Tartalom

• Lépések
• Tanács

A negatív gondolkodás nem csak néhány ember számára jelent problémát, vagy csak bizonyos helyzetekben fordul elő. Mindenki idegesít negatív gondolatokkal. Valójában a negatív gondolatok általános jelenségek, gondolataink mintegy 80% -a gyakran valamilyen negatív téma körül forog. Noha a negatív gondolatoknak számos oka van, mégis megtanulhatja megragadni ezeket a gondolatokat, és eltüntetni őket.

Lépések

1/4 módszer: Jegyezze fel gondolatait

1. 

   Vezessen gondolatnaplót. Fontos, hogy naplót tartson magánál, hogy nyilvántartást tudjon vezetni arról, hogy mikor és milyen körülmények között alakul ki negatív gondolata, és hogyan reagál rájuk. Gyakran olyan negatív gondolatokhoz szoktunk, hogy "automatikusan" megjelennek, vagy természetes reflexzé válnak. A gondolatok naplóba történő rögzítésére fordított idő az első lépés annak meghatározásához, hogy mekkora távolságot kell megtennie a gondolatok megváltoztatásához.
   • Ha negatív gondolata támad, írja le annak tartalmát. Írd le azt is, hogy mi történt, amikor a gondolat megtörtént. Mit csináltál? Kivel maradtál? Hol voltál? Történt-e valami, ami kiváltotta ezt a gondolatot?
   • Figyeljen arra, hogyan reagál rá. Mit tett, gondolt vagy mondott erre a gondolatra válaszul?
   • Szánjon időt a reflexióra. Kérdezd meg magadtól, mennyire bízik önmagában ezekben a gondolataiban, és mit érez, amikor megtapasztalja őket.

2. 

   
   
   Figyelje meg azokat az eseteket, amikor negatív gondolatai vannak önmagáról. A negatív gondolatok irányulhatnak mások felé, de gyakran ezek azok a dolgok, amelyeket gondolsz magadról. A magadról alkotott negatív meggyőződés a negatív önértékeléssel fejezhető ki. Az önértékelés megerősítést nyújthat arra, hogy mit kell tennie, például "jobban kellene csinálnom". Lehetnek negatív címkék is, például "vesztes vagyok" vagy "szánalmas vagyok". A negatív általánosítás szintén általános kifejezés, például "mindig mindent elrontok". Ezek a gondolatok azt mutatják, hogy elfogadtad magadról a negatív hiedelmeket, és elfogadtad őket igazságként.
   • Vezessen naplót, amikor ilyen gondolatai támadnak.
   • Miközben jegyzeteket készít a gondolatairól, próbáljon kissé elkülönülni a gondolattól. Írja be, hogy "azt hittem, hogy vesztes vagyok", ahelyett, hogy csak azt ismételné, hogy "vesztes vagyok". Ez segít felismerni, hogy ezek a gondolatok nem a nyilvánvaló igazság.

3. 

   
   
   Határozza meg a problémás viselkedéseket. A negatív gondolatok, különösen a magadról alkotottak, gyakran negatív magatartáshoz vezetnek. A gondolatok leírásakor figyeljen a gondolatra adott válaszaira. A gyakori haszontalan magatartások a következők:
   • Tartson távol a szeretteitől, barátaitól és a társasági élettől
   • Keresse meg a módjait, hogy túl helyesbítse önmagát (pl. Túlságosan örvendeztesse az embereket, mert azt szeretné, hogy elfogadják Önt)
   • Mindent elhanyagol (pl. Ne tanuljon vizsgára, mert azt gondolja, hogy "hülye" vagy, és bármi is bukik)
   • Passzív, nem önérvényesítő (példa: nem mutatja egyértelműen az igazi gondolatait és érzéseit)

4. 

