Tartalom

• Lépni
• 1/3 rész: Felkészülés a Kegel gyakorlatokra
• 2/3 rész: A Kegel-gyakorlatok elvégzése
• 3 rész 3: Lásd az eredményt
• Tippek
• Figyelmeztetések

A medencefenék izmait, amelyek támogatják a hólyagot, a méhet, a végbelet és a vékonybelet, más néven "Kúpos izmok", 1948-ban írta le először dr. Arnold Kegel nőgyógyász, aki a nemi szervek ellazítására szolgáló gyakorlatokat talált ki. Ezeknek a Kegel-gyakorlatoknak a mindennapos elvégzése segíthet megelőzni a medencefenék izomproblémáit, például az inkontinenciát, és javíthatja a nemi életét. A legfontosabb dolog megtanulni elkülöníteni a Kegel izmokat, majd naponta tornázni.

Lépni

1/3 rész: Felkészülés a Kegel gyakorlatokra

1. Keresse meg a medencefenék izmait a vizelet áramlásának megszakításával. A Kegel-gyakorlatok megkezdése előtt fontos tudni, hogy mik a medencefenék izmai. Ezek azok az izmok, amelyek a medencefenék alját alkotják. A legegyszerűbb módja a vizeletáramlás megszakításának. Ennek szigorítása az alapja a Kegel-gyakorlatoknak. Lazítson újra az izmokban, és folytassa a vizelést, akkor tudja, hol találhatók a Kegel izmok. Ne felejtsen el beszélni orvosával a Kegel gyakorlatok megkezdése előtt, ha olyan orvosi problémája van, amely megakadályozhatja a Kegel gyakorlatok biztonságos végrehajtását.

   Figyelj: Ne hagyja abba a vizelést a szokásos Kegel-edzés közben. Ha havonta több mint kétszer végeznek vizeletet vizelés közben, akkor ellenkező hatása lehet, ami gyengíti az izomzatot. A hólyagját és a veséjét is károsíthatja.

   
   
2. Ha még mindig nehezen találja meg Kegel-izmait, helyezze be az ujját a hüvelyébe, és nyomja össze az izmokat. Ezután érzi, hogy az izmok megfeszülnek, és a medencefenete felemelkedik. Pihenjen és újra érezni fogja a medencefenék süllyedését. Győződjön meg róla, hogy az ujja tiszta, mielőtt behelyezi a hüvelyébe.
   • Ha szexuálisan aktív, akkor megkérdezheti partnerét is, hogy érzi-e úgy, hogy a hüvelyével "összenyomja" a péniszét, és elengedi-e a szexet.
3. Használjon kézitükröt, hogy megtalálja Kegel-izmait. Ha még mindig nehezen találja meg vagy izolálja Kegel-izmait, helyezzen alá egy kézitükröt, hogy láthassa a perineumot. Ez a hüvely és a végbélnyílás közötti bőrfolt. Gyakorolja az izmok megfeszítését és ellazulását, amelyekről azt gondolja, hogy a Kegel-izmok. Ha ezt helyesen teszi, látni fogja a perineum szerződését.
4. Győződjön meg arról, hogy üres húgyhólyagja van a Kegel-gyakorlatok végrehajtása során. Ez fontos. Ha teljes hólyaggal végzi a gyakorlatokat, az fájhat, és vizelet szivároghat. Tehát először érezze meg, ha be kell pisilnie, mielőtt elkezdené.
5. Koncentráljon csak a medencefenék izmainak meghúzására, ezért ne feszítse meg például a fenekét, a combját vagy a hasizmait. A koncentráció és a mozgások hatékonyságának javítása érdekében a gyakorlatok során megfelelően be kell lélegeznie és ki kell lélegeznie, ezért ne tartsa vissza a lélegzetét. Ezután jobban ellazulhat, hogy a gyakorlatok jobban segítsenek.
   • A kezét hasra teheti, hogy ellazuljon.
   • Ha a hasizma fájt a gyakorlatok után, ez azt jelenti, hogy nem jól csinálta.
6. Helyezd magad kényelembe. Ezt a gyakorlatot széken ülve vagy a földön fekve hajthatja végre. Ügyeljen arra, hogy a feneke és a hasizma laza legyen. Fekvés közben győződjön meg róla, hogy laposan fekszik a hátán, karjaival az oldalán, térdeit behajlítva és együtt. Tartsa lenyomva a fejét, hogy ne használja erővel a nyakát.

2/3 rész: A Kegel-gyakorlatok elvégzése

1. Húzza meg a medencefenék izmait öt másodpercig. Ha csak most kezded, ez jó gyakorlat. Nem szabad túlságosan megterhelni az izmait, ha túl sokáig szorít. Ha az öt másodperc túl hosszú, kezdje 2-3 másodperccel.
2. Pihentesse izmait tíz másodpercig. Tíz másodpercig pihentesse a medencefenék izmait, mielőtt megismételné a gyakorlatot. Akkor kerülje a túlzott megterhelést. Számoljon tízig, mielőtt megkezdi a képviselőt.
3. Tízszer ismételje meg a gyakorlatot. Ez egy Kegel-gyakorlatok halmaza. Ha elkezdte összehúzni az izmokat, lazítson tíz másodpercig, húzza meg újra öt másodpercig, lazítson tíz másodpercig stb. Ugyanezt a szettet végezze naponta 3-4 alkalommal, de ne gyakrabban.
4. Lassan építse fel, amíg tíz másodpercig nem tudja összehúzni az izmokat. Növelje az izmok hetenkénti összehúzódásának számát. Tíz másodpercnél hosszabb vagy több ismétlés sorozatonként értelmetlen. Amikor eléri a tízes varázslatot, tartsa lenyomva, és végezzen 10 ismétlést 10 másodperc alatt, napi 3-4 alkalommal.
5. Végezzen egy Kegel gyakorlatot, ahol behúzza a lábát. Ez a másik gyakorlat variációja. Ehhez a "behúzható" Kegel-gyakorlathoz gondoljon a medencefenék izmaira, mint porszívóra. Húzza meg a fenekét, és húzza felfelé és maga felé a lábait. Tartsa ezt a helyzetet öt másodpercig, majd engedje el. Tedd ezt tízszer egymás után. Ötven másodperc múlva kész.

