Tartalom

• Lépni
• 1/3 rész: Kiegyensúlyozott étrend kialakítása
• 2/3 rész: Készítsen kiegyensúlyozott ételt
• 3 rész 3: Kényeztesse magát időnként
• Tippek

A kiegyensúlyozott étrend követése az étkezés egyik módja, amelynek során változatos étrenddel megkapod a szervezeted számára szükséges összes tápanyagot. A kiegyensúlyozott táplálkozás nagyon fontos az egészséged szempontjából - a test szöveteihez és szerveihez a megfelelő tápanyagok szükségesek a hatékony működéshez. Megfelelő étrend nélkül nagyobb valószínűséggel alakul ki mindenféle krónikus betegség, például cukorbetegség vagy magas vérnyomás. Mivel az életünk egyre elfoglaltabbá válik, nehéz lehet egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani.

Lépni

1/3 rész: Kiegyensúlyozott étrend kialakítása

1. Írjon étkezési tervet. Az egész hétre szóló étkezési terv megírásával biztosíthatja, hogy kiegyensúlyozottan táplálkozhasson. Tervezzen étkezéseket és harapnivalókat, amelyeket meg fog enni, hogy minden táplálékot kapjon minden élelmiszercsoportból.
   • Szánjon rá néhány órát, és írja le az ötleteit ételeihez és snackjeihez.
   • Próbálja meg, hogy minden ételcsoport minden nap visszatérjen. Mindennap megtervezte a tejtermelést? Mit szólnál elegendő gyümölcshöz és zöldséghez?
   • Ha elfoglalt vagy útközben van, tervezzen könnyű ételeket, amelyek elkészítése nem igényel túl sok időt, vagy készítsen olyan ételeket, amelyeket lefagyaszthat, így kéznél van néhány gyorsétel.
   • Keressen az interneten példákat étkezési tervekre és inspirációra.
2. Vásárolni. Győződjön meg róla, hogy a konyhában minden ételcsoport egészséges ételeket tartalmaz, hogy mindig készíthessen valami egészségeset, és könnyedén betartsa kiegyensúlyozott étrendjét. Miután elkészítette étkezési tervét, ideje bevásárolni, és beszerezni az összes kedvenc egészséges ételt.
   • A jól felszerelt kamra nagy segítség, ha kiegyensúlyozott étrendet szeretne fenntartani. Készítsen el nem romlandó ételeket, amelyek beleillenek a kiegyensúlyozott étrendbe: babkonzervek, tonhalkonzervek, teljes kiőrlésű gabonák (például quinoa, teljes kiőrlésű tészta vagy barna rizs), valamint dióvaj vagy mogyoróvaj.
   • Csomagolja a fagyasztóba: fagyasztott zöldségeket (szószok és fűszerek nélkül), fagyasztott gyümölcsöket, előre főtt és fagyasztott szemeket (például barna rizs és quinoa), egészséges fagyasztott ételeket (a mozgalmas estékhez) és fagyasztott fehérjéket (például halat vagy csirkét) .
   • Készítsen készletet friss gyümölcsökből, zöldségekből, tejtermékekből (például alacsony zsírtartalmú tej, joghurt és sajt) és sovány fehérjékből (csirke, hal vagy sovány marhahús).
3. Indítson étkezési naplót. Az étkezési napló vezetése kétféleképpen támogathatja étrendjét. Először is pontosan leírhatja, hogy mit eszik éppen, hogy lássa, mi hiányzik. Másodszor, ez egy jó módszer arra, hogy hosszabb ideig a pályán tartsa.
   • Vásároljon notebookot vagy töltsön le egy alkalmazást a telefonjára. Írjon a naplójába a lehető leggyakrabban. Figyeljen az öt ételcsoportra - minden egyes csoportból eszik valamit?
   • Gyakran nincsenek tudatában azoknak a dolgoknak, amelyekből túl keveset vagy túl sokat eszünk. Az élelmiszer-napló napvilágra hozhatja ezeket az információkat.
   • Ha még csak most indul, figyeljen arra, hogy hol lehetne javítani vagy jobb döntéseket hozni. Például nem szereti a zöldségeket, gyakran kihagyja őket, vagy gyakran ugyanazokat a dolgokat eszi a hét folyamán, különösebb változtatás nélkül.
4. Forduljon orvosához vagy dietetikusához. Orvossal vagy dietetikussal beszélve kiegyensúlyozott étrendjét még jobban személyre szabhatja személyes egészségének vagy kórtörténetének megfelelően. Segíthetnek vagy ajánlhatnak olyan dolgokat, amelyek javíthatják vagy fenntarthatják egészségüket.
   • Beszéljen orvosával. Saját orvosa ismeri az egészségi állapotát és a kórtörténetét, és képes lehet ajánlani bizonyos ételeket vagy étrendet, amelyek nemcsak a kiegyensúlyozott étrendet segítik, hanem javítják az egészségét is. Dietetikushoz is utalhat.
   • A dietetikus egy táplálkozási szakember, aki rengeteg segítséget nyújthat a kiegyensúlyozott étrend összeállításában. Képes oktatni a kiegyensúlyozott étrend előnyeiről, megmutatni, mi hiányzik az étrendből, és étkezési tervet állíthat össze, hogy étrendje még kiegyensúlyozottabb legyen.
   • Ezen a honlapon található egy dietetikus a közelben.

