Kerülje a gyors cukrokat

Tartalom

Lépni
3. módszer: Készítsen ételeket egyszerű cukrok nélkül
3/2-es módszer: A recepteknél a lehető legkevesebb gyors cukrot használjon
3/3 módszer: Kerülje a gyors cukrokat, ha étkezik
Tippek
Figyelmeztetések

Az egyszerű cukrok olyan szénhidrátok, amelyek számos természetes ételben megtalálhatók, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket és tejet, a feldolgozott élelmiszerek mellett, például az édességek és az üdítők. Ezeket a cukrokat a szervezet gyorsan megemészti és felhasználja, ami gyors emelkedéseket és csökkenéseket okoz a vércukorszintben (vércukorszint), ami viszont alacsony vércukorszintet eredményez. Néhány egyszerű cukor (különösen cukorkákból vagy édesített italokból származó cukor) elkerülése elősegítheti a fogyást, javíthatja az inzulinreakciót és javíthatja a vér lipid egyensúlyát. Próbálja csökkenteni az étrendben lévő egyszerű cukrok számát, és helyettesítse azokat egészségesebb lehetőségekkel, például fehérjével, rostokkal és egészséges zsírokkal.

Lépni

3. módszer: Készítsen ételeket egyszerű cukrok nélkül

Olvassa el az élelmiszer címkéjét. Hollandiában az élelmiszer-gyártóknak kötelező címkével feltüntetniük a cukor mennyiségét és a cukortípusokat az összes élelmiszerben. Olvassa el az összes élelmiszer-címkét, hogy pontosan tudja, mi van az ételében.
- Nézze meg az élelmiszer címkéjét, és keresse meg a "cukrot". Megtalálja a listában a "szénhidrátok" címke alatt. A feltüntetett mennyiség általában az étel 100 grammjára eső cukor mennyisége.
- Az egyszerű cukrok még felsorolhatók: nyerscukor, héjas cukor, répacukor, nádcukor, cukrászda (porcukor), melasz, turbinado cukor, juharszirup, méz, cukornádszirup, répalé, invertcukor, maláta szirup, agavé szirup és fruktóz-glükóz-szirup.
SZAKÉRTŐ TIPP
Kerülje a hozzáadott cukrokat. A hozzáadott cukrok olyan szirupok vagy cukrok, amelyeket a gyártás során adnak az élelmiszerekhez, és mindig egyszerű cukornak tekinthetők. A hozzáadott cukrok "üres kalóriák", mivel nem adnak tápértéket az ételeknek.
- Az édességek, sütemények, szokásos üdítők, gyümölcslevek, reggelitekercs, édesített gabonafélék és kávé mind olyan termékek, amelyek általában hozzáadott cukrot tartalmaznak.
- A szupermarketben távol tartsa magát a sütiktől, chipsektől és édességektől.
- Vessen egy pillantást a kamrájára, hűtőszekrényére és fagyasztójára. Dobja ki a legtöbb feldolgozott ételt egyszerű és hozzáadott cukorral (például sütik, cukorkák vagy szokásos üdítők). Otthon elfogadható egy vagy két édes csemege.
- Vegye figyelembe, hogy bár a gyümölcsökben és egyes tejtermékekben vannak egyszerű cukrok, ezek az egyszerű cukrok sokkal egészségesebbek, mint a hozzáadott cukrok. A zöldségek és tejtermékek különféle nélkülözhetetlen tápanyagokat (például vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és fehérjéket) adnak az étrendhez.
Ügyeljen arra, hogy ételeinek 50% -a gyümölcsből és zöldségből álljon. Néhány gyümölcs és zöldség kis mennyiségben tartalmaz egyszerű (gyors) cukrot. Ugyanakkor tápanyagokat, például vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat is biztosítanak, amelyek elengedhetetlenek az egészséges táplálkozáshoz.
- Az egyszerű cukortartalmú zöldségek a következők: sárgarépa, édesburgonya, borsó és tök. Ne hagyja ki ezeket a zöldségeket, csak győződjön meg arról, hogy rengeteg más egészséges zöldséget fogyaszt.
- Ne cserélje le a gyümölcsöt gyümölcslével. Sok gyümölcslé nem tartalmaz rostot, magas a cukor- és kalóriatartalma.
- Ne fogyasszon túl sok aszalt gyümölcsöt. A szárított gyümölcsökhöz (különösen a fanyar gyümölcsökhöz, például az áfonyához) gyakran adnak hozzá cukrot.
- Ezenkívül a szárított gyümölcsökben lévő cukor mennyisége koncentráltabb, mivel a szárítási folyamat során a vizet eltávolítják. Tartsa be az egészséges adag szárított gyümölcsöt - körülbelül 1/4 csésze. Egy adag gyümölcslé körülbelül 1 csésze vagy kevesebb.
Minden nap vegyen alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. A tejtermékek, például a tej és a joghurt, egyszerű cukrokat is tartalmaznak laktóz formájában. Ezek az ételek azonban remek fehérjeforrást, kalciumot és D-vitamint is tartalmaznak, és a napi étrend részét képezik.
- Célozzon napi 2-3 adag alacsony zsírtartalmú tejterméket. Néhány példa a tej, a joghurt vagy a sajt.
- Bár a tejtermékek természetesen gyorscukrokat tartalmaznak, sok olyan tejtermék is létezik, amelyek jelentős mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak. Az olyan termékek, mint a csokoládé tej vagy a hozzáadott gyümölcsös joghurt, általában több cukrot tartalmaznak, mint a sima társaik.
- Válasszon joghurtot vagy túrót gyümölcs vagy más ízesítő nélkül. Adjon hozzá friss, teljes gyümölcsöt vagy egy teáskanál mézet a természetesebb, egészséges íz érdekében. Mindig vásárolhat alacsony zsírtartalmú sima görög joghurtot, és édesítheti saját nyers mézével, bogyóival és dióival. A legfontosabb az, hogy korlátozza a hozzáadott cukrot, és válassza ki, honnan származik ez a cukor.

