Tartalom

• Lépések
• Tanács

A jó éjszakai alvást mindenki várja a világon. Az a mondás, miszerint az alvás "művészet", amelyet mindenkinek el kell sajátítania, valójában teljesen igaz. A test, az elme és a környezet felkészülése a jó éjszakai alvásra hozzájárul a maximális kikapcsolódáshoz. Mindenki alvási szokásai különbözőek, és egy kis erőfeszítéssel bárki tovább alhat!

Lépések

1. rész a 4-ből: Helyiség előkészítése az alváshoz

1. 

   Használjon kiváló minőségű matracot. Ez az egyik legfontosabb szempont, amelyet figyelembe kell venni. A legjobb ágynak nem kell állandóan „puhának” lennie, ezért válasszon a hátának megfelelő támasztópárnát, és ügyeljen arra, hogy alvás közben is kényelmet nyújtson.

2. 

   
   
   Ellenőrizze, hogy a feje megfelelően van-e támasztva. Ne felejtsen el olyan párnát használni, amely kényelmes és támogatja alvási helyzetét. A megfelelő párna megléte segít felfrissülni és fájdalmatlannak érezni magát. Ha jól érzi magát, képesnek kell lennie arra, hogy hosszabb ideig aludjon.

3. 

   Ügyeljen arra, hogy szobája mindig hűvös és megfelelő hőmérsékletű legyen. Hálószobáját jól szellőztesse, hogy friss levegőhöz jusson. Állítsa be a szobahőmérsékletet úgy, hogy ne legyen túl meleg vagy túl hideg. Általában a megfelelő hőmérséklet 18 - 22 ° C között lesz, azonban a hőmérsékletet úgy kell beállítania, hogy Ön kényelmesen érezze magát. A hőmérsékletet hidegebbre kell állítania, mint amennyire Ön kényelmesen jár egy kis - hogy jól érezze magát, de mégis szüksége van egy takaróra - ez segít elaludni.
   • Ha klaustrofób a szobája, akkor kissé lefekvés előtt nyissa ki az ablakot.
4. Kapcsolja be a ventilátort. A hűvös légáramlás biztosítása és a szobahőmérséklet szabályozása mellett a ventilátor könnyű, állandó zajt produkál. Ez segíthet megszabadulni azoktól a hallási ingerektől, amelyek megakadályozzák, hogy hosszabb ideig aludjon el.
   • Ne feledje, hogy néhány ember számára a ventilátor nem biztos, hogy olyan hatékony. Ha nem segít, akkor ne használja.

5. 

   
   
   Tartsa sötétben a szobáját. Meg kell próbálnia a szobáját sötétben tartani. Az agyadat fényjelek stimulálják, így egy sötét szoba megkönnyíti az elalvást. Szerelhet rolót vagy függönyt.
   • Ez a probléma kis fényforrások esetén is felmerül, például tévékről, elektronikus órákról vagy DVD-lejátszókról. A szobai lámpák kiküszöbölése szintén segít megakadályozni az alvást megváltoztató vagy zavaró stimulánsok jelenlétét.
   • Ha valamilyen oknál fogva nem tud rolót vagy függönyt felszerelni, alvómaszk segítségével sötétítheti a szobát.

6. 

   
   
   Zárja ki a háziállatokat és egyéb zavarokat a hálószobából. Ellenőrizze, hogy a szúnyogokat és a háziállatokat tartotta-e távol a hálószobájától. Továbbá, ha háziállata van otthonában, győződjön meg arról, hogy nem tudnak bemászni az ágyba vagy bemenni a hálószobába, hogy elkerüljék az alvás zavarását.

7. 

   Használjon illatos gyertyákat és spray-ket. Bizonyíték van arra, hogy könnyebb friss, tiszta vagy illatos helyen aludni. Próbáljon meg enyhe illatú szobai spray-t használni a hálószoba hangulatának és tereinek javításához.
   • Ha illatos gyertyákat használ, feltétlenül kapcsolja ki lefekvés előtt, hogy elkerülje a tüzet.
   hirdetés

4. rész 2: Felkészülés az alvásra

1. 

