Tartalom

• Lépések
• Tanács

A testzsír elvesztése hozzájárulhat az egészség javításához. Bár a test egészséges működéséhez szükséges némi zsír, a felesleges zsír súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet. A túl sok testzsír összefüggésbe hozható olyan egészségügyi problémákkal, mint az alvási apnoe, a magas vérnyomás vagy a szív- és érrendszeri betegségek, valamint az artériák megkeményedése. Az étrend, az életmód és a testmozgás megváltoztatása biztonságosan elveszítheti a testzsírt és csökkentheti bizonyos egészségügyi problémák kockázatát.

Lépések

1/4 módszer: Az életmód megváltoztatása a testzsír csökkentése érdekében

1. 

   Válasszon alacsony kalóriatartalmú étrendet. Az alacsony kalóriatartalmú étrend segít a fogyásban és a testzsír csökkenésében. Kövesse nyomon a naponta elfogyasztott kalóriák számát, és vonjon le kb. 500 kalóriát ebből a számból. Ez segít heti 0,45-0,9 kg fogyásban. Kövesse nyomon a naponta elfogyasztott kalóriák számát, és vonjon le kb. 500 kalóriát ebből a számból. Ez segít heti 0,45-0,9 kg fogyásban.
   • Kiszámítja a jelenleg elfogyasztott kalóriákat. A pontosság érdekében naplót vezethet, alkalmazhat egy alkalmazást vagy egy online kalóriaszámolót. Vonja le a kalkulált eredményt 500 kalóriára. A fő eredmény az a kalória, amelyet naponta el kell érnie a testzsír lassú és biztonságos elvesztése érdekében.
   • Ne próbáljon túl alacsony kalóriatartalmú étrendet vagy napi kevesebb, mint 1200 kalóriát fogyasztani. Ha túl alacsony a kalóriamennyiség, akkor vagy abbahagyhatja a fogyást, vagy áttérhet a sovány izomvesztésre a testzsír veszteség helyett.
   • Beszéljen orvosával vagy dietetikusával arról, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztania a testzsír csökkentése érdekében.

2. 

   
   
   Összpontosítson a sovány fehérjére. A fehérje elengedhetetlen a szervezet anyagcseréjéhez. A sovány fehérjére való összpontosítás minden főétkezésnél és snacknél elősegítheti a fogyást és a testzsír csökkenését.
   • Minden főétkezéskor tartalmazzon sovány fehérjét. Ez segít elérni az ajánlott napi sovány fehérje bevitelt. A nőstényeknek körülbelül 46 g, a férfiaknak pedig körülbelül 56 g fehérje kell naponta.
   • A sovány fehérje forrásai: baromfi, sovány marhahús, sovány sertéshús, bab, tofu, alacsony zsírtartalmú tej és tenger gyümölcsei.
   • Korlátozza vagy kerülje a nagy mennyiségű telített zsírt tartalmazó fehérjeforrásokat. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a magas telített zsírtartalmú étrend növelheti a testzsírt, különösen a hasban. Korlátozza az olyan ételeket, mint a teljes tej, a zsíros húsdarabok vagy a vaj.

3. 

   
   
   Fontosabbá kell tenni a zöldségeket és gyümölcsöket étkezés közben. A sovány fehérje mellett ügyeljen arra, hogy ételei (ételei és snackjei) rengeteg zöldséget tartalmazzanak. Ezen kívül sok gyümölcsöt is kell enni. Ezek az ételek táplálóak és sok egészséges tápanyagot tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek szüksége van.
   • Általában a szakértők napi 5-9 adag gyümölcs és zöldség elfogyasztását javasolják. Próbáljon megenni 1-2 adag gyümölcsöt és zöldséget.
   • A gyümölcs- és zöldségcsoportból származó ételek kiválasztásakor világos vagy sötét színű ételeket válasszon. Ezek az ételek gyakran táplálóbbak, és magasabb szintű vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak. Például válassza a kelkáposztát az jégsaláta helyett.
   • Legyen kreatív a zöldségek feldolgozásakor. Mártogatás, saláta keverés, tűzön párolás, leves főzés, sütőben sütés, kinti grillezés, turmixolásra keverés vagy tészta spagetti szósz készítése sütőtök spagettihez.

4. 

