Tartalom

• Lépni
• 1. rész a 3-ból: Dühroham érzése
• 2/3 rész: A dühkitörés megakadályozása
• 3. rész: A mögöttes problémák kezelése
• Tippek

Ha nehézségei vannak temperamentumának irányításával, akkor - mint mondják - rövid indulata van, vagy érzékeny lehet. Ha gyorsan mérges vagy gyorsan elveszíti önuralmát, és kevésbé hatékony módon fejezi ki haragját, az negatívan befolyásolhatja személyes kapcsolatait és a munkahelyi emberekkel fennálló kapcsolatait. A temperamentum ellenőrzésének és az indulatok mérséklésének módjainak keresése drámaian javíthatja életének minőségét és a másokkal való kapcsolatát.

Lépni

1. rész a 3-ból: Dühroham érzése

1. A haragot ne csak mint valami pszichológiai dolgot tekintsék, hanem fiziológiának is. Amikor mérges leszel, kémiai folyamat megy végbe a testedben, amely aktivál egy biológiai reakciót a testedben, amely azt mondja, hogy „harcolj vagy menekülj”. Sok embernél tapintatosságuk arra készteti őket, hogy az agyukban fellépő kémiai és hormonális reakció eredményeként „harcoljon”.
2. Figyeljen testének fizikai reakcióira. Sokan a testükkel küldik a düh jeleit, még mielőtt észrevennék, hogy mérgesek. Nagy eséllyel dührohamot kap, ha az alábbi tünetek közül egyet vagy többet tapasztal:
   • Feszült izmok és összeszorított állkapcsok
   • Fej- vagy gyomorfájás
   • Gyorsabb szívverés
   • Hirtelen izzadás vagy remegés
   • Szédülés
3. Figyelje meg, hogy vannak-e érzelmi jelek. A haragra adott fizikai válasz mellett valószínűleg bizonyos érzelmi tüneteket is tapasztalni kezd, mielőtt igazán mérges lesz. A haragot gyakran kísérő érzelmek közül néhány:
   • Irritáció
   • Szomorúság vagy depresszió
   • Bűnösség
   • Sértődés vagy gyűlölet
   • Szorongás
   • A hajlam a védekezésre
4. Ügyeljen azokra az okokra, amelyek feldühítik. Szoros figyelemmel kísérve a dühkitöréseit és azon gondolkodva, hogy mi szokott feldühíteni, segíthet azonosítani a haragot kiváltó okokat. Az ok egy olyan esemény a környezetében, amely automatikusan reakciót vált ki benned. Az ilyen kiváltó okok általában a múlt érzéseihez vagy eseményeihez kapcsolódnak (még akkor is, ha nem mindig vagy tisztában velük). Néhány általános ok:
   • Az az érzés, hogy nincs kontrollja a saját élete, a környezete vagy egy bizonyos helyzet felett
   • Az az ötlet, hogy valaki megpróbál manipulálni
   • Haragudni magára, amiért hibázott
5. Kerülje az ismert okokat. Ha tud bizonyos körülményekről, amelyek valószínűleg haragra gerjesztenek, tegyen meg mindent annak érdekében, hogy elkerülje ezeket a körülményeket. Különösen megpróbálhatja elkerülni ezeket a körülményeket, ha más tényezők is kiválthatják a dührohamot, például alváshiány, egy másik esemény, amely érzelmeket vált ki, vagy a szokásosnál nagyobb feszültség az életében vagy az életében.
   • Például, ha az a tény, hogy a főnököd rád csap, okot ad arra, hogy dühös légy, akkor ezt elkerülheted azzal, ha saját magaddal távolodsz el a helyzet elől, vagy kérsz egy pillanatra magadnak. Azt is megkérdezheti, hogy főnöke mostantól tud-e lassabban beszélni veled.
6. Helyezze az okokat egy másik keretbe. Ha tudatában van egy érzés vagy emlékezet, amely az egyik kiváltó okához kapcsolódik, próbálja meg ezt a memóriát más módon tárolni a memóriában, hogy a kiváltó tényező hatása csökkenjen.
   • Például tudhatja, hogy az a tény, hogy a főnöke rád kiabál, kiváltó okot jelent számodra, mert kicsi korodban szoktak kiabálni. Ezután próbáld meg szétválasztani ezt a kétféle sikítást. Azzal, hogy meggyőzi magát arról, hogy a kicsi kiabálás más volt, mert csak nappaliban történt, könnyebben el tudja különíteni a munkahelyi ordítástól.
7. Győződjön meg róla, hogy érzékeli, amikor a reakciója kijön a kezéből. Ha úgy érzi, hogy kezdi elveszteni a harag tünetei felett az irányítást, és úgy tűnik, hogy az enyhe irritáció valódi haragossá válik, szó szerint távolítsa el magát a helyzettől, ha lehetséges. Ha képes elhatárolódni a helyzettől és megbizonyosodni arról, hogy egyedül van-e, stratégiákat alkalmazhat a harag érzésének tompítására vagy átirányítására, valamint a dühroham elkerülésére.

