Tartalom

• Lépések
• Tanács

A hátad az egyik legnehezebb hely a súlycsökkentéshez és a zsírvesztéshez. Sajnos nem tudunk lefogyni egy adott pozíció miatt. Az étrendnek és a testmozgásnak egyaránt támogatnia kell a felsőtest feszességét és csökkentenie kell a testzsír mennyiségét. A test kis területén nem lehet fogyni. Az étrend és a testmozgás kombinálása elősegíti az egész hátsó terület tonizálását, miközben csökkenti az általános zsírtartalmat. Az étrend megfelelő beállítása és a megfelelő típusú kardió vagy erőnléti edzés segíthet megszabadulni a hátsó zsírtól.

Lépések

2. módszer 1: Gyakorolja a zsír visszaveszését

1. 

   Kezdje el gyakorolni kardió. A legjobb eredmény érdekében a hét 3-5 napján egyszerre legalább 30 percet kell gyakorolnia.
   • A kardió gyakorlatok különösen hatékonyak a hátsó zsír csökkentésére. Kalóriát égetnek el és erősítik a hátizmokat: Evezés, ökölvívás és úszás.
   • Egyéb kardió gyakorlatok: kocogás / kocogás, séta, kerékpározás, futópad használata vagy tánc.
   • A Cardio előnyei nem csak a hát meghúzására korlátozódnak. Kimutatták, hogy a kardio csökkenti a szívbetegségek kockázatát, javítja a koleszterin- és trigliceridszintet, javítja a szívműködést és csökkenti az oszteoporózis kockázatát.
   • Bizonyos területeken nem lehet fogyni, de az általános testsúlyt és az összes testzsírt le kell veszítenie ahhoz, hogy egy adott helyen fogyni tudjon. A kardió gyakorlatok segítenek ebben.

2. 

   
   
   Gyakorlat intervallum. Ez a zsírégetés gyorsabb módja, nemcsak a hát feszesítése, hanem a testzsír csökkentése is.
   • A nagy intenzitású intervallum edzés több zsírt égethet és növelheti a zsírégetés sebességét a gyakorlat befejezése után.
   • Intervallum edzés kocogással: Fuss nagy sebességgel néhány percig, lassítson kényelmesebb tempóba öt percig, majd két perc múlva növelje újra a sebességet. Folytassa ezt 15-20 percig.
   • Fontolja meg az intenzív intervallum edzést. A nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) meghatározása: magas intenzitású edzés 30 másodperctől néhány percig, felváltva pihenőidővel vagy alacsony intenzitású edzéssel 1-2 percig. Ez a gyakorlat valóban népszerűsít a rendszeres kardió edzés előnyei. Javíthatja a szív egészségét és fellendítheti az anyagcserét. Nagy intenzitású edzés közben sokat kell izzadnia és lélegeznie, hogy ne tudjon mondatokba vagy beszédbe beszélni.
   • Csináld a HIIT-et 20 percig, öt perc bemelegítéssel és pihenéssel.

3. 

   
   
   Végezzen testtömeg-gyakorlatokat. Különleges gyakorlatok állnak rendelkezésre a hát egészségének javítására, amelyek nem igényelnek speciális felszerelést. Ezen gyakorlatok közül sok otthon elvégezhető.
   • Köss egy rugalmas zsinórt a kilincsre. Csukja be az ajtót, és álljon kb. 2 méterre. Tartsa mindkét vezeték egyik végét mindkét kezében, és hajlítsa meg könyökét 90 fokos szögben. Húzza hátra a karját, hogy a válla össze legyen szorítva. Tartsa ezt a helyzetet 10 másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg 7-10 alkalommal. Ha nem érzi elég erősnek az ellenállást, álljon kissé távolabb az ajtótól, vagy használjon vastagabb rugalmas zsinórt.
   • Az alsó hátsó rész nyújtja a hát alsó részét, és meghúzza a derékpánton található izmokat, ahol a kellemetlen zsír felhalmozódik. A kezdéshez feküdjön laposra lefelé a földön. Tegye a kezét a feje mögé, és emelje fel a mellkasát a talajtól, amennyire csak lehetséges. Kezdje három, egyenként 10 darabos foglalkozással.
   • A hídgyakorlathoz feküdjön háton a padlón. Hajlítsa a térdeit 90 fokos szögben, de tartsa a lábát a padlón. Emelje fel a fenekét, amíg a háta egyenes vonalban van, mint egy híd. Tartsa 10-15 másodpercig, majd engedje le magát a padlóra. Ismételje meg 10-20 alkalommal.
   • Csináljon deszkát, hogy tónusba hozza a teljes hát- és magizmokat. Helyezze az alkarját a földre. A testet egyenes vonalban tartja. Tartsa fenn ezt a deszkát, ameddig csak lehetséges. Pihenjen és ismételje meg még 1 vagy 2 alkalommal.

4. 

