Tartalom

• Lépések

Ha egy hosszú munkanapról tér haza, akkor valószínűleg kimerült. Sok alvás mellett azonban másnap reggel is álmos lehet. Ha megtanulja, hogyan engedje el gondjait, pihenjen éjszaka és hogyan aludjon jól, akkor energiával és készen áll a napra.

Lépések

3 módszer 1: Készülj fel az alvásra

1. 

   Hozzon létre egyfajta kényelmet a maga számára. Ne viseljen túl szoros, feszes ruhát, vagy meleget érezzen éjszaka. Az ilyen típusú ruhák kényelmetlenek lesznek, ami megnehezíti az alvást és az ébren maradást egész éjjel.

2. 

   
   
   Szüntesse meg a stimulánsokat. Például a koffein legfeljebb 5 órán át tartózkodhat a szervezetben, ezért korán hagyja abba a koffein tartalmú italok fogyasztását a nap folyamán. Egy másik stimuláns, amelyet el kell kerülni, a nikotin; A legjobb megpróbálni leszokni, ha problémái vannak az alvással.

3. 

   
   
   Kapcsoljon ki minden elektronikus eszközt. Legalább egy órával az alvás előtt kapcsolja ki számítógépét, telefonját és televízióját. A képernyő fénye ébren tartja az agyadat, ezért le kell kapcsolnod a fényt, hogy az elméd alvásra készen álljon.

4. 

   
   
   Ne gondolkozzon folyamatosan. Ha úgy találja, hogy nem tud aludni, mert az agya folyamatosan gondolkodik, hagyja abba az alvást. Próbáljon meg egy ideig mást csinálni, például elolvasni egy könyvet. Kezd álmos lenni, amikor megteszi, visszatér az ágyba. Ez segít abban, hogy az ágyad egyetlen alváshoz társuljon.
   • A meditáció a gondolatok áramlásának lassításának másik módja; ez a gyakorlat, ha helyesen végezzük, megtisztítja gondolkodó elméjét. A meditáció a pihenésben is segít. A meditáció egyik egyszerű módja, ha a saját légzésére koncentrál. Vegyen egy mély lélegzetet, és csak arra koncentráljon. Próbáljon megszámolni egy-négyet minden belégzéskor, és számoljon egytől négyig minden kilégzéskor, hogy lelassuljon a légzése.
   • Tartson magánál tollat ​​is. Így ha másnap gondolkodik valamiről, akkor aggódás helyett átírhatja.

5. 

   Csak nassoljon lefekvés előtt. A sok evés emésztési zavarokat okoz, vagy annyira jóllakik, hogy nem tud aludni. Ha lefekvés előtt szeretne harapnivalót enni, csak egy könnyű ételt vegyen be.

6. 

   Kövesse az ütemtervet. Próbálj meg minden este ugyanabban az időben lefeküdni, és minden reggel ugyanabban az időben ébredni. Ez a rutin arra fogja képezni a testét, hogy aludni akarjon, amikor ideje aludni, megkönnyítve ezzel az elalvást.

7. 

   Próbálja ki a melatonint tartalmazó gyógyszereket. A melatonin egy hormon, amely segít aludni. A tested természetesen termeli ezt a hormont, de kiegészítő gyógyszereket is szedhet annak kiegészítésére. A melatonin gyógyszerek meglehetősen biztonságosak, bár fejfájást, szédülést és ingerlékenységet okozhatnak, másnap pedig álmossá is teszik. Ezért ezeket a gyógyszereket csak a hétvégén szabad kipróbálnia, amikor nem tervezi sehová menni.
   • Vagy bevehet egy tablettát, vagy egy szopogató tablettát, amely lassan feloldódik a szájban. Használhat krémeket is a bőrre. Általában 0,3–0,5 mg-ot kell bevennie lefekvés közelében, hogy segítsen elaludni. A tested általában körülbelül 0,3 milligramm melatonint vagy kevesebbet termel minden nap, így alacsony dózissal (0,1 milligramm) kezdhetsz, és fokozatosan növelheted azt az adagot, amely segít aludni, de nem. több mint 3 milligramm felnőtteknek.
   • A melatonin reagálhat más gyógyszerekkel, például antidepresszánsokkal, antipszichotikumokkal és vérnyomáscsökkentőkkel. Új gyógyszer alkalmazása előtt mindig konzultáljon orvosával.

