Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

Ki ne akarna tónusú melleket? A mögöttes szépség javítása valójában meglehetősen egyszerű. Alapvetően a feneked egy izomcsoport, így itt edzheted az izmaidat. Egyes gyakorlatok segíthetnek a fenekének gyors tonizálásában, amennyiben egyszerre módosítja étrendjét. Tegye a következő lépéseket, és tónusú mellszobra lesz.

Lépések

3. rész: Végezze el a megfelelő gyakorlatokat

1. 

   Gyakorold a hidat. A híd testtartás a fenékre célzó gyakorlatok csoportjának része, ha kitartóan végezzük, akkor gyorsan tónusúvá válunk. Néha csípőemelésnek hívják. Meg kell próbálnia egyszerre 15 ismétlést végezni, naponta kétszer.
   • Ennek a gyakorlatnak az egyik változata a hátadon fekve, térddel hajlítva. Tegye a lábát szilárdan a földre. Most nyomja fel a csípőjét, és nyomja össze a fenekét. Ezután engedje vissza a csípőjét a földre. Tegye minél többször.
   • Feküdj a hátadon a földön hajlított bal térddel, és egyenesítsd meg a jobb lábadat. Most emelje fel a jobb lábát, amíg az a bal combjához illeszkedik. Tolja fel a csípőjét, miközben a jobb lábát fent tartja. Ezután engedje vissza testét és lábát a padlóra. Ismétlés. Lábat váltasz, és ugyanezt teszed.
   • A haladó változatban egyenesítse ki az egyik lábát a levegőben, miközben megemeli a csípőjét. Először emelje fel a csípőjét, majd igazítsa ki a lábát. Tartsa 10 másodpercig, majd engedje le a lábait a kiindulási helyzetbe, mielőtt leeresztené a csípőjét. Ismétlés.

2. 

   
   
   Használjon kézi súlyokat. A súlyzókkal végzett fenékfeszesítő gyakorlatok gyorsabb eredményt adnak. Ne feledje, hogy a farizmok is izmok, ezért ott is gyakorolni kell az erősítést, még akkor is, ha nem kell sok. Vásárolhat súlyzókat vagy használhatja a súlyokat az edzőteremben.
   • Hajlítsa meg a térdeit, és tartson két súlyzót. Tartsa a súlyzót a felső fogantyú helyzetében. A felső fogás azt jelenti, hogy a tenyérnek lefelé kell néznie a súlyzók felé.
   • Most keljen fel a súlyzóval a kezében, majd engedje le a testét, hogy visszahozza a súlyzókat. Ismétlés. Ez egy egyszerű gyakorlat, amely alapvetően csak a térdét hajlítja meg, miközben a súlyzókat tartja a kezében, de segít gyorsabban eredményt elérni.
   • A fenék tonizálásának másik súlyemelő gyakorlata egy könnyű súlypár használata. Álljon az egyik lábára, emelje vissza a másik lábát, és hajlítsa meg a térdeit. Hajlított lábak előre hajlítva, a lehető legalacsonyabban. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ismételje meg, majd kapcsoljon lábat.

3. 

   
   
   Guggoljon. A guggolás az egyik legkönnyebben elvégezhető gyakorlat a fenek tonizálásához, és nem igényel felszerelést sem. Ez a leggyakoribb módszer a fenék gyors meghúzására. Ne felejtse el megőrizni a térde egészségét úgy, hogy egy vonalban tartja a lába felett. Ne nyomja a térdét előre.
   • Guggoláshoz álljon lábbal csípő szélességben, és guggoljon le 90 fokos szögben. Majd kiegyenesedik. A guggolás megfelelő megszerzésének kulcsa, ha a sarkát a testtömeg támogatására használja, nem pedig a lábujjakra. Erős lábak a földön. 2 ismétlés elvégzése 15 ismétléssel kiváló kezdet a kezdők számára, de javulva növelheti az ismétlések számát.
   • Ennek a gyakorlatnak egy másik variációját hold és beat zömöknek nevezzük. Ezzel a variációval álljon lábait csípő szélességben. Guggoljon le 90 fokos szögben, de ha már zömök helyzetben van, emelje fel és engedje le kissé a testét. Ezért hívják ütemnek.
   • Guggolás kombinálva ugrással. Ha guggoló helyzetbe kerül, a karjait a feje fölé lengeti, majd a maximális magasságba ugrik.