   
   
   Tekintse át a napló részleteit. Keressen egy negatív gondolatmintát, hogy átengedje alapvető hiedelmeit. Például, ha állandóan olyan gondolataid vannak, mint a "jobb teszteredményeim kellene" vagy "mindenki azt hiszi, hogy vesztes vagyok", akkor negatív belső meggyőződést hozhatsz létre. a saját képességeimről, például "hülye vagyok". Megengeded magadnak, hogy mereven és ésszerűtlenül gondolkodj magadról.
   • Az alapvető negatív hiedelmek sok kárt okozhatnak. Mivel nagyon mélyen kötődnek ahhoz, aki vagy, nagyon fontos megérteni ezeket a meggyőződéseket, ahelyett, hogy a negatív gondolatok megváltoztatására összpontosítanának. Csak a negatív gondolatok megváltoztatására összpontosítani olyan, mintha sürgősségi kötést alkalmazna egy golyósebre: ez nem foglalkozik a probléma gyökerével.
   • Például, ha alapvető negatív meggyőződése van arról, hogy "haszontalan", akkor nagy az esélye annak, hogy még több negatív gondolatot fog tapasztalni az adott hittel kapcsolatban, mint például Szánalmas "," nem érdemlem meg valaki más szeretetét "vagy" jobb embernek kellene lennem ".
   • Ezekkel a meggyőződésekkel kapcsolatos negatív viselkedéseket is talál, például mindent megtesz annak érdekében, hogy egy barátjának örömet szerezzen, mert legbelül úgy gondolja, hogy nem érdemes barátságra. . Meg kell vitatnia ezeket a meggyőződéseket, hogy megváltoztassa gondolkodását és viselkedését.

5. 

   Tegyen fel magának nehéz kérdéseket. Miután többé-kevésbé nyomon követte gondolatait a naplójában, szánjon egy kis időt arra, hogy megkérdezze magától, hogy képes-e felismerni bármilyen hasznos szabályt, feltételezést vagy jelet gondolkodásában. ők nem. Tegye fel magának a következő kérdéseket:
   • Melyek a saját normáim? Mit minősítek elfogadhatónak és elfogadhatatlannak?
   • Különböznek-e a magamra vonatkozó normáim, mint a másokkal szemben? Mi a különbség?
   • Mit várok magamtól különböző helyzetekben? Például milyen lehet az iskolai tanulás, a munka, a társasági élet, a szórakozás stb.
   • Mikor érzem a legjobban a szorongást és a kételkedést magamban?
   • Milyen helyzetekben vagyok a legszigorúbb magammal szemben?
   • Mikorra számíthatok negatív dolgokra?
   • Mit tanított a családom a szabványokról, és mit kellett vagy mit nem kellett tennem?
   • Több szorongást érzek bizonyos helyzetekben, mint másokban?
   hirdetés

4/2-es módszer: Változtassa meg káros negatív gondolatait

1. 

   Vegye figyelembe gondolatait és meggyőződését. Döntse el, hogy aktívabban fogja meghatározni saját gondolatait. Barát lehet irányítsd, amit gondolsz. Ez azt jelenti, hogy napi erőfeszítéseket tehet a gondolatok vagy megerősítések szándékos programozására a fejében, valamint megtanulhatja, hogyan lehet figyelmesebb és több jelen. Ne felejtsd el, hogy különleges vagy, csak egy van a világon, megérdemled a szeretetet és a tiszteletet - a körülötted lévő emberektől és önmagadtól is. E negatív gondolatok elengedésének első lépése az elkötelezettség.
   • Segít, ha használhatatlan gondolatot vagy "szabályt" választasz, amelyre koncentrálni szeretnél, ahelyett, hogy csak egyik napról a másikra próbálnál megszabadulni az összes negatív gondolattól.
   • Kezdheti például azzal, hogy negatív gondolatokat fogalmaz meg arról, hogy méltó-e Önre a szeretetre és a barátságra.

2. 

   Emlékeztesse magára, hogy a gondolatok csupán gondolatok. Negatív gondolataid nem nyilvánvalóak. Csak egy olyan negatív meggyőződés termékei, amelyet egész életedben magáévá tettél. Ha emlékezteted magadra, hogy gondolataid nem a nyilvánvaló igazságok, és egyáltalán nem határoznak meg, akkor távol tartod a hiábavaló negatív gondolatoktól.
   • Például ahelyett, hogy "hülye vagyok", azt mondjuk, hogy "hülye gondolatom van". Ahelyett, hogy azt mondanám: "Sikertelen leszek a teszten", azt mondjuk, "arra gondoltam, hogy kudarcot vallok a teszten". A különbség itt finom, de fontos a tudat újradefiniálásához és a negatív gondolatok tisztázásához.

3. 