8. 

   Próbáljon altatókat. A vény nélkül kapható gyógyszerek segíthetnek az alvásban. Legtöbbjük antihisztamin, ezért álmos lesz. Ha azonban túl gyakran veszi be ezeket a gyógyszereket, azok már nem lesznek hatékonyak. Ezenkívül másnap álmossá is tehetik.
   • Két általános típus a difenhidramin, a Benadryl és az Unisom SleepGels fő összetevője, valamint a doxilamin-szukcinát, az Unisom SleepTabs fő összetevője. Mindkettő antihisztamin, így álmosságot okoz a nap folyamán, homályosítja a szemét és a szájszárazságot.
   • Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen gyógyszert szedne. Nem szabad szednie ezeket a gyógyszereket, ha bizonyos betegségei vannak, például májproblémák, asztma, glaukóma vagy alvási apnoe.

9. 

   Értse meg, mikor kell orvoshoz fordulnia. Ha napi 7-8 órát alszik, és másnap reggel még mindig nem érzi jól magát, fel kell keresnie orvosát.Alvászavarai lehetnek, például alvási apnoe, narkolepszia, nyugtalan láb szindróma vagy álmatlanság.
   • Az álmatlanság krónikus betegség, amikor nem tud aludni vagy éjjel gyakran felébredni. Az alvási apnoe megakadályozza a rendellenes alvást a megszakított légzés miatt. A nyugtalan láb szindróma egy olyan érzés, hogy a lábadban "mászkálsz", ami felébreszt. A narkolepszia bármikor elaludhat, amelyet nem tud kontrollálni.
   hirdetés

3/2-es módszer: Az alvás fenntartása

1. 

   Ne használjon alkoholt késő este. Az alkohol segíthet aludni, de utólag ébren is tarthat, és akkor ébred fel, hogy nem érzi igazán jól magát. Legalább 2 órával lefekvés előtt hagyja abba az alkoholfogyasztást.
   • Az alkohol csökkenti a REM-alvás (gyors szemmozgásos alvás) képességét, így az alvás minősége nem lesz olyan jó. Továbbá, ha túl sok alkoholt fogyaszt, a légzése befolyásolhatja, ami rossz alváshoz vezet.

2. 

   Tartsa kedvencét a hálószobán kívül. A háziállatok általában nem alszanak éjszaka, mint te. Körbejárnak, zajt csapnak és felébrednek. Cselekedeteikkel felébreszthetnek, kevesebb pihenést adva. Próbálja meg bezárni az ajtót, amely megakadályozza, hogy kedvence egy éjszakán át belépjen a szobába, hogy lássa, jobban tud-e aludni.

3. 

   Fedje le a fényforrást. A fény jelzi az agyad felébredését, így az utcai lámpák, folyosók vagy akár az éjjeli ébresztőóra fénye ébren tarthat. Használjon sötét ablakfüggönyt, különösen akkor, ha a szobája sok kora reggeli fényt kap, és szükség esetén hajtson törülközőket az ajtó alá. Kérjük, takarja le az óráját, mivel nem bocsát ki túl sok fényt.

4. 

   Csökkentse szobahőmérsékletét. Hasonlóképpen, a szobájának is elég hűvösnek kell lennie ahhoz, hogy aludjon, mivel akkor nem tud aludni, ha túl meleg van. Normál esetben a szobahőmérsékletet 18 és 22 Celsius fok között kell hagynia.
   • Számos tanulmány azt mutatja, hogy hűvös helyiségekben jobban és tovább alszunk. Valójában vannak olyan tanulmányok, amelyek még azt is kimutatják, hogy a hűvös szobában való alvás segít az apnoében szenvedő embereknek jobb alvásban. A tested 24 órás ütemben működik, és éjszaka a testhőmérséklet fokozatosan csökken. Ha azonban teste melegebb a normálnál, akkor problémái lehetnek az alvással, miközben nem hűvös helyiségben tartózkodik, mivel a testhőmérséklet önmagában nem csökken elaludni.

