasztás és általában kevesebb az éberség. Tehát lazítson! A derekának szüksége van rá.
   • Jó hely a kezdéshez? Meditálj vagy jógázz. A jóga kalóriát is éget, ezért két legyet ölsz meg egy csapásra. Egyébként szánjon napi 15 percet a kikapcsolódásra és a zenélésre. Túl sok nap van, amikor elhaladsz melletted.
4. Alvás. Még több tudomány! Kiderült, hogy azok az emberek, akik többet alszanak, kevesebbet nyomnak. És ennek van értelme - jól érzi magát, teste jól működik, és kevesebb ideje van enni. Tehát próbálj legalább nyolc órát aludni éjszakánként. Sokkal jobban fogja érezni magát.
   • Ennek köze van a leptin és a ghrelin hormonokhoz. Értékei meg vannak zavarva, és a testét éhesnek gondolják. És ez igazából csak fáradt. Habként a tortán, amikor fáradt vagy, gyorsan eléred a cukrot. Vagy azért dönt, hogy elviheti, mert fáradt. Ezenkívül nem ugyanazon okból jár edzőterembe. Egy, kettő, három ok a jó alvásra!
5. Vigyázzon a trenddétákkal. Helyesbítsük: ha a következő napokban mást nem iszol, csak vizet és fűszeres chili szószt, akkor nagyon lefogysz. Szörnyen fogod érezni magad, és azonnal hízni fogsz, ha visszatérsz a normális étkezéshez. Megzavarja az anyagcserét, és ha hosszú távú megoldást keres, akkor ez nem ő lesz. De ha tényleg be kell illeszkedned abba az egyetlen ruhába. Nos, talán az. Csak légy óvatos. És ne mondd anyukádnak, hogy ajánlottuk neked.