   
   
   Gyakoroljon súlyokkal és edzőgépekkel. Szabad súlyok vagy súlygépek használata szintén hangot adhat a hátadnak. Más kardio- és erőnléti gyakorlatokkal kombinálva könnyedén tonizálhatja a hátsó izmokat.
   • Kezdje mérsékelt súllyal. Meg lehet emelni ezt a súlyt anélkül, hogy túl sokat tenne. De ha egyáltalán meg tudsz emelni súlyokat erőlködés nélkül, akkor az izmok nem fejlődhetnek.
   • A súly megemelése és a lendítés szilárdvá teszi a hátsó izmokat. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és hajlítsa meg a csípőjét. Emelje fel a karjait oldalra, mint egy repülőgép szárnya, amíg a karja vállmagasságba nem kerül, majd engedje le ismét az oldalára. Gyakorolj 3-szor, minden alkalommal 8 ütemet. Miután megerősítette izmait és kötőszöveteit, és elsajátította a manővert, növelheti a súlyát és a gyakorlatok számát az izom további növekedése érdekében. Ha testre szabott testet szeretne, növelnie kell a gyakorlatok számát.
   • A Lat Pulldown gyakorlathoz a kábelrudat mindkét kezével szélesre fogja, a felső fogantyú helyzetében. A combok az alap alatt vannak, és a csülköket felfelé helyezzék. Nyújtáskor a kábelrúdnak elérhető távolságon belül kell lennie, különben be kell állítania a magasságot. Húzza le a kábelrudat az álláig (hogy a hátát állandóan egyenesen tartsa) egyenletes mozdulattal, úgy érezve, mintha a lapockái összeérnének. Lassan engedje vissza a kábelrudat az eredeti helyzetbe, és ismételje meg.
   • Tolja a súlyzókat a feje fölé. Tartson mindkét kezében egy súlyzót. Tartsa a súlyzót maga mellett tenyérrel felfelé. Tolja a karjait egyenesen a fején keresztül, amíg a karjai teljesen ki nem nyúlnak. Lassan engedje le a karjait, amíg a kezei vissza nem térnek a fülünk melletti helyzetbe. Ismételje meg 1-3 alkalommal, vagy a képességeitől függően. Ez a gyakorlat fejleszti az izmokat; A jól fejlett fekete izmok segítenek a hátad szélesebbnek és a derekának kisebbnek látszani.
   • Hajtsa be a súlyzót. Tartson mindkét kezében egy súlyzót. Enyhén görnyedt a derekán - körülbelül 45 fok. Nyújtsa ki a karokat maga elé, tenyérrel befelé, egymással szemben. Húzza vissza a karokat, amíg a bicepsz a hátsó rész mellé nem kerül. Lassan tolja vissza a karjait teljesen kiegyenesedett helyzetbe. Ismételje meg 1-3 alkalommal, vagy a képességeitől függően.

5. 

   Dolgozzon személyi edzővel. Ha Ön még nem ismeri a gyakorlatot, vagy további segítségre van szüksége, akkor személyi edzővel dolgozhat együtt. Segíthetnek a hátsó zsír elvesztésében és a hátsó izmok tónusában.
   • A személyi edzők tapasztalt fitnesz szakemberek. Megkérheti őket, hogy irányítsák a gyakorlatokat a tompításhoz, a testzsír csökkentéséhez.
   • Sok tornaterem ingyenes korai edzőt kínál, amikor először regisztrál. Általában edzéseket kínálnak az edzővel a nap különböző szakaszaiban.
   • Találhat olyan személyi edzőket is, akik blogolnak vagy online videókat töltenek le, így részletesebb információkat kaphatnak.
   hirdetés

2/2 módszer: Változtassa meg étrendjét

1. 

   Csökkentse a napi kalóriabevitelt. Ha napi 500 kalóriát veszít és rendszeresen sportol, akkor körülbelül fél kilogrammot fog fogyni hetente. Ez segít a zsír visszavezetésében is.
   • Használjon étkezési naplót vagy online nyomkövetőt, amely segít napi 500 kalória elvesztésében.
   • Ezek a nyomkövető eszközök és az online számológépek segítenek megbecsülni a teljes napi kalóriafogyasztást a fogyáshoz. Minden ember igényei különbözőek, ezért a számológép használata segít kiszámolni a konkrétabb kalóriákat.
   • Ne veszítsen el túl sok kalóriát. Ez lelassíthatja a fogyást, alultápláltsághoz vezethet, vagy fáradt lehet.Általánosságban az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy legalább 1200 kalóriát fogyasszanak naponta.
   • A kalóriák elvesztése segít a fogyásban, de ha nem végez kardiót és hátat, a hátizmok nem tudnak hangot adni. Fontos az étrend és a testmozgás kombinálása a kívánt eredmények elérése érdekében.

2. 

