A csalódottság kezelése - Tanácsok

Tartalom

Lépni
1. módszer 3-ból: Frusztráló esemény kezelése
3/2-es módszer: Hosszú távú csalódás kezelése
3/3-as módszer: A csalódások kezelése egy párkapcsolatban vagy barátságban
Tippek
Figyelmeztetések

Mindenki ismeri a csalódottság érzését, függetlenül attól, hogy saját hiányosságaiból erednek-e, amelyek megakadályozzák a cél elérését, vagy azért, mert valaki más nem felel meg az elvárásainak. A frusztráció kezelésének megtanulása azt jelenti, hogy megtanuljuk felismerni azokat az okokat, amelyek kiváltják ezeket az érzéseket, és megfelelő technikákat alkalmaznak egy másik érzelmi válasz kiválasztásához.

Lépni

1. módszer 3-ból: Frusztráló esemény kezelése

Tanuld meg felismerni, hogy mi az inger. Az inger egy olyan elem a környezetedben, amely hirtelen érzelmi reakciót vált ki benned, amely aránytalan magához az ingerhez. Van néhány gyakori inger, de mindenkinek más a körülménye, ami kiválthatja ezeket a csalódott érzéseket.
- Csalódott vagy, ha kénytelen várakozni és semmit sem csinálni? Például azért, mert forgalmi dugóban van, vagy sorban kell állnia a pénztárnál?
- Csalódott vagy, ha az emberek nem felelnek meg az elvárásaidnak, vagy zavarnak a munkahelyeden? Például, ha valaki SMS-t vagy e-mailt küld neked, ami tönkreteszi az egész napodat?
- Csalódott vagy, ha nehéz problémád van? Serkenthetik-e az ön számára a nehéz házi feladatok?
Próbáld meg minél jobban elkerülni az ingereket. Annak ismerete, hogy mi érinti idegét, segít felismerni, hogy ezek az érzések mikor kerülnek felszínre, és amennyire csak lehetséges, elkerülni az ingereket. Az ingerek gyakran automatikus választ váltanak ki, így az ingereid ismerete elősegíti az irányítását, amikor összefut.
- Például állítsa némításra a telefonját, ha zavarás nélkül szeretne dolgozni, vagy tartson egy kis szünetet, ha a házi feladata nagyon nehéz, amint frusztráltságot érez.
- Ha nem tudod elkerülni az ingert, próbáld felismerni, hogy az ingerek valójában olyan gondolkodási minták, amelyeket megengedhetsz, de nem is, bár nem biztos, hogy képes vagy megváltoztatni őket. Miután felizgult, szánjon egy percet gondolkodásra, ahelyett, hogy impulzívan reagálna.
Végezzen pihentető légzőgyakorlatokat. Nyugodt, kontrollált légzéssel megváltoztatja az agy kémiai tulajdonságait, így az aktivitást a gondolkodó neocortex vezérli, nem pedig a harc vagy menekülés amygdala. Például a tudatos, koncentrált légzés segíthet elkerülni az impulzív reakciót vagy a kiütéseket. Vegyünk egy mély lélegzetet. Mielőtt kiszabadítaná frusztrációját vagy haragját, álljon meg és vegyen egy mély lélegzetet. Belégzéskor lassan számoljon négyig, majd kilégzéskor számoljon újra négyig. Ismételje ezt addig, amíg nyugodtabbnak érzi magát.
Állítsa be mások elvárásait. Más emberek nagyon frusztrálóak lehetnek, mert az emberek csodálatosak és gyönyörűek lehetnek. De az emberek lehetnek irracionálisak, önzőek, tisztességtelenek és következetlenek is. Ez rendkívül frusztráló lehet. Irányíthatod a saját reakcióidat, de soha senki más viselkedését.
- Tegyük fel, hogy van olyan barátod, aki mindig késik, de aki egyébként nagyon jó barát. Állítsa be elvárásait azzal, hogy rájön, hogy egyszerűen nem tudja a barátját időben elérni, de maga döntheti el, mire hívja meg. Ha tudja, hogy a pontosság az egyik ösztönzője, ne hívja meg barátját olyan lehetőségre, ahol nagyon fontos az időben való tartózkodás.
Nézze meg, hogy a válasz ésszerű-e. A frusztráció olyan stresszor, amely felszabadítja az adrenalint és más neurokémiai anyagokat, amelyek impulzív vagy akár agresszív reakciókat okozhatnak. Mielőtt kiabálna, durva gesztust tenne vagy sértegetne valakit, várjon egy percet, és gondolkodjon el a vonatkozó eseményeken. Nézze meg, hogy válasza túlzó vagy esetleg nem megfelelő. A cél az, hogy mások ne járhassanak végig rajtad, ugyanakkor ne légy túlhajszoló és másokon járó. Ha meg szeretné tudni, hogyan reagáljon a helyzetre, tegye fel magának a következő kérdéseket:
- Tényleg úgy vannak a dolgok, ahogy én látom őket? Lemaradtam valamiről?
- Ami most történik, számít holnap? Vagy egy hét múlva? Egy évben?
- Hangot adhatok aggodalmaimnak anélkül, hogy ellenségessé válnék?
- Van olyan információ, amelyet megpróbálok megosztani másokkal?
- Megpróbálom tisztázni a helyzetet, vagy csak igazam akarok lenni?
- Érdekelnek a másik igényei? Dolgozhatunk együtt?
Gondoljon a csalódottságra, mint "késleltetett sikerre", mint "kudarcra". Az, hogy miként értékeli a helyzetet, megváltoztatja reakcióját és érzelmeit. Ha a helyzetet olyan visszaesésnek tekinti, amelyen túl lehet lépni, valószínűleg azonnal tudja, hogy képes elfojtani a frusztrációt.
- Tegyük fel, hogy új autóra spórol, de a pénzt meg kell szednie a takarékpénztárról, hogy javítsa a jelenlegi autóját. Ahelyett, hogy rögzítené azt a tényt, hogy nem tudja most megvásárolni az új autót, amikor azt tervezte, vegye fontolóra, hogy csak egy-két hónapig tart tovább, és túl lesz rajta.

