Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

Sokan kiegyensúlyozott testtel és egészségük javításával akarnak élni, de nehezen tudják fenntartani a megfelelő étrendet és a testmozgást. A következő egyszerű lépések segítenek egy következetes és könnyen karbantartható edzésprogram elindításában. Amikor nincs kedve edzőterembe járni, gyakorolja magát otthon.

Lépések

1/3 rész: Gyakoroljon rugalmasabban

1. 

   Maradj aktív. Ha sokat kell ülnie az iskolában és / vagy a munkahelyén, mozgassa a lábát és a testét, de ne folyamatosan tegye, mint egy óra inga. Kelj fel és járj, ha lehetséges. Ebédszünetben lépjen ki kifelé, vagy menjen sétálni egy kis vízhez. Ha kondizni akar, de túl elfoglalt az edzőterembe, akkor legalább fel kell kelnie és aktívnak kell lennie. Séta. Parkolja le az autót távoli helyen. Ezeknek a dolgoknak sokféle módja van, és nem pazarolnak időt és pénzt.
   • Próbálja meg a lépcsőket használni a lift helyett, ha hazamegy vagy munkába megy (használja a lépcsőket és a liftet, ha a hely, ahová mennie kell, túl magas).
   • Használjon álló asztalt vagy asztalt a futópaddal kombinálva, vagy használjon edzőgömböt szék helyett. Megnézheti kedvenc tévéműsorát - de ne csak üljön és nézzen. Főzés, ruhák hajtogatása, edények tisztítása mosogatógépben vagy kerékpárgép használata a helyszínen. Végezzen fokozatos / hátralévő gyakorlatokat (folyamatosan) egy bizonyos időtartam alatt.
   • Guggoljon, amíg várja az étel főzését. Kacsa vagy félguggolással lábujjhegy a ház körül.

2. 

   
   
   Végezzen gyakorlati gyakorlatokat. Ezek azok a gyakorlatok, amelyek a pulzusszámot növelik a legjobban. Javítani fogják a tested képességét, hogy ellenálljon a megerőltető tevékenységeknek és egészségesebbé tegye. A testgyakorlatok segítenek a fogyásban - ha ez a célod, de az ilyen testmozgás elengedhetetlen, ha fitt akarsz maradni.
   • Kerékpározhat, ez egy nagyszerű lehetőség az aktív részvételre és a szabadban való kijutásra.
   • Próbálja ki a gyors sétát vagy a kocogást, mindkettő könnyen elvégezhető és ingyenes.
   • Mehet úszni, ami szintén nagyszerű módja annak, hogy a legtöbbet hozza ki testéből.

3. 

   
   
   Légy határozott! Ha formába akarsz kerülni, legalább minden másnap végezned kell egy kis gyakorlatot. Nem várhat jó eredményeket, ha a testmozgása rendszertelen és következetlen. Tervezés és megfelelés.
   • Ne próbáljon a hét minden napján tornázni. Legalább 2-3 nap szabadságot kell kapnia hetente. Adjon időt a testének a kikapcsolódásra és az izomépítésre. A pihenőidő elengedhetetlen.

4. 

   
   
   Keressen gyakorló partnert! Tanulmányok azt mutatják, hogy ha valaki tologat és veled gyakorl, akkor könnyebb betartani a tervet. hirdetés

2. rész 3: Egyél egészséges

1. 

   Állítson be kalóriacsökkentő étrendet. Fogyáshoz és fittséghez alacsony kalóriatartalmú étrendet kell kialakítania. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fog megenni, mint amennyi a testsúly fenntartásához szükséges, így a test áttér a zsírégetésre. Számolja ki, hogy mennyi kalóriára van szüksége a testsúly fenntartásához, majd tervezze meg, hogy hány kalóriát fogyaszthat aznap (általában napi 2000 kalóriát).

2. 

   Vágjon ki cukrot, sót és egészségtelen zsírokat az étrendből. Az egészségtelen cukor, só és zsírok akadályozzák a kiegyensúlyozott alakot. Kerülje a cukros italokat, például a szódát és a telített vagy transz-zsírtartalmú anyagokat (részben vagy teljesen géntechnológiával módosított étolajok, margarin). Ehelyett fogyasszon gyümölcsöt desszertként és olyan egészséges zsírokat tartalmazó ételeket, mint az omega-3 (megtalálható a legtöbb halban, olívaolajban és dióban).

3. 