   Tartsa kiegyensúlyozott étrendjét. Akkor is kiegyensúlyozott étrendet kell követnie, ha kalóriát csökkent a zsír visszavétele érdekében.
   • Különböző ételek fogyasztása biztosítja az összes szükséges tápanyagot minden nap. A rossz, kiegyensúlyozatlan étrend negatívan befolyásolhatja a fogyás célját.
   • Fogyasszon fehérjét minden étkezéskor. A fehérje az étrend alapvető tápanyag-összetevője. Az olyan ételek, mint a baromfi, a tojás, a tej, a hüvelyesek, a tenger gyümölcsei vagy a tofu, elegendő fehérjét biztosítanak az étrendben. Minden étkezés során körülbelül 21-28 g ilyen ételt kell megennie.
   • Fogyasszon különféle gyümölcsöket és zöldségeket minden nap. Ezek az ételek alacsony kalóriatartalmúak, de táplálóak és kiválóak alacsony kalóriatartalmú étrendhez. A súlycsökkenés támogatásához a gyümölcs vagy zöldség mennyiségének körülbelül a tányér felének kell lennie.
   • Végül egészséges gabonaféléket kell választania, például kenyeret, rizst vagy tésztát. A szemek rostot és sok B-vitamint tartalmaznak, amelyek fontosak az egészség szempontjából. Ha lehetséges, 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát kell fogyasztania, hogy több tápanyagot biztosítson.

3. 

   Az éhség csökkentése érdekében sokáig fogyasszon teljes ételt. Míg a fogyás céljából csökkentik a kalóriákat, az éhségszabályozás aggodalomra ad okot. Nehéz lehet egy bizonyos étrend betartása, ha folyamatosan éhesnek érzi magát.
   • A megfelelő ételek beépítése az egyes főétkezésekbe és snackekbe segíthet abban, hogy hosszabb ideig maradjon tele, és csökkentse az általános éhséget.
   • Az egészséges zsírok kiválóan kiegészítik a fogyókúrás étrendet. A zsírok emésztése hosszabb ideig tart, mint a szénhidrátban gazdag ételeké, és tovább fognak tartani. Fogyasszon egy vagy két adag szív-egészséges zsírt minden nap. Példák: olívaolaj, avokádó, dió vagy mogyoróvaj, lenmag, olajbogyó, lazac, tonhal, szardínia vagy makréla.
   • Az egészséges zsírok mellett a fehérje és a komplex szénhidrátok kombinációja is hosszabb ideig tartja jóllakva. Válasszon sovány fehérjét vagy egészséges zsírokat tartalmazó fehérjét, például: tenger gyümölcseit, baromfit, marhahúst, sertéshúst, alacsony zsírtartalmú tejterméket, hüvelyeseket vagy tofut. Kombinálja ezeket az ételeket magas rosttartalmú komplex szénhidrátokkal, például keményítőtartalmú zöldségekkel, gyümölcsökkel, hüvelyesekkel, dióval és teljes kiőrlésű gabonákkal.

4. 

   Távolítsa el a magas kalóriatartalmú italokat. Gyakran elfelejtjük az italok révén elfogyasztott kalóriákat. A szódát és a gyümölcsleveket helyettesíteni kell sima vízzel és kalóriamentes italokkal.
   • Igyon elegendő mennyiségű folyadékot, például vizet, koffeinmentes kávét, koffeinmentes teát vagy ízesített vizet a hidratálás megőrzéséhez. Minden embernek más és más folyadékmennyiségre van szüksége, de kezdje naponta körülbelül 1,5-3 liter ivással.
   • Tanulmányok azt mutatják, hogy az energiadús italok elősegíthetik a súlygyarapodást. A folyadékok nem igazán töltik fel, és a legtöbb ember nem számolja a folyékony kalóriákat a teljes napi kalóriabevitel kiszámításakor.
   • Bár a szokásos szódáról az étkezési szódára való váltás rövid távon csökkentheti az elfogyasztott kalóriákat, nem világos, hogy hatékony-e az elhízás és a kapcsolódó egészségügyi problémák megelőzésében.

5. 

   Csökkentse a gyorsételeket. Az egészséges táplálkozás során oda kell figyelni a nassolásra, hogy kényeztesse magát. A fogyáshoz korlátoznia kell és figyelnie kell a nassolás gyakoriságát.
   • Lehet, hogy nassolással túl sok kalóriát táplál. Ez lassítja vagy akár le is állítja a fogyást.
   • Ha valóban kényeztetni akarja magát, próbáljon meg pótolni a nap folyamán vagy a héten. Többet kellene gyakorolnia, vagy kihagynia a délutáni étkezést.
   hirdetés

Tanács

• Mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, konzultáljon orvosával.
• Tudja meg, mekkora súlyt kell kidolgoznia ahhoz, hogy elégesse a szódabikarbóna vagy a tortacsomag kalóriáit. Ha tudná, hogy 45-60 perces gyors sétára van szüksége ahhoz, hogy pótolja ezt az uzsonnát, akkor meggondolhatja újra.
• Ne feledje, hogy a súlyzós edzés izomot adhat a hátának, és jobbá teheti a hátát, de nem fogyhat le egy helyen.
• Ha a zsírtartalom csökken, a kardió edzés nagyon fontos szerepet játszik. A hátsó zsír gyorsabban eltűnik, ha kardiózunk, például evezünk, ami szintén a hátsó izmokat célzó gyakorlat.