   Szigorú alvási rutin kidolgozása. Mindenekelőtt szigorú alvási ütemtervet kell kialakítania és betartania. Ez a módszer segít biztosítani, hogy mind a test, mind az elme készen áll az éjszakai alvásra. Ez azt jelenti, hogy minden nap (akár hétvégén is) ugyanabban az időben kell lefeküdnie és felébrednie.
   • Abban az esetben, ha nem tudsz időben lefeküdni, fontos, hogy a szokásos időben felébredj. Kicsit fáradtabbnak érezheti magát, de ha jól alszik, akkor jobban megzavarja alvási szokásait. Ha fáradt, akkor gyorsan szundíthat a nap folyamán. Nem szabad azonban 20-30 percnél tovább szundítania.
2. Eddz minden nap. A megfelelő adag fizikai aktivitás elősegíti a test lefekvést. A könnyű testmozgás segít gyorsabban elaludni, és hosszabb ideig elalszik. Futhat, úszhat vagy sétálhat.
   • Ne gyakoroljon közvetlenül lefekvés előtt. Ha lefekvés előtt adrenalin kerül a szervezetbe, negatívan befolyásolja az alvást. Legalább 2 órával lefekvés előtt tornáznia kell.

3. 

   Állítson be egy dedikált "pihentető" időt alvási rutinjában. Egy mozgalmas nap után elméd megpróbál sok információt feldolgozni. Ha időt ad az agyának a kikapcsolódásra, hallgasson nyugtató zenét vagy olvasson könyvet 10 percig lefekvés előtt. Ezt csak 10 percig próbálja megtenni, mert a túl sok idő rá irritálhatja érzékeit és megzavarhatja az alvást.
   • Kerülni kell azonban a háttérvilágítású eszközökön történő könyvolvasást, mivel ezek megzavarják az alvást.
   • Fontos dolgokat sem szabad lefoglalni lefekvés előtt. Például, ha problémája van a házastársával, ne beszéljen róla lefekvés előtt. Korábban foglalkozzon aggodalmaival, hogy éjszaka ne zavarjanak.

4. 

   Ne egyél és ne igyál lefekvés előtt. Legalább 2 órával lefekvés előtt meg kell ennie a vacsorát, és ne folytassa az evést, miután megette. A tested könnyebben alkalmazkodik az alvásra való felkészüléshez, ha nem az emésztéssel van elfoglalva.
   • Ez azt jelenti, hogy ha éhesnek érzi magát lefekvés előtt, ihat egy csésze gyógyteát vagy néhány kekszet az éhség csillapítására. Amikor a gyomrod "forr", akkor is nehéz aludnod.
5. Csökkentse a koffeint. A koffein energizáló hatása hosszú ideig fennmarad a használat után. Ezért korlátozza a kávéfogyasztását körülbelül 200 mg-ra (kb. 2 csésze kávé), és megpróbálja meginni az utolsó csésze kávét legalább 6 órával lefekvés előtt.
   • Ha lehetséges, hagyja abba a koffeint teljesen, vagy használja a lehető legkevesebbet. Néhány tanulmány kimutatta, hogy még akkor is, ha koffeint fogyaszt 6 órával lefekvés előtt, ez befolyásolhatja az alvást.

6. 

   Deklaráld az ételt. Ha lefekvés előtt körülbelül 2 percig meleg vízben áztatja a lábát, az ellazulást segít, és ezen a területen fokozza a vérkeringést is. A megfelelő vérkeringés biztosítása a lábujjak hegyén segít megszüntetni a lábak megrándulását.
   • Ezenkívül a meleg vízben történő áztatás lefekvés előtt is hatékony lesz.
7. Lefekvés előtt menjen a fürdőszobába. Lefekvés előtt menjen a fürdőszobába, hogy ne kelljen éjszaka közepén felébrednie, mivel ez zavarja az alvást.

8. 

