Tartalom

• Lépések

Ha állandóan szorongónak érzi magát, stresszel jár, vagy azt gondolja, hogy negatív vagy tragikus fog történni, akkor valószínűleg túlzottan szorong. Bár a szorongás pontos oka nem ismert, a betegségben szenvedők gyakran ugyanazokkal a kockázati tényezőkkel rendelkeznek, például szorongással, traumával vagy betegséggel küzdő szerettük van. egyéb mentális betegségek. Szerencsére a megfelelő gyógyszerek, kognitív stratégiák és életmódbeli változások kombinációja segíthet a tünetek minimalizálásában és a szorongás legyőzésében.

Lépések

1/4-es módszer: Az egészséges életmód megváltoztatása

1. 

   Kérjen segítséget a közösségtől. Az erős társadalmi kapcsolatokkal rendelkező emberek általában egészségesebb módon kezelik a különböző élethelyzeteket, mint azok, akik nem.Új közösségi hálózatok kiépítése segíthet kezelni a szorongását. Csatlakozhat egy szorongást tapasztaló helyi támogató csoporthoz, csatlakozhat egy buddhista vagy spirituális szervezethez, vagy rendszeresen lóghat közeli baráti társaságában.
   • A harmónia és a megnyugvás érzése, amelyet mások adnak, drasztikusan befolyásolja általános jólétét. Valójában a kutatások kimutatták, hogy az idősebb felnőttek, akik nem kapnak sok szociális támogatást, nagyobb eséllyel halnak meg.

2. 

   
   
   Tegye prioritássá az alvást. Az alvás és a szorongás szorosan összefügg. Az alváshiány szorongást okoz, a szorongás pedig megzavarhatja az alvást. Ahhoz, hogy visszaszerezze a szorongását, minden este legalább 7 órát kell aludnia. Használja a következő tippeket az elegendő alváshoz:
   • Hagyja a testét, hogy rendszeresen menjen az alváshoz.
   • 30 perccel lefekvés előtt kapcsolja ki az összes elektronikus eszközt.
   • A hálószobát kényelmessé és kizárólag alvási folyamatra alakíthatja.
   • Sportolni.
   • Fejlessze ki a kikapcsolódás szokását, és kövesse őket minden este.
   • Használja az aromaterápiát, például a levendula illatát a pihenés elősegítéséhez.
   • A dohányzásról való leszokás (a nikotin zavarja az alvást).

3. 

   
   
   Eddz minden nap. Az általános közérzet fenntartása mellett a testmozgás mélyen befolyásolja a mentális egészséget is. A fizikai aktivitás felszabadítja az endorfinokat, amelyek olyan vegyi anyagok, amelyek kellemesen érzik testét. Így a rendszeres testmozgás enyhítheti a stresszt, és megakadályozhatja, hogy a szorongására gondoljon.
   • Az orvosok úgy gondolják, hogy a hét minden napján körülbelül 30 percig kell gyakorolni. Séta, futás, evezés vagy kerékpározás - rajtad múlik. Ne felejtse el kiválasztani a tevékenység típusát, amelyre elkötelezett lesz.

4. 

   
   
   Kiegyensúlyozott étrend. Lehet, hogy nem érted az elfogyasztott ételek és az érzés közötti kapcsolatot, de ezek teljesen összefüggenek. Bizonyos ételek és italok, például finomított cukor vagy koffein, súlyosbíthatják a szorongást. Ehelyett igyon sok folyadékot és fogyasszon egészséges ételeket gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és sovány fehérje egyensúlyával.
   • Van egy csomó kutatás, amely összefüggést mutatott a koffein és a szorongás fokozódása között. Kimutatták, hogy a koffein fokozza a szorongást, a depressziót és az ellenségeskedést. Kerülje a koffeintartalmú ételeket, mint a szénsavas italok, kávé és tea (válasszon koffeintartalmúakat), sőt a csokoládét is.

5. 

   Minimalizálja az alkohol és más inhibitorok fogyasztását. Érdemes alkoholt inni a szorongás enyhítésére, de véletlenül súlyosbítja a problémát. Keressen egészségesebb módszereket a stressz és a szorongás enyhítésére. Cigaretta vagy alkohol fogyasztása helyett zenét hallgathat vagy telefonálhat barátainak.

