Hogyan lehet elkezdeni az alacsony szénhidráttartalmú (alacsony szénhidráttartalmú) étrendet (fotókkal) - Tippek

Hogyan lehet elkezdeni az alacsony szénhidráttartalmú (alacsony szénhidráttartalmú) étrendet - Tippek

Tartalom

Lépések
Tanács

Az alacsony szénhidráttartalmú (alacsony szénhidráttartalmú) diéta nagyszerű módja a fogyásnak, de elsöprő lehet, ha belekezd. Lehet, hogy nagy változásokat kell végrehajtania étkezési szokásaiban, és zavartnak lennie abban, hogy hol kezdje. Kezdje lassan úgy, hogy az egyszerű szénhidrátokat és a finomított cukrokat összetett szénhidrátokkal helyettesíti, majd térjen át az alacsony szénhidráttartalmú ételekre. Bölcs ételválasztást is tehet a teltség érdekében. Ha hosszú távú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet kíván folytatni, válasszon egy speciális étrend-tervet, találjon hasznos eszközöket és támogató csoportokat a segítségért.

Lépések

1/4 rész: Csökkentse a szénhidrátot az étrendben

Távolítsa el a finomított cukrokat és az egyszerű szénhidrátokat. Az egyik nagy lépés az alacsony szénhidráttartalmú szokások felé az összes túlnyomórészt szénhidrátos tettes megszüntetése. Nem kell egyszerre vágni őket, de a könnyebbé tétel érdekében egyesével csökkentheti őket, például az üdítőket és más cukros italokat vízzel vagy cukormentes italokkal helyettesítheti. A finomított cukrok és az egyszerű szénhidrátok egyes forrásai a következők:
Kerülendő ételek:
Cukorka
Keksz, sütemény és más sütemény
Édes italok, mint a szódavíz
fehér kenyér
Tészta
Rizs
Burgonya
Váltás teljes kiőrlésű gabonára az átmeneti időszakban. A teljes alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdése előtt az általában fogyasztott szénhidrátokat jobb szénhidrátokkal, például teljes kiőrlésű gabonákkal pótolhatja. Kezdje lassan, és minden nap vagy hetente cseréljen csak egy adag rendszeres szénhidrátot 1 adag teljes kiőrlésű gabonával. 1-2 hét elteltével kevesebb egyszerű szénhidrátot és összetettebb szénhidrátot fog enni, ami csökkenti a teljes szénhidrát-bevitelt és elősegíti, hogy hosszabb ideig jól érezze magát. Néhány összetett szénhidrát közül választhatunk:
Teljes kiőrlésű kipróbálás:
Tészta és teljes kiőrlésű kenyér
barna rizs
Vágja a zabot törött magokra
A reggeli müzlikben magas a rosttartalom és alacsony a cukortartalom
Cserélje a burgonyát édesburgonyára vagy más gumóra. A burgonya az egyszerű szénhidrátok fő forrása is, ezért azok pótlása segít az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való áttérésben. Süthet és használhat édesburgonyát vagy más hasonló gumót, mint a burgonyához. Néhány jó lehetőség:
- Grillezett édesburgonya vagy jamsz
- Grillezett sárgarépa, karalábé vagy cékla
- Aprított retek
- Zellerhagyma vagy sült retek
Próbáljon ki néhány egyszerű alternatívát a szénhidrátbevitel csökkentésére. Amikor készen áll az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való váltásra, cserélje le a szokásos szénhidrátokat kevésbé keményítőtartalmú ételekre.
Próbáljon ki néhány egyszerű alternatívát:
Cserélje a szokásos rizst karfiol rizzsel. Ha van turmixgéped vagy zöldségrács asztalod, próbáld meg a karfiolt apró darabokra reszelni, mint a rizst, és 3-4 percig főzni a mikrohullámú sütőben, amihez hozzá lehet enni rizzsel!
Cserélje a szokásos tésztát cukkinire vagy töktésztára. A cukkinit kaparóval vagy zöldségkéssel reszelhetjük tésztaszerű szálakká, vagy megpiríthatunk egy tészta tököt, eltávolíthatjuk a magokat és kifelé kaparhatjuk a "tésztát". Megszórjuk kedvenc tésztaszószában, és élvezzük.
Kortyoljon friss diót és zöldséget a sült krumpli helyett. Néha csak rágcsálnivalóra van szükséged egy uzsonnához. Ahelyett, hogy üres szénhidrátot választana egy sült krumpli csomagban, ragadjon meg egy marék sózott sült magot, vagy vegyen néhány friss sárgarépát vagy zellert kortyolgatni.
Egyél bogyókat cukorkák helyett. A bogyók tápanyag-sűrűek, alacsony szénhidráttartalmúak, édes édességízűek. Kipróbálhatja epret, áfonyát vagy málnát, hogy kielégítse édes vágyát.
hirdetés