   Keresse meg negatív gondolatindítóit. Nehéz pontosan tudni, miért gondolkodunk negatívan, de számos elmélet létezik róla. Sok kutató szerint a negatív gondolkodás az evolúció mellékterméke, amelyben folyamatosan vizsgáljuk a környezetünket a veszély jelei után, hogy megtaláljuk javítandó vagy javítandó dolgok.Néha a negatív gondolatok a stresszből és a szorongásból fakadnak, amikor minden olyan dologra gondol, ami tévútra kerülhet, veszélyeztetheti, megalázhatja vagy szorongást válthat ki. Ezen kívül negatív gondolatokat vagy pesszimizmust tanulhat meg szüleitől vagy családjától, amikor gyermek volt. A negatív gondolkodás összefügg a depresszióval is, sokan azt mondják, hogy a negatív gondolatok súlyosbítják a depressziót, és hogy a depresszió egy ciklusban stimulálja a negatív gondolatokat. Végül negatív gondolatok származhatnak traumából vagy korábbi tapasztalatokból is, amelyek szégyent és gyanakvást keltenek benned.
   • Gondoljon a problémás körülményekre és azokra a körülményekre, amelyek miért érzik rosszul magukat. Sok ember számára a legjellemzőbb kiváltó tényezők a munkahelyi értekezletek, osztálybemutatók, munkahelyi vagy otthoni interperszonális problémák vagy a beszélgetés jelentős változásai. életvitel, például otthoni távozás, munkahelyváltás, partnertől távol.
   • A naplózás segít azonosítani ezeket a kiváltó okokat.

4. 

   Legyen tisztában a különböző típusú negatív gondolatokkal. Sokunk számára a negatív gondolatok és hiedelmek annyira hétköznapivá válhatnak, hogy azt gondoljuk, hogy pontosan tükrözik a valóságot. Próbáld felismerni, hogy sok gondolkodásmód káros lehet; Ez segít jobban megérteni saját viselkedését. Íme néhány negatív gondolkodásmód, amelyet sok terapeuta „hamis tudásnak” nevez:
   • Egyél mindent, esj nullára, vagy gondolkodj binárisan
   • Vizsgálja meg az elméjét
   • Rohant negatív következtetésekre
   • A pozitívból negatív lesz
   • Érvelés szerint érvelni
   • Negatív önbeszéd
   • Túlzott általánosítás

5. 

   Próbálja ki a kognitív viselkedésterápiát. A kognitív viselkedésterápia, rövidítve LPNT-HV, hatékony módszer a gondolkodásmód megváltoztatására. A negatív gondolatok megváltoztatásához figyelnie kell ezekre a gondolatokra, azok megjelenésekor. Ragadja meg azokat a pillanatokat, amikor negatív gondolatai vannak, és szánjon egy pillanatot arra, hogy megnézze, milyen negatív gondolatok vannak a negatív gondolatok. Akár a naplójába is írhat, amikor elkezdi megtanulni, hogyan alakítsa át gondolatait a folyamat jobb megértése érdekében.
   • Miután azonosította a munkahelyén esetlegesen jelentkező negatív gondolatait, kezdje el tesztelni azok valóságát. Bizonyítékot kereshet e gondolat ellen. Például, ha azt mondja: "Mindig elrontom a dolgokat", háromszor gondolja meg, hogy sikerült valamit tennie. A gondolatot kipróbálhatja annak igazolására is. Például, ha úgy gondolja, hogy "elájulok, ha nyilvánosan kell beszélnem", próbáljon mindenki előtt színlelő beszédet tartani, hogy bebizonyítsa magának, hogy nem fog elájulni. Ezeket a gondolatokat kipróbálhatja a felméréssel is. Kérd meg másokat a gondolataidról, hátha megértésük megegyezik a tiéddel.
   • Kipróbálhat néhány szót is, amelyek negatívvá teszik a gondolatait. Például, ha azt mondod, hogy "nem kellett volna megtennem a barátommal", akkor azt mondhatnád másképp: "Minden jobb lett volna, ha nem teszem meg a barátommal" vagy "én" Szomorú vagyok, hogy ezt tettem a barátommal, és megpróbálom a jövőben soha többé. "
   • Idővel az LPNT-HV-alapú gyakorlatok segíthetnek abban, hogy finomítsa gondolatait, hogy reálisabbá, pozitívabbá és proaktívabbá váljanak, ahelyett, hogy negatívak lennének és kudarcot vallanának önmagán.

6. 