3/2-es módszer: Hosszú távú csalódás kezelése

Próbálj ki valami újat. A rutin megváltoztatása vagy egy új hobbi megkezdése segíthet a hosszú távú frusztráció kezelésében. Ha nehezen szánsz időt egy hobbira, és valójában inkább a munkát választja, válasszon valami pragmatikusat, például kenyérsütést, szappankészítést, ruhák varrását stb. Meg fogja tapasztalni, hogy sok előnye van mind belül, mind külsőleg.
Más perspektívából nézze meg. A csalódás kezelése valójában a tehetetlen érzésekkel foglalkozik. Megtanulhat cselekedni a csalódás leküzdése érdekében. A cselekvés azt jelenti, hogy képes vagy valamire, míg a tehetetlenség azt jelenti, hogy semmit nem tehetsz a helyzeted javításáért. Válasszon valamit, ami jelenleg elérhető - bármennyire is jelentéktelennek tűnhet -, és csak tegye meg.A kezed mosása vagy a tiszta ruhák felvétele jelentéktelennek tűnhet a problémádhoz képest, de legalább ez valami, és mivel az agyunk így működik, ez kritikus.
Töltsön időt olyan emberekkel, akik támogatják Önt. Találj olyan barátokat, akikkel beszélhetsz csalódásaidról, akik meghallgatnak és nem ítélkeznek feletted. Ha nincsenek olyan barátai, akikkel elég jól érzi magát ehhez, keressen meg valakit, aki segíthet az Ön számára frusztráló feladatok végrehajtásában, például munkahely keresés vagy társkereső oldal használata. A társas kapcsolatok jók a hangulat szabályozásához. Annak ellenére, hogy egy probléma nyilvánvalónak tűnhet, amikor valakivel erről beszél, felfedezhet olyan dolgokat, amelyek első pillantásra nem világosak, például alacsony önértékelés vagy konkrét félelmek. Beszélhet mentorral vagy terapeutával is ezekről a dolgokról.
Kényeztesse magát. A frusztráció feszültséget és szorongást okozhat, ami káros lehet a hangulatunkra, az alvási ciklusunkra és az általános biokémiára. Azáltal, hogy gondoskodik önmagáról - különösen a testéről - ellazulhat és elengedheti a frusztráció által keltett érzéseket. Fürdessen meg, tegyen egy hosszú sétát, süssön kenyeret vagy olvasson könyvet. Ezek a nyugodt, nyugtató tevékenységek megváltoztathatják a biokémiát riasztott és rendezetlen helyzetből nyugodtá és koncentráltá.
Vezessen naplót az elért eredményeiről. A frusztráció gyakran azzal az érzéssel jár, hogy nincs célja vagy célja, de a csalódott embereknek ritkán van reális elképzelésük önmagukról. Ellensúlyozza ezt azzal, hogy felírja, mit teljesített, beleértve a napi feladatokat is, amelyekkel nehézségei vannak. Ha nehezen látja, mit teljesített, akkor alacsony az önértékelése. Kérd meg egy barátodat vagy családtagodat, hogy segítsen felírni, mit teljesített és mire lehet büszke.
Gyakorolja a stressz csökkentését. A fizikai aktivitás csökkenti a frusztráció okozta feszültséget és stresszt, különösen, ha megfelelő környezetben mozog. Sétáljon, kocogjon vagy kerékpározzon a lehető legtöbbet természetes környezetben. Ha nem szokott rendszeresen gyakorolni, kezdje lassan, hogy utána felfrissüljön, de ne merüljön ki.