2/3 rész: Készítsen kiegyensúlyozott ételt

1. Egyél mind az öt ételcsoport ételeit. A kiegyensúlyozott étrend egyik alappillére az öt korong: fehérjék, zöldségek, gyümölcsök, tejtermékek és gabonafélék. Minden ételcsoport különböző nélkülözhetetlen tápanyagokat biztosít, amelyekre a testének szüksége van. Próbáljon minden nap enni valamit az egyes csoportokból.
   • A fehérjék elengedhetetlenek a test összes sejtjéhez és folyamatához - a szövetek felépítésétől és javításától kezdve az enzimek, hormonok és egyéb anyagok előállításáig. Előnyösen válasszon sovány fehérjéket, például baromfit, tojást, sovány marhahúst, halat, diót és hüvelyeseket.
   • A tejtermék fehérjét is tartalmaz, de különösen tele van kalciummal, káliummal és D-vitaminnal. Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, például joghurtot, tejet, sajtot vagy kefirt.
   • Jó lehet mérleget vásárolni, hogy pontosan tudja, hány gramm húst eszel. Az internetről is megtanulhat trükköket. 90 gramm hús körülbelül akkora, mint egy játékkártya-csomag.
   • A gyümölcsök és zöldségek két olyan élelmiszercsoport, amelyek sok tápanyagot tartalmaznak, például vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és antioxidánsokat. Alacsony a kalóriatartalmuk, így a kiegyensúlyozott étrend fontos része. Válasszon minden nap más gyümölcsöt és zöldséget.
   • A szemek két különböző csoportra oszthatók: teljes kiőrlésű gabonák (például barna rizs, quinoa vagy zab) és feldolgozott vagy finomított szemek (fehér kenyér, fehér rizs vagy fehér tészta). Próbáld meg, hogy az összes szemed legalább fele teljes kiőrlésű legyen. A teljes kiőrlésű gabonákban sok rost, fehérje és nélkülözhetetlen tápanyag található.
   • Nehéz lehet mind az öt ételcsoportot minden étkezésbe bevinni. Próbáljon egy nap minden csoportból enni ételeket. Nem kell mind az ötöt beletennie egy étkezésbe.
2. Egyél egészséges zsírokat. Bizonyos zsírok jót tesznek a szívnek, például az omega-3 zsírsavak vagy az egyszeresen telítetlen zsírok. Ezeknek a zsíroknak számos egészségügyi előnye van, beleértve a vérzsírszint fenntartását vagy javítását, valamint a kisgyermekek agyi fejlődésének támogatását.
   • Heti 2-3 alkalommal ajánlott enni egy adag egészséges zsírt.
   • Az omega-3 zsírsavakat tartalmazó ételek közé tartozik a lazac, makréla, szardella, szardínia, tonhal, dió és lenmag.
   • Például egyszeresen telítetlen zsír található az olívaolajban, az avokádóban, az olajbogyóban és a mogyoróban.
3. Egyél legalább három étkezést naponta. A kiegyensúlyozott táplálkozás túlmutat csupán az Ön által fogyasztott ételeken. Ki kell egyensúlyoznia a napi elfogyasztott ételek mennyiségét is. Jó egész nap rendszeresen kisebb ételeket fogyasztani.
   • Napi három vagy több étkezés elfogyasztása, beleértve a harapnivalókat is, megkönnyíti az összes nélkülözhetetlen tápanyag beszerzését. Az étkezések kihagyása nem biztos, hogy mindent megkap.
   • Ha rendszeresen fogyaszt kis ételeket, akkor a nap folyamán állandó energiaellátása van az agyának. Az ésszerűen kiegyensúlyozott vércukorszint miatt az agy jobban működik.
   • Nem tanácsos rendszeresen kihagyni az étkezéseket. Nem feltétlenül kell minden nap "reggelit, ebédet és vacsorát" enni. De rendben van, ha van valami enni három-öt óránként.
   • Példa arra, hogy milyen lehet a kiegyensúlyozott étkezés napja: rántotta zöldségekkel és sajttal reggelire; ebédre egy teljes kiőrlésű pakolás pulykával és sajttal, valamint egy csésze sárgarépa; egy kis alma és egy darab sajt délutáni uzsonnaként; és egy nagy spenót saláta nyers zöldségekkel és 120 gramm grillezett lazac vacsorára.
4. Igyon naponta kb. 2 liter folyadékot. Legalább nyolc nagy pohár cukormentes ital elengedhetetlen a kiegyensúlyozott étrendhez. Csak azért, mert az italok véletlenül egyik ételcsoportba sem tartoznak, ez nem jelenti azt, hogy nem játszanak fontos szerepet az étrendben.
   • Válasszon olyan dolgokat, mint víz, jeges tea, kávé vagy ízesített víz, kalória nélkül.
   • Vegyen egy kulacsot, hogy nyomon követhesse, mennyit iszik a nap folyamán.
5. Mérje meg az adagokat. A kiegyensúlyozott étrendhez fontos az összes étel mért adagjának fogyasztása. Ez biztosítja, hogy elegendő mennyiséget kapjon az egyes ételcsoportokból, és hogy ne essen túl sokat más dolgokból.
   • Általában a gyümölcs és zöldség adagjának nagyobbnak kell lennie, mint például a gabona adagjai. Ezek az ételek alacsony kalóriatartalmúak és magas tápanyagtartalmúak, és ételeiknek és harapnivalóiknak körülbelül 50% -át kell kitenniük.
   • Nagy figyelmet fordítson a gabonafélék csoportos ételeire, például a tésztára, a rizsre és a kenyérre. Gyorsan túl sokat eszel ebből az ételcsoportból, és ez egyensúlyba hozza az étrendet. 1/2 csésze rizs vagy tészta és 30 gramm kenyér 1 adag.
   • A tejtermék és a fehérje tele van tápanyagokkal, és ezeket hozzá kell adni a legtöbb étkezéshez vagy snackhez. A helyes adagméret 90-120 gramm fehérje és 250 ml vagy 30 gramm tejtermék esetében.