3/4 rész: A tíznapos étrend elsajátítása

1. Emlékezzen erre az egy szóra: víz. Nem fogsz közelebb kerülni a csodához. Ha eleget iszik belőle, csodálatos dolgok történhetnek. Ennek a listának meg kell győznie arról, hogy érdemes egy palackot magával hozni:
   • Tele vagy vele. Minél többet iszol, annál kevesebbet akarsz enni.
   • Még mindig eszel valamit. Minél többet iszod, annál ritkábban eszel mást.
   • Megtisztítja a szervezetet a méreganyagoktól (normális állapotban tartja a kakát).
   • Szuper jó a hajadnak és a bőrödnek.
   • Hidratáltan és egészségesen tartja izmait és szerveit.
2. Zölddé válni. Ha gyorsan szeretne fogyni, ennek legegyszerűbb módja az, ha sok zöldséget fogyaszt. Oké, minden zöldség "jó" neked, de néhány igen jobb. És ezek a zöldek. Tápanyagokban gazdagok és alacsony kalóriatartalmúak. Nagyon tele van vele, és tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
   • Minden leveles zöldség fantasztikus. Káposzta, brokkoli, spenót, kelbimbó, svájci mángold, saláta, fehér káposzta, stb. Sokat fogyaszthat belőle, és így is elegendő kalória van a nap hátralévő részében.
3. Állj meg fehérért. Nem vörösre, fehérre. Ha fehér, valószínűleg feldolgozott vagy finomított szénhidrátokat tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy a rost nincs, és nincs benne sok tápanyag. A fehér kenyeret, a fehér rizst, sőt a fehér burgonyát is minimálisra kell csökkenteni. Vagy inkább kerülje el teljesen ebben a tíz napban.
   • Csak hogy tudd, a testednek szénhidrátokra van szüksége. Megtalálhatja őket teljes kiőrlésű termékekben és zöldségekben. Ezek a legjobb szénhidrátforrások. De összetettek és finomítatlanok; ez a feldolgozott, magas cukortartalmú szénhidrát, amelyet el akar kerülni.
     • Valószínűleg hallott már Atkinsról (szénhidrátmentes). Ez a diéta tíz nap alatt elég hatékony lehet. By the way, ez a helyzet a legtöbb trendi diétával - valószínűleg körülbelül tíz napig fog működni ... De amikor abbahagyja, készüljön fel arra, hogy megtisztítsa a rendetlenséget. Kerülje a szénhidrátokat, ha képesek tartani őket, de tudja, hogy ennek hosszú távú következményei lehetnek.
4. Válasszon sovány fehérjéket. Az étrendnek legalább 10% fehérjéből kell állnia. Ha fogyni akar, bölcs dolog ezt a százalékot még egy kicsit növelni. Izomépítésre késztet, és szuperül tele ülve - mindkettő segíti a fogyást. Tehát vegyen be extra halat, fehér húst, szóját és babot.
   • Olyan divatossá vált, hogy még a 30% sovány fehérjéből álló étrendet is normálisnak tekintik. Kutatások kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend a testmozgással kombinálva csökkentheti a vér lipidtartalmát. A fehérjék azt is biztosítják, hogy kevesebb inzulint termeljen, és ezáltal kevesebb étvágyat kapjon. Nyer, nyer, nyer. Nyer, nyer, nyer.
5. Tudja, mi a jó zsír. Mert a testednek szüksége van rájuk! Nem bölcs dolog őket teljesen kivágni a diétádból. Tehát koncentráljon a jó zsírok, telítetlenek. Ezek megtalálhatók az avokádóban, az olívaolajban, a diófélékben, a halakban (lazac és pisztráng) és az alacsony zsírtartalmú tejtermékekben. Ezeknek az egészséges zsíroknak (mértékkel) történő hozzáadása az étrendbe csökkentheti a koleszterinszintet leengedni, és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
   • Az embereknek étrendjük legalább 10% -át kell zsírossá tenniük. Körülbelül 25% -a normális és egészséges, de a telített zsíroknak (a gazembereknek) csak 7% -ának kell ebből származnia. Megtalálja vörös húsban, teljes tejtermékekben, tojásban és baromfihéjban.
     • A tojásokban viszont magas a fehérjetartalom. Ezért jó, ha minden nap tojást eszünk. Csak ne vigyük túlzásba!
6. Korlátozza a bevitt nátrium mennyiségét. A nátrium nemcsak az erek összehúzódását okozza - a szív erősebb pumpálására kényszeríti -, hanem a vízhez is kötődik, és a derekát felfújja. Tehát, ha nem is a szívéért teszi, akkor a nadrágmérete érdekében! Tehát, ha nem a szíve egészségéért teszed, akkor tedd meg a nadrágméreted érdekében!
   • Egy teáskanál só 2300 mg nátriumot tartalmaz. Csak napi 200mg-ra van szükségünk. Ezt azonban szinte lehetetlen megtenni. Az ajánlott napi mennyiség ezért 1500 mg. Legfeljebb 2300!
7. Ne egyél este. Ez kevésbé a tudományról és inkább a pszichológiáról szól: az emberek általában a legrosszabbat (és a legtöbbet) eszik éjszaka. Tehát, ha elkötelezi magát, hogy este nyolc után nem eszik, akkor este már nem fut el a shawarma gazdához. És ha mégis éhes leszel este, de kebabszendvics helyett válassz egy pohár vizet, azonnal lefogysz. Társadalmi szempontból nehéz, de megéri.
   • Valószínűleg ez a legnehezebb rész. Kimensz a barátaiddal, alkohol jár, aztán éhes leszel. És nem akar mást, csak részt venni. Két dolgot tartson szem előtt. Ön tud menjen el barátaival, ha képes ellenállni a kísértésnek. Másrészt csak tíz napig. Tíz napig tarthat mindent, igaz?