- Ha nem tud hosszú szüneteket tartani a mozgáshoz, miközben frusztráló feladatot végez, tartson egy rövid szünetet, végezzen légzőgyakorlatokat vagy meditáljon.
Hagyd abba a halogatást. A frusztráció miatt apátiás vagy kevésbé motivált lehet. Ez órákat pazarolhat olyan tevékenységekre, amelyek nem eredményesek és nem élvezhetők, vagy a halogatás miatt hiányozhatnak a célok. Ha ez az eset áll fenn, szakítsa meg a ciklust az alábbi tippek kipróbálásával, ha azok megfelelnek az Ön helyzetére:
- Távolítsa el a felesleges zavaró tényezőket. Próbáljon koncentrált maradni, függetlenül attól, hogy könnyen elvonja-e a figyelmét, vagy eltereli a figyelmét, mert nincs kedve a feladatait elvégezni. Kapcsolja ki a telefont és más elektronikus eszközöket, és váljon le az internetről, kivéve, ha ez a feladat elvégzéséhez szükséges. Szabadítsa meg munkahelyét a felesleges tárgyaktól.
- Állítsa be saját határidejét és jutalmát. A kellemetlen vagy nehéz feladatok csökkenthetik a motivációt. Próbáljon pozitív módon nyomást gyakorolni magára azzal, hogy jutalmazza magát egy csemegével, valami szórakozással vagy más lehetőséggel, ha egy órán belül vagy a nap végén befejezi a feladatot.
Változtasson. Ha egy személyes projekt vagy ismétlődő feladat frusztrálja Önt, próbáljon meg másik projektet vagy hobbit találni. Ha csalódást okoz a munkája során, találjon ki olyan módszereket, amelyekkel élvezetesebbé teheti munkáját, vagy kérdezze meg, hogy kaphat-e más feladatokat vagy munkaidőt.
- Próbáljon egyszerre egyetlen feladatra koncentrálni. Állítsa le a többfeladatos munkát. A multitasking minden feladatot megnehezít, ami nagyobb valószínűséggel megkerüli, még akkor is, ha úgy gondolja, hogy ügyes vagy benne. Ahelyett, hogy egyszerre két feladatot végezne, váltogassa a kettőt, ha frusztrálónak találja őket.
- Fontolja meg a két projekt közötti váltást, hogy ne kerüljön csalódás falába, és produktívabb maradjon. Töltsön el egyszerre harminc-hatvan percet egy projekten, közben tartson öt perc szünetet.
- Ha sok stresszt és csalódást okoz a munka, akkor fontolja meg a szabadságot, a szombatot vagy akár egy másik munka keresését.
Állítsa be a világ elvárásait. Ha arra számítasz, hogy minden könnyű lesz, semmi sem történhet vagy soha nem fog rosszul esni, és mindig mindent el tud érni különösebb erőfeszítés nélkül, akkor valószínűleg csalódott és csalódott leszel. Az életed legfontosabb dolgai - munka, iskola, kapcsolatok, tanulási készségek - ritkán könnyűek vagy gyorsak. Ha könnyen indul, általában nem így marad.
Ismerje fel a negatív viselkedést. A frusztráció gyakran olyan gondolatokhoz és viselkedéshez vezet, amelyek csak tovább rontják a helyzetet. Ha negatív dolgok történnek, próbáljon azonnal cselekedni, és a fenti tanácsok felhasználásával lépjen hátrébb. A frusztrációból fakadó negatív viselkedés a következőket foglalhatja magában:
- Gondolkodni azon, hogy mi történhetett, vagy hogy inkább szeretné az életét.
- Órákat tölteni olyan feladattal, amely nem szórakoztató és nem is eredményes, például olyan tévéműsor nézésére, amely nem is tetszik.
- Ülj és ne csinálj semmit.