4/2-es rész: A teljesség érzésének hosszú ideig történő létrehozása

Fókuszáljon a fehérjére étkezésében. Fontolja meg a sovány fehérjék kiválasztását alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, mivel ez csökkentheti a magas koleszterinszint kockázatát. A sovány fehérjék alacsony zsírtartalmú fehérjék, például:
- A csirke bőrét eltávolították
- Darált pulykahús
- Sovány darált marhahús
- Konzerv tonhal
- Tojásfehérje
- Alacsony zsírtartalmú túró
- Tofu
Töltse meg gyomrát alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel. A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett kényelmesen fogyaszthat alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket a teltségérzet érdekében. Néhány alacsony szénhidráttartalmú zöldség és gyümölcs a következőket tartalmazza:
- Uborka
- Brokkoli
- Karfiol
- Spenót
- Cukkini
- kaliforniai paprika
- Padlizsán
- Fejes káposzta
Tárolja a harapnivalókat a hűtőszekrényben és a konyhaszekrényben. Az alacsony szénhidráttartalmú harapnivalók, amelyek a hűtőszekrényben és a konyhai szekrényekben tartják Önt, segítenek leküzdeni a vágyakat. Néhány alacsony szénhidráttartalmú snack:
- Zeller, brokkoli, paprika és más friss gyümölcs és zöldség
- Főtt tojás
- Száraz marhahús
- Nyers mandula
- Görög joghurt cukor nélkül
Igyon vizet és más cukormentes italokat. Ha alacsony szénhidráttartalmú étrenden tartasz hidratált állapotot, akkor hosszú ideig jóllakhatsz, és csökkentheted a mellékhatások, például a kiszáradás kockázatát is. Kerülje a cukrozatlan szódavizet és más mesterséges édesítőszereket, mivel ezek az édesség utáni vágyat válthatják ki. Ehelyett csak szűrt vizet és más édesítetlen italokat igyon. Néhány jó alacsony szénhidráttartalmú ital a következőket tartalmazza:
- Cukrozatlan tea (meleg vagy hideg)
- Kávé (szokásos vagy koffeinmentes)
- Szénsavas víz egy szelet citrommal
hirdetés

