Gyorsan rugalmas legyen

Videó: Tartsd életben! Újraélesztés egyszerűen és gyorsan

Tartalom

Lépni
1. módszer 3-ból: Stretch gyakorlatok
2. módszer 3-ból: Nyújtás
3/3-as módszer: Legyen még rugalmasabb
Tippek
Figyelmeztetések
Szükségletek

A rugalmasság az ízületek mozgástartományán alapul, és a környező izmok, inak és szalagok befolyásolják. Ha rugalmasabbá válik, megelőzheti a sérüléseket, jobban mozoghat, javul a testtartása és csökkentheti a hátfájást. Sokan kizárólag az izmok erősítésére és növelésére koncentrálnak, anélkül, hogy észrevennék, hogy neked is elég rugalmasnak kell lenned ahhoz, hogy teljes mértékben elvégezhesd a mozdulatokat, hogy a legjobb eredményt érhesd például guggolás vagy holtpont esetén. Gyorsan rugalmassá válhat azáltal, hogy rendszeresen végez dinamikus és statikus nyújtási gyakorlatokat, aktívan tevékenykedik, és egyéb életmódbeli beállításokat végez.

Lépni

1. módszer 3-ból: Stretch gyakorlatok

Győződjön meg róla, hogy helyesen végzi a mozdulatokat. Nyújtási gyakorlatok végrehajtása során feltétlenül kövesse a bevett intézetek, például a Holland Királyi Fizioterápiás Társaság (KNGF) ajánlásait. Az Ön számára megfelelő testmozgási program létrehozásához szakértővel is konzultálhat, például alapellátási orvossal, sportorvossal, képesített edzővel vagy gyógytornásszal. Meg kell mutatnia a nyújtás helyes módját, és ügyelnie kell a mozgások megfelelő végrehajtására, hogy minél előbb rugalmasabbá váljon.
Figyelj a testedre. Ügyeljen a test által küldött jelekre, például a fájdalomra és a merevségre. Megvan a maga maximális rugalmassága. Ha merev izmai vannak, és nem tud megfelelően mozogni, ez azt jelenti, hogy nyújtó gyakorlatokat kell végeznie. A laza, petyhüdt izmok és az instabil vagy elmozdult ízületek annak a jele, hogy meg kell erősítenie izmait és ízületeit.
- A mindennapi életben rendszeresen végrehajtott mozgások határozzák meg, mennyire rugalmasnak kell lenned. A teniszezőnek rugalmas vállakkal kell rendelkeznie, míg a karate játékosnak rugalmas lábakra van szüksége. Még a napi feladatok elvégzése is, például a ruhanemű felakasztása vagy a gyep kaszálása, némi rugalmasságot igényel.
- Míg az izomot kissé túl kell nyújtania a szokásos hosszán, ha rugalmasságot szeretne elérni, a nyújtásnak nem szabad fájnia. A fájdalom azt jelenti, hogy túl messzire nyújtózkodsz, vagy túlléped a számodra biztonságosat. Nem szabad tépni vagy megerőltetni az izomot, ezért figyeljen arra, amit a teste mond, és álljon meg, ha fáj. A sérülés gyógyulásához idő kell, és ez lelassítja a haladást.
Készítsen rendszeres rutint. A jó bemelegítés után hetente legalább 2-3 alkalommal érdemes nyújtózkodni egy olyan tevékenység révén, mint a séta. Minden izomcsoportot többször meg kell nyújtani, beleértve a vállakat, a törzset, a karokat, a hasizmat, a feneket, a combokat és a borjakat. Ne felejtsd el, hogy képességeid, céljaid és rugalmasságod különbözik másokétól, ezért ne hasonlítsd magad másokhoz.
- A statikus és izometrikus nyújtás mellett építsen be dinamikus tevékenységeket a rutinjába a gyors rugalmasság érdekében.
- A szakaszokat úgy alakíthatja ki, hogy jobban megfeleljenek az Ön igényeinek, több vagy kevesebb ízület bevonásával a gyakorlatba, jó egyensúlyérzéket igénylő nyújtási gyakorlatok elvégzésével vagy nem elvégzésével, valamint a nyújtás időtartamának változtatásával.
Bemelegítés. Az izmok bemelegítésének legjobb módja alacsony intenzitású, dinamikus mozgások végrehajtása, akárcsak edzés közben. Ez fokozatosan növeli a pulzusszámot, több vér jut az izmokba, és a testhőmérséklete emelkedik, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a nyújtó gyakorlatokból. Kicsit izzadnia kell, hogy a rugalmassági edzés jó eredményeket érjen el.
- Tegyen néhány gyakorlatot saját testsúlyával, mielőtt súlyokat, kardiót vagy nyújtó gyakorlatokat végezne, például guggolás, tüdő, fekvőtámasz vagy ugró emelő. Végezzen 3 20-30 ismétlést minden mozdulatból.
- Ha fekvenyomásra készül, akkor 50-70 százalékkal könnyebb súlyokat használjon, mint az izmok felépítéséhez. Végezzen 2-3 szettet 10-15 ismétléssel ezekkel a könnyebb súlyokkal.
- Ha futni vagy kocogni készül, akkor először 5 perc sétával lassan melegítsen fel, majd haladjon egyre gyorsabban.
Gyakorold a dinamikus nyújtást. A dinamikus nyújtási gyakorlatok tolóerőt használnak az izmok nyújtására, a maximális nyújtás megtartása nélkül. Az ilyen típusú mozgások növelik az erejét, rugalmasabbá teszik és növelik a mozgástartományt. Ezenkívül az edzés előtt végzett dinamikus nyújtó gyakorlatokkal jobb eredményeket érhet el a statikus nyújtó gyakorlatokkal, így gyorsabban láthatja az eredményeket.
- A lábak nyújtásához először felváltva emelje fel a térdeit, vagy végezzen tüdőt a nyújtandó izmok felmelegedése érdekében. Megemelheti a bal karját, és megpróbálhatja a jobb kezével a bal kezét rúgni. Tegye vissza a lábát a padlóra, és ismételje meg a jobb karját és a bal lábát. Rúgjon oldalanként 10-szer.
- A vádli nyújtásához álljon kissé szét a lábával, és emelje tovább a sarkát a padlóról. Emelje fel a sarkát a talajtól, amennyire csak lehet, hogy a lábujjain álljon. Ezután lassan engedje le a sarkát.
- A combizmok és a hát kinyújtásához utánozhat egy hernyót. Guggoljon, amíg kezei nem érintik a földet. Járjon előre a kezével, amíg deszka helyzetbe nem kerül, testtömege vízszintesen a kezén és a lábán nyugszik. Gyere vissza lassan, és ismételje meg ezt ötször.
- A karok nyújtásához forgassa mindkét karját a feje fölé, előre, lefelé, majd vissza, ismételje meg 6-10 alkalommal. Most lengesse mindkét karját az oldalán, keresztezve egymást a mellkasa előtt, és ismételje meg 6-10 alkalommal.