6. 

   Vigyázz magadra. Az olyan mentális betegségek elleni küzdelem során, mint a szorongás, annyira összpontosíthat állapotának javítására és felelősségének teljesítésére, hogy elfelejti, hogy rendszeresen vigyáznia kell magára. Minden nap tenned kell valamit a stressz enyhítése érdekében. Legyen ez egy nagyon különleges elem, amellyel minden nap várom.
   • Mindennap tűzzön ki célokat magának, legyen szó csevegésről barátaival, forró fürdőzésről, egy csésze teának elfogyasztásáról, vagy egy vígjátékról, amelyet élvez. Szánjon egy kis időt "önmagára".
   hirdetés

4/2-es módszer: Gyakorolja a mélylégzési módszert

1. 

   Keressen egy csendes helyet, ahol egyedül lehet, és mentes a zavaró tényezőktől. Csukja be az ajtót, ha lehetséges. Ahogy hozzászokik ehhez a légzési gyakorlathoz, képes lesz arra, hogy eltávolítsa a zavaró tényezőket és gyakoroljon a körülötted lévő mások jelenlétében.

2. 

   Üljön egyenesen. Ülj egy székre vagy a földre keresztbe tett lábbal, amíg jól érzed magad.
   • Lehet feküdni, ha szükséges. Ne feledje azonban, hogy az egyenes felülés lehetővé teszi a tüdeje megfelelő működését, és ez nagyszerű a mély légzési gyakorlatokhoz.

3. 

   Kartartó. Tegye a karját a szék karfájára vagy az ölébe. Ez a művelet segít eltávolítani a vállad terhét és elősegíti a relaxációs folyamatot.

4. 

   Lassan lélegezzen be az orrából. 4 másodpercig lélegezzen be mély levegőt az orrán keresztül. Az alsó hasát fel kell fújni.

5. 

   Tartsa vissza a lélegzetét. Csak tartsa vissza a lélegzetét egy-két másodpercig.

6. 

   Kilégző. Most engedje el a tüdőben az összes levegőt a szájon keresztül. Amikor a levegő kilép a szájából, "puffanó" hangot kell hallania. Rájössz, hogy a hasad lefelé halad, amikor kilégzel.

7. 

   Várjon néhány másodpercet. A túl gyors légzés elkerülése érdekében álljon meg néhány másodpercig, mielőtt folytatja.

8. 

   Ismételje meg a módszert. Folytassa ezt az egész folyamatot körülbelül 5 percig. Körülbelül 6 - 8 légzés percenként elegendő a szorongás enyhítésére. Meg kell azonban keresnie saját légzési ritmusát, amely segíthet a kikapcsolódásban.

9. 

   Naponta kétszer végezze el ezt a gyakorlatot. Gyakorolnia kell a mély légzést naponta legalább kétszer, öt percig.
   • Ne feledje, hogy a mély lélegzés nem csak olyan időkre vonatkozik, amikor szorongást érez. Ennek a módszernek a mindennapi gyakorlása segít kezelni a szorongásos tüneteit és leküzdeni a stresszt.

10. 

    Kombinálja a mély légzést más relaxációs technikákkal. A mély légzés végezhető önmagában vagy más relaxációs technikákkal kombinálva, mint például a meditáció és a jóga, mint a szorongás kiegészítő kezelése. hirdetés

3/4 módszer: rekonstruálja gondolatait

1. 

   Ismerje fel a téves gondolkodás kereteit. A kognitív torzulások egészségtelen és irracionális gondolatok, amelyek súlyosbítják a szorongás vagy a depresszió érzését. Vegye figyelembe a következő kognitív torzításokat, és nézze meg, hogy előfordulnak-e önbeszélgetés során.
   • A „kap mindent, ne ess semmire” gondolkodás (más néven fekete-fehér gondolkodás): Vizsgálja meg a helyzetet abszolút értelemben - jó vagy rossz, vagy igaz vagy hamis, megkülönböztetés nélkül finom különbség, összetettség vagy egyéb meghatározatlan hatókör.
   • Mentális szűrés: Túlozzuk a negativitást, miközben minimalizáljuk a pozitivitást.
   • Siess következtetni: Tegyük fel, hogy a másik ember negatív reakciói neked köszönhetők; jóslatok a negatív jövőről.
   • Túlzás vagy minimalizálás: Vagy eltúlozni, vagy minimalizálni a helyzet fontosságát.
   • Túlzott általánosítás: Negatív események megtekintése egy folyamatban lévő keret részeként.
   • Használd a "Tedd" szót: Ítéld meg magad vagy másokat annak alapján, amit "kellene", "ne", "szükség", "szükség" vagy "muszáj" legyen.
   • Érzelmi érvelés: Az érvek csak érzéseken alapulnak - "hülyének érzem magam, tehát határozottan bolond vagyok".
   • Pozitívumok elhanyagolása: Saját teljesítmények vagy pozitív tulajdonságok értékének csökkentése.