3/4 rész: Hosszú távú étrend kiválasztása

Választ Atkins diéta, klasszikus alacsony szénhidráttartalmú étrend. Ha egy ideig szeretné kipróbálni az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, akkor az Atkin diéta nagyszerű választás. Ez a diéta ígéretet tesz arra, hogy 2 hét alatt 7 kg-ot fog fogyni, ezért ez egy remek terv, ha reméljük, hogy gyorsan fogyunk.
Próbálja ki az Atkin diétát
Az első 2 hét: Csökkentse napi 20 gramm szénhidrátot. Teljes mértékben csökkentenie kell az egyszerű szénhidrátokat és a finomított cukrokat, a keményítőtartalmú gyümölcsöket és zöldségeket, például a burgonyát, a brokkolit, a kukoricát, a diót és a teljes kiőrlésű gabonákat. Az étrend folytatása során ezeket az ételeket fokozatosan visszatér az étrendbe.
Fogyasszon fehérjét minden étkezés közben. Időnként változtasson különböző típusú fehérjéket, hogy gazdagítsa ételeit. Próbálja ki a csirkét, a halat, a pulykát és még a tofut is egy egészséges és finom ételhez.
Fontolja meg az Atkin diétát, ha valamilyen egészségügyi problémája van. Az Atkin diéta program előnyös lehet metabolikus szindrómában, magas vérnyomásban, cukorbetegségben vagy szív- és érrendszeri betegségben szenvedők számára. Az Atkin diéta segíthet az egészség javításában, sőt egyes esetekben még a betegségeket is gyógyíthatja.
Válasszon South Beach diétát az egészségesebb étkezési szokások kialakításához. A kardiológus által kifejlesztett South Beach-i étrendről úgy gondolják, hogy hozzájárul az egészségesebb étkezési szokások kialakításához, ugyanakkor segíti a fogyást is. Sőt, a South Beach-i étrendnek nincs szigorú szénhidrát-korlátozása, mint néhány más étrendnek, és megkönnyíti annak követését.
A South Beach diéta szakaszai
Első fázis: Vágjon minden szénhidrátot.
2. szakasz: Vegyen be 1-2 adag egészséges szénhidrátot a napi étrendbe.
Harmadik szakasz: Mérsékelten hozza vissza a szénhidrátokat.
Elért előnyök: Ez a diéta segít kiválasztani az alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat, amelyek segítenek stabilizálni a vércukorszintet és az éhségérzetet. Arra is ösztönöz, hogy egyél egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokat, valamint mérsékelt mennyiségű sovány fehérjét, zöldséget és gyümölcsöt.
Próbáljon ki ketogén diétát nagy zsírtartalmú étrenddel. Ez a diéta a napi menüre összpontosít, amely 75% zsírt, 20% fehérjét és 5% szénhidrátot tartalmaz. Ez arra kényszeríti a testet, hogy a zsírt energiára használja fel és elősegítse a gyors fogyást.
- Régóta köztudott, hogy a ketogén étrend előnyös az epilepsziában szenvedők számára, de segíthet az Alzheimer-kór, agyvérzés, a demencia és az agysérülés megelőzésében is.
- Vannak, akik negatív mellékhatásokat tapasztalnak, amikor szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrendre váltanak, például „agyköd-szindrómát”, fáradtságot és hangulatot.
Kövesse a Dukan étrendet, ha szeret egy strukturált tervet. A Dukan-étrend az egyik legszorosabban felépített alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelyet sokan hasznosnak tartanak. Az első 10 napban csak sovány fehérjét, zabkorpát és vizet fogyaszt. Ezt követően tartalmazhat alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket, 1 adag gyümölcsöt és 1 teljes kiőrlésű gabonát és kemény sajtot. Az első 2 hétben képesnek kell lennie 4,5 kg vagy annál nagyobb fogyásra, majd ezt követően körülbelül 1-2 kg lefogyásra.
- Ne feledje, hogy fennáll a tápanyaghiány veszélye, ha étrendje sok korlátozást vezet be.
Választ Paleo diéta ha teljes ételekre koncentrál. A paleo diéta tartózkodik a tejtermékektől, a gabonaféléktől, a burgonyától vagy a feldolgozott ételektől, de sok húst, zöldséget, gyümölcsöt és diót fogyaszthat. Ez a teljes ételek étrendi bevitele meglehetősen egészséges, és lehetővé teszi, hogy sok ételt fogyasszon, hogy jóllakjon.
- A Paleo diéta célja számos olyan egészségügyi probléma kezelése, amelyek manapság szembesülnek az emberekkel - ideértve az elhízást is - a tej és a gabonafélék korszerű mezőgazdasági termékkel kapcsolatos étrendje miatt.
hirdetés