5. 

   Szüntesse meg a zajokat a szobában. Amellett, hogy kikapcsolja a zajkeltő forrásokat, például a rádiókat és a rádióállomásokat, el kell távolítania minden kisebbet is, mint például a ketyegő órák. Még a kis zajok is felébreszthetik vagy felébreszthetik.
   • Ha nem tudja megállítani ezeket a zajokat, próbáljon füldugót vagy egy fehér zajú alkalmazást elnyomni.

6. 

   Alvási helyzet megváltoztatása. Az, hogy mindig a hátadon fekszel, még nem jelenti azt, hogy ez a legjobb neked. Próbáljon hasra feküdni, vagy ha feltétlenül a hátán kell feküdnie, a kényelmet egész éjjel párnákkal támaszthatja a térdére és a hátára. hirdetés

3/3 módszer: Ébredjen egészségesen

1. 

   Próbáljon meg egy órát gyengéd riasztással. A tested nem szeret felébredni az alvásból, és lassúbbnak érezheted magad, ha az óra zajos és kényelmetlen. Használjon egységesebb riasztási hangjelzésű órát, például a riasztás lassan növeli a hangerőt.

2. 

   Napfénynek kitéve. Reggel a lehető leghamarabb próbáljon napsütést elérni. Elhagyhatja otthonát, vagy hagyhatja, hogy a napfény bejusson a hálószobájába. A napfény jelzi a tested felébredését, és ébernek érzed magad a nap megkezdéséhez.
   • Testének természetes ritmusát nappal és éjszaka határozza meg. Alapvetően a napfény azt mondja testének, hogy reggel van, és itt az ideje elkezdeni a napot.

3. 

   Vizet inni. Előző este elveszíti a vizet az izzadástól és a légzéstől. Tegye prioritássá, hogy minden reggel igyon egy pohár vizet, és készüljön fel a nap hátralévő részére.

4. 

   Igyon egy kávét. Még akkor is, ha később el kell hagynia a koffeint a nap folyamán, reggel még mindig ihat egy kis kávét a készülődéshez. Ne használjon túl sok kávét; csak 1-2 csésze elegendő. Állítsa be a teáskannát, hogy az ébresztési idő előtt elkezdje főzni. A kávé illata felébreszt, és készen áll a kávé elkészítésére is.

5. 

   Töltse fel magát. Ahogy autójához benzinre van szüksége a futáshoz, a testének is táplálékra van szüksége a futáshoz. Teljesítse igényeit fehérjében gazdag, komplex keményítővel ellátott reggelivel, például pirított teljes kiőrlésű kenyérrel mogyoróvajjal. Hagyja ki a túl sok cukrot tartalmazó reggelit, például édes gabonapelyheket vagy gofri gofrit sziruppal.
   • Próbálja ki a zabot, amely magas rosttartalmú és összetett szénhidrát. Tálaljuk gyümölcsökkel a hozzáadott édesség érdekében, és adjunk hozzá néhány mandulát vagy földimogyorót a fehérje növelése érdekében.
   • Egyél görög joghurtot. A görög joghurt több fehérjét tartalmaz, mint a többi joghurt, így remek választás reggelire. Próbálja ki ezt a joghurtot néhány gyümölccsel az édesség hozzáadásához.

6. 

   Sportolni. Semmi sem ébreszt jobban, mint egy reggeli edzés, ezért próbáljon ki egy reggeli sétát vagy aerob edzést, hogy felkészüljön a napra. Ráadásul az edzők gyakran jobban alszanak éjszaka, így utána többet pihenhet. hirdetés