   Tartson kiegyensúlyozott menüt. Kiegyensúlyozottan kell étkeznie fehérjékből, szénhidrátokból (teljes kiőrlésű gabonákban), gyümölcsökből és zöldségekből, valamint tejtermékekből. A teljes kiőrlésű gabonák az elfogyasztott ételek körülbelül 30% -át tehetik ki (ha nem okoznak gyulladást a szervezetben), a gyümölcsök és zöldségek további 30% -ot (inkább a zöldségeket), tejtermékeket 15% -kal a sovány hús 15% -ot, vagy akár 40% -ot tesz ki, ha csökkenti a kalóriabevitelt szénhidrátokból. Vágja le a káros zsírokat, szénhidrátokat (finomított szemek) és cukrokat kevesebb, mint 4% -ra.
   • Sokféle zsír létezik. Van, aki neked dolgozik, van, aki nem. Kerülje a transzzsírokat (amelyek feldolgozott ipari snackekben találhatók), és korlátozza a telített zsírokat (darált hús, sertés virsli, bécsi kolbász, sült ételek és vaj). Az egyszeresen telítetlen zsírok (olívaolaj, avokádó) és a többszörösen telítetlen zsírok (hal, dió) azonban jók az Ön számára.
   • Hasznos teljes kiőrlésű gabonafélék közé tartozik a teljes kiőrlésű búza, a teljes zab, a quinoa és a barna rizs.
   • Az egészséges gyümölcsök és zöldségek közé tartozik a csicseriborsó / garbanzo bab (amely felhasználható a hummus főzéséhez - babpürével készült mártásos szósz), hüvelyesek, kelkáposzta, brokkoli, spenót és gyümölcs áfonya, eper, citrom és körte.

4. 

   Ossza el a diéta megfelelő részét. Az étkezésnek megfelelő adagméretűnek kell lennie, hogy elkerülje a szükségesnél több kalória beszerzését. Vigyázzon, ne vegye túl nagynak az adagot - használjon egy kisebb tálat vagy tányért az ételek fogásához, ha nem biztos benne. Igyon egy pohár vizet étkezés közben, lassan fogyasszon, hogy teste jól érezze magát.

5. 

   Koncentráljon a zsírmentes fehérjékre. A fehérje segít abban, hogy tele és energiával érezd magad. A feldolgozott fehérjetartalmú ételek azonban nincsenek terhelve káros zsírokkal. Zsírmentes fehérjéket kell fogyasztania, hogy csökkentse az étkezés során a káros zsírok mennyiségét. Fogyasszon kemény zsírokat és alacsony szénhidráttartalmú sajtokat.
   • A nem zsíros fehérjeforrások közé tartozik a csirke, pulyka, hal, tojás és bab / lencse.
   hirdetés

3/3 rész: Minta étkezési terv és edzésterv

1. 

   Reggelizni. Egyensúly fehérje, tej és szénhidrát reggelire az energia érdekében. Váltogassa az alábbi három reggelit:
   • Egy csésze vanília joghurt, 2 csésze savanyúság és 3/4 csésze főtt zab.
   • Egy csésze sovány túró, banán és teljes kiőrlésű fánk.
   • Két rántotta, fél csésze áfonya és két grillezett teljes kiőrlésű kenyér.

2. 

   Ebéd. Az ebéd remek alkalom a fehérje hozzáadására (az energia feltöltésére), és megakadályozza, hogy a nap végén álmosságot érezzen. Váltogassa a következő három ebédes példát:
   • Sült saláta kitûnõ lazac, hagyma és paradicsom. Olasz mártással tálaljuk.
   • Csirke, paradicsom, sárgarépa, uborka és feta sajttal töltött pita torta.
   • Rozs szendvics spenóton, mozzarella sajton, hummusszószon és paradicsomon.

3. 

   Vacsora. Vegyünk kis adagokat, és együk meg lefekvés előtt (a test nem lesz képes elégetni az összes kalóriát, ha közvetlenül lefekvés előtt eszi meg). Íme néhány példa az egészséges vacsorákra:
   • Serpenyőben sült csirke citrommártással, párolt brokkolival, oldalsalátával és fokhagymás burgonyapürével.
   • Quinoa sonkával, babgal, sárgarépával, párolt kelkáposztával tálalva.
   • Grillezett lazac sült zellerrel, spenót salátával és koktélparadicsommal, szeletelt sárgarépával és ecetes mártással.

4. 

   Gyengéd falatok. Fogyasszon harapnivalót reggeli és ebéd, valamint ebéd és vacsora között. Így nem fog elveszni vagy éhes lenni, ráadásul étkezés közben sem eszik túl. Néhány példa az egészséges harapnivalókra:
   • Sárgarépa és zeller.
   • 1/4 csésze hummusszósz és 3 darab brokkoli.
   • Almaszeletek és egy marék mandula.

5. 

   Vizet inni. Fogyasszon fél liter vizet minden étkezéshez, és legalább újra a nap folyamán.

6. 

   Maradj aktív. Menjen fel a lépcsőn, álljon, miközben dolgozik a számítógépen, ebéd közben járja be a tömböt.