2. 

   Kérdés a kognitív torzítások érvényességéről. Ahhoz, hogy megszabaduljon a negatív önbeszélgetéstől, tisztában kell lennie azzal a pillanattal, amikor részt vesz a folyamatban, majd erőfeszítéseket kell tennie, hogy megtámadja ezeket az állításokat.
   • Először is ismerje el negatív kijelentéseit: "Tudom, hogy az emberek figyelnek rám, és furcsának tartják".
   • Ezután a következő kérdések egyikével támadja meg ezt a gondolatot:
     • Mit mondok a barátomnak, ha ugyanazt mondják?
     • Milyen bizonyíték igazolja, hogy ez a gondolat valós?
     • Mi bizonyítja, hogy ez a gondolat nem valós?
     • Összetévesztem a "képességet" és a "bizonyosságot"?
     • Ez a gondolkodás az érzéseimen alapszik, vagy a valóságon alapszik?

3. 

   Koncentráljon a negatív gondolkodáshoz való alkalmazkodásra. A kognitív refaktorálás középpontjában azoknak a pillanatoknak a felismerése áll, amikor hiábavaló gondolataid vannak, megkérdőjelezed azok hitelességét, és energikusabb és pozitívabb gondolatokká alakítod őket. . A negatív gondolkodás korrigálása a reálisabb gondolkodás és a szorongás csökkentésének egyik módja.
   • Például a fenti "Az emberek figyelnek rád és furcsának gondolod" állításokat szavakká lehet átalakítani, amelyek nem csak rontják a hangulatodat. Próbáld meg átalakítani "Nem tudom, miért néznek rám mások; talán jó vagy rossz okokból. De mindig tiszta és büszke vagyok magamra."

4. 

   Állítson "aggódási időt" napi kb. 30 percre. Végezze el a gyakorlatot minden nap ebben az időben. Ezt úgy kell tennie, hogy távol van a szokásos lefekvéstől, hogy az aggodalmak ne zavarják az alvást.

5. 

   Azonosítsa és késleltesse a szorongást. Tudatosítsa szorongását azzal, hogy jobban tudatában van annak, hogy milyen érzései vannak az Ön számára. Ha bármelyik gondolat stressz alá helyezi a testét, megnöveli a pulzusát, elfordítja a kezét, vagy egyéb jelei vannak annak, hogy nyugtalan vagy, akkor tekintsd szorongásnak. Ezután, amikor napközben szorongás érzi magát, azonosítsa, mire gondol.
   • Ha szükséges, állítson össze egy listát az aggodalmairól, és emlékeztesse magát arra, hogy később átgondolhatja őket. Próbálja tisztázni az elméjét, és folytassa a mindennapi tevékenységeket.

6. 

   Tekintse át aggályait a folyamatnak szentelt idő alatt. Aggódási idejében ne csak arra gondoljon, hogy mi zavarja a nap folyamán. Vegyünk egy tollat, és készítsünk egy listát az aggodalmainkról, és igyekezzünk mindegyiket megoldani.
   • Az ingerkontroll terápiával kapcsolatos kutatások kimutatták, hogy egy négy lépésből álló folyamat magában foglalja a szorongás azonosítását, időt szán a kezelésükre, a nap folyamán észleli és késlelteti őket, valamint a dinamizmust. A megoldás az agy lesz a legjobb módszer a szorongás csökkentésére.

7. 