   
   
   Csökkentse az elfogyasztott gabonafélék mennyiségét. A testzsír csökkentésének egyik legjobb módja az, ha csökkenti a minden nap elfogyasztott teljes kiőrlésű gabona mennyiségét. Ezek a szénhidrátban gazdag ételek lassíthatják a zsírvesztést.
   • A magas szénhidráttartalmú ételek közé tartoznak: kenyerek, rizs, pékáruk, cukorkák, tésztafélék, sütemények, sült krumpli, angol muffin és bagel. A sok feldolgozáson átesett szemek gyakran kevésbé táplálóak és gyorsan emelik a vércukorszintet, ami gyakran zsírraktározáshoz vezet.
   • Számos egyéb szén-hdirátot tartalmazó élelmiszer létezik, például gyümölcsök és babok; ezek az ételek azonban nagy mennyiségű egyéb nélkülözhetetlen tápanyagot is tartalmaznak, és nem feltétlenül korlátozottak.

5. 

   Inkább szűrt vizet igyon. Normális esetben a legtöbbünknek körülbelül 8 pohár vizet kell inni, mindegyik 8 oz-ot. A kalóriamentes és koffeinmentes italok a legjobb rehidratáló italok.
   • Kerülje a cukros, magas kalóriatartalmú italokat, például a szódavizet, a gyümölcsleveket és az energiaitalokat, mivel ezek növelik az étrendben lévő kalóriák számát és növelhetik a testzsír mennyiségét.
   • A fentiek általános ajánlások. A szükséges víz mennyisége személyenként változó, a test méretétől és a kiömlő izzadság mennyiségétől függően. Például az aerob embereknek több vizet kell inniuk a rehidratáláshoz. A szomjúságát arra kell alapoznia, hogy mennyi vizet kell pótolnia.

6. 

   Egyél erjesztett ételeket. Az erjesztett ételek, például a bio kefir, a bio joghurt és a savanyúság élő hasznos baktériumokat tartalmaznak. A bélben található nagy mennyiségű hasznos baktérium hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához. Probiotikus kiegészítést is szedhet, amely segíthet a stressz kezelésében.

7. 

   Kerülje a hozzáadott cukrokat és a mesterséges édesítőszereket. Ez az ételcsoport növelheti az éhséget és túlevéshez vezethet. A hozzáadott cukroknak több mint 60 neve van, ezért néha nehéz lehet azonosítani őket egy élelmiszer összetevőinek listáján. Néhány típusú hozzáadott cukor:
   • Agave édesem
   • Maláta
   • Cukornádlé
   • Kukoricaszirup
   • Dextróz
   • A cukornád lé elpárolog
   • A kukoricaszirup fruktózban gazdag
   • Maltol anyag
   • Juharlevél szirup
   • Melasz
   • édesem
   • Szacharózcukor
   • Rizsszirup
   hirdetés

4/2-es módszer: Testmozgás a testzsír csökkentése érdekében

1. 

   Növelje az aerob edzés szintjét. A testzsír csökkentése érdekében kombinálnia kell a hatékony aerob edzést az étrenddel. Az aerob testmozgás és a diéta az egyik legjobb kombinált módszer a testzsír csökkentésére.
   • Általánosságban elmondható, hogy a szakértők legalább 150 perc aerob edzést javasolnak hetente, vagy csak napi 20 percet. A testzsírvesztés felgyorsítása érdekében hosszabb ideig, napi 60 percig kell gyakorolnia.
   • Tartalmazzon különféle aerob gyakorlatokat, mint például: séta / kocogás, futás, kerékpározás, tánc, úszás, harcművészetek vagy ökölvívás, valamint az elliptikus gép használata. Válasszon olyan tevékenységeket, amelyek tetszenek, hogy jobban ragaszkodhasson a gyakorlathoz.
   • Ha most kezdi az aerob testmozgást, akkor a jelenlegi aktivitási szintjével kell kezdeni.
   • Akár alacsony intenzitású edzést választ, mint úszás vagy gyaloglás, vagy intenzívebb gyakorlatot, például kick-box vagy súlyemelés, végezzen legalább 30 percet.

2. 

   Magában foglalja a nagy intenzitású intervallum edzést. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a nagyobb intenzitású edzés és az intervallumú edzés hatékonyabban csökkenti a testzsírt, mint a közepes intenzitású edzés.
   • Végezzen nagyon magas és közepes intenzitású gyakorlatok kombinációját. Ezeket a gyakorlatokat általában kevesebb idő alatt végezzük. Példa egy intervallum gyakorlatra: 1 perc sprint, majd 3 perc lassú kocogás. Ezt a ciklust többször megismételtük összesen 20 perc alatt (a bemelegítés és a lehűlés ideje nélkül).
   • Az intervall edzés jót tesz a testzsír-veszteségnek, mivel bebizonyosodott, hogy több zsírból származó kalóriát éget el, és az anyagcsere sebességét akár 24 órával a gyakorlat befejezése után is növeli.

