A magas popszám növelése: 8 lépés (fotókkal) - Tippek

A magas népesség növelésének módjai - Tippek

Tartalom

Tanács
Figyelem
Amire szükséged van

Ne ugráljon lépésről lépésre egy kötélen, mintha a helyén kocogna. Ehelyett tartsa együtt a bokáját, miközben egyszerre táncolja mindkét lábát.
Idővel fokozatosan növelnie kell az ugrási sebességet. Kezdetben lassan kell megpörgetnie a kötelet, és az egyensúly megőrzése érdekében kis távolságot kell megtennie az ugrások között. Ha készen áll, gyorsabban megpörgetheti a kötelet, és előre léphet az egyensúly érdekében.
Ha nem tud kötelet ugrani, próbálkozzon felfelé és lefelé a lépcsőn. Ugyanaz a gyakorlat, és sok hasonló izomcsoportot érint.

Guggoljon. Ha megfelelően guggol, akkor úgy fogja érezni, hogy az egész alsó test aktív, valamint megnyújtja a hát és a has körüli központi izmokat. Íme néhány gyakorlat, növekvő intenzitással szervezve:

Alapvető guggolás. Lábak csípő szélességűek és sarka lapos a földön. Lassan engedje le magát a lehető legalacsonyabban, térdét hajlítva, hátát és nyakát egyenesen tartva. Emelje vissza a testet az eredeti helyzetbe. Kezdje 3 egyenként 10 ismétléssel.
Guggoljon súlyokkal. Tegye a csípő szélességét egymástól, és helyezzen egy súlyzókészletet a lábai közé (kezdje 2 kg-os súlyzókkal. Ha túl nehéz, fogyjon 1 kg-ot; ha túl könnyű, növelje 3 vagy 4 kg-ra). A magad lesüllyesztése olyan, mint egy alapguggolás, de vedd fel a kezeddel a súlyzókat, amikor eléred a legalacsonyabb helyzetet. Amikor felemelkedik a guggolásból, álljon teljesen egyenesen, karjait egyenesen a plafonig emelje. Amikor visszaereszkedik a guggolás helyzetébe, engedje le karjait, hogy teste visszatérjen az eredeti guggolási helyzetbe, helyezze a súlyzókat a lábai közé, és hajlítsa meg a karjait. Kezdje 3 db 5 ismétléssel.
Ugorj ki a guggolásból. Lábak csípő szélességűek, és a lehető legalacsonyabbak. Ahelyett, hogy lassan visszaemelné a testét, ugorjon ki a guggolásból, és próbáljon meg 180 fokkal elfordulni. Az ugrás után a tested visszaesik és újra egy másik guggolási helyzetbe lép - ne próbálj függőleges helyzetben landolni. Ismételje meg és változtassa meg az irányt ugrás közben (pl. Először forduljon jobbra, majd vissza balra és így tovább). Kezdje 3 db 5 ismétléssel.

Építsen vádli izmait. Rengeteg borjúfejlesztő gyakorlat van, de itt van egy tipikus:

Álljon a járda vagy a lépcső szélére úgy, hogy a lábfej felső része (közvetlenül a lábujjak alatt) a lépcsőn legyen, de ne a sarkán.
Lassan emelje fel magát néhány centiméterrel azáltal, hogy a lábujjaira áll. Egész testsúlyát a talp teteje fogja támogatni, ekkor érezheti a vádli meghúzását.
Lassan engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe. Gyakorlat lassú ez a gyakorlat - így nem érheti el ugyanazt az eredményt, ha gyorsan fel és le ugrik. Ha szükséges, időzíthet; például minden emelésnek és süllyesztésnek 6 másodpercig kell tartania. Számolja a másodperceket menet közben.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot a lehető legtöbbször. Kezdetben 20 ismétlést kell kitűznie.

Kezdje a súlyokkal (opcionális). Jelentkezzen be egy olyan edzőterembe, amely segít a gördülésben és a lábak emelésében a kereskedelmi súlyemelő felszerelésekkel. Állítsa be a súlyokat a lehető legnagyobbra sérülés nélkül, próbáljon meg 4-5 ismétlést. Ismételje meg, amikor úgy érzi, hogy teheti.

