Az adrenalin-roham ellenőrzése alatt

Tartalom

Lépni
1/2 módszer: relaxációs technikák gyakorlása
2/2 módszer: Az életmód szokásainak módosítása
Tippek

Adrenalin-roham akkor következik be, amikor a mellékvesék hatalmas mennyiségű adrenalint pumpálnak a szervezetbe a sok stressz vagy szorongás hatására. Különféle tüneteket tapasztalhat, amelyek hasonlóak a pánikrohamhoz, például gyors szívverés vagy lüktető szív, gyors légzés vagy szédülés. Bár az adrenalin-roham kellemetlen és félelmetes lehet, nem veszélyes. Relaxációs technikák alkalmazásával vagy életmódjának módosításával csökkentheti annak számát és súlyosságát.

Lépni

1/2 módszer: relaxációs technikák gyakorlása

Próbáljon mélyen lélegezni. A mély légzés, más néven Pranayama, természetesen enyhítheti a stresszt és lehetővé teszi a kikapcsolódást. Végezzen el néhány gyakorlatot, hogy megtanuljon mély lélegzetet, hogy ellazulhasson és visszanyerje a koncentrációt, valamint hogy csökkentse az adrenalin rohamának egyéb tüneteit.
- A mély légzés lehetővé teszi, hogy a test jobban eloszthassa az oxigént, csökkentve a pulzusszámot és visszaállítva a normális szintre. Segíthet az izmok ellazításában is, amelyeket az adrenalin rohanása megfeszített.
- Kiegyensúlyozottan lélegezzen az orrán keresztül. Például belélegezhet négyet, majd visszatartja a lélegzetét kettőnél, végül négyet is. A számlálások száma attól függően változhat, hogy milyen jól megy.
- A lehető legjobb mély lélegzetvétel érdekében üljön egyenesen, hátul vállával, lapos lábakkal a padlón, összeomlás nélkül. Tegye a kezét a hasára, és győződjön meg arról, hogy a gyomra belélegzéskor kitágul a kezeivel szemben. Kilégzéskor húzza meg a hasizmait, és fújja le a levegőt összenyomott ajkai között. Érezd, hogy a rekeszizom légzés közben fel-le mozog.
Számoljon 10-ig vagy 20-ig. Ha feszültnek érzi magát, szorong, vagy adrenalin-rohamot tapasztal, tegyen egy lépést vissza a helyzetből, és számoljon tízig. A számlálás lehetővé teszi, hogy gondolatait másra összpontosítsa, mint a helyzet.
- Ha a stresszes helyzeten kívül másra összpontosít, akkor a szervezete leállíthatja az adrenalin termelését.
- Ha szükséges, számoljon húszat, és ismételje meg ezt az eljárást annyiszor, ahányszor szükséges.
Gyakorold a progresszív izomlazítást. Ha olyan stresszt vagy szorongást talál magának, amely adrenalin-rohanást okoz, tanulja meg megnyugtatni a testét. Feküdjön le a földre, vagy üljön le, és kezdje el összehúzódni és ellazítani testének egyes izmait. Kezdje a lábával:
- Húzza meg testének egyes izmait öt másodpercig, kezdve a lábával. Ezután lassan engedje el az izmokat és lazítson. 10 másodperc elteltével húzza meg és lazítsa el a vádli izmait öt másodpercig.
- Ezután ismételje meg ezt minden izmaival, amíg egészen a fejéig nem ér.
- Folytassa a lábizmaival. Ugyanezt tegye minden izomcsoporttal, lassan haladjon felfelé a feje felé.
Tanuljon meg pozitívan gondolkodni. A negativitás fokozhatja a stresszt, a feszültséget és a szorongást, ami nagyobb valószínűséggel adrenalin-rohamot okozhat. Az egyes helyzetek pozitívabb kezelésével jobban szabályozhatja az adrenalin-rohamokat vagy a pánikrohamokat.
- A keretezés olyan technika, amely lehetővé teszi, hogy konkrét helyzeteket kezelj úgy, hogy pozitív forgatókönyvet írsz magadnak.
- Tegyük fel, hogy egy dühös ügyféllel van dolga a munkahelyén. Képzelje el, hogy a lehető legjobb eredmény az, hogy az ügyfél boldogabb lett, mert megoldotta a problémát. Ez segíthet a lehető legpozitívabb módon átvészelni a helyzetet, megakadályozva ezzel a pánikrohamot.
- A pozitív eredmény vizualizálásának másik módja az, ha elképzelünk egy nagyon békés jelenetet, például egy virágmezőt, és beletesszük magunkat ebbe a jelenetbe.
- Gyakorolhatja az éberségi meditációt. Megtanulod felismerni, mit gondolsz és hogyan érzel abban a pillanatban, ítélkezés nélkül.
Lásd a humort és a pozitivitást minden helyzetben. A legtöbb nehéz helyzetben vannak pozitív és vicces pillanatok is. Bár lehet, hogy nem tűnnek azonnal számodra, ellazulhatsz és elkerülheted az adrenalin-rohamot, ha megtanulod felismerni őket és nevetni rajtuk.
- Néhány tanulmány kimutatta, hogy a pozitivitás egyértelműen hozzájárul a boldogsághoz.
- Például, ha leesik és megsérti a könyökét, ne koncentráljon a ruhája kaparására vagy szakadására. Nevess a saját esetlenségén vagy valami viccesen a helyzeten.

