Tartalom

• Tanács
• Figyelem

• Kezdje úgy, hogy a lába váll szélességben van.
• Hajlítsa meg a térdeit és guggoljon le, mozgassa a feneket. Üljön tovább, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Tartsa a sípját függőlegesen, a térdeit pedig a lábánál.
• Tolja fel magát, és ismételje meg a 10-12 ismétlést 3 szettel.

Hagyományos súlyemelés szilárd lábakkal. Ez a lépés elősegíti a combhajlító izmok fejlődését egy bizonyos edzés után. Használjon egy súlyzót, amelynek súlya 10 ismétlést képes felemelni, helyezze a rudat a földre maga elé.

• Álljon a lábával vállszélességre
• Derékban a csuklópánt, egyenes háttal és kissé behajlított térdekkel. Két kézzel fogja meg a súlyzót.
• Hajlítsa meg kissé a térdeit, emelje meg a súlyzót, hogy a combjain feküdjön, majd engedje le a rudat a padlóra.
• Ismételje meg a 10-12 ismétlés 3 sorozatát.
• Figyelmeztetés: A térde teljesen egyenesen tartása a súly emelése közben sérültet okozhat, még tapasztalt emelők számára is. Csak profi testépítők használják ezt a technikát hosszú évek gyakorlása után.

A legtöbb izomcsoportot a lábain edzheti egy mozdulattal. Álljon könnyen elérhető falra, és tegye a következőket:

• Hajlítsa meg a jobb térdét, hogy felemelje a lábát. Jobb oldali sínek a falhoz az egyensúly érdekében.
• Most a bal lábad tetejére kell állnod. Maradj egyenesen.
• Ezután hajlítsa meg a bal térdét, mintha ugrani készülne.
• Még mindig a lábad tetején állsz, még hajlított térddel is.
• Ezután használja a bal lábát, hogy mérsékelt sebességgel emelje fel testét.
• A lábad tetején fogsz állni egész idő alatt, és természetesen csak az egyik lábadon.
• Ismételje meg 10-szer vagy akár 20-szor, ha elég jól van. Ismételje meg a másik lábbal.
• Növelje tovább az emelések számát, amint a lábai megerősödnek.
• Eleinte nehéz lesz, de majd megszokja.
• Ez a lépés elősegíti a borjak, valamint a felső lábak és a farizmok fejlődését.

Gyakorold a borjak emelését. Ez a gyakorlat a borjúra összpontosít, ahol nehéz növelni a méretét. Tarts egy súlyzót vagy súlyzót a válladon. Álljon a lábával vállszélességre. Álljon lábujjhegyen a lábujjaira, majd engedje le a sarkát vissza a földre. Ismételje meg a 10-12 ismétlés 3 sorozatát.

• Az egylábú emelések még hatékonyabbak, mint a súlyok, és segítenek olyan izomcsoportok kialakításában, amelyek stabilan tartják a bokát.

Fejlessze a belső combizmokat szumó guggolással. Ez a mozdulat megcélozza a belső combokat és a farakat:

• Álljon széttartott lábakkal kifelé, hogy 45º-os szöget hozzon létre.
• Két kéz, kezében egy meleg súlyzóval.
• Lassan hajlítsa guggolásba térdeit, egyenes hátat és térdeit egyenesen tartva a lábujjain.
• Üljön le kényelmes, lassú tempóban, majd nyomja fel magát.
• Ismételje meg a 3 sorozatot 10-12 ismétléssel.

hirdetés

3/3 módszer: Egyél izomnövekedésért

1. 

   
   
   Egyél magas kalóriatartalmú ételeket. Az izmok nagyobbá válásához több energiára van szükség. Azonban nem szabad gyorsétteremeket és gyorsételeket fogyasztania kalóriaként, mivel ezek az ételek lassúbbá teszik Önt. Szerezzen rengeteg kalóriát egész egészséges ételekből, hogy testét energiával töltse fel.
   • Egyél sovány húst, halat, tojást és tejtermékeket.
   • A dió, az avokádó és a teljes kiőrlésű gabona mind egészséges étel.
   • Egyél több gyümölcsöt és zöldséget.
   • Az egészséges zsírokhoz diófélékből, kókuszolajból és olívaolajból származó étolajat használjon. Minimalizálja a sült és feldolgozott élelmiszerekben található transz-zsírokat és állati zsírokat.

2. 

   Egyél sok fehérjét. A tested fehérjét használ az izomépítéshez, ezért ebben az időben több fehérjére van szükséged. Fogyasszon marhahúst, sertéshúst, csirkét, halat és sajtot. Fogyasszon babot, hüvelyeseket és tofut növényi eredetű fehérje előállításához. Ha gondjai vannak a fehérje hozzáadásával az étrendjébe, akkor fehérjével dúsított italt vagy több tejet kell fogyasztania.
   • Kreatin-kiegészítőket szedhet. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a kreatin-kiegészítők segíthetnek az izomnövekedésben, ha minden nap étkezés közben fogyasztják őket.

3. 

   Igyál sok vizet. Az intenzív testmozgás során a testének a szokásosnál több vízre van szüksége. A víz segít a méreganyagok kiürítésében is a testből, és elengedhetetlen az emésztőrendszer számára. Sportolás közben próbáljon meginni legalább 10 250 ml pohár vizet naponta. hirdetés

Tanács

• Melegítsen fel bármilyen nehéz gyakorlat előtt.
• Általában alacsony intenzitással kell elindulnia, és onnan kell fejlődnie.
• A gyakorlat befejezése után meg kell tennie a quadricepszet, a combizmat, a farizmat és a borjakat.

Figyelem

• Forduljon orvosához, ha kérdései vannak az általános egészségi állapotának megfelelő intenzitással.