Tartalom

• Lépni
• 1/4 módszer: Nyugodj meg
• 4/2-es módszer: Dühöd kezelése
• 3/4-es módszer: Oldja meg az ütközéseket
• 4/4-es módszer: Kérjen szakmai segítséget

A valakivel szembeni gyűlölet erős érzése arra késztetheti, hogy bántani akarja az illetőt, ha mérges vagy. Valakinek megverése azonban valószínűleg nem oldja meg a felmerülő problémákat, és bűnösség, rossz hírnév vagy akár per formájában is üldözheti Önt. Ha képes uralkodni érzelmein és megoldani egy konfliktust, az erőszakmentesen kezelheti érzelmeit.

Lépni

1/4 módszer: Nyugodj meg

1. Menj innen. Menjen el attól, akit meg akar ütni. Ha nagyon mérges vagy, akkor jobb, ha csak elmész (anélkül, hogy másoknak is elmagyaráznád), és időt adsz magadnak lehűlni, mint hogy összekeveredj egy verekedésbe.
   • Ha barátoddal vagy, döntsd el, hogy jobb lenne-e egyedül lenned, vagy elengedned a dühödet a barátodon keresztül.
2. Vegyünk egy mély lélegzetet. A mély légzés lehetséges ellazulásának kihasználása érdekében vegyen egy mély lélegzetet a gyomrába. Helyezze a kezét a rekeszizmára (a gyomor és a mellkas között), és elég mélyen lélegezzen be, hogy a keze mozogni kezdjen, amint a gyomra tágulni kezd. Ezután lassan lélegezzen ki.
   • Koncentráljon a légzésére, a be- és kilégzésre 8-10 alkalommal, vagy addig, amíg úgy érzi, hogy visszanyerte az irányítást az érzelmei felett.
3. Használja ki a progresszív izomlazítást. A progresszív izomlazítás a test szigorításából és ellazulásából áll, progresszív szakaszokban. Saját izmok tudatos megfeszítése segíthet átirányítani az érzett haragot. A progresszív izomlazítás gyakorlásához vegyen néhány mély lélegzetet, majd tegye a következőket:
   • Kezdje az arc és a fej izmaival. Tartsa a feszültséget 20 másodpercig, majd engedje el.
   • Haladjon lefelé, húzza meg és engedje el a vállakat, karokat, hátat, kezeket, gyomrot, lábakat, lábakat és lábujjakat.
   • Vegyen egy mély lélegzetet, és érezze a lábujjainak lazítását egészen a fejéig.
4. Beszéljen magával pozitívan. Ismételje meg a hasznos mantrát, például: "irányíthatom a tetteimet". Próbáljon pozitívabb módon átfogalmazni negatív gondolatait az adott személy felé. Gondolkodásod (más néven "kognitív szerkezetátalakítás") megváltoztatása az ésszerűtlen negatív vagy dühös gondolatokra való összpontosításról reálisabb, pozitív gondolatokra, amelyek segíthetnek ellenállni az erőszakos cselekedeteknek.
   • Például ahelyett, hogy azt gondolná, hogy "utálom ezt az embert, és meg akarom verni", gondolhatja: "Nincs kedvem időt tölteni ezzel a személlyel, de erőszakos magatartás felett vagyok."
5. Vonja el a figyelmét a haragtól. Ha kellemes figyelemelterelést talál az embertől, aki feldühít, segíthet a továbblépésben és a cselekedetek folyamatos irányításában. A figyelemelterelő tevékenység lehet valami, ami tetszik neked, például videojáték, vásárlás, séta, hobbi vagy medence játék egy baráttal.
6. Emlékeztesd magad, hogy nem éri meg. Még akkor is, ha úgy gondolja, hogy valódi elégedettségre tehet szert azzal, ha megüt valakit, akit utál, valószínűtlen, hogy ettől jobban érezné magát, ahogy gondolja. Ez azt is eredményezheti, hogy letartóztatnak vagy bíróság elé állítják a támadást, ami drágává és időigényessé válhat.
   • Mondhatnád magadnak: "Ez a fickó, bár kellemetlen, nem éri meg az időmet. Nem engedhetem meg magamnak, hogy börtönben vagy tárgyaláson töltsön el időt a munkámra, és nem vagyok hajlandó hatalmat adni ennek az embernek az életem felett. Másfelé járok ahelyett, hogy szembesülnék vele.
7. Korlátozza alkoholfogyasztását. Ha olyan helyzetbe kerülsz, hogy olyan ember közelében lehetsz, aki nem tetszik, ne igyál alkoholt. Az alkoholfogyasztás akadályozhatja az észeket és akadályozhatja a cselekedetek hatékony irányításának képességét.