2/3 rész: A dühkitörés megakadályozása

1. Alkalmazzon progresszív relaxációt. A progresszív relaxáció vagy a progresszív izomlazítás azt jelenti, hogy folyamatosan és egyre jobban feszíti és ellazítja testét. Ha tudatosan összehúzza saját izmait, könnyebben át tudja irányítani az érzett haragot. A progresszív izomlazítás gyakorlásához vegyen néhány mély lélegzetet, majd tegye a következőket:
   • Kezdje az arc és a fej izmaival. Tartsa a feszültséget 20 másodpercig, majd lazítson.
   • Lassan haladjon lefelé a test többi részén, egyenként a vállát, a karját, a hátát, a gyomrát, a lábát, a lábát és a lábujjait.
   • Lélegezzen tovább mélyen, és érezze, ahogy teste a lábujja hegyétől a feje tetejéig rendeződik.
2. Halogassa válaszát. Ha tudod, hogy dühös lettél, és úgy érzed, hogy dühroham lesz, adj magadnak egy kis időt. Emlékeztesd magadra, hogy nem kell azonnal semmit tennie, vagy azonnal reagálnia kell ezekre az érzésekre. Hagyja egy pillanatra a helyzetet, gondolkodjon egy értelmes válaszon, és ne válaszoljon, amíg a haragja nem csillapodik.
   • Ha szó szerint nem tud eltávolodni a helyzettől, akkor is késleltetheti válaszát, ha 10 (vagy 20, 50, vagy 100) számolással számol, mielőtt bármit is tenne.
3. Változtassa meg a környezetét. Ha dührohama lesz, menjen máshová. Ha bent van, menjen kifelé sétálni, ha lehetséges. Ha eltávolodik attól a személytől vagy szituációtól, amely a haragját okozza, és ezzel egyidejűleg egy teljesen új környezettel „megdöbbenti” érzékeit, akkor képes lesz arra, hogy visszanyerje az irányítást a helyzet felett.
4. Próbáld meglátni a helyzet humorát. Mivel a harag részben kémiai reakció, ha sikerül megváltoztatnia a testben lévő vegyszereket, akkor megcsalhatja a dührohamot. Ha látja a helyzet humorát, vagy megpróbálja megnevettetni magát valami mással, akkor a helyzetet felboríthatja a testében megváltozott kémiai reakció, amelyet maga okozott.
   • Például, ha azt látja, hogy gyermekei az egész konyhában kiürítették egy csomag liszt tartalmát, az első reakció düh lehet. De ha szán egy pillanatot arra, hogy objektíven szemlélje a helyzetet (például úgy tesz, mintha valaki más konyhájában lenne!), Akkor képes lehet nevetni rajta. Ha először nevet rajta, majd mindenkit összehív, hogy segítsen tisztázni a rendetlenséget, akkor egy kellemetlen helyzet szép emlékké válhat.
5. Tartson egy meditációs szünetet. A meditáció segíthet kezelni érzéseit. Tehát, ha úgy érzi, hogy dührohama lesz, adjon magának egy rövid mentális szünetet meditációval. Fizikailag határolja el magát attól a helyzettől, amely a haragját okozza: sétálhat kint, felmehet a lépcsőházba, vagy akár egy ideig a WC-n is ülhet.
   • Vegyen hosszú, mély lélegzeteket néhányszor egymás után. Egy ideig így lélegezve esélye van a megnövekedett pulzusszám rendezésére. Venned kell egy mély lélegzetet, hogy a gyomrod kidagadjon, amikor „belélegezel”.
   • Képzelje el az elméjében, hogy amikor belélegzik, testét nagyszerű, aranyfehér fény tölti be, megnyugtatva gondolatait. Kilégzés közben képzelje el, hogy mindenféle sáros vagy sötét szín árad a testéből.
   • Amikor a meditáció megnyugtatott, gondoljon arra, hogy érzi magát, és hogyan tudja kezelni azt a helyzetet, amely annyira dühös lett.