   Harcolj mindent elfogyasztó gondolkodásmóddal, zuhanj vissza a nullára. Ez a gondolkodásmód akkor jön létre, amikor azt gondolja, hogy az életnek és mindennek, amit csinál, csak két útja van. Minden csak jó vagy rossz, pozitív vagy negatív lesz stb. Nem hagy sok teret a rugalmasságnak vagy más értelmezésnek.
   • Például, ha nem kap előléptetést, de motivált arra, hogy legközelebb újra megpróbálja, akkor is ragaszkodhat ahhoz, hogy teljesen kudarcot vallott, és haszontalan volt, mert nem kapta meg az állást. A te szemedben a dolgok egyszerűen jók vagy rosszak lehetnek, és nincs semmi köztük.
   • Ahhoz, hogy megbirkózzon az ilyen típusú gondolkodással, kérje meg magát, hogy 0-10 skálán gondolkodjon a helyzetekről. Ne felejtsd el, hogy nagyon nehéz 0 vagy 10 évesen lenni. Például azt mondhatod: "A promócióm során szerzett szakmai tapasztalatom 10-ből 6 körül van. Ez azt jelenti, hogy nem vagyok jó. De ez nem azt jelenti, hogy nem vagyok alkalmas a többi pozícióra. "

7. 

   Foglalkozzon a szűréssel. Amikor rostálod az elmét, csak látod mindennek a negatív oldalát, és kiszűröd az összes többi pontot. Az ilyen cselekedetek gyakran torzítják az embereket és a helyzeteket is. Még a negativitást is túlozhatja.
   • Például, ha a főnöke emlékeztet arra, hogy elgépelt a jelentésben, akkor ezekre összpontosíthat, és elfelejtheti az összes dicséretet, amelyet a munkájával kapcsolatban adott neked.
   • Koncentráljon a látszólag negatív helyzetekre, például amikor kritizálják, mintha lehetőség lenne a növekedéshez, nem pedig támadásnak. Azt mondhatod magadnak: "A főnököm szereti az eredményeit, és az, hogy hibajelzésről számomra jelentést tesz nekem, azt mutatja, hogy értékeli a hibajavítás képességét. Azt is tudom, hogy legközelebb alaposabban kell kijavítanom a jelentést. "
   • Megpróbálhat egy pozitívumot is találni minden észrevett negatívumhoz. Ehhez a művelethez szélesítenie kell a figyelmét.
   • Lehet, hogy csökken a pozitivitása, például amikor azt mondja: "Csak szerencsém van" vagy "Csak azért történt, mert a főnök / tanár kedvelt engem". Ez is helytelen gondolkodásmód. Amikor keményen dolgozik valamin, nyugtázza erőfeszítéseit.

8. 

   Próbálj meg nem siettetni a következtetésekkel. Amikor a következtetésre siet, beismeri a legrosszabbat, amikor alig van bizonyíték arra, hogy ezt alátámassza. Még nem kell további információt kérnie vagy bármit megmagyaráznia másoktól. Csak feltételezéseket tesz, és folyamatosan következtetéseket von le.
   • Például: "A barátom nem válaszolt egy fél órája küldött meghívóra, ezért úgy gondolom, hogy utál."
   • Kérdezd meg magadtól, milyen bizonyítékokkal rendelkezik ez a feltételezés. Kérje meg magát, hogy állítson össze egy bizonyítéklistát e feltételezés alátámasztására, mintha nyomozó lenne. Barát igazán Mit tud erről a helyzetről? Mi kell még ahhoz, hogy meghozza a helyes ítéletet?

9. 

   Ügyeljen az érzelmi érvelésre. Arra a következtetésre jutott, hogy érzései pontosan tükrözik a nyilvánvaló igazságot. Úgy gondolja, hogy gondolatai helyesek és helyesek, anélkül, hogy további kérdéseket tenne fel velük kapcsolatban.
   • Például: "Mivel teljes kudarcnak érzem magam, teljes kudarcnak kell lennem."
   • Ehelyett kérdezzen rá más bizonyítékokra erre az érzésre. Mit gondolnak mások rólad? Mit mutatnak az iskolai vagy munkahelyi eredményei? Van-e más bizonyíték arra, hogy alátámassza vagy cáfolja ezt az érzést? Ne feledje, hogy a gondolat nem nyilvánvaló igazság, még akkor sem, ha Ön az érez igazuknak tűnik.

