Tartalom

• Lépni
• 1/3 rész: A felbukkanó harag kezelése
• 2. rész: 3: A dühroham megelőzése
• 3/3 rész: Tudjon meg többet a dührohamokról

Mindenki dühös valamikor. De ha úgy érzi, hogy nincs kontrollja, kínos vagy tehetetlennek érzi magát emiatt, akkor dührohama lehet. Becslések szerint 5-ből körülbelül 1 ember tapasztal olyan időket, amikor nem tudja uralni a dühét, és általában olyankor mondanak és tesznek dolgokat, hogy később megbánják. Megtanulják, hogyan kell kezelni a dühroham közvetlen haragját, hogyan lehet megakadályozni a dührohamot, és megérteni, mi ez.

Lépni

1/3 rész: A felbukkanó harag kezelése

1. Gyakoroljon rendszeresen, közvetlenül feszült helyzet előtt, vagy válaszul a haragra. Kutatások kimutatták, hogy a testmozgás azt mondja a testének, hogy termeljen hasznos endorfinokat, amelyek csökkentik a test stresszreakcióját és javítják a hangulatot. Ez segíthet megnyugodni. A mindenféle testmozgás pozitívan befolyásolhatja a haragot, ezért válasszon olyan tevékenységet, amelyet általában élvez (például futás, tánc vagy séta).
   • Például, ha tudja, hogy a nap folyamán stresszes üzleti találkozót tart, reggel szánjon néhány percet futni. Ez csökkenti a stresszt és a feszültséget, így nem rohan be a találkozóra.
2. Számol. Bár ez furcsán hangozhat, a számlálás valóban segít kikapcsolódni, ha hajlamos a robbanásra vagy a dührohamra. Koncentrálja gondolatait a helyzetre, a számlálásra és a légzésére. Számoljon 10-ig, vegyen egy lélegzetet minden ütemnél és az egyes ütemek között. Ha ezt lassan végzi, az segíthet abban, hogy nyugodtabb és nyugodtabb legyen. Folytassa a számlálást, ha még mindig haragszik, amikor eléri a 10-et.
   • Ha mérges vagy, a tested adrenalint termel, amely felgyorsítja a pulzusodat, a vért a fejedre nyomja, és más düh vagy izgalom jeleit okozza.
   • A számolás lehetővé teszi, hogy megnyugodjon és megnyugtassa reakcióit, hogy ne cselekedjen impulzívan.
3. Végezzen légzési gyakorlatokat. Tanuljon meg lélegezni a rekeszizomtól, a tüdeje alján lévő izomtól. Koncentráljon a légzésére, és vegyen mély és teljes lélegzeteket, amelyek teljesen kitöltik a tüdejét. Vegyen egy lélegzetet 5-ig, majd tartsa lélegzetét 5-ig, majd engedje el a lélegzetét 5-ig. Vegyen 2 normál lélegzetet az egyes rekeszizmok között, hogy elkerülje a hiperventilációt, és ismételje meg ezt a gyakorlatot, amíg meg nem nyugszik.
   • A légzés jelzi, hogy teste megnyugszik. A test ezt úgy csinálja, hogy felszabadítja a neurotranszmittereket, amelyek azt mondják az agynak, hogy rendben van és biztonságos.
   • Ha mérges vagy, az adrenalin felgyorsíthatja a légzésedet, amitől úgy érezheted, hogy a légzésed egyre nehezebb, vagy hogy nem tudsz teljesen lélegezni.
4. Elmélkedik. A meditáció segíthet koncentrálni, csökkentheti a stresszt és jobban tudatosíthatja önmagát. Mindezek a dolgok segíthetnek megnyugodni egy érzelmi kitörés során. Szánjon napi legalább 10-20 percet az éberség gyakorlására, ami növelheti általános pszichológiai egészségi állapotát.
   • A meditációnak számos formája kipróbálható, például Tai Tai, Jóga, Transzcendentális Meditáció és Qi Gong.

