Tartalom

• Lépni
• 6 rész 1: Fitnesz tippek a lábadhoz / fenekedhez
• 2. rész a 6-ból: Guggolás
• 3. rész: 6: Plies
• 4. rész a 6-ból: Tüdő
• 5. rész: 6: Lábemelés
• 6. rész 6: Kagylóásások
• Szükségletek

A fenekének alakításához olyan gyakorlatokra van szükség, amelyek zsírégetést és izmok erősítését szolgálják. A Barre és a Cardio Burn számos mozdulata a testtömegét használja zsírégetésre és a fenék faragására. A csípőt, a combot és a feneket egyszerre megdolgozó gyakorlatok elvégzésével a fenék és a comb régiója jobb formát ölt, a törzse pedig szilárdabb és karcsúbb lesz. Minden második nap végezze ezeket a gyakorlatokat, hogy tompítsa a fenekét.

Lépni

6 rész 1: Fitnesz tippek a lábadhoz / fenekedhez

1. Tanulja meg összehúzni a hasizmait, miközben az egyik gyakorlatot végzi a fenekének. A hasizmok meghúzása és emelése megvédi a hát alsó részét a sérüléstől és zsírégetést végez a törzs körül.
2. Tartsa a hátát semleges helyzetben. Minden gyakorlatot végezzen a tükör előtt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a háta semleges helyzetben van, és nem túl homorú vagy domború. Ha ezeket a gyakorlatokat üreges vagy domború háttal végzi, ez a gerinc sérüléséhez vezethet.
3. Figyeljen arra, hogy hol van a térde. Guggolás vagy tüdő esetén a térde soha nem haladhat el a lábujjain. Ellenkező esetben térdsérüléshez vezethet, mert akkor a térdízületével támasztja alá a testet, nem pedig a fenékkel és a comb izmaival.
4. Naponta végezzen szív- és érrendszeri edzést, ha fogyni szeretne a csípő, a comb és a fenék környékén. A testzsírok egészséges étrend és testmozgás útján történő megszabadulása a legjobb módja annak, hogy testének izmait formába hozzák.
   • Kezdje napi 30 perces mérsékelt kardióval, legalább hetente ötször. Minél gyorsabban akar fogyni, annál többet kell majd gyakorolnia. De ne vonja el magától a rendszeres, egészséges ételeket, hogy az izmaid helyreállhassanak és újjáépüljenek.
5. Indítsa el a súlyzós edzést. Csatlakozzon a közeli edzőterembe. A súly emelése olyan gépekkel, amelyek hetente 2-3 alkalommal célozzák meg a négyfejű lábakat, a combizmat és a farizmat, gyorsan megformálhatja a fenekét.

2. rész a 6-ból: Guggolás

1. Viseljen támogató kereszt-edzőcipőt. Ez segít fenntartani az egyensúlyt edzés közben. A gyakorlatokat mindig sík felületen végezze, és ne gumiszőnyegen.
2. Álljon a lábával vállszélességre. A lábadnak előre kell mutatnia, és nem kifelé.
3. Helyezze össze a tenyerét. Párhuzamosaknak kell lenniük a mellkasoddal, de ne érintsenek hozzá. Guggolás közben ne hagyja, hogy karja a testének támaszkodjon.
4. Húzza meg a hasizmait. Hajlítsa meg térdeit, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.
   • Ügyeljen arra, hogy leguggoljon, és ne haladjon előre. Az első guggolásokat oldalra tegye a tükör előtt, hogy ellenőrizhesse a térdét és a háta boltívét.
5. Amikor leért az aljára, szünetet tart, majd jöjjön vissza. Éreznie kell, hogy a farizmok és a combizmok működnek, hogy visszatérhessen álló helyzetbe.
6. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 20-szor egymás után a maximális farizomképzés érdekében.
   • Ne feledje, hogy a guggolás az erőnlét mellett az erőnlétet is edzi, ezért nagyon nehéz lehet. Ha nem tudja a gyakorlatot a teljes sorozatban megfelelő formában végrehajtani, csökkentse az ismétlések számát 10-re.
   • Növelje a tonizáló gyakorlat intenzitását a fenekének súlyzók hozzáadásával. Vegyünk 2 db súlyt 1 és 2,2 kg között, és hagyjuk, hogy a guggolás közben az oldalatokon lógjanak. További súly hozzáadása sokkal nehezebbé teszi a gyakorlatot.