   Értse meg, hogy képes kezelni a szorongást és a negatív gondolatokat. Eleinte lehetetlennek tűnhet a szorongás elhalasztása. A gyakorlat után azonban rájön, hogy valóban eldöntheti, mikor és hol szeretne aggódni. Tehát az aggodalmaknak nem kell elnyelniük a napod teljes idejét. hirdetés

4/4-es módszer: Szakmai kezelés

1. 

   Időpont egyeztetés az orvosával. Ha szorongása befolyásolja az életét, és megakadályozza, hogy megfelelően működjön a munkahelyen, az iskolában, a párkapcsolatban vagy más tevékenységekben, akkor itt az ideje, hogy felkeresse orvosát. Orvosa teszteket és vizsgálatokat végezhet, hogy azonosítsa az aggodalom forrását.
   • Sok esetben a szorongás nem egyszerűen a mentális betegség jele, hanem valójában más egészségügyi problémák előfutára. A szorongás lehet a szívbetegségek, a cukorbetegség, az asztma, sőt a kábítószerrel való visszaélés vagy a megvonás első figyelmeztető jele (vagy mellékhatása).
   • Más esetekben a szorongás a gyógyszerek mellékhatása. Forduljon orvosához, hátha ez a probléma.

2. 

   Forduljon mentálhigiénés szakemberhez. Ha orvosa nem találja a szorongásának semmilyen orvosi okát, kérjen beutalót pszichiáterhez, pszichológushoz vagy pszichoterapeutához. a szorongásos betegségek diagnosztizálásában és kezelésében jártas személy. Orvosa előírhat gyógyszert az Ön számára a tünetek enyhítésére, de sokan úgy vélik, hogy a terápia és a gyógyszeres kezelés kombinációja a legjobb módszer a stressz kezelésére.

3. 

   Kérje meg terapeutáját, hogy világosan magyarázza el diagnózisát. Ha pusztán azt mondja, hogy szorongásos rendellenességet tapasztal, akkor nem kap minden választ, amire szüksége van a gyógyuláshoz. A pszichiátriai területen még sok más rendellenesség is létezik, amelyeknél a szorongás a kritérium. A pszichológus kiértékelheti személyes előzményeit, kezelheti értékelését és kérdéseket tehet fel annak megállapítására, hogy milyen szorongás érinti Önt.
   • Szorongásos rendellenessége lehet, például pszichózis, fóbia, poszttraumás stressz, rögeszmés-kényszeres betegség vagy szociális szorongásos rendellenesség.

4. 

   Döntse el terapeutájával, hogy melyik kezelés a legjobb az Ön számára. Noha önsegítő technikákat alkalmazhat a szorongásos tünetek kezelésére, ezt szakembernek kell kezelnie. A rendellenesség típusától és súlyosságától függően a mentálhigiénés szakember a következő három módszer egyikét alkalmazza a szorongás kezelésére:
   • Vényköteles gyógyszerek. A szorongást gyakran helytelenül diagnosztizálják depresszióként, mert a pszichiáterek gyakran írnak fel antidepresszánsokat a szorongás tüneteinek javítására. A szelektív szerotonin újrafelvétel-gátlók (SSRI-k) néven ismert gyógyszerek osztálya bizonyítottan hatékony a szorongás kezelésében. További lehetőségek a szelektív szerotonin-norepinefrin újrafelvétel gátló (SNRI), benzodiazepin és triciklikus antidepresszánsok.
   • Terápia. A szorongás kezelésének empirikusan igazolt megközelítése a kognitív viselkedésterápia, amely az irreális gondolkodásmódok felismerésére és megváltoztatására összpontosít, amelyek hozzájárulnak a aggodalom. További lehetséges kezelések közé tartozik a kontaktterápia, az elfogadó és elkötelező terápia, a dialektikus viselkedésterápia, valamint a szemmozgás érzéstelenítése és a rehabilitációs terápia (EMDR).
   • A fenti két típus kombinációja.

5. 

   Kérjük várjon. Az emberek gyakran feltételezik, hogy kudarcot vallanak, vagy nem működik, mert nem engedik, hogy a beavatkozás időbe teljen. Ne feledje, hogy szorongásos problémával küzdő személyeknek különféle kezeléseket kell kipróbálnia, hogy megtalálják a tünetek kezelésének legjobb módját. hirdetés