Tartalom

• Lépni
• 1. módszer a 4-ből: Javítsa testtartását állva és járva
• 4/2-es módszer: Javítsa testtartását ülve
• 3. módszer a 4-ből: Aludjon a megfelelő helyzetben
• 4/4-es módszer: Végezzen gyakorlatokat testtartásának javítása érdekében
• Tippek
• Figyelmeztetések

A testtartás kijavítása nem olyan egyszerű, de a jó testtartás segíthet a jobb kinézetben és nagyobb önbizalomban. Ha hajlamos vagy gyengén járni, vagy lazán heverészni a székén, akkor próbáljon javítani általános testtartásán attól a pillanattól kezdve, hogy felkel, és alszik. A testtartás javítása nem fog egyik napról a másikra megtörténni, de néhány gondolati trükkel emlékeztethet arra, hogy figyeljen a testtartására. Gyakorolhat az izmok megerősítésére is.

Lépni

1. módszer a 4-ből: Javítsa testtartását állva és járva

1. Próbáljon egyenesen felállni, és a lehető legmagasabbá tenni magát. Tartsa az állát párhuzamosan a padlóval, tegye vissza a vállát, és tegye be a gyomrába. Hagyd, hogy a karjaid természetesen az oldaladra essenek.
   • Helyezze a lábát kb. Vállszélességre, hasonlóan ahhoz a helyzethez, amelyet edzés közben vállalna.
   • Képzelje el, hogy egy húr húzza fel. Tedd magad a lehető legmagasabbra, és képzeld el, hogy egy húr áll ki a mennyezetből, és felhúzza. Tartsa egyenesen a hát alsó részét, és ne essen előre a lábujjai felé. Az ilyen vizualizációs technikák jobban megérthetik, milyen a jó testtartás.
2. Tanulja meg, hogyan javíthatja testtartását egy fal segítségével. Álljon háttal az ajtónak vagy a falnak. Ügyeljen arra, hogy a feje hátsó része, a válla és a feneke a falhoz érjen. A sarka 2-4 hüvelyknyire legyen a faltól. Futtassa a kezét a háta mögött, hogy ellenőrizze, van-e szabad hely a háta és a fal között.
   • Állítólag képes a kezét a fal mögött csúsztatni a háta mögött, de nem szabad, hogy túl sok hely maradjon. Ha több hely van a háta mögött, simítsa el a hátát úgy, hogy a gyomrát visszanyomja a gerinc felé.
   • Ha egyáltalán nincs hely a kezének a háta mögött, hajlítsa meg a hátát úgy, hogy a keze beleférjen.
   • Próbáld megtartani ezt a helyzetet, amikor elmész a faltól. Ellenőrizze a helyzetét újra és újra, ha úgy gondolja, hogy meglazult.
3. Kérdezd meg, tehet-e valaki X-et a hátadra a testtartásod javítása érdekében Készítsen egy "X" betűt, amely a vállától a csípőjéig tart. Helyezzen egy egyenes szalagot a vállára, hogy lezárja az X tetejét. Viselje ezt napközben, hogy megkönnyítse az egyenes hátat.
   • Ez különösen akkor működik, ha tapadás közben hátratartja a vállát.
   • Használjon ragasztószalagot, amelyet a bőrére tapadhat, például speciális orvosi ragasztószalagot.
   • A ragasztószalag használata helyett az interneten is kereshet egy úgynevezett testtartási trénert.
4. Tartsa a súlyát a lábgolyókon. Ha a sarkára támaszkodik, automatikusan lógni fog. Ehelyett álljon fel egyenesen, próbálja kissé előrehajolni a súlyát.
   • Most dőljön hátra, hogy a súlya a sarkára essen. Figyelje meg, hogy ez az egy mozdulat hogyan helyezi az egész testét "lankás" helyzetbe.
5. Séta közben képzelje el, hogy megpróbál egy könyvet egyensúlyba hozni a feje tetején. Ha elképzel egy könyvet a fején, akkor segít abban, hogy a feje felemelkedjen és a háta egyenes legyen. Ha nehezen tudja elképzelni, próbáljon ki egy igazi könyvet néhány percig.
   • Tartsa meg a helyes testtartást járás közben. A helyes testtartásban való járás nem más, mint a helyes testtartásban való állás kiterjesztése. Tartsa a fejét felfelé, a vállát hátul, a mellkasát, és járás közben nézzen egyenesen előre.
   • Ne próbálja előre tolni a fejét.
6. A megfelelő helyzetben való álláshoz és járáshoz válasszon támogató cipőt. Válasszon széles, erős talpú cipőt, amely jó támaszt biztosít a lábának, hogy könnyebben álljon egyenesen. Győződjön meg arról is, hogy jól támogatják-e a láb ívet. A jó testtartás a lábaddal kezdődik.
   • A lehető legnagyobb mértékben kerülje a magas sarkú cipőket, mivel ezek befolyásolhatják testének egyenes vonalát.
   • Ha sokáig kell állnia, tegyen némi extra támaszt a padlóra, ha lehetséges, hogy kényelmesen álljon.

