Tartalom

• Lépések
• Tanács

Amikor a kultúrák többsége a karcsú testalkat és a fogyás megszállottja, a hízni vágyó embereknek gyakran nehéz segítséget találni. A test bizonyos részeinek - például a csípőnek - a súlygyarapodása szándékos edzést igényel, hogy elősegítse az izomcsoportok felépítését ezeken a részeken. Ne feledje, hogy amikor a csípője néhány centiméterrel megnő, akkor a mellkasa is nő. Növelheti a csípőjét egy olyan edzésprogram létrehozásával, amely a csípő területét célozza, és több kalóriát tölt be, hogy támogassa az izomnövekedést a csípő körül.

Lépések

3. rész: Végezzen aerob gyakorlatokat, hogy 2 cm-nél nagyobb csípőt érjen el

1. 

   Gyakorlat lépcsőmesterrel. A kardió gyakorlatok, például a lépcsős futópaddal rendelkezők, segíthetnek a csípő és a fenék körüli izmok felépítésében. A lépcsőmászó gép kardió formájában történő felhasználása növelheti a csípő méretét.
   • Tanulmányok kimutatták, hogy a lépcsőzés a fenék és a csípőizmok 24% -át használja fel.
   • Heti 1-2 alkalommal dolgozzon a lépcsőn, minden alkalommal legalább 30 percig.
   • A gyakorlat intenzitásának növelése érdekében, miközben a csípőre és a fenekére összpontosít, hajoljon előre, miközben jár, és ne ragaszkodjon a kapaszkodókhoz. Ez arra kényszeríti a testét, hogy több fenékizmot használjon.
   • Tegyen hosszú lépéseket - csaknem két lépést egyszerre. Ez növelni fogja a gluteus izmok munkájának sebességét.

2. 

   
   
   Gyakorlat az elliptikus. Egy másik kardiógép, amely segíthet a fenekének és a csípőjének tonizálásában és a csípőjének növelésében, az elliptikus. Ezzel a géppel megkapja az esélyt a fenék és a csípő izmainak edzésére.
   • Az elliptikus körülbelül 36% -kal több fenék- és csípőizmot használ, valamivel többet, mint a lépcsőmászás.
   • Legalább 30 percig dolgozzon az ellipszison. A teljes edzéshez azonban próbáljon meg 15 percet a lépcsős futópaddal és 15 percet az elliptikus úton.
   • A farizomra és a csípőre való összpontosításhoz ügyeljen arra, hogy először nyomja le a lábát, a sarkát. Tolja kissé vissza a csípőjét, hogy a feneke kissé kilógjon. Ez egy olyan póz, amely segít megcélozni a fenék és a csípő izmait.

3. 

   
   
   Séta vagy kocogás a futópadon. A futás nagyon hatékony kardió gyakorlat. Összességében ez egy nagyszerű edzés a fenék és a csípő számára. A futópad azonban lehetővé teszi a lejtés funkció használatát, és ez egy nagyszerű lehetőség a csípő növelésére.
   • A futópadon sétálva vagy kocogva a fenék és a csípő izmait a legmagasabb ütemben - csaknem 50% -kal - megemelheti.
   • Séta vagy kocogás a futópadon legalább 30 percig. Ismételten a kardio gyakorlatok kombinációja segíthet a fenekének és a csípőjének különböző módon történő mozgásában és növelheti az edzés hatékonyságát.
   • Ahhoz, hogy valóban a csípőre koncentrálhasson, növelje a futópad lejtését. Ez nagyobb nyomást gyakorol a fenekedre és a csípőre, miközben az alsó feneked is szilárdabbá válik.
   • Egy másik lehetőség az, hogy oldalazni kell a futópadon. Állítsa a futópadot lejtő üzemmódba, és indítsa el lassú sebességgel. Sétáljon át a gépen úgy, hogy átlósan jár egyik lábáról a másikra. Ez megteremti a csípőjén a szükséges feszültséget, amely elősegíti az izomépítést.

4. 

   
   
   Vegyen részt egy kerékpáros órán a helyszínen. Ha több kalóriát szeretne égetni és csípőjét tompítani, érdemes feliratkozni egy helyszíni kerékpáros órára. Ez egy nagyszerű gyakorlat a csípő, a fenék és a combok tonizálásához.
   • A spot kerékpározás a csípő és a fenék körüli izmokat használja. A felfelé és lefelé tartó testtartás, valamint az ellenállás változása a kerékpározást nagyszerű gyakorlattá teszik a csípő növelésére.
   • Ahhoz, hogy valóban a csípőre koncentrálhasson, dőljön vissza egy kicsit a nyeregbe, és erősen nyomja meg a pedálokat. Akár az ellenállás növelése érdekében is beállíthatja.
   • Ha álló helyzetben halad, tolja hátra a fenekét. Ez is egy olyan póz, amely megköveteli, hogy egyensúlyban maradjon a fenék és a csípő izmai között.