4/2-es módszer: Dühöd kezelése

1. Gyakorolja öntudatát. Ha tudod, mikor veszíted el az irányítást és esetleg erőszakossá válsz, ez segít megállítani magad, mielőtt elveszítenéd az irányítást. Figyelje gondolatait és fizikai testének irányait a felbukkanó harag jeleire. Az erőszakos viselkedés leselkedhet, amint a következőket kezdi érezni:
   • Feszült izmok és állkapocs
   • Fej- vagy gyomorfájás
   • Fokozott pulzusszám
   • Hirtelen izzadás vagy remegés
   • Szédítő érzés
2. Dolgozzon az impulzusszabályozás fejlesztésén. A legtöbb ember nem szándékozik fizikai erőszakot folytatni; abban a pillanatban történik, mint az erős érzelmekre adott válasz vagy egy fokozódó konfliktus eredményeként. Az impulzus-vezérlés megerősítésével elkerülheti az erőszakos reakciókat egy ravaszra. Néhány stratégia az impulzuskontroll fejlesztésére vagy megerősítésére:
   • A kielégülés késleltetése. A késedelmes kielégülés más területeken valóban hozzájárulhat az impulzusszabályozás fejlesztéséhez általában. Például, ha mindig leül, hogy megnézze kedvenc tévéműsorát, közvetlenül a munkából való hazaérkezés után, akkor próbáljon meg egy órán át törni erről a szokásról, és előbb végezzen házimunkát. Ennek a halogatásnak az elfogadása fejleszti akaraterődet.
   • Készítsen előre számos "ha-akkor" forgatókönyvet. Például előre eldöntheti: "Ha ez a személy sérteget engem vagy a barátaimat, elmegyek."
   • Erősítse a testét. Egyes tanulmányok összekapcsolják az izmok és a test erősítését a rendszeres testmozgás révén, az impulzus jobb kontrolljával és az akaraterővel.
3. Tudomásul veszi az érzéseit. Fogadd el, hogy utálsz valakit, és dühös vagy, amikor a közelében vagy. Tudd, hogy ez rendben van. Lehet, hogy nem tudja megváltoztatni az adott személlyel kapcsolatos gondolatait és érzéseit, de mindig kiválaszthatja, hogyan lépjen kapcsolatba az illetővel. Valahányszor beszél vagy cselekszik, döntést hoz arról, mely szavakat és cselekedeteket használja.
   • Például gondolhatod így: "Nem szeretem ezt a személyt. Az, ahogyan velem és a barátaimmal beszél, vágyakozásra késztet. Normális érzés dühösnek lenni és gyűlölni bizonyos embereket, de nem engedem csalogasson ki a sátramból, és heves vitába keveredjek. "
4. Tegyen egy kis gyakorlatot. A testmozgás segíthet megszabadulni „dühös energiájától”. Segíthet abban is, hogy jobban érezze magát azáltal, hogy felszabadítja az agyában az endorfinokat, azokat a neurotranszmittereket, amelyek kényelmesebbé teszik Önt.
   • Az idővel történő következetes testmozgás segíthet az érzelmeinek szabályozásában és az impulzusszabályozás megerősítésében, valamint jobban érezheti magát itt és most.

3/4-es módszer: Oldja meg az ütközéseket

1. Felismerni egy konfliktust. Konfliktus akkor következik be, amikor a véleménykülönbség az interperszonális kapcsolat megzavarásáig fokozódik. A konfliktusok gyakran erős érzelmekkel járnak. A konfliktusok általában nem múlnak el önmagukban, ha külön nem foglalkozunk velük.
2. Koncentráljon a kapcsolat fenntartására vagy javítására. Még akkor is, ha gyűlöli, sőt gyűlöli azt a személyt, akivel konfliktusban van, maga a konfliktus okozhatja érzéseit. Koncentrálja megközelítését a konfliktus megoldására, gondolván arra, hogy javítani kívánja az adott személlyel való kapcsolatot
3. Maradjon nyugodt és éber. A nyugalom megőrzése segíthet meghallgatni és reagálni mások elképzeléseire. A nyugalom fenntartása valószínűleg megakadályozhatja a konfliktus kiéleződését is, mert a másik személy pozitívan reagálhat nyugodt hozzáállására.
4. Irányítsd az érzelmeidet. Ez nagyon nehéz lehet, de fontos fenntartani az érzelmeinek irányítását, ha konfliktusba keveredik. Ez nem azt jelenti, hogy ne érezzen érzelmeket, sőt ne is fejezze ki azokat; ez egyszerűen azt jelenti, hogy nem szabad hagynod, hogy az érzelmeid átvegyék cselekedeteidet vagy hozzáállásodat.
   • Ezenkívül a saját érzelmeinek ismerete segíthet megérteni a konfliktusban érintett más felek érzelmeit. Ez segíthet megérteni mások perspektíváját.
5. Ismerje fel a másik fél érzéseit és szavait. Ez megint nehéz lehet olyan esetekben, amikor konfliktusban áll valakivel, aki nem tetszik. Azonban a konfliktusban érintett másik személy elfogadása és érzelmeinek figyelembe vétele segíthet a konfliktus megoldásában. Segít megérteni, hogy az illető miért viselkedik úgy, ahogyan ő. A másik ember érzéseinek hangos elismerése segíthet abban, hogy megértsék, mit ért az adott személy, és segíthet a helyzet enyhítésében.
6. Tartsa tiszteletben a személyiség vagy a véleménykülönbségeket. Néhány konfliktus a nem megoldható véleménykülönbségből fakad. Akkor is tiszteletben lehet maradni valakivel, ha nem születik megállapodás egy adott konfliktusban.
7. Találjon megoldást a kettőtök közötti konfliktusra. A konfliktus megoldásának vagy eldöntésének kulcsa magában foglalja a közös munkát a konkrét problémák és ötletgyűjtés megoldásainak azonosítása érdekében. Ehhez némi rugalmasságra és tárgyalásokra lehet szükség, de ha mindkét fél (vagy az összes) hajlandó együtt dolgozni a megoldáson, akkor valószínűleg megtalálható.