4/2-es módszer: Javítsa testtartását ülve

1. Ügyeljen arra, hogy a hátát a combokhoz megfelelő szögben tartsa. A combokat tartsa a szöget a borjakkal szemben. Tartsa a vállát egyenesen, a fejét függőlegesen, nyakát, hátát és sarkát egyenes vonalban.
   • Tartsa a hátát egyenes vonalban az irodai szék támlája mentén. Így elkerülheti a görnyedést vagy az előrehajolást, amit gyakran automatikusan megtesz, ha túl sokáig ül az íróasztalánál.
2. Ellenőrizze testtartását a kezére ülve. Tartsa kezét ülő csontjai alatt, miközben a földön ül. Győződjön meg arról, hogy tenyere lefelé néz. Állítsa be a testtartását, amíg észreveszi, hogy súlya pontosan a két tenyerére esik. Ez az ideális ülési helyzet.
3. Állítsa be a lábának helyzetét, és ülve tartsa a lábát a padlón. Állítólag a lábát laposan kell tartania a padlón, és a lábujjait előre kell mutatnia. Ne keresztezze a lábát vagy a bokáját. Tartsa a combjait párhuzamosan a padlóval.
   • Ha a lábad nem érinti a padlót, használj lábtartót.
4. Keressen egy támogató széket, amely segít fenntartani a helyes ülőhelyzetet. Használjon ergonómikusan kialakított széket a megfelelő támogatáshoz, vagyis az egész hátát megtámasztja, beleértve a deréktáji mélyedést is. Ügyeljen arra is, hogy a széket az Ön magasságához és súlyához igazítsa.
   • Ha egy új ergonomikus székre nem lehet választani, próbálja meg támogatni a hátát egy kis párnával a háta üregében.
5. Javítsa ülési testtartását a számítógép képernyőjének beállításával. Ha egy számítógép előtt dolgozik egy irodában, győződjön meg arról, hogy a képernyő magasságban van, hogy kénytelen legyen egyenesen felülni. Csak ne állítsa olyan magasra, hogy ki kell nyújtsa az állát, hogy lássa a képernyőt.
   • Lehet, hogy meg kell emelnie vagy le kell engednie a székét, ha nem tudja pontosan beállítani a számítógép képernyőjét.
   • Állítsa be a széket és a testtartását úgy, hogy a karjai hajlottak legyenek, és ne kelljen teljesen egyenesen tartania őket. Próbálja meg könyökeit 75-90 fokos szögben meghajlítani. Ha túl egyenesen kell tartania a karját, akkor túlságosan hátrébb ül. Ha könyöke több mint 90 fokkal hajlik, akkor vagy túl közel ül, vagy lóg a székén.
6. Állítsa be az ülés helyzetét úgy, hogy a megfelelő helyzetben tudjon haladni. Állítsa be az ülését, hogy megteremtse a helyes távolságot a pedálok és a kormánykerék között. Ha előrehajol, lábujjai kinyúlnak, vagy nyújtania kell, hogy a kormánykerékhez érjen, akkor túl messze van. Ha félbe hajtja az állát a kormány tetején, akkor túl közel van.
   • Ha lehetséges, használjon deréktámaszt a hát íve számára. Állítsa be a fejtámlát úgy, hogy a feje közepe neki dőljön. Vezetés közben a feje nem lehet 4 cm-nél távolabb a fejtámlától. Tartsa a hátát a széknek és a fejét a fejtámlának.
   • A térdednek a csípőjével egy magasságban kell lennie, vagy kissé felette kell lennie.
   • A helyes testtartás az autó biztonsága szempontjából is fontos. Autója biztonsági rendszerei akkor védik meg a legjobban, ha megfelelően ül az ülésén.
7. Ha hosszú ideig ül, rendszeresen álljon meg egy kis szünetet. Még akkor is, ha tökéletes helyzetben van, fel kell kelnie, és óránként körülbelül egy alkalommal nyújtania vagy sétálnia. Csak a szoba körüli járás vagy az autóból való kiszállás néhány percig segíthet.
   • Ha hajlamos elveszni a munkája során, állítson be egy ébresztőt, amely emlékezteti Önt, amikor eljön a szünet ideje.
   • Az ilyen szünetek azért is egészségesek, mert testének napközben testmozgásra van szüksége.