5. 

   Szánjon időt a felépülésre. Az edzéstervnek legalább egy szabadnapot kell tartania hetente, hogy elkerülje a fennsíkokat és időt adjon a testének a felépülésre. Kombinálja a különböző gyakorlatokat és edzéseket a motiváció fenntartása érdekében. hirdetés

2/3 rész: Céltudatos erőépítő gyakorlatok kombinálása

1. 

   Híd pózok. Számos erőépítő gyakorlat segíthet az izomtömeg növelésében és a tompor és a csípőizmok tónusában. A híd testtartás vagy a popsi emelés jó gyakorlat, amelyet az edzésprogramba be kell vonni, mivel mind a farizmok, mind a csípőizmokat mozgósítja.
   • Kezdje a gyakorlatot fekvő helyzetben. Helyezze a karokat a padlóhoz közel mindkét oldalon, és hajlítsa meg térdeit 90 fokos szögben. A lábad a padlón van.
   • A térdeit hajlítva tartsa, nyomja a medencét a fenekével. Állj meg, amikor a hátad egyenes vonalat képez.
   • Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak lehet. Lassan engedje vissza a fenekét a padlóra, és ismételje meg ezt a gyakorlatot még néhányszor.

2. 

   Bele foglalja a guggolásokat. A guggolás olyan klasszikus gyakorlat, amely elősegítheti az egész test testének tónusát, de kifejezetten használja a farizmat és a csípőizmokat. Ráadásul rengeteg variációval valóban a csípőre tud koncentrálni.
   • Álljon, a lábak váll szélességben legyenek, a lábujjak lábai 45 fokos szögben legyenek a törzsétől.
   • Engedje le a térdeit, és dőljön hátra, egyenes háttal. Engedje le magát, amíg a combjai szinte párhuzamosak a padlóval. Vissza kell tolnia a fenekét.
   • Tartsa a guggolás helyzetét néhány másodpercig, majd nyomja visszafelé. Próbáld felfelé tolni a feneked.
   • A guggolás intenzitásának növelése érdekében két súlyzót használhat (mindkét kézben egyet), vagy megemelheti a rudat a vállán.
   • Adjon hozzá oldalsó lábemelőket, hogy jobban összpontosítson a csípőjére. Amikor visszatér állva, nyújtsa az egyik lábát oldalra. Váltakozva egymás mellett minden guggoló ritmus után.

3. 

   Csináljon tüdőt. A guggoláshoz hasonlóan a tüdő a fenék és a csípő számára is alkalmas. Hogy kiegyensúlyozott és stabil maradjon, a csípő erejére kell támaszkodnia.
   • Álljon fel egyenesen, a lábak csípő szélességben legyenek egymástól. Kezében tartja a súlyzót, jobbra lépjen előre, kb. 1 métert.
   • Engedje le magát úgy, hogy a jobb térde előre hajlik, a bal térde pedig a padlóhoz ér. Engedje le magát, amíg a jobb combja párhuzamos a padlóval.
   • Álljon hátra. Ügyeljen arra, hogy a jobb lábával feltolja magát - ne használja a bal lábát. Ismételje meg a másik oldallal, 8-szor mindkét oldalt.
   • A csípőre összpontosító gyakorlat egyik változata az oldalhajlatok. Ahelyett, hogy előrelépne, lépjen félre. Végezze felváltva mindkét lábát.

4. 

   Próbálja ki az oldalsó lábemeléseket. A csípőizmokat megcélzó speciális gyakorlat a tilt-lift gyakorlat. Helyezze be ezt a gyakorlatot tüdővel, guggolással és hidakkal.
   • Feküdj a jobb oldalon. A karot úgy kell elhelyezni, hogy a kéz megtámassza a fejét, a felkar a padlón nyugszik. A bal kéz a csípőre vagy a padlóra helyezhető előtted.
   • Húzza meg a hasizmait, lassan emelje magasba a bal lábát. Tartsa a lábát egyenesen és a lábujjait feszítve.
   • Emelje fel a lábát a lehető legmagasabban. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd lassan engedje le.
   • Ezt ismételje meg 8-10 alkalommal a bal lábával, majd lépjen a másik oldalra, és végezze el a jobb láb gyakorlatot.
   hirdetés

3/3 rész: Fogyasszon étrendet, hogy a csípője 2 cm-nél nagyobb legyen

1. 