3/2-es módszer: A recepteknél a lehető legkevesebb gyors cukrot használjon

Süssük cukrozatlan almaszószsal, banánnal, fügével vagy datolyával. Ha otthon süt, például muffinokat vagy süteményeket, cserélje ki a cukrot azonos mennyiségű cukrozatlan almaszószra vagy tört érett banánra.
- A gyümölcs használata csökkentheti a gyors cukrok mennyiségét a receptekben, valamint extra rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal is elláthatja a gyümölcsöt.
- Ha cukor helyett banánt vagy cukrozatlan almaszószt használ, akkor a receptbe kevesebb folyadékot tegyen. Így biztosíthatja, hogy a tészta vagy a tészta ne legyen túl nedves.
- Bármely összetevőcsere megváltoztathatja az eredeti receptúráját, színét vagy ízét.
Főzzük mézzel, agavé sziruppal vagy juharsziruppal a fehér cukor helyett. Néhány recept édesítőszert igényel, korlátozott számú lehetséges helyettesítéssel. A természetesebb édesítőszerek, például a méz vagy a juharszirup édesebbek, mint a finomított cukor, ezért kevesebbet kell használnia belőle.
- A házi készítésű barbecue szósz, ketchup vagy salátaöntet példák olyan mártásokra, amelyek egyformán finomak a mézzel vagy a juharsziruppal.
- Az édesítőszereket, például a juharszirupot, a mézet és az agavé-szirupot kevésbé dolgozzák fel a fehér vagy a barna cukorhoz képest.
Készítsen házi készítésű fagylaltot. Ahelyett, hogy fagylaltot vagy sörbetet vásárolna a boltból, csak készítse el otthon. Keverje össze a fagyasztott gyümölcsöt hozzáadott cukor nélkül turmixgépben vagy konyhai robotgépben a sorbet-szerű eredmény érdekében.
- Vannak olyan konyhai eszközök is, amelyek a fagyasztott banánt és más gyümölcsöket "puha fagylaltká", például fagylaltká varázsolhatják.
- A fagylalt desszertek rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak a gyümölcsből, így egészséges desszert.