4. 

   
   
   Laza léptek és plies. A guggoláshoz hasonlóan a lagok és a plies-ek is a fenékre célzott gyakorlatok, amelyeket könnyű végrehajtani és hatékonyak.
   • Lazításhoz álljon a lábával vállszélességre. A lábak egyenesen előre mutattak. Lépjen egyet előre, miközben térdeit távol tartja a lábujjaitól. Tolja a testét a sarkára az egyensúly érdekében. Majd ismét felegyenesedni. Most már lehet lábat váltani.
   • Plieseknél ne feledje, hogy ez nem csak a táncosok számára szól, hanem a fenék tonizálására is alkalmas. Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, a lábujjak kifelé nézzenek. Tartsa egyenesen a hátát, és tartsa karjait maga előtt, engedje le guggoló helyzetbe, és a fenék segítségével emelje vissza testét állva. Ismételje meg 1-2 percig.

5. 

   Jóga vagy pilates. A jóga és a pilates segít ellazulni és javítja a rugalmasságot, de sok póz a fenéknek is kedvez. Tehát, ha a jógát vagy a pilates programot beépíti a mindennapi edzésbe, akkor a feneke szilárdabb lesz.
   • Gyakorold a képpel lefelé fordított kutyapózot, majd a háromlábú kutyapózot. Helyezze mindkét kezét és lábát a padlóra, tartsa a hátát egyenesen, miközben a csípőjét előre forgatja. Három lábú kutya jelentéséhez emelje a jobb lábát a levegőbe, miközben bal lábát és kezét a padlón tartja. Most cserélje újra a lábát.
   • Tartsa minden helyzetét 5 lélegzetvételig.
   • A harcos póz a fenékre is vadászhat. Ehhez a pózhoz emelje fel a kezét a feje fölé, és nézzen fel az égre. Lépjen a jobb lábával előre és lazán, miközben a bal lábát egyenesen, a lábát pedig szilárdan a padlón tartja. Most cserélje újra a lábát.

6. 

   Adjon hozzá súlyokat a gyakorlathoz. Ha csak hozzáad 2-5 kg-os súlyokat az alapvető fenékgyakorlatokhoz, például a guggoláshoz vagy a laza lépésekhez, az szintén jobb eredményeket érhet el.
   • Tartsa a súlyzókat vállmagasságban vagy csípőmagasságban. Ha legalább 30 másodpercig marad ebben a helyzetben, több előnye lesz.
   • A szakértők azt javasolják, hogy válassza ki a legnehezebb súlyt, amelyet fel lehet emelni, még akkor is, ha akkor kevesebb ismétlést végez. Így lehet gyorsabb eredményt elérni.

7. 

   Végezzen rotációs edzéseket a hét legtöbb napján. A rotációs edzések nagyszerűek a fenék számára, mivel közülük sokan a fenékre koncentrálnak különböző szögben. A rotációs edzésprogram gyakorlatok kombinációját igényli, vagyis a fenék átfogóbb gyakorlása.
   • A jobb fenék kulcsa az izmok építése. Nem marad tónusú feneke zsírfelesleggel. A forgó edzések gyakran tartalmaznak bizonyos ellenállást és erőépítő gyakorlatokat.
   • A rotációs edzések kardió gyakorlatokat is tartalmaznak. Ez a tökéletes egyensúly. Ha csak alakformáló gyakorlatokat végez (például guggolás és megereszkedés), akkor nehéz lehet a zsírégetés. A tónusos fenéknél meg kell szabadulnia a nem kívánt zsírtól, ami azt jelenti, hogy kardiózni kell. A kardió további lehetőségei a kocogás, a gyaloglás és a kerékpározás.
   • A legtöbb rotációs edzésnek legalább három külön gyakorlata van. Minden gyakorlathoz 10-15 ismétlést kell elvégeznie egyszerre. Minden edzés után pihenjen, majd menjen a következőre.
   hirdetés

3 rész 2. része: Egyél megfelelő ételeket

1. 