3. 

   Rendelkezzen rendszeres erősítő edzéssel. Az erőnléti edzés nem éget sok kalóriát a gyakorlat során. Hosszú távon azonban az erőnléti edzés segíthet a sovány izomzat felépítésében, ami viszont növeli az anyagcserét és növeli a szervezet képességét a kalóriák elégetésére.
   • A szakértők heti 2-3 napos erősítő edzés kombinációját javasolják, legalább 30 percig. Nagyon fontos az összes fő izomcsoport edzése a hét folyamán.
   • Az erőnléti edzések között mindig tartson be legalább 2 nap pihenést és gyógyulást. Testének és izmainak időre van szüksége a teljes felépüléshez, különben idővel nehézségei lesznek a testmozgással.

4. 

   Növelje az életmód aktivitását. A kardió és az erőnléti edzés mellett növelnie kell a napi aktivitási szintjét. A kutatások általában azt mutatják, hogy az aktívabb emberek általában egészségesebbek.
   • Gondoljon a napi mozdulatok vagy lépések számára. Hogyan növelhető ez a szám?
   • Néhány módszer a mobilitás növelésére a nap folyamán: lábemelést végez az asztalnál ülve, vagy függőlegesen állva, vagy a térdét emelve a szünetekben.
   • Növelje napi lépéseit: ebédszünetek tartásával, a lift helyett lépcsőn járással, autójának parkolásával az úti céltól távol, sétával a közeli helyekre (például élelmiszerboltba vagy gyógyszertárba)
   hirdetés

3/4 módszer: Egyéb életmódbeli változások a testzsír csökkentése érdekében

1. 

   Stressz kezelés. Kutatások azt mutatják, hogy a krónikus stressz alacsony, de hosszú távon növelheti a kortizol szintjét a szervezetben. Amikor ez megtörténik, nem csak nehéz lesz lefogyni, de akár testzsír is gyarapodik.
   • A rendszeres testmozgás segíthet a stressz kezelésében. Ha túlterheltnek vagy túl stresszesnek érzi magát, tegyen egy 10 perces sétát a kikapcsolódásra és a megnyugvásra. Próbálja ki a jógát, hogy megnyugtassa elméjét.
   • Végezzen más tevékenységeket, amelyek segítenek a kikapcsolódásban. Lehet zenét hallgatni, jó könyvet olvasni, újságokat vagy magazinokat olvasni, barátaival lógni vagy filmet nézni. Próbáljon meditálni, vegyen mély lélegzetet, vizualizálja a pozitív dolgokat, és gyakorolja az izomlazítást és a feszültség ellazulását.
   • Ha problémái vannak a stressz kezelésével, próbáljon beszélni egy terapeutával vagy egy magatartási szakemberrel. Ezek az egészségügyi szakemberek megtaníthatják, hogyan lehet jobban kezelni a stresszt.
   • Kerülje a dohány, az alkohol, a koffein és más drogok visszaélését.

2. 

   Korán lefeküdni. Sokan nem pihennek eléggé minden este. Az alvás elengedhetetlen számos testi funkcióhoz, beleértve a súlykontrollt is. Korai lefekvés a több alvás érdekében segíthet a testzsír elvesztésében.
   • A szakértők éjszakánként körülbelül 7-9 órányi alvást javasolnak. Lehet, hogy korán kell lefeküdnie, és valamivel később kell felébrednie (ha lehetséges), hogy növelje az éjszakai alvás időtartamát.
   • A megfelelő pihenés fokozza a fizikai aktivitást is, segít az éhségjelek kezelésében a nap folyamán.

3. 

   Ügyeljen arra, hogy egészséges ételeket fogyasszon. Az étrend ellenőrzése elengedhetetlen, ha el akarja veszíteni a testzsírt. Az adagkontroll segít csökkenteni a teljes kalóriabevitelt és a testzsír veszteséget.
   • Általában az átlagos egészséges felnőtt egy adagban legfeljebb 90-120 g fehérjét, 1/2 csésze gabonafélét, 1/2 csésze gyümölcsöt és 1 csésze zöldséget fogyaszthat.
   • Használjon mérőpoharat vagy ételmérleget az adagok méretének követéséhez.
   • Használhat egy kisebb tányért, tálat vagy csészét is, hogy korlátozza az egyes étkezések során elfogyasztott ételek mennyiségét.
   • Az ajánlott adagnál nagyobb étel fogyasztása növelheti a súlygyarapodás és a testzsír-növekedés kockázatát.

4. 