Vegye figyelembe, hogy nehéz súlyok kevesebb emeléssel történő felszerelése a legjobb eredményt nyújtja a központi idegrendszer fejlődésében, de kevesebb hangsúlyt fektet az izomnövekedésre. Ha többet akar izomzatot szerezni, akkor mérsékelt súlyokkal és átlagos emelések számával kell dolgoznia (6-12 ismétlés).

Használja a kezét a lendülethez. Kezdje az oldalán lévő karokkal, könyöknél hajlítva. Amikor táncol, emelje fel a karját a feje fölé.

Gyakorold a táncot. Néhány naponta megpróbál néhányat magasra fordítani, hogy ellenőrizze az előrehaladást. Nem szabad azonban a magasugrást tekinteni fő gyakorlatnak; A magasugrások rendszeres gyakorlása nem eredményez olyan jó eredményt, mint a fenti gyakorlatok. Ha lehetséges, kérje meg egy barátját, hogy mérje meg az ugrás magasságát, hogy figyelje a növekedését.

Vizualizálja az ugrást. Még mindig nem világos, hogy ez a megjelenítés javítja-e a hatékonyságot, de nem árt, ha megpróbálja. Az edzés befejezése után, miközben az izmok még mindig forrók, csukja be a szemét, és jelenítsen meg egy tökéletes magasrúgást. Képzelje el, hogy lepattan a padlóról és a levegőben lóg, amikor eléri a maximális magasságot, mielőtt leesne. hirdetés

Tanács

Gondosan kutasson, mielőtt olyan programot vásárolna, amely állítja, hogy javítja a magasugrás képességeit. Néhány közülük csalás.
Ne becsülje alá a központi izmot. Ez azért fontos, mert a kevésbé központi izomfókuszú sportolók többsége általában gyenge. Megállapították, hogy ez a terület a siker kulcsa a sportban, valamint a sprintelésben és általában a magasugrásban. Ahhoz, hogy erős legyen a központi izma, mindennap hasizási gyakorlatokat kell végeznie.
A táplálkozás különösen fontos a magasugrás képességeinek javításakor. Az edzés előtt sok fehérjére és szénhidrátra van szüksége az energiához. Ez biztosítja, hogy az izmoknak rengeteg ideje legyen felszívódni és helyreállni a következő edzés előtt.
Edzés előtt mindig nyújtózkodj. A megfelelő izomfeszítésnek legalább 5 percet kell igénybe vennie.
Plyometrikus készlet. Ezek a gyakorlatok lehetővé teszik a megszerzett erő (a súlyemeléstől) a padlóra való átvitelét azáltal, hogy javítják az agy és az izmok közötti neuromuszkuláris funkciót. A leggyakoribb gyakorlatok közé tartozik a bokapattanás, a boxugrás, a kötélugrás, a deszkás ugrás és a guggolás kombinációja. Könnyen megtalálhatja ezeket a gyakorlatokat online. A legnagyobb előny elérése érdekében ne végezzen több mint 75-100 ismétlést. Ha a gyakorlat túl nehéz, csak 10-20 ismétlést végezzen.
Az edzés előtti bemelegítés elmulasztása görcsökhöz vezethet.
Látogasson el online fórumokra, és olvassa el, hogy az emberek a világ minden táján megosztják előnyeiket / tapasztalataikat.

Figyelem

Ne vigyük túlzásba. Ha úgy érzed, hogy egy gyakorlat túl sok neked, meg kell tenned azonnal álljon meg. Hagyja testét pihenni és felépülni a sérüléséből, mielőtt újraértékelné a testmozgás módszerét.
Legyen óvatos az online információkkal kapcsolatban. Tanuljon meg edzés előtt, hogy elkerülje a kimozdulást vagy a rándulásokat. Nézze meg a független besorolási weboldalakat, a sportolók betekintését és visszajelzéseit.