10. 

    Leküzdeni a túlzott általánosítással. Ha túlságosan általánosít, akkor feltételezi, hogy a rossz tapasztalatok a jövőben automatikusan számos más rossz tapasztalathoz vezetnek. Korlátozott bizonyítékok alapján feltételezel, és olyan szavakat használsz, mint "mindig" vagy "soha".
    • Például, ha az első randevúja nem a vártnak megfelelően alakul, akkor azt gondolhatja: "Soha nem találok olyat, akit szeretni tudnék".
    • Távolítsa el az olyan szavakat, mint "mindig" vagy "soha". Használjon korlátozott szavakat, például: "Ez a találkozó nem vezet sehova."
    • Bizonyíték keresése ennek a gondolkodásnak a megtámadására. Például egy dátum valóban meghatározza a szerelmi életedet? Mennyi a valószínűsége annak, hogy ez valóban megtörténhet?

11. 

    Fogadjon el minden gondolatot, beleértve a negatívakat is. A negatív gondolatok hasonlóak minden más gondolathoz. Megjelennek az elmédben. Léteznek. Az ilyen haszontalan gondolatok elfogadása nem jelenti annak elismerését, hogy "helyesek" vagy hitelesek.Ön veszi figyelembe minden haszontalan negatív gondolatot, amikor megtapasztalja őket, és elfogadja, hogy így gondolkodott, anélkül, hogy megítélné önmagát.
    • A negatív gondolatok uralma vagy elnyomása, például "Nem gondolok újra negatívra!", Valójában rosszabbá teszi a helyzetet. Ez olyan, mintha azt mondanád magadnak, hogy nem gondolnád a lila elefántokat - a lila elefántokat már csak el tudod képzelni.
    • Néhány tanulmány kimutatta, hogy a negatív gondolatok elfogadása ahelyett, hogy harcolna velük szemben, segíthet legyőzni őket.
    • Például, ha van egy gondolat, hogy nem vagy vonzó, vedd észre, és emlékeztesd magadra: "Van egy olyan gondolatom, hogy nem vagyok vonzó". Nem fogadja el, hogy ez igaz vagy helyes, csak elfogadja ennek a gondolatnak a létezését.
    hirdetés

3. módszer a 4-ből: A szeretet táplálása önmagad iránt

1. 

   Ápolja az éberséget. A figyelem olyan képesség, amely segít megtanulni megfigyelni saját érzelmeit anélkül, hogy elárasztaná őket. Az éberség elve az, hogy el kell fogadnod és meg kell tapasztalnod a negatív gondolatokat és érzéseket, mielőtt elengednéd őket. A figyelem nem könnyű megszerezni, mert negatív öntudatod lesz, gyakran szégyen kíséri, például kritizálod magad, összehasonlítod magad másokkal stb. Mindazonáltal csak annyit kell tennie, hogy elfogadja és elismeri a szégyent anélkül, hogy elragadná vagy felerősítené a felmerülő érzelmeket. Kutatások kimutatták, hogy az éberségen alapuló terápiák és technikák segíthetnek önmagad elfogadásában, valamint csökkenthetik a negatív gondolatokat és érzéseket.
   • Próbáljon egy csendes helyet találni az éberség gyakorlására. Üljön kényelmes helyzetbe, és koncentráljon a légzésére. Számolja meg a belégzés és a kilégzés számát. Az elméd biztosan vándorolni fog. Amikor ez megtörténik, ne hibáztassa magát, hanem figyeljen arra, hogy mit érez. Ezt ne ítélje meg; amíg tisztában vagy vele. Próbáljon újra a légzésére koncentrálni, mivel ez egy valódi tevékenység, amelyre figyelme folyamatosan figyel.
   • Ha elfogadja és abbahagyja a gondolatokra való összpontosítást, nem hagyja, hogy átvegyék az irányítást, megtanul megbirkózni ezekkel a negatív gondolatokkal anélkül, hogy valóban megpróbálná megváltoztatni őket. Más szóval, csak megváltoztatja a kapcsolatait a gondolataival és érzéseivel. Sokan azt tapasztalták, hogy belső gondolataik és érzéseik végül (jobbra) megváltoznak a fentiek végrehajtása során.

2. 