   Növelje a napi kalóriabevitelt. Ahhoz, hogy a csípője 2 cm-nél nagyobb legyen, egy kicsit többet kell enned. Plusz kalóriát kell hozzáadnia ahhoz, hogy feltöltse a csípő méretének növeléséhez szükséges üzemanyagot.
   • A fogyáshoz hasonlóan itt sem fogsz tudni hízni. Lassan és biztonságosan kell híznia, hogy az egész test növekedjen a csípőjében.
   • Ezt úgy teheti meg, hogy napi 250-500 kalóriát ad hozzá.
   • Például, ha jelenleg 1800 kalóriát fogyaszt naponta, próbálja meg növelni a napi kalóriabevitelt 2050 - 2300-ra.
   • Próbálja meg naplózni, vagy használja az élelmiszernapló alkalmazást okostelefonján az aktuális kalóriabevitel kiszámításához. Így tudni fogja, milyen szintre kell törekednie a hízás érdekében.

2. 

   Egyél naponta három ételt és egy-két harapnivalót. A kalóriabevitel növelése érdekében növelnie kell az étkezést. Növelheti az adag méretét, vagy akár többször is ehet a nap folyamán.
   • A hízás egyik legegyszerűbb és egyszerűbb módja, ha többször eszik a nap folyamán.
   • A napi három étkezés mellett próbáljon meg hozzáadni egy negyedik snacket vagy 1-2 snacket.
   • Ha több ételt eszel, akkor nem fog túlságosan jóllakni étkezés után, sok étel mellett, és energikus marad egész nap.

3. 

   Válasszon tápláló és kalóriatartalmú ételeket. Egy másik tényező, amire figyelni kell, az az ételtípus. Magasabb kalóriatartalmú ételeket kell hozzáadnia, hogy a további étkezések vagy snackek összege eléri a napi 250-500 kalóriát.
   • A magas kalóriatartalmú ételek kissé megkönnyítik célját. Például, ha csak egy kis tányér salátát ad a negyedik étkezéshez, akkor csak 100 vagy kevesebb kalóriát kap.
   • Ehelyett koncentráljon a magas kalóriatartalmú ételekre. A fehérjében és egészséges zsírokban gazdag ételek jó kiindulópontok. Próbálja ki az olyan ételeket, mint: dió, avokádó, tejtermékek, tojás és zsíros hal.
   • Például hozzáadhat extra kalóriákat olyan egészséges harapnivalókhoz, mint: mogyoróvaj és alma, 2 kemény tojás, dió és szárított bogyós gyümölcsök, vagy teljes tejszín görög joghurt és dió.
   • Kerülje a kalória hozzáadását olyan egészségtelen ételekkel, mint édességek, sült ételek, gyorsételek és „ócska” ételek (snackek).

4. 

   Összpontosítson a fehérjére. A kalóriabevitel növelése mellett gondoskodnia kell a magas fehérjetartalmú étrendről is. Erre szükség van, mivel a fehérje fontos tápanyag az izomszintézishez és az energiaellátáshoz.
   • Annak biztosítása érdekében, hogy minden nap elegendő mennyiségű fehérjét kapjon, minden étkezéskor 1-2 adag fehérjét kell megennie.
   • Minden adagot pontosan meg kell mérni. Adagonként mérjen ki ½ csészét vagy 80-120 gramm fehérjét.
   • Próbálja ki az olyan ételeket, mint: baromfi, marhahús, sertés, tejtermékek, tojás, dió, bab, tofu és tenger gyümölcsei.
   • Bár fontos a magas fehérjetartalmú étrend, mégis számos más ételt kell fogyasztania, például gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát.
   hirdetés

Tanács

• Naplózza edzését az előrehaladás nyomon követéséhez. Rögzítheti edzését, csípőmérését és jegyzeteket készíthet a csípőmérés növelésének kihívásairól vagy sikereiről.
• Próbálja meg ellenőrizni a testsúly mellett a testzsír százalékát is. Ez energiát adhat, és reális képet kaphat arról, hogyan változik a teste.
• Ossza fel céljait kisebbekre. Ahelyett, hogy több mint 2 centiméter csípőt próbálna hozzáadni, inkább arra az ötletre összpontosítson, hogy egyszerűen több mint 1 centimétert adjon mindkét oldalra (mert két csípő van). Az 1 cm-nél nagyobb hozzáadásra való törekvés kétszer olyan egyszerűnek hangzik. És ez számodra kortárs matematika.