2. módszer 3-ból: Nyújtás

Végezzen statikus nyújtásokat. A bemelegítés vagy az edzés után végezzen statikus nyújtásokat, lassan nyújtva az izmokat a szélső helyzetébe, és tartsa a nyújtást 10-30 másodpercig. Az ilyen típusú nyújtások meghosszabbítják az izmokat, növelik a rugalmasságot és a véráramlást, helyreállítják a repedéseket és csökkentik az izomfájdalmat. Amikor elvégzi a nyújtásokat, az izmai kissé megéghetnek.
- Töltsön legalább 10-20 percet nyújtással, izomcsoportonként 4 ismétlést végezzen, és ismétlésenként 10-30 másodpercig tartsa a statikus nyújtást. Nyújtson minden nap, hogy gyors eredményeket érjen el.
- Ne felejtse el mélyen lélegezni a nyújtási gyakorlatok során. Lélegezz ki, miközben nyújtod az izmot, hogy ellazulj és a lehető legjobb nyújtást kapd.
- Például egy jól ismert statikus szakasz az alacsony meredekség, ahol térdeplőben térdel. Lazítson a fenekén, hajoljon előre, hogy a csípője vízszintes legyen. Tartsa ezt a gyakorlatot 30 másodpercig, és ismételje meg a másik lábbal.
Izometrikus nyújtási gyakorlatokat végezzen. Ez a fajta statikus nyújtás az izomellenállást és a megnyújtott izom izometrikus izomfeszültségét használja fel, hogy még több izomszövetet megnyújtson. Ennek eredményeként az izometrikus nyújtás a leggyorsabb rugalmasságot nyújtja, és erősíti az izmokat anélkül, hogy fájdalmat okozna. Ön is megadhatja az ellenállást, vagy megadhatja partnernek, vagy használhatja a falat vagy a padlót.
- Izometrikus nyújtáshoz hajtson végre egy normál statikus nyújtást, majd az izmot 7-15 másodpercig húzza össze valamilyen ellenállás segítségével, mozdulatlanul. Ezután lazítson 20 másodpercig.
- Például annak érdekében, hogy ellenállást nyújtson a borjú nyújtásakor, megfoghatja a lábának gömbjét, miközben megpróbálja kinyújtani a lábujjait. Partnered ellenállhat, ha felemeli a lábad, miközben megpróbálod a padlóra kapni a lábad. A falat ellenállásra is használhatja, ha a falat lábbal nyomja.
- Ne végezzen izometrikus gyakorlatokat ugyanazzal az izomcsoporttal naponta többször.
Vegyen részt egy jógaórán, vagy gyakorolja maga a jógát. A jóga a dinamikus és a statikus testtartásokat ötvözi a rugalmasság, az egyensúly, az erő és a pihenés gyakorlásához. A jóga különösen akkor hasznos, ha nincs ideje egy teljes edzésre, dinamikus mozgással és statikus nyújtással, mert a jóga egyszerre kalóriát éget és növeli a rugalmasságot. Próbáljon hetente 2-3 órát tartani, hogy gyorsan javuljon.
Vegyen részt egy táncórán. A tánccal kombinálhatja a dinamikus mozgásokat és a statikus nyújtási gyakorlatokat. Választhat balettet, salsa-t vagy Zumbát, vagy más táncot, ahol az összes fő izomcsoportot ismételten edzik. A tánc nemcsak szórakoztató, de gyorsan rugalmasabbá is tesz.
Használjon habhengert. Habhengerek találhatók a legtöbb sportüzletben 20-40 euróért. Válasszon egy PVC magot, amely a legjobb eredményt adja. Használhat habhengert a merev izmok ellazítására, a gyulladás csökkentésére, valamint a keringés és a rugalmasság javítására. Mint más nyújtási gyakorlatoknál, itt is meg kell céloznia a fő izomcsoportokat és minden olyan izmot, amely merevnek érzi magát.
- Válasszon egy izomcsoportot az edzéshez, majd lassan görgessen előre-hátra az izom elejétől a végéig 20-30 másodperc alatt. Ne felejtsen el mélyet lélegezni, és ne tekerje a görgőt az ízületei közé.
- Például ülhet a habgörgőn és kinyújthatja a karját. Kezdje a farizom tetejével, majd lassan tekerjen előre-hátra, amíg a tekercs az izom végén van.
- Ha fájónak érzi magát, hagyja abba a gördülést, és 30 másodpercig nyomja meg a henger azon részét, amíg a fájdalom megszűnik.
- Ha csak a hengerrel kezdi, akkor minden második nap, vagy heti 2-3 alkalommal végezze el a gyakorlatokat, és bemelegítés vagy edzés után naponta egyszer vagy kétszer építse fel.