   Vegye figyelembe a "kell" szót. A „tenned”, a „kell” és a „muszáj” gyakran jelzik a benned kialakuló haszontalan szabályokat vagy feltételezéseket. Például azt gondolhatja: "Nem kellene mások segítségét kérnem, mert kiderülnek a gyengeségeim", vagy gondolhatja: "Még jobban össze kell jönnöm". Amikor észreveszi a fentieket, szánjon egy percet arra, hogy kérdéseket tegyen fel magának róluk:
   • Hogyan befolyásolja ez a gondolat az életemet? Például, ha úgy gondolja, hogy "még jobban össze kell jönnöm, különben nem lesznek barátaim", félénk lehet, hogy nem fogadja el a társadalmi meghívásokat. Kényszerítheti magát arra, hogy barátaival lógjon, még akkor is, ha fáradtnak érzi magát, vagy ha több időt szeretne magával tölteni. Ez sok problémát okozhat az Ön számára.
   • Honnan jött ez a gondolat? A gondolatok gyakran azokból a szabályokból fakadnak, amelyeket magunk szabtunk meg. Lehet, hogy a családod nagyon extrovertált, és arra ösztönzi a kijutást, akkor is, ha introvertált vagy. Ez azt az érzést keltheti benned, hogy a csended valami "nem megfelelő", ami viszont egy magaddal kapcsolatos negatív meggyőződéshez vezet, mint például: "Most nem vagyok elég jó. . "
   • Van-e értelme ennek az ötletnek vagy sem? Sok esetben a negatív törzshiedelmek alapja a rugalmatlan és merev gondolkodás, amelyek ésszerűtlen normákhoz kötnek minket. Például, ha introvertált vagy, akkor nincs értelme, ha állandóan barátságosnak és társaságkedvelőnek kell lenned. Mindig időre van szükséged önmagad feltöltéséhez. Még ideges is leszel, ha nincs elég időd magadra.
   • Mit fogok kapni ettől a gondolattól? Gondoljon arra, hogy hogyan fog profitálni ebből a gondolatból vagy hitből. Segít vagy sem?

3. 

   Keressen más rugalmas alternatívákat. A magadra érvényes merev szabályok helyett inkább rugalmasabb alternatívákat keress. Általában olyan meghatározó szavakkal helyettesíteni, mint a "néha", "nagyszerű lenne, ha", "akarok" stb. egy jó első lépés az elvárások ésszerűbbé tételéhez.
   • Például ahelyett, hogy azt mondaná: „Társasabbá kell válnom, különben nem lesznek barátaim”, beszédmódját rugalmasabb kifejezésekre korlátozza: „Időnként elfogadom a szavakat. Hívd meg barátaidtól, mert a barátság annyira fontos számomra. Időnként magammal töltöm az időt, mert én annyira fontos vagyok. Nagyon jó lenne, ha a barátaim megértenék a zárkózottságomat, de ha nem is értik, akkor is vigyázok magamra.

4. 

   Cél a kiegyensúlyozottabb nézet magára. Gyakran durva és szeszélyes a negatív meggyőződés önmagáról. Van valami olyasmi, hogy "vesztes vagyok" vagy "vesztes vagyok". Ezek a meggyőződések nem teszik lehetővé sem teljesen helyes, sem teljesen hamis, sem egyensúly fennállását. Próbáljon kiegyensúlyozottabb képet találni arról, hogy milyen megítélése van magának.
   • Például, ha rendszeresen úgy gondolja, hogy "kudarc", mert hibát követ el, próbáljon mérsékeltebb állítást tenni magáról: "Valamiben jó vagyok, néhány dologban átlagos és nem túl jó valamiben - mint mindenki más. " Nem mondanád, hogy tökéletes vagy, mert ez sem igaz. Csak azt ismeri el, hogy mint ezen a bolygón mindenki más, vannak erősségei és gyengeségei is, amelyek fejlesztésre szorulnak.
   • Ha rendszeresen leveszi a kalapját, például "vesztes vagyok" vagy "szánalmas vagyok", változtassa meg szavait, hogy elfogadja a "sem helyes, sem rossz" létezését. : "Néha hibázok." Ne feledje, hogy a fenti állítás nem azt mondja, hogy az vagy WHO ez a te dolgod csináld. Az elkövetett hibák vagy a haszontalan gondolatok nem azt képviselik, aki vagy.

5. 