   Teljesen hagyja abba a nassolást. Alig tudod gyorsan tonizálni a feneked, ha csak tornázol. Ha a diéta nem megfelelő, akkor a testmozgás nem elegendő az étel hatásainak semlegesítéséhez. Fel kell adni a gyorsételeket.
   • A gyorsétterem problémája, hogy magas a zsír-, kalória- és nátriumtartalma. A nátrium miatt a szervezet visszatartja a vizet, így a fenék nagyobbnak, a bőr alatti zsír pedig rosszabbnak tűnik.
   • A gyorséttermekben lévő nátrium a fáradtság érzetét is előidézi, így nincs energiád a testmozgáshoz, így a gyorsétterem még nagyobb gondot okozhat.

2. 

   Elkerül szénhidrátok egyszerű. A szénhidrátok egyszerű problémája az, hogy a tested átalakítja őket raktározott zsírokká, ha nem égeti el azonnal. Emiatt kerülnie kell sok olyan egyszerű szénhidrát fogyasztását, amelyek csak 1 vagy 2 molekula cukrot tartalmaznak, így a test nagyon gyorsan leégeti őket.
   • Az egyszerű szénhidrátokra példa a melasz, kukoricaszirupot és mézet tartalmazó ételek. Az édességek, üdítők, zselék vagy lekvárok, sőt a gyümölcslevek is egyszerű szénhidrátok.
   • Ne egyél semmi fehéret. Ez általános szabály. Ne fogyasszon fehér kenyeret és finomított cukrokat, mert azoknak nincs sok tápértékük. A tárolt zsír azonnal a fenekedre kerül (has és csípő egyaránt). Ez azt jelenti, hogy fehér tésztát sem szabad enni.
   • Fogyasszon összetett szénhidrátokat, például friss zöldségeket, zabot és barna rizst. Szénhidrátokat tartalmaznak, de nem sokat, ráadásul nem azok a szénhidrátok, amelyek mögött felhalmozódnak a zsírok. A komplex szénhidrátok emésztése hosszabb ideig tart.

3. 

   Fenntartani az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet. Ez azt jelenti, hogy nem éhezheti magát (ne feledje, hogy a fenék izmok, ezért kalóriákra és fehérjére van szüksége). Fogyasszon természetes ételeket (ne azokat, amelyeket dobozokban vagy dobozokban árulnak), és egyenek kiegyensúlyozottan.
   • Próbáljon enni sovány húst, például halat és baromfit. Más lehetőségek, például a tonhal és a teljes tojás, szintén magas fehérjetartalmúak.
   • Ne számítson a turmixok és a fehérjetartalmak előnyeire. Megdöbbenhet, ha meglátja, mi található ezen élelmiszerek címkéin. Ehelyett elsősorban a teljes ételekből származó kalóriákat fogyasszon a termelési területen. Kerülje a diétás ételeket mesterséges édesítőszerekkel.
   • A zöldségek, a diófélék, a gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonák jó lehetőségek. Minden nap el kell mennie a piacra, mert akkor olyan teljes ételek vásárlására kell összpontosítania, amelyek nem tarthatók sokáig tartósan.
   • Egyél csak korlátozott mennyiségű tejterméket. Ne igyon gyümölcsleveket vagy cukros üdítőt. Ne felejtse el elolvasni az ételek címkéit, mivel meglepődve fogja megtudni, hogy cukrot adtak a kenyerekhez, salátakészítményekhez, szószokhoz és gyümölcslevekhez!