4/4-es módszer: Kérjen szakmai segítséget

1. Határozza meg, hogy van-e problémája a haraggal. Ha késztetést érez valaki megverésére, haragkezelési problémája lehet. Bár a düh egészséges lehet, egészségtelen formákat is ölthet. Lehet, hogy meg kell tanulnia kezelni dühét önsegítéssel vagy szakmai segítséggel, ha az alábbiak vonatkoznak Önre:
   • A jelentéktelen dolgok nagyon feldühítenek.
   • Ha mérges vagy, agresszív viselkedést folytat, beleértve ordibálást, sikoltozást vagy ütést.
   • A probléma krónikus; újra és újra megtörténik.
   • Ha kábítószer vagy alkohol hatása alatt áll, a hangulata romlik, és a viselkedése egyre erőszakosabbá válik.
2. Tanuljon meg meditálni. A meditáció segíthet az érzelmek ellenőrzésében. Ha túlságosan a másik ember iránti negatív érzésekre összpontosítasz, adj magadnak egy rövid mentális szünetet a meditáció révén. A rendszeres meditáció segíthet az érzelmeinek kordában tartásában, ez pedig a cselekedeteinek irányításában.
   • Lélegezzen lassan, mélyen. Ennek a légzésnek a fenntartása valószínűleg lassítja a megnövekedett pulzusszámot. Elég mélyen kell lélegeznie, hogy a gyomra kidagadjon, amikor "belélegzi".
   • Képzeljen el egy aranyszínű, fehér fényt, amely betölti testét, amikor belélegzik, ellazítva elméjét. Kilégzéskor vizualizálja a testét elhagyó sáros vagy sötét színeket.
   • A mindennapos meditáció szokása, még akkor is, ha nem mérges, általában segít nyugodtabban érezni magát.
3. Tegyen egy haragkezelő tanfolyamot. A haragkezelő tanfolyamok nagyon sikeresnek bizonyultak. A hatékony programok segítenek megérteni a haragját, rövid távú stratégiákat dolgoznak ki a harag kezelésére, és az érzelmek kezeléséhez szükséges képességein dolgoznak. Számos lehetőség áll rendelkezésre az Ön számára megfelelő program megtalálásához.
   • Lehetséges, hogy az Ön régiójában egyedi programok állnak rendelkezésre adott korcsoportok, szakmák vagy életkörülmények számára.
   • Keressen online az Ön számára megfelelő haragkezelő programra, olyan kulcsszavak használatával, mint a „Dühkezelő tanfolyam”, valamint a város, az állam vagy a régió neve. Megkeresheti a megfelelő programokat is, ha megkéri orvosát vagy terapeutáját, vagy megtudhatja, milyen tanfolyamokat tartanak a közösségi központokban az önfejlesztés érdekében.
4. Kapjon terápiát. A legjobb módja annak, hogy megtanulja megakadályozni, hogy másokat verjen meg, ha felismeri és kezeli haragjának okát. A terapeuta megtaníthat relaxációs technikákat használni, miközben kapcsolatba lép az emberekkel, akiket nem szeret. Segíthet az érzelmi megküzdési képességek és a kommunikációs tréning fejlesztésében. Ezen túlmenően, egy pszichoanalitikus, aki arra specializálódott, hogy segítsen megoldani egy személy múltjából eredő problémákat (például gyermekkori elhanyagolás vagy bántalmazás), segíthet mérsékelni a múltbeli eseményekkel járó haragot.
   • Ezen a weboldalon kereshet terapeutát, aki a haragkezelésre szakosodott.