2/2 módszer: Az életmód szokásainak módosítása

Ellenőrző tényezők az életében, amelyek stresszt okoznak. Sok minden kívül esik az ön kezén, de vannak bizonyos dolgok (nevezetesen a saját cselekedetei és döntései), amelyeket ellenőrizhet. Ha megtanulja kezelni vagy csökkenteni bizonyos helyzeteket, amelyek stresszt vagy szorongást okoznak, csökkentheti vagy enyhítheti az adrenalin-rohamokat.
- Készítsen listát azokról a dolgokról, amelyek adrenalin-rohanást váltanak ki. Olvassa el a listát, és nézze meg, mit tud aktívan irányítani.
- Gyakran előfordulhat, hogy egy értekezleten adrenalin-rohanás támad. Ezután tegyen lépéseket a szorongás minimalizálására ezekben a helyzetekben, például alapos felkészülés, meditáció öt perccel a kezdés előtt, vagy pozitív emberek mellé ülés.
- Ha egy barát stresszel téged, mert gyakran eltúlozzák a dolgokat, tölts egy kicsit kevesebb időt azzal a baráttal. Ne feledje: nem tudja ellenőrizni barátja viselkedését, de azt, hogy miként reagáljon rájuk, és mennyi időt töltsön velük.
Gyakoroljon a hét legtöbb napján. Bizonyíték van arra, hogy az aerob és kardiovaszkuláris tevékenységek pozitívan befolyásolják a hangulatát, és hogy megnyugtatják. Mielőtt új edzésprogramot kezdene, konzultáljon orvosával.
- Már a 10 perces testmozgás is segít ellazulni és visszanyerni az összpontosítást. A 10 perces séta ellazít és lehetőséget ad arra, hogy elgondolkodjon az életed pozitív dolgain.
- A testmozgás serkenti az endorfinok és a szerotonin termelését, amelyek javítják a hangulatot, segítenek jobban aludni, és csökkentik vagy enyhítik az adrenalin-rohamokat.
- Bármilyen testmozgás jó. Gondoljon járásra, úszásra, evezésre vagy futásra.
- Javasoljuk, hogy heti öt napon 30 percet gyakoroljon.
Próbálja ki a jógát. Néhány gyengéd jógagyakorlat megnyújtja feszült izmait és ellazítja testét. Még akkor is, ha csak tíz lélegzetvételig tartózkodik a kutya-fejjel lehajtott kutyában, nyugodtabbá válik, és jobban tudja kezelni a félelmeket és az adrenalin-rohamokat.
- Végezzen egy jóga formát, amely kíméletes a testével. Ez megnyújtja feszült izmait, és jobban ellazul. A helyreállító és a Yin jóga két jó gyakorlat, ha adrenalin-rohamokat tapasztal.
- Ha nincs ideje teljes jóga foglalkozásra, akkor fejjel lefelé tartó kutyát végezzen, tartsa a pózt 10 lélegzetvételig. Ez a jóga fontos alapállása, amely nemcsak ellazít és megnyugtat, hanem feszített izmokat is nyújt.
- Mielőtt új jógaprogramot kezdene, beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elég egészséges-e ahhoz, hogy gyakorolja.
Egyen kiegyensúlyozott és egészséges étrendet. A helytelen étrend kimerítheti az energiaszintet, szorongást és stresszt okozhat, serkenti az adrenalin-rohamokat. Az egészséges ételek és harapnivalók fogyasztása nemcsak általános egészségi állapotát segíti elő, hanem csökkenti a stresszt, a szorongást és az adrenalin-rohamot.
- Az olyan ételek, mint a spárga, olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyek jót tesznek a hangulatnak és csökkenthetik a stresszt.
- A magas B-vitamin tartalmú ételek szintén minimalizálhatják a stresszt és a szorongást. Az avokádó és a banán jó választás, ha B-vitaminban gazdag ételeket keres.
- Egy pohár meleg tej segíthet az álmatlanságban és a szorongásban, csökkentve az adrenalin rohamát.
Kerülje a koffeint, az alkoholt és a drogokat. Javasoljuk, hogy kerülje az összes szabadidős kábítószert, és korlátozza az alkohol és a koffein használatát. Ezek az anyagok megerősíthetik a félelmeket, és nagyobb eséllyel szenvednek az adrenalin-rohamtól.
- A legtöbb felnőtt napi 400 mg koffeint képes elviselni. Ez négy csésze kávét, két doboz kólát vagy két energiaitalt jelent. Ha gyakran tapasztal adrenalin-rohamot, igyon kevesebb koffeint.
- Ne igyon egynél több alkoholos italt naponta. Italok például: 350 ml sör, 150 ml bor vagy 45 ml szesz.