4. 

   Igyál sok vizet. Ha napközben hidratált marad, a feneke jobban megjelenik (és a bőr).
   • Például, ha bőr alatti zsírja van, akkor az nem jelenik meg, ha sok vizet iszik. A nap folyamán annyit kell inni.
   • Nem szabad alkoholt és koffeintartalmú italokat inni, mivel ezek kiszáradnak. Ha azt akarja, hogy a feneke jobban nézzen ki, akkor abba kell hagynia az éjszakai kis bor és a reggeli kávé fogyasztását.
   hirdetés

3/3 rész: Az életmódbeli szokások megváltoztatása a fenék tónusára

1. 

   Csikkvadászat egész nap. Még mindig edzhet a farizom, ha nincs sok mozgása. Maradj aktív. A mozgásszegény életmód különösen káros az egészségre, emiatt a test több zsírt halmoz fel.
   • Ha irodai munkát végez, feltétlenül keljen fel és sétáljon szünetekben vagy ebéd közben.
   • Húzza meg a fenekét járás közben, szándékosan összehúzva a fenékeket. Ehhez a sarkát a lehető leghosszabb ideig a padlón kell tartania, és amikor felemeli a lábát, tekerjen a saroktól a lábujjáig és nyomja fel a lábujjaival. Mindig emlékezzen arra, hogy napközben kinyomja a fenekét! Figyeljen arra.
   • Használhatja a testlabdát irodai székéhez. A farfenét edzheti az íróasztalánál ülve, a telefont véve vagy a számítógépnél dolgozva. Így lehet javítani a központi izmokat, ugyanakkor javítani a feneket.

2. 

   Állj tovább. A fenék valóban összezsugorodhat, ha egész nap ül. A kis dolgok is nagy sikert arathatnak, de az egyik legnagyobb tettes az az idő, amelyet az irodában tölt, mielőtt minden este a kanapéra esik.
   • Adja fel az irodában dolgozó széket. Kérdezd meg, tudnak-e biztosítani Önnek egy íróasztalt. Munka közben is állhat, hogy egyszerre gyakoroljon.
   • Használja a lépcsőket a lift helyett. Parkolja le autóját az irodától távol, így többet kell gyalogolnia. Kerékpározás a munkába. Az ilyen apró változtatások változást hozhatnak, ha mindennap megteszed. Fontos, hogy rendszeresen végezzük. Menjen fel a lejtőn, amennyire csak lehetséges.

3. 

   Kövesse nyomon a fejlődését. Ne próbálja kitalálni, hogy mennyi a súlya, és ne takarja el a fenekét zsákos ruhákba. Aktívan kell mérnie a haladást.
   • Minden héten készítsen képeket a változások nyomon követésére. Ha rossz napja van, nézzen vissza az eredeti fényképére, hogy emlékeztesse Önt arra, miért szeretett volna változtatni!
   • Élelmiszer-naplót kell vezetni. Sok szakértő úgy véli, hogy az elfogyasztott adatok rögzítése segít őszintébbnek lenni a testének nyújtott dolgokban.
   • Ne felejtse el minden nap ellenőrizni a súlyát. Ha abbahagyja a mérlegelést, akkor kísértésbe esik az esés, még akkor is, ha csak az apróságokra vonatkozik.
   hirdetés

Tanács

• Ne végezzen egy fenékmozgást naponta. Különböző gyakorlatokat kell kombinálnia, hogy a fenekére koncentrálhasson különböző szögekből.
• Számos tornateremben vannak olyan órák, amelyek a test egy meghatározott részére összpontosítanak, például a hasra, a lábakra vagy a karokra. Ha az edzőterem tagja, akkor használja ki ezeket az órákat.

Figyelem

• Legyen körültekintő, ha súlyt emel vagy más nehéz felszerelést használ.
• Futás, gyaloglás vagy kerékpározás közben mindig viseljen megfelelő tornacipőt.