4/4-es rész: Egészséges és motivált maradni

A diéta megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával. A fogyókúrás program megkezdése előtt konzultálnia kell orvosával is. Ez különösen fontos, ha valamilyen egészségügyi állapota van, például cukorbetegség vagy szívbetegség. Orvosa meg tudja állapítani, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend biztonságos-e az Ön számára, és segíthet kiválasztani a helyzetének leginkább megfelelő alacsony szénhidráttartalmú étrendet is.
- Ha cukorbetegségben szenved, akkor a teljes szénhidráttartalmú étrend nem biztos, hogy biztonságos. Ehelyett orvosa azt tanácsolhatja, hogy válasszon egészségesebb szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonákat és gyümölcsöket.
- Ha magas a koleszterinszintje, a magas telített zsír- és koleszterinszintű étrend még magasabbra teheti a koleszterinszintjét. Ehelyett orvosa javasolhatja, hogy válasszon sovány fehérjéket, például bőr nélküli baromfit, alacsony zsírtartalmú túrót és tojásfehérjét.
Töltsön le egy alkalmazást a szénhidrátbevitel nyomon követésére. Ha minden nap egy bizonyos szint alá kell korlátoznia a szénhidrátot, vagy makrotápanyag-egyenlege van, akkor egy nyomkövető alkalmazás segíthet. Töltsön le egy alkalmazást a telefonján vagy táblagépén történő használatra. Jegyezze fel az összes ételt minden napra, hogy nyomon kövesse a szénhidrátbevitelt és más makrotápanyagokat, például a zsírt és a fehérjét. Használhat egy alkalmazást menük létrehozására, étellisták készítésére és receptek mentésére.
- A MyFitnessPal egy népszerű nyomkövető alkalmazás, amelyet ingyenesen letölthet.
- Ha szívesebben jegyzetelne kézzel, megvásárolhatja a naplót, és felírhatja mindazt, amit minden nap megesz. A táplálkozási információkat lásd az élelmiszerek címkéin. A szénhidrátokat, zsírokat, fehérjéket és kalóriákat megtalálhatja a táplálkozási útmutatóban vagy az interneten is.
Kapcsolatba léphet olyan emberekkel, akik szintén diétáznak. Győződjön meg róla, hogy jó úton halad-e, csatlakozva az alacsony szénhidráttartalmú diétát is folytató emberek hálózatához. Felteheti őket, ha kérdései vannak a diéta megkezdésével vagy fenntartásával kapcsolatban. Keressen online alacsony szénhidráttartalmú étrendeket, például Facebook-csoportokat vagy al-Reddit csatlakozást.
- Mutasd be magad, amikor csatlakozol egy csoporthoz, és tudasd az emberekkel, hogy most kezded el a diétát.
- Ha elakad, kérje csapattagjainak segítségét. Például, ha édesre vágyik, kérdezze meg a többi csapat tagját, mit tettek a vágyak legyőzésére.
Shira Tsvi
Shira Tsvi fitnesz és fitnesz edző fitnesz és fitnesz edző, több mint 7 éves személyes edzői tapasztalattal és több mint 2 éves tapasztalattal rendelkezik egy sportcsapat vezetésében. Shirát a Nemzeti Sport- és Sportkollégium, valamint az izraeli Orde Wingate Testnevelési és Sportintézet akkreditálta. A San Francisco-öböl térségében gyakorol.
Shira Tsvi
Fitness és fitnesz edzők
Az eredményeket az első 2 hétben kezdi látni. Az eredmények személyenként változnak, de a legtöbben a diéta használatának körülbelül 2 hete alatt észlelnek különbséget.
Készítsen ételt a hétre, hogy megbizonyosodjon róla, hogy jó úton halad-e. A heti étkezés megtervezése és egy nap elkülönítése néhány órás étkezéssel minden héten elősegítheti a teljes diéta étrendjét. Válasszon egy napot, amelyen belül van néhány órája szabadideje receptek és alacsony szénhidráttartalmú menük megtalálásához. Ezt az időt használja a heti ételek egy részének vagy egészének elkészítésére.
Tippek az ételek elkészítéséhez
Készítse elő az anyagokat. Vágja fel az összes főzni szükséges zöldséget a héten. Mérje meg és ossza fel apró darabokra cipzáras műanyag zacskókban.
Fehérje előkészítése. Ha teheti, készítse elő a fehérje ételeket, hogy csak akkor melegíthesse meg, amikor megeszi. Főzhet tojást, sült csirkét, sült mandulát és hasonlókat.
Felosztva minden étkezésre Ossza meg az ételt megfelelő mennyiségű étellel, és tárolja műanyag edényekben, amelyeket szükség szerint elvihet. Próbáljon meg 35 gramm sült csirkét bőrrel eltávolítva, 90 gramm párolt brokkolival és 150 gramm sült cukkini.
hirdetés

Tanács

Mindig egyél reggelit, és kerülje az étkezés napközbeni kihagyását.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend alacsony energiafelhasználáshoz és krónikus fejfájáshoz vezethet. Beszéljen orvosával, ha ez azonnal bekövetkezik az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdése után.