Rendszeresen tartson szünetet a koncentráció felfrissüléséhez és visszanyeréséhez. Ossza fel a feladatokat, a házimunkát vagy a kellemetlen helyzeteket kisebb darabokra, hogy kezelhető időnk legyen rájuk. Egy kis szünet felfrissítheti és ellazíthatja testét és elméjét. A szünet az adrenalin rohamának ellenőrzésében vagy megszabadulásában is segít.
- Könyvolvasás, filmnézés, fürdés, kutyasétáltatás vagy beszélgetés a partnerrel vagy a partnerrel mind segíthet megtisztítani elmédet a nap stresszétől.
- Csináljon valamit, amit élvez a szünetében. Egy rövid séta kiváló módja a pihenés megtervezésének. Egy ideig távolodik a feladattól, serkenti a vérkeringését, több oxigént biztosít az agyában, kitisztíthatja gondolatait és ez ellazít.
- Fontos az is, hogy időt szánjon gondolkodásra vagy aggodalomra. Adjon magának minden nap időt a problémák kezelésére vagy a semmittevésre. Az ilyen jellegű szünetek, amelyekben feltöltheti önmagát, ugyanolyan fontosak, mint a kis szünetek a feladatok között.
- Ugyanolyan fontos, mint a szünetek tartása, legalább évente egyszer nyaralni, ami lehetővé teszi a kikapcsolódást és egy kis időre való elszakadást a mindennapoktól.
Rendszeresen masszírozzon. A feszültség, a szorongás és a pánikrohamok kemények lehetnek a testén. Kényeztesse magát egy kellemes masszázzsal, amely kordában tudja tartani az adrenalin-rohamokat. Egy profi masszőr érzi és eltávolítja az izmok feszültségét.
- Kutatások szerint a masszázs oldhatja az izmok feszültségét.
- Mindenféle masszázs létezik. Válasszon egyet, amelyik a legjobban tetszik. Minden masszázs során a tested oxitocint termel, amely lehetővé teszi a pihenést és a stressz oldását.
- Találhat egy jó masszázsterapeutát az interneten, vagy kérheti orvosától az ajánlásokat.
- Ha nem tud professzionális masszázst kapni, próbálja ki magát. Saját vállának, arcának vagy akár füllebenyének masszírozásával csökkentheti a sok stresszt.
Ügyeljen arra, hogy jól aludjon. Mindenkinek szüksége van az alvásra, hogy fizikailag és mentálisan egészséges maradjon, és pihenjen. Próbáljon éjszakánként 7-9 órát aludni, hogy feltöltődhessen és ellazulhasson, ami segít az adrenalin irányításában.
- Legyen jó alvási rutinja, ami azt jelenti, hogy minden nap ugyanabban az időben kel fel és alszik, hogy szobáját alkalmasvá teszi a jó éjszakai alvásra, és hogy nem kap túl sok ingert lefekvés előtt.
- Stressz, szorongás és pánikrohamok jelentkezhetnek alváshiányból.
- Rövid, 20-30 perces szunyókálás a nap folyamán szintén segíthet abban, hogy jobban érezze magát.
Csatlakozzon egy támogató csoporthoz. Ha csatlakozol egy támogató csoporthoz másokkal, akik szintén szorongást vagy pánikrohamot tapasztalnak, támogatást nyerhetsz olyan emberektől, akik értik, miben élsz át. Hasznos tippeket adhat arra is, hogyan kezelje adrenalin-rohamait.
- Ha a környéken nincs támogató csoport, fontolja meg, hogy közeli barátjával vagy családtagjával bízza meg, mit tapasztal. Megállapíthatja, hogy a stressz és a szorongás csak beszélve csökken. Kívülről valakinek gyakran könnyebb logikus megoldást látnia a helyzet megfelelő kezeléséhez, mint annak közepén.
Elmenni orvoshoz. Ha úgy találja, hogy az adrenalin-rohamok irányítják az életét, vagy olyan súlyosak, hogy a fizikai tünetek elviselhetetlenek, keresse fel orvosát. Orvosa kezelési tervet készíthet például pszichoterápiával, gyógyszerekkel vagy egyéb életmódbeli változásokkal.
- Például, ha szorongása van, orvosa felírhat benzodiazepineket vagy szelektív szerotonin újrafelvétel-gátlókat. Az adrenalin-rohanás alternatív gyógyszerei közé tartozik a kava kava vagy a valerian.
- Keresse fel orvosát, vagy fontolja meg pszichiáter felkeresését.
- Ha nem kezeli, az adrenalin-roham vagy a pánikroham komolyan ronthatja életének minőségét.