2. rész: 3: A dühroham megelőzése

1. Tudja meg, mi a probléma. Ez egy fontos életismeret, amely csökkentheti a stresszt és a frusztrációt. A probléma felismerése segít azonosítani egy problémás helyzetet, és megtanulja, hogyan kell kezelni. Ha megérted csalódottságod okát, úgy érezheted, hogy jobban irányítod a helyzetet.
   • Például, ha egy étteremben tartózkodik, és sokáig kell várnia a pincérre, akkor ezt felismerheti problémaként, mert frusztrálja és feldühíti.
2. Készítse el saját lehetőségeit. Szánjon egy pillanatot arra, hogy fontolja meg a különböző műveleteket, amelyeket megtehet, például dührohamot, egyáltalán nem szólást vagy távozást. A lehetőségek kulcsa az, hogy szembesülnek-e a következményekkel, mielőtt bármit is megtennének. Válasszon egy cselekvést, amely csökkenti a frusztrációt és megváltoztatja a helyzetet. Miután eldöntötte, mit tegyen, tegye cselekvésbe a tervét oly módon, hogy azt jól fogadják.
   • Például ahelyett, hogy dühroham lenne az étteremben (amit később megbánsz), választhatja, hogy beszél a vezetővel, vagy másik asztalhoz költözik. Ezek a lehetőségek csökkenthetik a frusztrációt és a haragot.
3. Nyugodj meg. Szánjon egy percet arra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy uralja-e érzelmeit. Vigyázzon, nehogy haragja irányítsa cselekedeteit. Előfordulhat, hogy vissza kell lépnie a helyzet elől, vagy összeszednie kell a gondolatait, mielőtt válaszolna.
   • Csak akkor próbálja kezelni a helyzetet, amint úgy érzi, hogy képes más emberekkel kapcsolatba lépni anélkül, hogy dührohamot kavarna.
4. Fejezze ki érzelmeit. Ha úgy érzi, hogy elakadt és képtelen kifejezni érzéseit, tanulja meg hatékonyan kifejezni haragját. Ettől úgy érezheti, hogy sokkal jobban ellenőrzi a helyzetet. Ha valaki feldühít, akkor egyenes és közvetlen módon közelítsen az illetőhöz. Magyarázza el, hogy a helyzet hogyan érzi magát, és esetleg jelezze, hogy szeretné, hogy nézzen ki a helyzet a jövőben. Ügyeljen arra, hogy az érzéseire koncentráljon.
   • Képzelje el, hogy egy étteremben ül, és várja a pincér visszatérését. Miután megnyugodott, hogy elkerülje a fellángolást, a következő lépésként megkérheti, hogy beszéljen a vezetővel. Magyarázza el a szolgáltatással kapcsolatos elégedetlenségét, és kérjen változtatást. Koncentráljon önmagára, amikor megpróbálja elkerülni a késztetést, hogy kiabáljon vagy becsmérlő megjegyzéseket tegyen (például káromkodjon) a pincérrel, a vezetővel vagy a személyzettel kapcsolatban.
5. Állítsa be elvárásait. Tényleg szánjon egy percet arra, hogy elgondolkodjon a helyzetek szemléletmódján. Gyakran vannak negatív gondolatai, vagy gyakran meg van győződve arról, hogy igazságtalanul bánnak veletek? Ha gyakran gondolkodik így, akkor stresszt okozhat és olyan helyzeteket alakíthat ki, amelyek mérgesekké tesznek. Kezdje megváltoztatni a dolgok megtekintésének módját. Vegye figyelembe a helyzet pozitívumait, vagy ne számítson arra, hogy megérdemli a kedvezményes bánásmódot.
   • Írjon például 3 pozitív dolgot, ami minden nap történt veled. Ez jobban tudatosíthatja benned azokat a pozitív dolgokat, amelyek már jelen vannak az életedben.
6. Tervezzen pozitív tevékenységeket a nap folyamán. Tervezzen meg néhány apró pozitív dolgot, amelyet minden nap megtehet. Olyan dolgok, amelyek nem károsak és kevés időt vesznek igénybe. Könnyen beilleszthetők a napi menetrendbe, és boldoggá vagy nyugodtabbá válhatnak. Pozitív pillanatok beépítése a napodba megakadályozhatja a düh felhalmozását.
   • Például adjon magának délután egy kávészünetet, ütemezzen be egy nyugtató habfürdőt este, vagy olvasson el egy fejezetet kedvenc könyvéből a munkaszünetben.

