Az álmatlanság megelőzése: 13 lépés (fényképpel) - Tippek

Az álmatlanság megelőzésének módjai - Tippek

Tartalom

Lépések
Tanács
Figyelem

Az álmatlanság az alvás, az alvás és / vagy a mély alvás képtelensége, és idővel sok pszichológiai problémát okoz. Becslések szerint az amerikaiak 95% -a álmatlanságot tapasztal életének egy pontján. A pénzügyi, munkahelyi vagy párkapcsolati problémák okozta rendkívüli stressz az alváshiány leggyakoribb oka. Számos egyéb álmatlanságot okozó tényező azonban az étrend, a betegség és / vagy a vényköteles gyógyszerek.

Lépések

1/3 rész: Az alvás javítása

Fejlesszen ki egy relaxációs rutint lefekvés előtt. Fontos, hogy kissé ellazuljon lefekvés előtt. Rendszeresen végezzen pihentető tevékenységet lefekvés előtt, hogy tájékoztassa elméjét és testét arról, hogy ideje lefeküdni. A lefekvés előtti kikapcsolódás technikája szintén segíti az agy ellazulását.
- A mély légzés pozitív hatással van az alvásra. Helyezze az egyik kezét az alsó hasra, és lélegezzen be úgy, hogy a keze minden ütemnél felemelkedjen. Lélegezzen be, hogy háromig számoljon, majd kilégezze.
- Próbálja kinyújtani a lábujját. Göndörítse a lábujjait, számoljon 10-ig, engedje el, majd számoljon ismét 10-ig. Ismételje meg 10-szer.
- A relaxációs technikák, például a progresszív izomlazítás, pihentető hatással vannak lefekvés előtt. Az interneten elsajátíthatja a progresszív relaxációs technikákat. A PMR az egyik testrészre összpontosít. Ez segít a jelenre koncentrálni, elkerülve az idegesítő gondolatokat, amelyek blokkolják az alvást.
- Forró zuhanyok segíthetik az alvást. Fontolja meg, hogy lefekvés előtt egy órával áztassa a pezsgőfürdőt. A víz ne legyen túl forró, mert irritációt okozhat.
Változtassa meg, hol alszik. Az álmatlanság megelőzése érdekében gondoskodjon arról, hogy szobáját vagy alvóhelyét úgy alakítsa ki, hogy vonzó, békés és kényelmes legyen. Az alvási környezet egyszerű javítása jó minőségű alváshoz vezethet.
- Ha otthona zajos, vásároljon fehér zajt kibocsátó berendezéseket. Képesek elfedni a bosszantó zajokat. A telefonjára fehér zaj alkalmazásokat is beszerezhet.
- Válasszon ágyneműt és puha anyagú kárpitot. Ha allergiás egy adott szövetre, akkor új szövetre kell cserélnie. Állítsa be a szoba hőmérsékletét. A szobahőmérsékletet mindig hűvösen kell tartania 16 és 18 ° C között (ez néhány ember számára meglehetősen hideg lehet). Blokkolja az összes elektronikai és fényképernyőt.
- Helyezzen ventilátort a helyiségbe, hogy fehér zajt képezzen, és keringesse a levegőt, hogy lehűtse a szobát.
- Csak aludni és "szexelni" szabad az ágyat. Ne dolgozzon és ne olvasson könyveket az ágyban. A hálószoba csak alvásra szolgál, nem egyéb feladatokra.
- Ne próbáljon elaludni, hanem várja meg, amíg álmosnak érzi magát. Ha nem tud elaludni, 20-30 perc múlva keljen ki az ágyból, és végezzen néhány pihentető tevékenységet, amíg el nem alszik.
- Nincs óra a szobában. Az ébresztés beállítása után tartsa az összes órát a szobában. Az időzítés növelheti a stresszt és súlyosbíthatja az álmatlanságot.
Vegye figyelembe, hogy milyen ételeket fogyaszt el lefekvés előtt. Néhány órás lefekvés előtt sokat eszik emésztési rendellenességeket, gyomorpanaszokat és zavarhatja az alvást. Fogyasszon egészséges, könnyű ételeket lefekvés előtt, például teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és alacsony zsírtartalmú tejet.
Ne használjon stimulánsokat lefekvés előtt. Az álmatlanság másik fő oka az alvást kiváltó anyagok felszívódása az alváshoz túl közel. Az alkohol, a koffein és a nikotin köztudottan álmatlanságot okoz, és hatása akár 8 órán át is kitarthat.
- Az általános ökölszabály az, hogy ebéd után kerülje a koffeint, az ágy előtt hat órán át tartó alkoholt, néhány órával lefekvés előtt pedig a nikotint (dohányt). A kávé növeli az agyban égett idegsejtek arányát, ezáltal az elme jobban gondolkodik. Az alkohol, bár elálmosít minket, valójában befolyásolja az alvás minőségét.
- A kávé, a fekete tea, a zöld tea, a forró csokoládé, az étcsokoládé, a szóda és az energiaitalok koffein tartalmú italok. El kell kerülni ezeket, amikor már majdnem ideje lefeküdni.
- A cukor szintén stimuláns, és legalább egy órával lefekvés előtt korlátozni kell.
Keresse meg az agyi aktivitás leállításának módjait lefekvés előtt. Ha a stressz okozza az álmatlanságot, a probléma orvoslásához korlátozza az agyi aktivitást lefekvés előtt. Az ágy előtti rutin kialakítása segít ellazulni és csökkenti a stresszt lefekvés előtt.
- Fontolja meg egy pihentető tevékenység lefekvés előtt. Olvasson egyszerű és humoros tartalmú könyveket. Vegyünk egy forró fürdőt. Elmélkedés.Kerülje azonban az olyan stimuláló tevékenységeket, mint a számítógép használata és a tévézés.
- A gondolatait is felírhatja minden nap. Szánjon napi 10–15 percet a gondok felsorolására, vagy legalább szánjon időt arra, hogy átgondolja gondjait. Ezek a gondolatok éjjel eltűnnek. Akkor könnyebben elalszik.
- Ha még mindig az ágyban aggódik, ahelyett, hogy pihenne, próbáljon ki néhány agytorna gyakorlatot. Soroljon fel 50 fiú nevet, amelyek "A" betűvel kezdődnek Jöjjön elő sok gyümölcs- és zöldségnév, amelyek a "C" betűvel kezdődnek. Lehet, hogy ostobának hangzik, de valójában ezek a tevékenységek segítenek az elmének eloszlatni minden szorongást, és más gondolatokkal helyettesíteni.
hirdetés