3 rész 3: Kényeztesse magát időnként

1. Egyél kevesebb cukrot és zsírt. Azokban az ételekben, amelyekben magas a cukor- és zsírtartalom, szintén magas a kalóriatartalom. Gyakran kevés tápanyagot is tartalmaznak, például vitaminokat és ásványi anyagokat. Ha túl sok ilyen ételt fogyaszt, megnehezítheti a kiegyensúlyozott étrend fenntartását.
   • A kiegyensúlyozott étrend nem jelenti azt, hogy soha nem szabad péksüteményt vagy krumplit enni.
   • Mérsékelten válassza ezeket az ételeket, és élvezze hébe-hóba egy kis adagot.
   • Döntse el maga, mi a mérsékelt. Ez azt jelentheti, hogy minden pénteken desszertet fogyasztanak, vagy havonta kétszer ízletes hamburgert kapnak.
2. Fogyasszon mértékkel alkoholt és más folyékony kalóriákat. A folyékony kalóriák fogyasztása a kiegyensúlyozott étrend tönkremenetele. A szóda tele van kalóriákkal és cukorral, így összesen sok cukrot fogyaszt. Ügyeljen arra, hogy mennyi sört, bort, vegyes italokat, szódát, édesített teát vagy gyümölcslevet iszik.
   • Bár a 100% -os gyümölcslé tartalmaz néhány egészséges tápanyagot is, a gyümölcslé sok cukrot tartalmaz, ezért ne igyon belőle túl sokat. Igyon meg egy pohár 120–180 ml-t hébe-hóba.
   • Hagyja ki a szódát vagy más italokat cukorral. Ha kedved van a koffeinhez, igyál kávét egy kevés sovány tejjel.
   • Tartsa minimálisan az alkoholos italokat is: igyon legfeljebb 1 alkoholos italt naponta, és nem minden nap.
   • Most aztán rendben van egy pohár bor vagy egy kis tea cukorral. Ismét az a lényeg, hogy ne igyunk belőle túl sokat.
3. Mozgás. A testmozgás az egészséges életmód fontos része. Bár ennek valójában nincs köze a diétájához, a testmozgás egészséges testsúlyban tartja Önt, különösen, ha hébe-hóba elkényezteti magát egy élvezettel.
   • Próbáljon minden héten 150 percig mérsékelten vagy erőteljesen gyakorolni. Az olyan dolgok, mint a kocogás, a kerékpározás és az úszás, jó lehetőségek.
   • Legalább hetente kétszer végezzen erőnléti edzést. A súlyemelés vagy a pilates jó választás.

Tippek

• Ne egyél / uzsonnázz a tévé előtt - nem tudod, mennyit eszel.
• Soha ne hagyjon ki egy egész élelmiszercsoportot, hacsak nincs ételallergiája.
• Soha ne diagnosztizálja magát, és ne kerülje el az ételcsoportokat a divat miatt. Például, ha nincs celiakia, ehet teljes kiőrlésű gabonát gluténnal.
• Kerülje az olyan diétaprogramokat, amelyek egész ételcsoportok kivágását javasolják a gyors fogyás érdekében, vagy mert más egészségügyi előnyöket kínálnak.
• Egészségesség nem feltétlenül jelenti azt, hogy nagyon vékonynak kell lenned.
• Kombinálja a kiegyensúlyozott étrendet a fizikai aktivitással. Akkor még több hasznot hoz az életstílusából.