   Tisztítsa meg a légutakat. A jó éjszakai alváshoz nagyon fontos, hogy kényelmesen lélegezhessünk. Feküdjön le és vegyen egy mély levegőt lefekvés előtt, hogy kitisztítsa az orrát. Alvás közben ne tegyen takarót vagy párnát az arcára. hirdetés

4. rész 3: Aludjon tovább

1. Ébredjen, amikor az óra megszólal. Fontos, hogy ne nyomja meg a szundi gombot, amikor a riasztás reggel megszólal. A riasztások késleltetése megzavarja alvási szokásait, fáradtabbnak érzi magát az ébredés közben, és nem nyújt extra minőségi alvást.
   • A riasztási időzítő valamivel később van. Ha van ideje megnyomnia a szundi gombot, és a reggeli ébredés után visszatérhet az ágyba, akkor több ideje lesz egy jó éjszakai alvásra.Ezért ajánlott egy kicsit később ütemezni a riasztást, hogy megszakítások nélkül élvezhesse a lehető legjobb minőségű alvást.
2. Az előző éjjel megkapja, amire szüksége van a következő napra. Lehet, hogy korán kell felébrednie a reggeli elkészítéséhez, vagy bentót kell készítenie ebédre, vagy több időre lehet szüksége, hogy megtisztítsa és ápolja magát. Az egyik módja annak, hogy kicsit tovább aludhat, az előző este a probléma kezelése. Készen állhat a bento készítésére, és hűtőszekrényben tárolhatja. Ha reggel kávét akar inni, akkor a vízforralót automatikusan beállíthatja. Ha fürdeni kell, lefekvés előtt zuhanyozhat. Az esti rutin apró módosítása több időt engedhet reggelente.
   • Fontos szem előtt tartani, hogy lefekvés előtt történő fürdés hozzájárulhat az elalvás nehézségeihez, és inkább próbáljon meg inkább meleg fürdőt venni.
3. Aludj az ágyon. Ha azt tapasztalja, hogy éjszaka gyakran ébred, kerülje a szemének kinyitását vagy az ágyból való felkelést. A legjobb taktika az, hogy csukja be a szemét, és ne váltson aludni, ha általában ébresztési idő előtt ébred. Ez segít abban, hogy azonnal visszaaludjon, és hosszabb ideig aludjon.
   • Ha az ébredéstől számított 20 percen belül nem tud aludni, akkor nem tehet semmit. Ébredjen fel, és végezze el a mindennapjait, hogy másnap este aludni és hosszabb ideig aludhasson.
   • Ha sok órával korábban ébred fel, mint a riasztási ideje, néhány percen belül ihat gyógyteát vagy elolvashat egy könyvet. Ez segít ellazulni, így vissza tud aludni.
4. Kerülje a stresszt reggel. Bár ez nem mindig lehetséges, az egyik módja annak, hogy hosszabb ideig aludjon éjszaka, a stresszes vagy stresszes probléma kiküszöbölése. a reggeli rutinod. Ha aggódik valami miatt, ami reggel történik, az megnehezítheti az éjszakai elalvást és a jó alvást. Ezért próbálja meg megtervezni a fontos találkozókat vagy eseményeket délben vagy este. hirdetés