3. módszer a 4-ből: Aludjon a megfelelő helyzetben

1. Add meg a hátadnak a szükséges támaszt alvás közben párnák segítségével. Nem számít, hogy a hátadon, a hasadon vagy az oldalán alszol, az extra párnák támogatást nyújthatnak. Elvileg meg kell próbálni egy párnát tenni minden nyitott helyre a test és a matrac között.
   • Például, ha hasra alszik, ami a hátának és a testtartásának a legrosszabb helyzete, akkor a gyomra alá helyezzen egy lapos párnát. Használjon lapos párnát a fejéhez, vagy egyáltalán ne használjon párnát.
   • Ha háton alszik, tegyen egy kis párnát a térde mögé, és vegyen egy támogató párnát a feje elé.
   • Ha az oldalán fekszel, tegyél egy párnát a térd közé, és húzd fel a térdét a mellkas felé. Válasszon egy párnát a fejéhez, amely egyenesen tartja a gerincét, vagy használjon egy egész testet tartó párnát.
2. Fekvés közben fordítsa meg testét egyként. Az ágyban fekve próbáljon meg nem fordulni a derekán. Ehelyett tartsa egyenesen a hátát és feszes hasizmait, és ha le akar feküdni, fordítsa meg egyszerre az egész testét.
3. Győződjön meg arról, hogy a megfelelő helyzetben alszik, ha kényelmes matracot választ. Gyakran hallhatod, hogy bizonyos matracok jobban megfelelnek a hátadnak, de valójában használhatsz bármilyen matracot, amiben kényelmes vagy. Válasszon egyet, ahol kényelmesen fekszik, kipihenten és fájdalom nélkül ébred.
   • Ne felejtsen el tíz évente egyszer új matracot vásárolni.
   • Ha matraca nem biztosítja a szükséges támogatást, tegyen egy deszkát az ágy rugója és a matrac közé, hogy megakadályozza a matrac megereszkedését.

