Tartalom

• Lépni
• 1. módszer a 2-ből: hízzon, ha vegán ételt fogyaszt
• 2. módszer a 2-ből: hízni tejjel és tojással
• Figyelmeztetések
• Szükségletek

A vegetáriánusok általában zöldségeket, gyümölcsöket és gabonatermékeket fogyasztanak, míg egyes vegetáriánusok tejtermékeket és tojásokat is fogyasztanak. Ha húst és esetleg más állati termékeket vág ki az étlapjából, akkor az elején elveszíthet néhány kilót. Egyes vegetáriánusok számára ez további előny, de mások számára problémává válhat. Szerencsére egy okos megközelítéssel biztosíthatja egészségének megőrzését egy gondosan megválasztott étrenden keresztül. Tehát vegetáriánusként is hízhat, ha akarja, ha gondosan kiválasztja, mit eszik.

Lépni

1. módszer a 2-ből: hízzon, ha vegán ételt fogyaszt

1. Győződjön meg róla, hogy tudja a különbséget a vegetáriánus és a vegán között. Minden vegán vegetáriánus, de nem minden vegetáriánus vegán. A vegetáriánus nem eszik állatokat, vagyis nincs hús vagy felvágott, nincs baromfi, például csirke vagy pulyka, és nincs hal vagy kagyló. A vegán viszont nemcsak magukat az állatokat vonja ki az étlapról, hanem minden olyan terméket is, amely állatokból származik. Ez azt jelenti, hogy a vegán nem fogyaszt tejtermékeket (például tejet, joghurtot, vajat és sajtot), és nem eszik tojást. A vegán étrendje tehát gabonákon, magvakon, diókon, hüvelyeseken, szójatermékeken, gyümölcsön, zöldségen és olajokon alapul.
   • A vegán étrendre több korlátozás vonatkozik, ami megnehezíti a vegánok számára az összes szükséges tápanyag beszerzését (de ez természetesen nem lehetetlen). A súlygyarapodás tehát nagy kihívást jelenthet az alacsony testsúlyú vegánok számára.
2. Számolja ki a napi szükséges kalóriák számát. A kalória olyan mennyiségű energia az ételeinkben, amelyet az étel elfogyasztása során a szervezet által végzett tevékenységek üzemanyagaként használnak, vagy zsírként tárolják. Ha fogyni próbál, meg kell győződnie arról, hogy rendelkezik-e a hiány más szóval, hogy több kalóriát éget el az elvégzett tevékenységei révén, mint az étellel és itallal bevitt kalóriák száma. Hízni megérkezik ennek az ellenkezőjét kell tennie: ügyeljen arra, hogy az elfogyasztott több kalóriát adjon, mint amennyit a nap folyamán eléget. A vegetáriánus étrend számos lehetőséget kínál, amelyek segítségével növelheti a kalóriabevitelt anélkül, hogy csökkentené a testmozgás és a szokásos tevékenységek mennyiségét, hogy egészséges és fitt maradjon.
   • 500 gramm zsír súlya 3500 kalória. Minden 3500 kalória után, amelyet anélkül vesz fel, hogy újra megégetné őket, fél kiló súlyt fog hízni.
   • A szükséges kalóriamennyiség korától, nemétől és magasságától függ. Az interneten található speciális kalória kalkulátor segítségével megtudhatja, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta.
   • Mivel hízni próbál, próbáljon naponta ennél valamivel többet meghaladni - de nyugodtan! Fogyasszon körülbelül 500 extra kalóriát naponta, így a hét végére körülbelül 3500 extra kalória lesz. Így majdnem fél kilót fog hízni hetente.
3. Fogyasszon továbbra is egészséges kalóriákat. A hízás legnyilvánvalóbb módja az egészségtelen és zsíros vegán ételek fogyasztása, mint a chips vagy az édesség. De ez általában nem amire valójában szüksége van annak, aki alulsúlyos. Bár az ilyen ételek nagy mennyiségű zsírt és kalóriát tartalmaznak, nem tartalmaznak hasznos tápanyagokat, például fehérjét, rostot és egyéb fontos dolgokat, amelyekre szükség van a test egészségének megőrzéséhez.
   • Az étkezések között fogyasszon olyan snackeket, amelyek „jó zsírokat” tartalmaznak, mint például avokádó, hüvelyesek, diófélék, magvak, mogyoróvaj vagy mandulavaj, valamint a hummus.