   Egyél tudatosan. Kapcsolja ki a televíziót, ne tartsa a telefont és ne olvasson könyvet, hogy koncentrálhasson étkezés közben. Egyél lassan, rágd és élvezd az ételeket. A zavart vagy az érzelmek hatására történő étkezés túlevést okozhat. Próbáljon élvezni az ételt, ügyelve az ízére, aromájára és állagára. hirdetés

4/4-es módszer: Kövesse nyomon a fejlődését

1. 

   Fakitermelés vagy trackbook. Minden alkalommal, amikor fogyni vagy testzsírt akarsz, jobb, ha naplót készítesz. Sok más információt felírhat, és naplót vezethet, amely segít meglátni és felmérni a sikerét.
   • A módosítások megkezdése előtt kezdje el a naplózást. Tudja tudomásul venni a változtatni kívánt dolgokat, az időtartamokat, valamint ötleteit vagy gondolatait.
   • Gondoljon az ételek és italok nyomon követésére. Az élelmiszernapló vezetése bizonyítottan segít kitartásban. Ez segítséget nyújthat a hibák észlelésében vagy annak megállapításában is, hogy mit eszik, befolyásolja-e a zsírvesztés céljait.
   • Figyelemmel kell kísérnie a súlyon kívüli egyéb méréseket is.

2. 

   Heti mérlegelés. Ha fogyni és testzsírot akar fogyni, fontos, hogy kövesse nyomon az előrehaladást. A heti mérlegelés a nyomon követés egyik módja.
   • A kutatások azt mutatják, hogy a heti mérlegelés kitartóan segít kitartani az út során, hogy elérje céljait. Hosszabb távon nagyobb valószínűséggel fog sikerülni, ha továbbra is nyomon követi és mérlegeli magát.
   • Hetente 1-2 alkalommal mérni ideális. A normál súlyingadozás miatt a napi súlymérés megnehezítheti a fejlődés pontos nyomon követését.
   • Az előrehaladás legpontosabb értékelése érdekében meg kell mérnie a hét ugyanazon napján, ugyanabban az időben és ugyanabban a ruhában. A legjobb, ha reggel lemérjük, étkezés előtt, öltözködés előtt és WC-használat után.

3. 

   Testmérés. Amíg folyamatosan fogy és testzsír fogy, nemcsak a súlyváltozást fogja látni. Ha teste elveszíti a zsírját, észreveszi, hogy testének mérete és alakja is megváltozik.
   • A diéta és a testmozgás megkezdése előtt végezze el a testét. Ez segít meglátni a legnagyobb zsírvesztést.
   • A mérések és a monitorozás közös pozíciói a következők: derék, csípő, mellkas, comb és bicepsz. Jegyezze fel ezeket a méréseket a naplójába. Mérje vissza havonta a haladás nyomon követését.
   • Ugyanaz a súlycsökkenés, de a kisebb mérések és még mindig edzhet, mert izomgyarapodás, zsírvesztés és jó előrelépés.

4. 

   Ellenőrizze a testzsír százalékát. Ha lehetséges, orvoshoz kell fordulnia, hogy megvizsgálják és felmérjék a testzsír százalékát. Ez egy szám, amely megmutatja a test százalékos arányát, amely zsírból áll. Amíg folytatja diétáját és testmozgását, ennek a százaléknak fokozatosan csökkennie kell.
   • Számos tornaterem rendelkezik immunizálási szolgáltatással, amely a test zsírszázalékát méri tagjai számára. További információkat az edzőterem személyzetétől vagy edzőjétől kérheti.
   • Kérdezheti orvosát, van-e berendezés a klinikán a testzsír százalékának felmérésére.
   • Vannak olyan készülékek, amelyeket otthon vásárolhat és használhat, de ahhoz, hogy megszokja, sok kell. A helytelen mérés kockázata, amikor önmagát méri, sokkal nagyobb, mint egy egészségügyi szakember vagy egy fitnesz szakember mérése esetén.
   hirdetés

Tanács

• Készítsen képeket az indulás előtt és 2-3 havonta egyszer az előrehaladás nyomon követésére.
• Adományozzon egy jótékonysági inghez, ha a ruhák túl lazák lesznek. Ez a tipp segíthet formában tartani.
• Az olyan élelmiszer-intoleranciák, mint a glutén, tej, szója, kukorica, ... megnehezítik a fogyást.
• Kezelje jól magát. Hibázhat, de ez rendben van. Ne add fel, és ne hibáztasd magad, ha elmulasztasz egy diétaszünetet, vagy elmulasztasz egy edzést. Kérlek, próbáld tovább!