3/3 módszer: Kerülje a gyors cukrokat, ha étkezik

Gondosan olvassa el a menüt és az étel leírását. Annak ismeretében, hogy pontosan mi van az étkezésében, meghatározhatja, hogy mely opciók tartalmaznak többé-kevésbé egyszerű cukrot.
- Az olyan ételek, amelyekre figyelni kell: édes és savanyú mártással, BBQ mártással, ketchuppal vagy salátaöntettel, sült babkal, édesburgonya krumplival, marinarával, salsa-val és más fűszerekkel / kenhető ételekkel.
- Ne felejtsük el az egyszerű cukrok nyilvánvalóbb forrásait. Az olyan ételek, mint a palacsinta / gofri, desszertek, muffin, fehér kenyér lekvárral és müzlivel általában jelentős mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak.
- Ne habozzon, kérdezze meg a pincért vagy a szakácsot az étkezésekről vagy az összetevőkről.
Korlátozza a fűszerek számát. Ezek az elemek jelentős mennyiségű egyszerű cukrot tartalmazhatnak, és elkerülhetők vagy korlátozhatók, ha magad adagolja őket.
- Kérdezd meg, hogy lehet-e mellé olyan ételeket, mint öntet, szószok, ketchup, szirup vagy kenhető étel.
- Kérjen sima olívaolajat és ecetet salátaöntethez krémes szószok vagy vinegrettszerű öntetek helyett.
- A lekvár és a zselé, a tejszínhab és a kávé ízei, valamint az almaszirup sok egyszerű cukrot tartalmazhat.
Ne rendeljen üdítőt. A rendszeres üdítők több mint 39 gramm cukrot tartalmazhatnak - és ez egy kis pohár! Ragaszkodjon a vízhez és más cukormentes italokhoz.
- Ha mégis szódát szeretne, válassza a diétás változatot, vagy vegyen be egy kis mennyiséget.
- Az első ital után váltson vízre, cukrozatlan teára vagy egyszerű cukrozatlan kávéra.
Hagyja ki az alkoholt. Óvakodjon bizonyos alkoholos italoktól, beleértve a keverékeket, a bort és a sört. Bár nem íze édes, mégis jelentős mennyiségű egyszerű cukrot tartalmaz.
- A speciális koktélok és kevert italok szabotálhatják az egyszerű cukrok korlátozására irányuló kísérleteket, mivel gyakran tartalmaznak egyetlen szirupot (cukorvíz), ízesítő szirupokat, szóda- vagy gyümölcskeverékeket, sőt cukros felniket is tartalmaznak az üvegen.
- A cukorbevitel korlátozása érdekében választhat alkoholos italt vízzel vagy édesítetlen forrásvízzel, vagy választhat alacsony szénhidráttartalmú / alacsony kalóriatartalmú sört.
Oszd meg a desszertet. Rendelés desszert vagy édes csemege hébe-hóba rendben van. Ha azonban megosztja desszertjét másokkal, csökkentheti a gyors cukrok fogyasztását.
- Ha senki nem akar megosztani veled desszertet, kérdezd meg, hogy a felét el lehet-e csomagolni elvitelre.
- Rendeljen gyermekmenüt vagy "petit" desszertet, ha van ilyen. A kisebb adag segít korlátozni az egyszerű cukrok fogyasztását.
- Rendeljen inkább gyümölcsöt. Bár ez még tartalmaz néhány egyszerű cukrot, előnye van rostoknak, vitaminoknak és ásványi anyagoknak.

Tippek

A zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban, fehérjékben, egészséges zsírokban és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag ételek nagy valószínűséggel kevés egyszerű és hozzáadott cukrot tartalmaznak.
Az egyszerű cukrok elkerülésének megkönnyítése érdekében válasszon friss ételeket a feldolgozott, édesített vagy fűszeres ételek és italok helyett.
Az ételek, öntetek és szószok otthoni elkészítése sokkal könnyebbé teszi az egyszerű cukrok mennyiségének korlátozását az ételben, mert szabályozhatja a hozzáadott cukrok mennyiségét.
Próbálja meg a krémes vagy gyümölcsös önteteket ecetes alapúakra cserélni, és inkább édes, mint édes szószokat válasszon.

Figyelmeztetések

A cukorbetegek számára az egészséges táplálkozás szempontjából nem az egyszerű cukrok az egyetlen típusú szénhidrátok; szükség lehet a komplex szénhidrátok számának korlátozására is. A komplex szénhidrátok több rostot tartalmaznak, amelyek kiegyensúlyozzák a vércukorszintet. Még mindig befolyásolja a vércukorszintjét, de nem olyan drasztikusan, mint az egyszerű szénhidrátok. A komplex szénhidrátok általában olyan keményítőtartalmú ételekben találhatók meg, mint a kenyér, rizs, gabonafélék és néhány zöldség.