4/4-es módszer: Végezzen gyakorlatokat testtartásának javítása érdekében

1. Erősítse meg a kismedencei izmokat mély nyújtásokkal, különösen hasizmaira. Feküdj a hátadon, a lábad kb. 90 fokos szögben, a lábad pedig a padlón. Húzza a hasát a mellkasa felé, és tartsa 10 másodpercig.
   • Kismedencei izmok nélkülözhetetlenek a testtartás támogatásához, ezért minél jobban tudja használni ezeket, annál jobb a testtartása.
   • Ismételje meg a gyakorlatot minden nap 8 alkalommal.
   • Lélegezzen rendesen e gyakorlat során, miközben a medencéjét edzi, hogy a mindennapi életben a szokásos tevékenységei során megtartsa ezt a testtartást.
2. Tömörítse össze a lapockáit. Üljön egyenesen egy székre, és nyomja össze a vállát. Tartsa 5-ig és engedje el. Ezt a gyakorlatot végezze minden nap 3-4 alkalommal.
3. Javítsa testtartását az izmok erősítésével erősítő edzéssel. Azok a gyakorlatok, amelyek erősítik az egész hát felső részén és a vállakon lévő izmokat, segíthetnek tartósan javítani a testtartásban. Próbálja ki a következő erőgyakorlatot kézi súlyokkal vagy anélkül:
   • Először kerüljön a megfelelő helyzetbe. Nyújtsa ki mindkét karját egyenesen maga elé tenyérrel felfelé. Hajlítsa az alkarját a vállai felé, miközben ujjbegyeivel próbálja megérinteni a lapockáját.
   • Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer egyszerre mindkét karral, majd további 10-szer mindkét karral.
4. Nyújtsd ki a vállad úgy, mintha pingvin lennél. Amíg egy weboldal betöltésére vár, vagy amíg kenyeret pirít, tartsa könyökeit a teste mellett, és kézzel érintsen a vállára, hogy "pingvinszárnyakat" hozzon létre. Most, kezét a vállán tartva, és ugyanarra a vonalra helyezve a fülét, emelje fel mindkét könyökét (számolja 1, 2), majd engedje le újra (számolja megint 1, 2).
   • Ismételje meg a gyakorlatot, ahányszor csak lehet, amíg vár. Meg fog lepődni, hogy hány szakaszon képes megtenni 30 másodperc alatt.
5. Nyújtson nyújtó gyakorlatokat, ha hát- vagy nyaki fájdalmai vannak. Hajlítsa meg vagy nyújtsa fejét a vállára mind a négy irányban (előre, hátra, balra, jobbra), és finoman masszírozza meg a nyakát. Ne fordítsa körbe a fejét, mert ez valóban növelheti a feszültséget.
   • A következő gyakorlathoz tegye a kezét és a térdeit. Göndörítse fel a hátát, mint egy macska, majd fordítva végezze lefelé hajlítva a gyomrot és a hátát.
   • Naponta néhányszor végezze el a gyakorlatokat. Reggel végezze el őket, hogy alvása után teste kinyújthassa az izmokat. Ha a gyakorlatokat rendszeresen végzi a nap folyamán, energikusabbnak érzi magát.
6. Gyakorolja a jógát, hogy rugalmasabbá váljon és javítsa testtartását. A jóga kiváló a testtartásodhoz és az egészségi állapotodhoz. Ezenkívül a jóga javíthatja az egyensúlyérzékedet. A jóga gyakorlása edzi a kismedencei izmokat, erősebbé teszi őket, és megkönnyíti a test egyenes vonalban tartását.
   • A jóga abban is segít, hogy megtanítja, hogyan kell tartani a szép egyenes testtartást ülve, állva vagy sétálva. Keressen jógaórákat a környéken, vagy nézzen oktató videókat a YouTube-on.

Tippek

• Ahelyett, hogy lenézne, tartsa szemmagasságban a számítógép képernyőjét és az elolvasott könyveket.
• A stressz és a fáradtság elkerülése érdekében ossza el a súlyt emelés közben. Például, ha nehéz bőröndöt emel, rendszeresen cseréljen fegyvert.
• Munka közben kérdezze meg az ergonómiai értékelés lehetőségeit, ha sok időt tölt a számítógép mellett.
• Használja a színt, hogy emlékeztesse magát a testtartás korrigálására. Válasszon egy adott színt vagy tárgyat emlékeztetőként. Így minden alkalommal, amikor meglátja ezt a színt vagy tárgyat, átgondolja a hozzáállását.
• Külső emlékeztetővel emlékeztetheti testtartását. Például állítson be egy óránként megszólaló ébresztőt, vagy töltsön le ugyanolyan hatású alkalmazást.

Figyelmeztetések

• Ha súlyos hátfájása van, egyeztessen egy orvossal.
• Ha úgy dönt, hogy javítja testtartását, valószínűleg először izomfájdalmat fog tapasztalni, amikor teste valami újhoz alkalmazkodik.
• Amikor egy macskánál nehezebb dolgot emel ki a földről, mindig térdét hajlítsa, ne a derekát. A hátizmaid nem a súly megtartására készültek, míg a láb- és hasizmok erre alkalmasak.