3. rész: 6: Plies

1. Álljon fel ismét egyenesen. Most tegye a lábát kissé távolabb, mint a csípő szélessége.
2. Forgassa el a lábait a csípőtől. Ez azt jelenti, hogy a lábad kifelé fordul a csípőtől a lábujjakig, amíg kissé oldalra nem dőlnek.
   • Ellenőrizze, hogy a megfelelő helyzetben van-e, ellenőrizve, hogy a térdei mindkét lábán a második lábujjával vannak-e igazítva. Ha nem, akkor fordítsa el a lábát egy kicsit kevésbé. A térdének ebben a helyzetben kell lennie, hogy elkerülje a térdízület terhelését.
3. Emelje fel a karjait oldalra, mint egy balett-táncos, miközben térdeit hajlítja, amíg a combjai a padlóval egy szintben vannak. Ha nem sikerül idáig guggolnia, hajtson végre egy kisebb mozdulatot, és haladjon teljes guggolásig.
4. Szünet az alján. Ezután lassan emelje fel magát, amíg egyenesen nem lesz, és összekapcsolja farizmait, csípőjét és lábizmait.
5. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-20 alkalommal. Használja ezt a balett technikát a belső combok és a mélyebb farizmok megerősítésére. A lábak elforgatása más izmokat is megfog.

4. rész a 6-ból: Tüdő

1. Álljon egyenesen, a lába csípőtávolságra legyen egymástól. Győződjön meg róla, hogy elegendő hely van előtted és mögötted.
2. Nyújtsa hátra a jobb lábát, amennyire csak tudja. Hajlítsa meg a jobb térdét, amíg az majdnem a földet érinti.
   • Le kell engednie a testét, de a jobb térde 45 fokos szöget zárjon be az állcsontja felé. Szükség esetén állítsa be ezt a helyzetet.
3. Szüneteltesse a döfés alját, majd a jobb lábával tolva térjen vissza az eredeti helyzetbe.
4. Ismételje meg ezt 10-szer mindkét lábával.
   • Ha könnyedén és megfelelően tudja elvégezni a rendszeres bedobást, próbáljon ki egy robbanásszerű bedobást. Dőljön hátra. Amikor a mélység legalacsonyabb helyzetében van, ugorjon és váltson lábakat. Gyorsan át kell mozdulnia a túloldalon. Szünet és ugorjon újra a váltakozáshoz. Ismételje meg ezt 10-szer.

5. rész: 6: Lábemelés

1. Álljon a lábával csípő szélességben. Emelje a jobb lábát egyenesen hátra. Hajlítsa meg a jobb térdét, hogy egyensúlyban legyen a teste.
2. Tegye a kezét a csípőjére. Emelje felfelé a lábát, és engedje le újra, amíg a lába majdnem a földhöz ér. Mozgassa a lábát felfelé és lefelé olyan lassan, szünettel, mint a tetején.
3. 10-20-szor ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábával. Ezután felváltva a bal lábbal.

6. rész 6: Kagylóásások

1. Feküdj egy tornaszőnyegen. Először feküdjön a bal oldalán, térde hajlítva és kissé maga előtt.
2. Pihentesse a fejét a bal karjára. Koncentráljon a hasizmok összehúzására, és tartsa a csípőjét és a hátát a gyakorlat során.
3. Győződjön meg róla, hogy a lába hozzáér. Emelje a jobb térdét, amennyire csak lehet, miközben a csípőjét egymás felett tartja.
4. Szünet a tetején, és lassan engedje le magát. A mozgásnak hasonlítania kell egy kagyló nyitására és zárására.
5. Ismételje meg ezt 10-20 alkalommal mindkét oldalon.
6. Kész.

Szükségletek

• Sportcipő
• Tükör
• Gyakorlati szőnyeg
• Súlyzók
• Kardio gyakorlatok