3. rész: A mögöttes problémák kezelése

1. Tegyen sok mozgást és aludjon. Hamarabb haragudhat (és rövidebb a biztosítéka), ha túl keveset alszik vagy nem gyakorol eleget. Az elegendő alvás segíthet hatékonyan irányítani érzéseit. Ha haragszik, akkor gyakorlása segít alternatív megoldást találni haragjának. A rendszeres testmozgás segíthet a hangulat szabályozásában és az érzések ellenőrzésében.
2. Próbálja alkalmazni a kognitív szerkezetátalakítást. A kognitív szerkezetátalakítás segít az automatikus negatív gondolatok helyettesítésében funkcionálisabb vagy megfelelőbb gondolkodásmóddal. A harag torzíthatja gondolatait, de az ésszerű gondolkodás megtanulásával újra tisztává teheti gondolatait, és kevésbé valószínű, hogy dühös kitörést tapasztal.
   • Például előfordulhat, hogy a munka során lemerül a gumiabroncs. Mivel haragod automatikusan negatív gondolatokat kelt benned, azt gondolhatod: „Az egész napom tönkrement! Nos, problémákat kapok a munkahelyemen! Miért történnek velem mindig ezek a dolgok?
   • Ha átstrukturálja gondolatait és racionálisan nézi meg észrevételeit, akkor azt tapasztalhatja, hogy egy visszaesés nem teszi tönkre automatikusan az egész napot, hogy a munkahelyén megértik, hogy ilyen dolgok történnek, és ez rendben van. Valószínűleg ez történik Ön „mindig” (hacsak nincs minden nap szakadt gumiabroncsa, de akkor lehet, hogy ellenőriznie kell vezetési stílusát).
   • Segíthet abban is, hogy tudatosítsa, hogy egyáltalán nem segít haragudni a helyzetre; valójában rontja azáltal, hogy megnehezíti a megoldás megtalálását (például a kerék cseréjét).
3. Iratkozzon fel egy haragkezelő tanfolyamra A legtöbb haragkezelő tanfolyam rendkívül sikeres volt. A hatékony tanfolyamok segítenek megérteni a haragját, rövid távú stratégiákat dolgoznak ki a harag kezelésére, és dolgoznak azon képességeken, amelyekre szükséged van az érzéseid kordában tartásához. Számos lehetőség áll rendelkezésre az Ön számára megfelelő tanfolyam megtalálásához.
   • Vannak külön programok serdülőknek, rendőröknek, vezetőknek és a társadalom más csoportjainak, akik különféle okokból szenvednek dühös kitörésekben.
   • Ha olyan programot szeretne megtalálni, amely megtanítja, hogyan kell megfelelően kezelni a dühét, akkor keresse meg az interneten a „Dühkezelő tanfolyamot”, és idézze annak a városnak, államnak vagy önkormányzatnak a nevét, ahol él.Hozzáadhat olyan keresőkifejezéseket is, mint a „fiatalok számára” vagy „a PTSD-hez”, hogy olyan csoportot találjon, amelyet kifejezetten az adott helyzetre alkalmaztak.
   • A megfelelő program megtalálásának másik módja az, ha megkérdezi erről orvosát vagy terapeutáját, vagy megtudja, milyen önsegítő programok állnak rendelkezésre az Ön területén.
4. Kapjon terápiát. Végső soron a temperamentum ellenőrzésének legjobb módja a dühproblémák gyökerének azonosítása és kezelése. Ezt úgy lehet a legjobban elérni, ha megbeszélést terapeutával. A terapeuta felírhat nyugtató technikákat, amelyeket olyan helyzetekben használhat, amelyek mérgesekké tesznek. Ő segíthet abban, hogy fejlessze azokat a készségeket, amelyekre szüksége van az érzéseinek kezeléséhez, és kommunikációs tréninget tarthat. Ezenkívül egy pszichoanalitikus, aki arra specializálódott, hogy segítse az embereket a múltbeli problémák megoldásában (például a gyermekkori elhanyagolás vagy a bántalmazás), segíthet csökkenteni a múltbeli eseményekkel kapcsolatos haragot.
   • Az Egyesült Államokban élők találhatnak terapeutát, aki a harag kezelésére szakosodott, az Egyesült Királyságban élők pedig ide járhatnak.

Tippek

• Ha mérges vagy, a szíved gyorsabban ver, kényelmetlenül érzed magad, és ezt valamilyen módon ki akarod fejezni. Maradjon nyugodt és vegyen néhány mély lélegzetet, csukja be egy pillanatra a szemét, és azon kapja magát, hogy visszaszorítja a helyzetet. Így lassan a haragod is kordában lesz.
• Adj magadnak időt a változásra. Ha krónikusan szenvednek temperamentumos problémáktól, eltarthat egy ideig, mire valóban sikerül uralkodni az érzelmein.
• Lélegezzen be az orrán keresztül, és a száján keresztül. Ez bármilyen helyzetben megnyugtat.
• Ha olyan helyzetet érez, amelyben valószínűleg dühös vagy frusztrált lesz, például a munkahelyén, próbálja meg előre magának átismételni a jelenetet. Mindig legyen „próbált” válasz a dühkitörés lehetséges kiváltó okaira.
• Ha senki nem lát párnában, ütjön és / vagy üvöltsön. Adjon meg időkorlátot erre. Ez segít abban, hogy kiengedje a gőzt, hogy ne haragudjon másra.
• Próbáld meg leírni azokat a dolgokat, amelyek dühítenek. Ezeknek a dolgoknak a felírása segíthet jobban irányítani a dühöt, és megakadályozhatja az agresszív reakciót.
• Elmenni a konditerembe. Sportolással (biztonságos módon) felszabadul az adrenalin, amely kíséri a dührohamot.
• Ha haragszik az órán, kérdezze meg a tanárt, hogy elhagyhatja-e egy ideig az osztálytermet.
• Beszéljen a problémáiról valakivel, aki törődik Önnel és aki személyesen nem vesz részt a helyzetében. Ez lehet a szüleid egyike, egy barátod, egy terapeuta vagy egy barátod az interneten, akivel beszélgethetsz. Olyan embernek kell lennie, akiben megbízik, és akivel magabiztosan beszélgetne.
• Legyél türelmes. Ha túlságosan igyekszik uralkodni temperamentumán, csak mérgesebb lehet. Bízz magadban.