3/3 rész: Tudjon meg többet a dührohamokról

1. Értse meg, mi okozhat felnőtt dührohamokat. A dühroham vagy robbanó harag a helyzettel aránytalan dühkitörés. Te is tehetetlennek érezheted magad, mintha már nem tudnád irányítani magad felett. A dührohamokat több dolog is okozhatja, és ez minden embernél más lehet. Vannak, akik kivételes szégyent éreznek, ami kitörésekhez vezet, míg mások a dühöt alkalmazzák a múlt traumáival szembeni megküzdési mechanizmusukként. Az emberek különböző mértékben ellenőrzik a haragkezelésüket is.
   • A dührohamok általában verbális jellegűek, és részei lehetnek a harag epizódjának, bár nem minden harag egyforma.
   • Egyes kitörések kevésbé intenzívek, de gyakoribbak, míg mások intenzívebbek, és csak évente néhányszor fordulnak elő.
2. Gondoljon a kiváltó okokra. A kiváltó okok, a dührohamokat kiváltó dolgok könnyen azonosíthatók (például a forgalom vagy a durva emberek), vagy finomabbak (például a sorban várakozás vagy a sima megjegyzés). Próbálja meg azonosítani azokat a helyeket, embereket vagy helyzeteket, amelyek közvetlenül a kitöréseihez vezetnek. Gondoljon a közös témákra, vagy arra, hogy ezek a dolgok miért éppen haragudtak. Az eseményindítók azonosítása segít előre látni olyan helyzeteket, amelyek dührohamot válthatnak ki. Ez lehetőséget ad arra, hogy elgondolkodjon azon, hogyan reagál majd anélkül, hogy dührohama lenne.
   • Például azt tapasztalhatja, hogy amikor elakadt, megbecsületlen vagy elcsépeltnek érzi magát, akkor nagyobb a valószínűsége a dührohamnak. Ha tudja, hogy egy adott kolléga gyakran így érzi magát, értse meg, hogy másképp kell szemlélnie a helyzetet. Mielőtt kapcsolatba lépne ezzel a személlyel, nyugodtan beszélje meg munkatársával a helyzetet, vagy gyakoroljon relaxációs technikákat.
3. Napló vezetése a kiváltó tényezők meghatározásához. Ez segít azonosítani a kiváltó okokat és emlékezni a harag kezelésére. Például származási családod is foglalkozhatott a haraggal azáltal, hogy dührohamokba keveredett, és ezt tőlük tanultad. Vagy az is lehet, hogy a családodban a düh bármilyen megnyilvánulása tabu volt, és megtanultál mindent palackozni, amíg fel nem robbant. Miután tiszta képe van a kiváltó okokról és arról, hogy miért váltják ki az Ön számára, elkezdheti felismerni ezeket a helyzeteket, és a dührohamokat produktívabb viselkedéssel helyettesítheti.
   • Kérdezd meg magadtól, emlékszel-e egy olyan gyermekkori pillanatra, amikor dühös lettél anélkül, hogy dühbe tört volna Talán voltak ilyen érzései, de visszatartotta őket? Lehet, hogy a családodból valaki nem érzi fontosnak, és most nagyon érzékeny vagy erre. Ez még mindig feldühíthet.
4. Figyelje a dühös gondolatokat. Sokféle oka lehet annak, hogy haragudunk, és a harag normális válasz a frusztráló helyzetekre. Ez nem "rossz" érzelem. A harag azonban nem kívánt és gyakran agresszív viselkedéshez vezethet, legyen szó verbális vagy fizikai. Figyeljen olyan dühös gondolatokra, amelyek dührohává válhatnak. Próbáljon másra összpontosítani, emlékeztesse magát arra, hogy nyugodjon meg, és tudja, hogy a helyzet csak átmeneti.
   • Előfordulhatnak olyan helyzetek, amelyek azonnal feldühítenek. Például előfordulhat, hogy valaki elzárja a forgalomban, és azt gondolja: "Nem hiszem el, hogy van jogosítványuk !!"
   • Dühös gondolatok is kialakulhatnak egy várakozási idő után. Például, ha arra vár, hogy egy étteremben szolgálják fel, akkor elgondolkodhat: "Hol van a pincér? Miért ne innék még mindig egy italt?"
5. Figyelje meg a düh fizikai tüneteit. Dühös gondolatokra figyelve képesnek kell lennie felismerni a düh fizikai jeleit is. Ezek arra is emlékeztethetik Önt, hogy meg kell változtatnia gondolkodását és el kell kezdenie a problémák megoldását. Ezzel megakadályozhatja a dühroham kialakulását. A düh fizikai tünetei a következők lehetnek:
   • Megnövekedett pulzusszám
   • Forró öblítés vagy kipirulás
   • Feszült izmok
   • Fejfájás
6. Tudja meg, mikor van szüksége segítségre. Egy tanácsadó együttműködhet veled a járványok megelőzésében, és segít megnyugodni, amikor kiváltó eseményt tapasztal. Ezért a kognitív viselkedésterápia (CBT) révén azon fog dolgozni, hogy megváltoztassa gondolkodásmódját és viselkedését. A CBT segíthet megtanulni, honnan ered a düh és hogyan fejlődik. Ez segíthet a potenciálisan trükkös helyzetek észlelésében, és megtaníthatja, hogyan kezelje őket jobban. Ha az alábbiak bármelyikét tapasztalja, itt az ideje, hogy beszéljen egy tanácsadóval:
   • A barátok és a család félnek a kitöréseitől vagy szégyellik magukat, ha nyilvánosan történnek.
   • Az egészsége elkezd szenvedni, veszélyeztetve a szívbetegségeket, a bulimia nervosa-t és még egy autóbalesetet is (ha mérges lesz a forgalomban).
   • Dühöd komoly családi problémákat vagy vitákat okoz.
   • Haragja nehézségeket okoz a munkahelyén (kollégák panaszai vagy fegyelmi intézkedés)