3 rész 3: Lásd az eredményt

1. Naponta 3-4 alkalommal végezze el a Kegel gyakorlatokat. Ha azt szeretné, hogy segítsen, akkor vegye be a gyakorlatokat a napi rutinjába. Naponta 3-4 alkalommal megvalósítható, mert ez nem tart olyan sokáig. Próbálja meg reggel, délután és este elvégezni a gyakorlatokat.
2. Illesszen be a gyakorlatokba, ha elfoglaltsága van. A legjobb dolog a Kegel-gyakorlatokban az, hogy senkinek sem kell tudnia, hogy te csinálod. Megteheti őket, miközben az íróasztalánál ül, ebédel egy barátjával, vagy pihen a kanapén egy hosszú munkanap után. Kezdetben fontos, hogy a gyakorlatokat fekve végezzük, de ha egyszer ráakadunk, bármikor, bárhol elvégezhetjük őket.
   • Szokás, hogy rutinmunkával végzi őket, például amikor elolvassa az e-mailt.
   • Miután megtalálta néhány tetsző Kegel-gyakorlatot, jó ragaszkodni ehhez, és nem kezdeni többé az új gyakorlatokat. Ne vigyük túlzásba sem, mert ez túlterheli az izmokat és fáj, ha vizelni vagy ürülni kell.
   • Ne feledje, hogy bár a vizelet áramlásának megszakítása jó módszer az izmok felkutatására, ezt nem szabad folytatnia, különben inkontinenssé válhat.
3. Arra számít, hogy néhány hónap múlva érezni fogja az eredményeket. Néhány nő drasztikus változásokat észlel; mások csak megakadályozzák a húgyúti problémákat. Néhány nő elkeseredik, mert néhány hét múlva nem érez különbséget. Tartsa meg, hogy érezze a testében bekövetkező változásokat. Általában 4-6 hétig nem működik.
4. Kérjen segítséget, ha úgy gondolja, hogy nem megfelelően hajtja végre a Kegel-gyakorlatokat. Orvosa segíthet megtalálni és elszigetelni a helyes izmokat a gyakorlatok elvégzéséhez. Ha már régóta végez Kegel-gyakorlatokat, és még mindig nem érez változást, keresse fel orvosát. Megteheti ezt helyetted:
   • Szükség esetén orvosa javasolhatja a biofeedback tréninget. Ezután egy eszközt helyeznek a hüvelybe, és az elektródákat kívülre helyezik. A készülék meg tudja mondani, hogy megfelelően feszül-e a medencefenék izmai, és mennyi ideig tudja fenntartani a feszültséget.
   • Az orvos elektromos áramokkal is meghatározhatja a medencefenék izmait. Ezután egy nagyon könnyű elektromos impulzus adódik, ami a medencefenék izmainak összehúzódását okozza. Néhány alkalom után valószínűleg maga is reprodukálja a hatást.
5. Folytassa a Kegel-gyakorlatok elvégzését, ha meg akarja akadályozni az inkontinencia kialakulását. Ha erősen akarja tartani az izmokat, hogy ne legyen inkontinencia, ragaszkodjon a Kegel-gyakorlatokhoz. Ha abbahagyja, akkor is, ha néhány hónapja edzett, az inkontinencia problémái visszatérhetnek. Az izmok formában tartása érdekében tovább kell dolgoznia, ezért tartsa be magát.

Tippek

• Ne próbáljon visszatartani a lélegzetét, szorítsa meg a fenekét / combját, vagy tartsa be a gyomrát.
• Amint jobban megismeri a gyakorlatokat, elkezdheti őket álló helyzetben is elvégezni. Fontos a napi testmozgás. A gyakorlatokat mosogatás közben, a sorban vagy bárhol végezheti.
• Lassú és gyors Kegel-gyakorlatokat bármikor elvégezhet, anélkül, hogy bárki tudná, hogy ezeket csinálja. Néhány nő beilleszti őket a napi rutinjukba, például vezetés, olvasás vagy telefonálás közben.
• Próbáljon egészségesebbet enni is.
• A terhes nők is végezhetnek Kegel-gyakorlatokat.
• Képzelje el, hogy a tüdeje a medencefenéken van, és belégzéskor lazítsa meg a perineumot, és kilégzéskor húzza meg.

Figyelmeztetések

• Soha ne végezzen Kegel-gyakorlatot teljes hólyaggal. Ez gyengítheti a medencefenék izomzatát, és növelheti a húgyúti gyulladás kockázatát.
• Ne végezzen Kegel gyakorlatokat a WC-ben, hacsak nem próbálja megtalálni az izmokat. A vizelet áramlásának megszakítása a húgyúti gyulladáshoz vezethet.