3. rész: Életmódváltás

Csökkentse a stresszt. A munkával, a tanulmányokkal és a társasági élettel kapcsolatos problémák stresszt okozhatnak és álmatlansághoz vezethetnek. Az álmatlanság tüneteinek minimalizálása érdekében korlátoznia kell vagy ellenőriznie kell a napi stresszt.
- A kötelezettségeket és a felelősségeket ésszerűen módosítsa. Sok ember stresszes, ha túl sok munkát vállal magának. Ha nincs ideje iskolai grill készítésére, ne ígérjen.
- Távolítsa el a feladatot a tennivalók listájáról, ha úgy találja, hogy ma nincs ideje rá. Ha túl elfoglalt vagy, kérj egy barátodtól vagy rokonodtól néhány házimunkát.
- Menjen ki egy stresszes helyzetből. Ha egy rokon vagy kolléga zavaró, korlátozza a kapcsolattartást velük. Ha a társasági esemény stresszes, maradjon otthon.
- Ellenőrizze az idejét, hogy elkerülje a stresszes helyzeteket. Ha nem akar késni, próbáljon minden nap korán menni dolgozni. Ha nyomást érez a ház körüli házimunkára, kombinálja azokat a feladatokat, amelyeket egyszerre elvégezhet. Például vásároljon gyógyszert, miközben munka után ellátogat az áruházba.
- Beszéljen barátaival és családjával stresszes kérdésekről. Keressen egy barátot vagy szeretett embert, akiben megbízhat a nehéz napokban. Csak szabaduljon meg minden zavaró gondolattól. Ha félsz beszélni másokkal a stresszedről, vezess naplót.
- Beszéljen orvosával a stressz szintjéről. Orvosa javasolhatja az életmód megváltoztatását, hogy segítse a testet a stressz szabályozásában. Tanácsadóhoz vagy terapeutához is utalnak, hogy segítsen kezelni a stresszt.
Sportolni. A rendszeres testmozgás segíthet az alvás szabályozásában. Ha nincs gyakorlati rutinja, akkor ezt a szokást kell kialakítania az álmatlanság leküzdésére.
- 20-30 perc erőteljes testmozgást végezzen minden nap. Néhány testmozgás magában foglalja a kerékpározást, a sétát, a sportot vagy a kardiózást az interneten.
- A gyakorlati rutin kialakítása erőfeszítéseket igényel. Tartsa be a rendszeres menetrendet. Minden reggel vagy munka után vonjon be gyakorlatot. Az edzésidő beállítása a fizikai aktivitást a mindennapi élet részévé teszi, mint például a fogmosás vagy a vacsora.
- Az edzés hossza befolyásolhatja az álmatlanságot. A testmozgásnak pozitív hatása van, de nem szabad túl sok tevékenységet végeznie közvetlenül lefekvés előtt. Ehelyett gyakoroljon öt-hat órát lefekvés előtt.
Korlátozza az alvást a nap folyamán. Ha alvási problémái vannak, pótolja a nappali alvást. Ez azonban súlyosbítja az álmatlanságot. Be kell korlátoznia a napi alvást, vagy még jobb, ha teljesen megszünteti. Ha aludnia kell, ne aludjon 30 percnél tovább, és aludjon 15 óra előtt.
Kábítószer-vizsgálat. Kérdezze meg orvosát néhány szedett gyógyszerről, amelyek álmatlanságot okozhatnak. Ha igen, javasoljon gyógyszercserét vagy az adagolás módosítását. Ellenőrizze a gyógyszertárban vásárolt napi használatra szánt gyógyszer címkéjét. Ha tartalmaznak koffeint vagy stimulánsokat, például pszeudoefedrint, ez az álmatlanság oka lehet. hirdetés