3/3-as módszer: Legyen még rugalmasabb

Vegyen egy mély szövetmasszázst. A merev, fájó izmok korlátozhatják a mozgástartományt. Még rugalmasabb lehetsz ugyanazon a napon, ha jó masszázst kapsz. Ez különösen igaz, ha a masszőr eltávolíthatja a csomókat és pontokat, ahol feszültség van az izmokban, így könnyebben mozoghat. Vegyünk egy masszázst havonta néhányszor.
Pihenjen. A stressz megfeszítheti és megmerevítheti izmait. A teste még akkor is merev lehet, ha edzett, nehéz dolgokat emelt vagy más fizikai tevékenységeket végzett. Ezért fontos, hogy időt szánjon pihentető tevékenységekre, hogy rugalmas maradjon és elkerülje a stressz korlátozását a mozgástartományban. Néhány példa a pihentető tevékenységekre: séta, meditáció, úszás vagy bármi más, amely lehetővé teszi a gőz leadását.
Tanulja meg a megfelelő légzést. A legtöbb ember sekélyen lélegzik a mellkasból, nem pedig a hasból. A testmozgás során fontos a rekeszizom bekapcsolása, hogy megfelelő légzést kapjon. Töltsön el minden nap 5 percet a lassú, mély lélegzésre összpontosítva, hogy a hasa gombja minden egyes lélegzetvételkor fel-le mozogjon. Így jobban ellazulhat és javíthatja testtartását, hogy gyorsan rugalmasabbá válhasson.
Sokat iszik. Az izmok nagyrészt vízből állnak, ezért ha azt akarja, hogy megfelelően működjenek, akkor jól hidratáltnak kell maradnia. Ha merev vagy, annak oka lehet a kiszáradás, mert a kiszáradt izmokat nem lehet optimálisan nyújtani. Igyon több vizet, különösen edzés közben és után, hogy rugalmasabbá váljon.
- Az ajánlott 8 nagy szemüveg jó iránymutatás, de előfordulhat, hogy a testének ennél több vagy kevesebb folyadékra van szüksége. Ha aktív, ha kint nagyon meleg van, vagy ha beteg, akkor például több vizet kell inni.
- Ellenőrizze a vizeletét, hogy elegen iszik-e - halványsárgának vagy színtelennek kell lennie. Alig kell szomjasnak lennie.

Tippek

Viseljen kényelmes, laza ruházatot és jó sportcipőt.
Válasszon egy helyet, ahol jól mozoghat. Könnyebb keményen tartani az egyensúlyt, mint egy szőnyegen.
Viseljen sportcipőt, mert akkor nagyobb a tapadása.

Figyelmeztetések

Bizonyos szakaszokat, például izometrikus gyakorlatokat, gyermekek és tizenévesek nem végezhetnek, mivel ezek még mindig növekszenek, ami az inak és a kötőszövet károsodásának veszélyét hordozza magában.
Ne végezzen ballisztikus nyújtási gyakorlatokat, amelyek tavasszal az izmok nyújtására szolgálnak.