   • Igya a kalóriákat! Csak ivóvíz helyett igyon gyümölcsleveket, fehérjeitalokat és turmixokat. Így több kalóriát kap anélkül, hogy eltűnnék az étvágya.
   • Egyél könnyű kalóriát öntet formájában. Például adjon olívaolajat, diót, magot és friss vagy szárított gyümölcsöt a salátákhoz.
4. Az izomtömeg növeléséhez egyél fehérjében gazdag ételeket. A fehérje hiány általában a legnagyobb probléma, amellyel a vegánok és a vegetáriánusok szembesülnek. Aki vegánt vagy vegetáriánust fogyaszt, annak folyamatosan biztosítania kell, hogy elegendő fehérjét kapjon. Komplett fehérjék, például állati eredetűek, valamint a szójabab és a quinoa fehérjéi szükségesek a szervezet számára, mivel minden esszenciális aminosavat tartalmaznak. Másrészt a fehérje megszerzéséhez a vegetáriánusok és a vegánok különböző, egymást kiegészítő fehérjeforrásokat is választhatnak (ezeket komplementer fehérjéknek nevezzük), hogy mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazó teljes fehérjét alkossanak. Példa erre a barna rizs és a bab fogyasztása.
   • A bab kiváló hús nélküli fehérjeforrás, valamint remek kalóriaforrás! Legalább hetente legalább 500 gramm babot vagy hüvelyeset kell megennie, de ennél több is megengedett, az egészséget veszélyeztetve.
   • A diófélék és a magok fehérjében is gazdagok, de bizonyos típusok miatt túl sok koleszterint fogyaszthat. Keressen tökmagot, mandulát, pisztáciát és diót, de kerülje a macedóniát és a brazil diót.
5. Próbálja ki a különböző szójaalapú termékeket. A szójafehérje a legjobb barátod, amikor vegán vagy, sőt úgy gondolják, hogy segít csökkenteni a vérben lévő túl magas LDL vagy „rossz” koleszterinszintet. A tofu és a tempeh önmagában meglehetősen nyájas, de elnyeli az összes összetevő ízét, amellyel elkészíti őket, és növeli a fehérjebevitelt. Vannak, akik nem szeretik a tofu lágy állagát, ezért hozzáadhat TVP-ből, azaz texturált zöldségfehérjéből készült szójadarabokat olyan ételekhez, amelyekhez extra fehérje szükséges, olyan hús formájában, mint a mexikói taco, tészta szószok, stb.
   • Adjon hozzá kalóriát ételeihez úgy, hogy szójatermékekkel is gazdagítja őket. Manapság a legtöbb szupermarketben megtalálható a szójasajt, a szójatej és a szójaftej is. Ezekkel a termékekkel kalóriát adhat salátákhoz, kabátkrumplihoz, tacókhoz vagy müzlihez anélkül, hogy túl gyorsan telítené.
6. Növelje a szénhidrátot. Lehet, hogy hallottál arról, hogy a fogyni próbáló emberek gyakran kivágják a menükből a szénhidrátokat. Kutatások azonban kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend főleg azért működik, mert végül kevesebb kalóriát fogyaszt. A szénhidrátban gazdag ételek biztosíthatják, hogy egy ülés alatt nagy mennyiségű kalóriát vegyen fel, miközben kevésbé valószínű, hogy telítődik velük, mint ha ugyanannyi zöldséget vagy babot fogyasztana. A hízáshoz ezért célszerű rizst, tésztát, quinoát és teljes kiőrlésű kenyeret bevinni az étrendbe.
7. Egyél hat kisebb ételt a nap folyamán. Ha gyorsan jóllakik, vegánként nehezen tud elegendő kalóriát kapni a hagyományos napi három nagy étkezés elfogyasztásával. Ebben az esetben jobb hat kisebb ételt enni a nap folyamán. Nem kell enni, amíg teljesen meg nem telik, de a kisebb étkezések rendszeres fogyasztása több kalória fogyasztását segíti elő a nap folyamán.
8. Egyél sok harapnivalót. Még a kis étkezések között is kaphat kalóriát azáltal, hogy apró snackeket fogyaszt, amelyek tápanyagokban gazdagok, és amelyek testének energiáját szolgáltatják. Egy evőkanál mogyoróvaj, müzliszelet, egy tál krüzli vagy egy marék banánforgács vagy kelkáposzta vagy más zöldségfélékből készült chips nem fogja jól érezni magát, de segít a hízásban.