3. rész 3: Szakmai segítség kérése

Menni az orvoshoz. Ha akut álmatlansága krónikussá (krónikussá) válik, annak ellenére, hogy különféle otthoni gyógymódokat szed, keresse fel orvosát. Lehet, hogy olyan betegsége van, amely megnehezíti az alvást.
- Az álmatlanság egyik fő oka a krónikus fájdalom, depresszió, nyugtalan lábak, súlyos horkolás (alvási apnoe), vizelési problémák, ízületi fájdalom, rák, pajzsmirigy túlműködés, menopauza, szív-, tüdőbetegség és krónikus gyomorégés.
- Beszéljen orvosával arról, hogy a jelenleg szedett gyógyszerek álmatlanságot okozhatnak-e. Egyes negatív hatásokat okozó gyógyszerek közé tartoznak az antidepresszánsok, a vérnyomás, az allergiák, a fogyás és az érzelmi változások (például a Ritalin).
- Az orvos megvizsgálja a kórtörténetet és a megjelenő egyéb tüneteket. Mielőtt orvoshoz fordulna, felsorolhatja problémáit és kérdéseit.
Fontolja meg a kognitív viselkedésterápiát. Ha az alváshiány érzelmi stressz eredménye, akkor kezelésére terápiát használhat. A kognitív viselkedésterápia az álmatlanságban szenvedő betegek segítésére irányítja a negatív gondolatokat.
- A kognitív viselkedésterápiát (CBT) olyan krónikus álmatlanság kiváltására használják, mint az alvászavarok, rendellenes alvási szokások, a nem megfelelő alváshigiéné és az alvási tévhitek.
- A CBT magában foglalja a viselkedésbeli változásokat (a normális alvási és ébrenléti idõ fenntartása, a nappali alvási szokások kiküszöbölése) és egy kognitív komponens hozzáadását (gondolkodás). Terapeutája segítséget nyújt az ébren tartó negatív gondolatok, aggodalmak és hamis hiedelmek ellenőrzésében vagy megszüntetésében. Orvosa javasolni fog néhány külső tevékenységet is, például negatív gondolatok naplózását vagy rossz gondolatok ellenőrzését.
- A terapeutát kikérheti egy beutalóval. Megtalálhatja az orvosok listáját a biztosítás révén. Ha diák vagy, akkor ingyenes konzultációt kaphat az iskolában.
Tudjon meg többet a kezelési lehetőségekről. Ha szükséges, orvosa felír gyógyszert, amely segít leküzdeni álmatlanságát. Ne feledje, hogy az orvosok többsége nem ír elő hosszú távú alkalmazást az álmatlanság kezelésénél, mivel ezt néha más lehetséges problémák kezelésére használják.
- A Z gyógyszer nyugtató és alvást szabályozó típus. Két-négy hetes kezelést írnak elő nekik, mert idővel fokozatosan csökken a hatása. A mellékhatások közé tartozik a túlzott horkolás, szájszárazság, zavartság és álmosság vagy szédülés a nap folyamán.
Beszéljen orvosával a vény nélkül kapható kiegészítőkről. Jelenleg sokféle gyógynövény- vagy természetes étrend-kiegészítő létezik, amelyek enyhe nyugtató hatásúak, jól alszanak és küzdenek az álmatlanság ellen.
- A valerian gyökérnek enyhe nyugtató hatása van. Ezt kiegészítőként értékesítik az egészséges élelmiszerboltban. Lehetséges, hogy befolyásolják a máj működését, ezért a valerian alkalmazása előtt konzultáljon orvosával.
- A melatonin a tobozmirigy által termelt hormon, amelyre szükség van a szív és az alvás szabályozásában. A kutatások még nem bizonyultak hatékonynak az álmatlanság kezelésében, de a hormon rövid távon biztonságosan alkalmazható.
- Az akupunktúra a tűk szúrása a bőr pontjaiba. Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy ez a gyógymód az álmatlanság kezelésére alkalmas. Akkor fordulhat ehhez a módszerhez, ha a többi módszer nem működik.
hirdetés

Tanács

Az idõzónák folyamatos áthelyezése és az idõváltozás idült fáradtsága álmatlanságot okozhat.
A legtöbb embernek 7–9 óra alvásra van szüksége éjszakánként, bár néhány ember csak 3 órát alhat anélkül, hogy krónikus rossz tünetei lennének.