4/4 rész: A 10 napos edzés elsajátítása

1. Ne kardiózzon és súlyemelés. Itt vannak a tények: A kardió gyorsabban égeti el a kalóriákat, mint a súlyemelés. Mindkettő kombinációja azonban még jobban ég. Semmi sem jobb a tested számára, mint az összes izomcsoport különböző gyakorlása. A kardió és a súlyemelés éppen ezt teszi. Tehát mindkettőt.
   • Ebben a tíz napban tényleg minden nap kardiózni akarsz. Minden második nap használhatja a súlyokat. Ha gyakrabban szeretne súlyt emelni, ügyeljen arra, hogy mindig különböző izomcsoportokat vegyen fel: testének egy napra van szüksége az edzéshez való felépüléshez.
2. Használja ki a kis lehetőségeket. Az edzőterembe járni nagyszerű. Tényleg az. Nagyon kevesen mondhatják ezt. De ha a legtöbbet akarod kihozni ebből a tíz napból, akkor minden lehetőséget meg kell ragadnod, hogy aktív maradj. Még azok is, akik ficánkolnak vagy harapják a körmüket, nagyobb valószínűséggel vékonyak!
   • Amikor "esélyt" mondunk, olyan dolgokra gondolunk, mint a tánc mosogatás közben. Jóga tévénézés közben. Polcok reklámok közben. Takarítsd meg a szobádat, ahelyett, hogy facebookoznál. Súrolja a padlót. Mossa meg kézzel az autót. Menjen a lépcsőn a lift helyett. Parkoljon autóját távolabb ... Tud többet?
3. Próbáljon intervallum edzést. A kardió jó, de a tudomány azt mutatja, hogy az intervallum edzés még jobb. Sőt, gyorsabban és könnyebben felvehető! 30 perc kocogás helyett válasszon egy másik módszert. Tegyen meg minden erőfeszítést 30 másodpercig, és közben lassabban járjon 15-20 másodpercig. Ismételje meg ezt az elvet. Miért? Ég több kalóriát, és a szívedet pumpálja; van utánégetés hatása is!
   • Ezt bármire alkalmazhatja - nemcsak a futópadra. Ha a kemény munka és a kevésbé kemény munka között kerékpározik, az is számít.
   • Kíváncsi erre az utánégető hatásra? Ha a tested oly módon fejleszti önmagát, hogy nem tudja fenntartani, akkor másnapig kell tartania, amíg az oxigén újjáépül. Ezek olyan kalóriák, amelyeket eléget, ha nem sportol!
4. Váltogassa. Könnyű kialakítani a rutint ... és unatkozni rajta. Izmai unatkozhatnak, az agyad vagy mindkettő. És amikor ez megtörténik, kevesebb kalóriát éget el, mert kevésbé erőlteti magát. Tehát váltogassa! Válasszon hosszas testmozgást, több erőfeszítést vagy valami egészen mást. A tested és az elméd meg fogja köszönni érte.
   • Töltse ki napjait szórakoztató tevékenységekkel, hogy újra felfedezze a jelentését. Vegyen részt egy kick-box osztályon, érjen el a medencébe, vagy menjen sétálni. Szerezzen néhány barátot beltéri fociba, teniszbe, röplabdába, stb. Így kalóriát éget, anélkül, hogy észrevenné.
5. Tudd, mikor vagy a legjobb. A testépítők valószínűleg azt mondják, hogy először emelj súlyt, majd kardiózol. A testsúlycsökkentő edzők valószínűleg megmondják, hogy először kardiózzon. De a lényeg: tudd meg, mikor vagy a legjobb. Mikor tudod magadat leginkább lökni, amikor a legjobban pumpa vagy, tornázz. Akár az éjszaka közepén, akár egy pizza után, rajtad múlik. Minden rendben van.
   • Kísérlet. Talán utálod a futást, mert csak munka után tetted. Lehet, hogy élvezetesebben végzi munkája céljából - ez sokkal energikusabbá teheti a napot. Szórakozzon vele egy kicsit, ez a tíz nap. Találhat egy olyan szokást, amelyet életének végéig szeretne tartani.

Tippek

• Előcsomagolja a harapnivalókat, különösen, ha munkába kell mennie. Így megakadályozhatja, hogy az a maroknyi mandula, az egészséges snack, mandulával teli tasakká és gyomorfájássá váljon.
• Először is lelkileg fel kell készülnie arra, hogy megfeleljen ennek a kihívásnak. Ne add fel, csak ha az egészséged megköveteli.

Figyelmeztetések

• Ha éhen halsz, a tested bezárkózik. És ezzel az anyagcseréje is. Amikor újra elkezd enni, akkor ismét hízni fog. Tehát kerülje ezt.