2. módszer a 2-ből: hízni tejjel és tojással

1. Kövesse a vegán irányelveket a súlygyarapodáshoz. A vegán és a vegetáriánus étrend nagyon hasonló, de ha vegetáriánus étkezést választasz, akkor egy kicsit nagyobb mozgásszabadságod van. Ha vegetáriánusként szeretne hízni, ezért a legjobb, ha betartja a vegánoknak szóló összes fent említett tanácsot, és kövesse az alábbi javaslatokat a tejtermékek napi étrendjéhez való hozzáadásához.
   • Próbáljon meg 3500 kalóriával többet enni hetente, mint amennyire szüksége van a testsúly fenntartásához. Így hetente fél kilót kell híznia.
   • A hús étrendjében betöltött szerepének pótlására fogyasszon olyan kalóriákban és fehérjékben gazdag ételeket, mint a hüvelyesek, diófélék, mogyoróvaj, dióvajak, szójatermékek stb.
   • Fogyasszon naponta több kis ételt, hogy elegendő kalóriát kapjon a hízáshoz, és fogyasszon sok harapnivalót.
2. Szerezzen több fehérjét a tojásból. Ha tejtermékeket és tojásokat fogyaszt, használja ki az ezekben a termékekben található kalóriákat és fehérjét. Lehet, hogy a tojás fehérjében gazdag, de túl sok sárgája elfogyasztása veszélyesen megnövelheti a koleszterinszintjét. A tojássárgája mérsékelten fogyasztva egészséges, de naponta egynél több sárgája nem lehet. A tojás fehérje viszont nagyon egészséges és fehérjében gazdag, és annyit ehet belőle, amennyit csak akar. Egyszerűen távolítsa el a sárgáját a tojásból, vagy vásároljon folyékony tojásfehérjét a szupermarketből, hogy fehérjét, energiát és tápanyagokat öntsön a tojásos ételekhez.
   • Például töltsön tojásfehérjéből készült omlettet babgal, sajttal, apróra vágott paradicsommal, hagymával és kaliforniai paprikával, és tejföllel, mexikói salsával és avokádóval díszítse.
3. Kiegészítse ételeit tejtermékekkel. A vegán étrendhez hasonlóan extra energiát adhat az ételeihez diófélék, friss vagy szárított gyümölcsök és más magas kalóriatartalmú öntetek hozzáadásával salátáihoz és egyéb ételekhez. De ha tejet is eszik és iszik, akkor a vegánok által használt szójafajták helyett is választhat, hogy rendszeres tejfölt és sajtot fogyaszt. A sajt, a tejföl, a vaj és a többi tejtermék gazdag telített zsírokban van, ezért mérsékelten kell használni őket. A túl sok ilyen termék idővel szívproblémákhoz vezethet.
   • Másrészt, legfeljebb 30 gramm reszelt sajttal gyorsan hozzáadhat 100 kalóriát egy omletthez, sült burgonyához vagy salátához!
   • Két evőkanál tejföllel további 60 kalóriát ad egy tál vegetáriánus chili con carne-hoz.
   • Ha reggel megken egy kis vajat a pirított szendvicsére, gyorsan 36 extra kalóriát fogyaszt.
   • Ha ételeit tejtermékkel egészíti ki, megkönnyíti a napi 500 extra kalória megszerzését anélkül, hogy túl gyorsan telítődne.
4. Fogyasszon snackként tejtermékeket. Ha a sajtot választja snacknek, legyen egy kicsit óvatos. A sajt összekapcsolódott az elhízással és a szívbetegségekkel, de a hihetetlenül egészséges mediterrán étrend egyik legfontosabb része is. A sajt segítségével történő hízás kulcsa a megfelelő sajtfajták kiválasztása. Kerülje az olyan nagyon sós és zsíros sajtokat, mint a cheddar és a svájci sajtokat, mint a Gruyere, és keressen olyan egészségesebb alternatívákat, mint a kecskesajt, a feta és a mozzarella. Ez utóbbi típusok alacsonyabb kalóriatartalmúak, és könnyű harapnivalóként fogyaszthatók gyors adag kalóriáért. Ehetsz túrót szendvics töltelékként, de nagyon jó közöttük is. Jó mennyiségű fehérjét ad hozzá étrendjéhez, az egészséget nem veszélyeztetve.
   • A joghurt szintén alkalmas snack, de kerülje az olyan ízű joghurtot, amelyhez sok cukrot adtak. Ehelyett válasszon hagyományos vagy görög joghurtot, amelyet például friss gyümölcsökkel ízesít.
5. Fontolja meg a halak étrendbe való felvételét. Sok vegetáriánus, aki úgy dönt, hogy nem eszik húst, valóban eszik halat. Ezt „pescotarianismusnak” is nevezik, és jó alternatíva lehet azok számára, akik szeretnének hízni. A hal, akárcsak a csirke, egy sovány típusú „hús”, amely lehetővé teszi, hogy extra kalóriákat és fehérjét adjon az ételeihez. Az emberi test nem képes előállítani a halakban található omega-3 zsírsavakat, míg ezek a zsírsavak segítenek az izomtömeg növelésében és a súlygyarapodásban anélkül, hogy csúnya zsírtekercseket okoznának. A Holland Szív Alapítvány azt javasolja, hogy hetente legalább kétszer fogyasszon halat, különösen a következő típusokat:
   • Makréla
   • Lazac pisztráng
   • Hering
   • Szardínia
   • Albacore vagy germon tonhal
   • lazac

Figyelmeztetések

• A cukorka, a chips és a szóda magas kalóriatartalmú lehet, és főleg vegetáriánus, de a súlygyarapodás érdekében kerülje az ilyen termékek fogyasztását. Sok cukrot és zsírt, valamint nagyon kevés hasznos tápanyagot tartalmaz.
• Mielőtt bármilyen változást végezne az étrendben, vagy megpróbálna hízni, mindig kérjen tanácsot orvosától vagy dietetikusától.

Szükségletek

• Diófélék, például mandula és dió
• Bab
• Joghurt (opcionális)
• Növényi
• Szója tej vagy más nem tej tej
• Földimogyoróvaj és / vagy dióvaj
• Piros gyümölcsök, például bogyók
• Olívaolaj és más típusú növényi olaj
• Gabonafélék, például rizs, zabpehely vagy kenyér
• Avokádó
• Magok, például lenmag vagy napraforgómag
• Mazsolák