3/3-as módszer: A csalódások kezelése egy párkapcsolatban vagy barátságban

Ne beszélj, ha mérges vagy. Az erős, negatív érzések kifejezése ritkán jó egy kapcsolat számára. Ha gyakran csalódott vagy dühös az ember, akkor egy nyugodt beszélgetés valószínűleg sokkal előnyösebb lesz. Hagyja egy ideig, amíg megnyugszik.
Hozza fel egy-egy problémát. Kezdje meg a beszélgetést egyetlen témáról, például egy konkrét cselekvésről vagy visszatérő viselkedésről, amely frusztrálja Önt. Maradjon ezen a témán, amíg megfelelően megbeszéli. Beszélhet a lehetséges mögöttes okokról vagy a kapcsolódó cselekvésekről is, de ne sorolja fel azokat a dolgokat, amelyek bosszantanak.
- Próbáljon a kezdetektől fogva megegyezni a másik személlyel abban, hogy a tárgyalt témára összpontosítson.
Engedje meg, hogy a másik válaszoljon. Engedje meg a másiknak, hogy megszakítás nélkül beszéljen és meghallgassák. Próbáljon meg figyelmesen hallgatni, majd határozza meg, hogyan reagál, ahelyett, hogy impulzívan reagálna. Ha ezt nehéznek találja, próbálja meg ismételni a másik szavait a fejében, hogy koncentrált maradjon, és a testét és az arcát a másik felé fordítsa.
- Például, ha vitatkozik a partnerével, próbáljon meg ne szakítani a másik emberrel. Hagyja, hogy elmondja véleményét, mielőtt válaszolna, és alaposan gondolja át a válaszát, mielőtt csak lemorzsolódik.
Foglalja össze a másik válaszait a saját szavaival. Ez azt mutatja, hogy megérti a másik mondanivalóját, és lehetőséget ad a másiknak arra, hogy átgondolja a szavait, vagy tisztázza a tévhiteket. Ez nagyon nehéz lépés lehet, mert a hallgatás - ahelyett, hogy gondolkodna azon, amit mondani fog - nagyon nehéz lehet.
- Ha a barátod azt mondja, hogy soha nem szánsz rá időt, ismételd meg, és kérdezd meg: "Tényleg azt hiszed, hogy soha nem szánok rá időt?" Ez lehetőséget ad a másiknak arra, hogy ugyanúgy meghallgassa a panaszt, mint Ön.
Légy őszinte, de együttérző. Őszintén beszélje meg, hogy érzi magát, és mit szeretne megváltoztatni, és kérje meg a másik ember őszinte véleményét. Tartózkodjon sértő vagy fájdalmas megjegyzésektől. Használja az "I" betűvel kezdődő mondatokat az érzéseinek leírására, és kerülje az "ön" kezdetű mondatokat, mivel ezek gyakran vádnak tűnnek.
- Hagyja abba a passzív-agresszív viselkedést, például elrejtse valódi érzelmeit, vagy sértegessen valakit a háta mögött.
- Ha beszélgetést folytat, kerülje a szarkazmust vagy a sértéseket, még akkor is, ha csak viccelődik.
Kerülje az abszolút igazságok használatát. Ezek olyan szavak, mint "mindig" és "soha". Ezeknek a szavaknak a használata védekezővé teheti a másikat, mert érvénytelenné teszik próbálkozásaikat, annak ellenére, hogy a másik megpróbálta, de kudarcot vallott.
- Például ne mondja: "Soha nem veszi ki a szemeteszsákot!" Ehelyett azt mondja: "Ön ritkábban veszi ki a szemetet, mint amiben megbeszéltük."
Jöjjön együtt megoldásokkal. Próbáljon olyan kompromisszumot találni, amely mindkettőtöket kielégíti. Néha segíthet, ha együtt készítünk egy ötletlistát. Nem kell rögtön az első beszélgetés után tökéletes megoldást találnia. Például azt is mondhatja, hogy a megoldás ideiglenes, és néhány hét múlva megbeszéli, hogy működik-e újra.
- Ha csalódott, hogy a barátod nem fizetett vissza neked, nézd meg, hogy tudsz-e részletfizetési tervet készíteni ahelyett, hogy csalódnál, mert nem tudja egyszerre visszafizetni.
Mutasd meg, hogy értékeled az erőfeszítést. Köszönöm a másik embernek, hogy erőfeszítéseket tett a viselkedés megváltoztatására. Még a kisebb változtatások is - kisebbek, mint szeretné - nagyobb változásokhoz vezethetnek, ha biztatják a másikat.
- Mondja el annak a barátnak a példáját, aki tartozik Önnek pénzzel, mondja el annak a barátjának, mennyit jelent az Ön számára, hogy hajlandó visszafizetni apró darabokban, vagy akár csak annak, hogy örül, hogy beszélni akart azt. Értékelve barátja erőfeszítéseit, hajlandóbb lesz együttműködni a jövőben.