7. 

   Sportolni. Állítson be különféle edzéscélokat, napi legalább 1 óra teljes testedzési idővel. Nem kell mindent egyszerre megtenni. Edzés közben ügyeljen arra, hogy a pulzusszáma minden gyakorlatnál legalább 10 percig növekedjen. Íme néhány példa gyakorlat (próbáld meg mindháromat elvégezni naponta):
   • Csináljon 2 perc deszkát, 4 perc ugródugót és 4 percet a combokkal a padlóval párhuzamosan (ne guggoljon túl mélyen), amint felébred. Tegyen minél több fekvőtámaszt, miközben formában marad.
   • Ha van ideje munkába állása előtt, használjon fél órát gyors sétára vagy lassú kocogásra.
   • Használja a biciklit a helyszínen fél órán keresztül, amikor ingázik a munkahelyéről vagy az iskolából.
   hirdetés

Tanács

• A kemény gyakorlás minden perce változtat. Lehet, hogy még nem látja, de az eredmények hamarosan nyilvánvalóak lesznek.
• Korlátozza azt az időtartamot, amelyet egy ülésben (tévézés, számítógép, okostelefon) néz, hogy aktívabbá váljon szabadidejében.
• Ha nem izzad ki, akkor nem lesz képes megváltoztatni. Amikor kedve van feladni, próbálja előbbre jutni, és nyomja magát. Büszke leszel az eredményekre, ha lesz rá kedved.
• Ha nincs (vagy nem akarja), hogy valaki tornázzon, használjon iPod-ot, hallgasson podcastokat, vagy hallgasson hangoskönyveket edzés közben. Ezáltal a gyakorlat ideje kevésbé és hatékonyabb lesz, mert most megtanulta, hogyan kell egyszerre pihenni és gyakorolni.
• Ha futni fog, ne tegye túl gyorsan, amikor először indul. Takarítsd meg energiádat az utolsó néhány futásra.
• Edzés közben ne felejtsen el hidratálni. Ne gyakoroljon sokáig vizet inni, de ne igyon túl sokat.
• Cél kitűzése: A "formába lendülés" nem mindig jelenti a fogyást, hacsak nem ez a személyes cél. A megfelelő célok az egészségi állapot és az állóképesség, az erőnlét fenntartása lehetnek, és ahhoz, hogy odaérjen, testmozgásra és étrendre van szüksége, amely sovány fehérjét, szénhidrátot, cukrot és tápanyagokat tartalmaz. zsír.
• Edzés közben ne felejtsen el először bemelegíteni, és az edzés befejezése után nyújtózkodni.
• Tűzzön ki célokat baráti társaságával. Például: fogyjon el 3 cm derék, fektessen be kisebb méretű nadrágot ... Ha eléri ezt a célt, hívja meg a csoportot ünnepelni (gyermekek nélkül!), Gyógyfürdő napjára vagy együtt vásárolni. Ez egy olyan célt fog adni, amelyen munkálkodhat.
• Értse meg, mi a zsír. Ha eszel valamit, sok mindenből áll (fehérje, szénhidrátok, zsírok, vitaminok ...) Az ételt kalóriákkal mérik. A kalóriák azok az energiaegységek, amelyeket zsírként tárolnak a szervezetben sürgősségi felhasználásra. Genetikájától függően a zsír bizonyos részekben (főleg a combokban és a fenékben, vagy a hasban és a mellkasban, a karokban) fog elraktározódni. Vannak, akiknek a zsír egyenletesen oszlik el az egész testben.)
• Kezdjen el blogolni az edzésről - Új frissítések közzététele és az előrehaladás feltérképezése remek inspiráló eszköz. A történeted megosztása és a követők szívének megnyerése jó motiváció lehet a céljaidhoz való ragaszkodáshoz.
• Keressen hasonló gondolkodású embereket az iskolában, a munkahelyen vagy a közösségben. A támogató csoport megléte a "kortárs nyomás" egyik formája. Könnyebb ragaszkodni az edzésprogramhoz, ha vannak mások, a jelenlététől és az előrehaladástól függően. Döntse el, hol és mikor kell találkozni és gyakorolni (esetleg edzőteremben, parkban, valaki házában ...)
• Evés előtt igyon egy pohár vizet, hogy evés után jobban érezze magát, ne érezze álmosságát és puffadását.

Figyelem

• Soha ne aludjon evés után.
• Bármely testmozgás esetén mindig kezdje lassan és fokozatosan növelje az edzések számát, és dolgozzon olyan keményen, amennyit csak tud. A gyakorlat túl kemény kezdése izomfeszültséghez, megingáshoz és kimerültséghez vezethet.
• Mindig bemelegítsen edzés előtt.