4/4 rész: Kúpok használata

1. Vegye figyelembe alvási szokásait. Az altatókra való áttérés előtt vegye figyelembe alvási szokásait és szokásait. Ez segít azonosítani és kiküszöbölni azokat a problémákat, amelyek befolyásolják alvási szokásait a gyógyszer szedése előtt.
2. Elmenni orvoshoz. Miután leírta alvási szokásait, beszéljen orvosával. Az információk megosztása orvosával egyszerű és hatékony megoldást kínál alvási problémáira. Orvosa képes lesz azonosítani és kezelni azokat az alapbetegségeket, amelyek az alváshiányt okozzák vagy hozzájárulnak hozzá. Miután meglátogatta orvosát, és beszélt az alvási szokásairól, könnyű lesz eldönteni, hogy az altatók megfelelő-e az Ön számára.
3. Az altató kiválasztása nem vezet kábítószer-függőséghez. Sok éven át az altatókat veszélyes megoldásnak tekintették az alvással kapcsolatos problémák kezelésében, mivel függőséget képeznek a felhasználótól, és alváshoz mindig aludni kell. éjszaka, tekintet nélkül a környező helyzetre. Az altatók gyógyszereinek legújabb fejleményei azonban olyan altatókat tudtak biztosítani, amelyek elősegíthetik a gyorsabb elalvást és a hosszabb alvást anélkül, hogy függővé tennék őket. A vény nélkül kapható alvási segédeszközök a következő hatóanyagokon alapulnak:
   • A difenhidramin, amelyet általában a Benadryl nevű gyógyszerben alkalmaznak, nyugtató hatású antihisztamin. A difenhidramin mellékhatásai közé tartozik a szájszárazság, az álmosság, a homályos látás, a vizelet visszatartása és a székrekedés.
   • A doxilamin-szukcinát (amely Stressno márkanév alatt található) antihisztamint is tartalmaz, és nyugtató hatású. A doxilamin-szukcinátnak és a difenhidraminnak hasonló mellékhatásai vannak.
   • A melatonin egy hormon, amely segít szabályozni a test természetes alvás-ébrenlét ciklusát. A melatonin-kiegészítők hatékonynak bizonyultak a jet lag kezelésében. Segít a gyors elalvásban is. A mellékhatások, amelyekre figyelni kell, a fejfájás és a nappali álmosság.
   • A valerian-kiegészítőket egyes esetekben altatóként használták. Bár számos tanulmány kimutatta, hogy rendelkezik terápiás tulajdonságokkal, más tanulmányok azt sugallják, hogy nem olyan hatékony, mint az altató. A valeriannak nincs mellékhatása.
   • Szinte az összes vény nélkül kapható altató az antihisztaminok nyugtató hatására támaszkodik, hogy segítsen az embereknek elaludni. Az emberi test azonban gyorsan kialakulhat rezisztencia ezekkel az antihisztaminokkal szemben, ezért a legjobb, ha csak ideiglenes megoldásként használja őket.
4. Kerülje az alkoholt. Ne szedjen altatót alkohollal. Míg az "élesztő" és az altatók mindenképpen letargiát okoznak, mindkettő szedésének mellékhatásai veszélyesek és potenciálisan halálosak lehetnek.
5. Ellenőrizze az altatójának kompatibilitását más szedett gyógyszerekkel. Győződjön meg arról, hogy teljes mértékben képes-e bevenni a választott altatókat más gyógyszerekkel együtt. Ez két okból fontos. Először is, megbizonyosodik arról, hogy nem tapasztalja-e rossz kölcsönhatásnak a két gyógyszert. Másodszor, a szokásos tablettarendbe történő bármilyen beavatkozás negatívan befolyásolhatja az elalvás képességét, és megnehezítheti az elalvást az Ön egészségügyi problémái miatt. képesnek kell lennie arra, hogy újra megtörténjen.
   • Amikor altatóival beszél az orvosával, feltétlenül sorolja fel az Ön által szedett gyógyszereket, függetlenül attól, hogy vényköteles vagy vény nélkül kapható-e.
6. Kérje meg orvosát, hogy írjon fel Önnek altatót. Ha a szokásos altatók nem működnek, beszéljen orvosával olyan vényköteles gyógyszerekről, amelyek segíthetnek az elalvásban és a hosszabb alvásban. A gyakori gyógyszerek a következők:
   • Benzodiazepin. Ez egy olyan gyógyszer, amely lelassítja idegrendszerét, megkönnyítve ezzel az alvást. Ezek azonban súlyos mellékhatásokat okozhatnak.
   • A kúpok nem tartalmaznak benzodiazepineket. Ezt a gyógyszert gyakrabban használják, mint a benzodiazepineket, és kevesebb mellékhatása lehet.
   • Melatonin receptor agonisták. A vény nélkül kapható melatoninhoz hasonlóan működnek, és segítenek szabályozni a cirkadián ritmust.
   • Orexin receptor agonisták. Blokkolják az orexin, egy agyi vegyi anyag termelését, amely alvási problémákat okozhat.
   • A fenti gyógyszerek egy része nem biztos, hogy biztonságos a terhes nők számára. Mielőtt bármilyen vényköteles gyógyszert elkezdene szedni, beszéljen kezelőorvosával az Ön egészségi állapotáról.
   hirdetés

Tanács

• Szomjas esetben legyen kéznél egy pohár szűrt víz. Ha szomjas vagy, akkor nem kell felkelned az ágyból, mert már van egy pohár víz a közelben.
• Viseljen könnyű és kényelmes ruházatot, lehetőleg pamut pólót és rövidnadrágot. Soha ne viseljen vastag és selyem ruhát alvás közben, mert nem lélegzik. A vékony ruházat segít a testednek a "lélegzésben" és jobb érzésben.