   Mutasson együttérzést magának. Ha a haszontalan gondolatok végtelen körforgásába kerül, akkor ápolja az együttérzést és a kedvességet önmagával szemben. Ahelyett, hogy önmagát hibáztatná és negatív önbeszélgetésbe kezdene (például: "Hülye vagyok és haszontalan"), bánjon magával úgy, mint a barátaival és családjával. Ehhez a cselekvéshez alapos megfigyelésre van szükség, valamint áttekintéssel és megértéssel kell rendelkeznie arról, hogy nem fogja elvárni, hogy a barátai negatívan gondoljanak önmagáról. Tanulmányok kimutatták, hogy az ön együttérzésnek számos előnye van, például erős mentális egészség, fokozott élvezet, csökkent önkritika és sok más plusz.
   • Adj magadnak minden nap pozitív megerősítéseket. Ez segít visszanyerni az önértékelés érzését és növeli az együttérzést önmagával szemben. Szánjon minden nap időt arra, hogy hangosan beszéljen, írjon vagy gondoljon az állításokra. Néhány példa: "Jó ember vagyok. Megérdemlem a legjobbakat, bár úgy tűnik, hogy korábban rossz dolgokat tettem"; "Hibázok, és tanultam tőlük"; "Sokat tudok kínálni a világnak. Van értékem magam és a körülöttem lévő emberek számára."
   • Gyakorolhatja az együttérzést, miközben a naplóba ír. Amikor negatív gondolatokra figyel, mutassa meg magának a kedvességét. Például, ha negatív gondolata van: "Hülye vagyok, és holnap kudarcot vallok a teszten", ellenőrizze kedvesen ezt a gondolatot. Emlékeztesse magára, hogy ne vegye le a kalapját. Emlékeztesse magára, hogy mindenki hibázik.Tervezze meg, mit tehet a hasonló hibák elkerülése érdekében a jövőben. Ilyeneket írhat: "Hülyének érzem magam, mert nem néztem át elég alaposan ezt a tesztet. Mindenki hibázott. Bárcsak többet tanultam volna, de nem tudok változtatni. Legközelebb egy nappal előre tanulok vizsgaellenőrzéshez, oktatóktól és tanároktól kérek segítséget, és ezt a tapasztalatot tanulságnak tekinthetem, hogy tovább növekedhessek

6. 

   Fókuszáljon arra, hogy pozitív legyen. Gondolj a jó dolgokra. Valószínű, hogy nem ismeri el magát eléggé mindazért, amit az életben elért. Lenyűgözze önmagát, ne másokat. Szánjon egy pillanatot arra, hogy elmélkedjen a múltbeli győzelmeken, gondolkozzon róluk, legyenek azok nagyok vagy kisebbek; Ez nem csak abban segít, hogy jobban tudatában legyen ezeknek az eredményeknek, hanem abban is, hogy érvényesítse pozícióját a világban és azokat az értékeket, amelyeket az embereknek hozott. Fontolja meg, hogy hordoz egy notebookot vagy naplót és egy időzítőt 10-20 percig. Ez idő alatt készítsen listát az összes elért eredményeiről, és írja le, ha valamit hozzá szeretne adni!
   • Ily módon a saját rangadójává válik. Adj magadnak pozitív bátorító szavakat, és ismerd el, amit tettél. Például azt tapasztalhatja, hogy még akkor is, ha nem hajtja végre az összes kívánt gyakorlatot, legalább heti egy extra napra menjen az edzőterembe.

7. 

   Használjon pozitív és reményteli megerősítéseket és nyelvet. Legyen optimista és kerülje az önmegvalósító pesszimista sejtéseket. Ha rossz dolgokra számítasz, azok megtörténnek. Például, ha úgy gondolja, hogy az előadás rossz lesz, akkor nagyon rossz is lehet. Ehelyett maradjon pozitív. Mondd magadnak: "Még ha ez nagy kihívás is, mégis el tudom sajátítani ezt az előadást." hirdetés

4/4-es módszer: Szociális támogatás keresése

1. 

   Hagyd figyelmen kívül mások rád gyakorolt ​​hatásait. Ha negatív gondolatokat önt magáról, akkor valószínű, hogy a körülötted élők, még a közeli barátok és a család is, ugyanazokat a negatív üzeneteket küldik az elmédbe. A szégyen legyőzéséhez és az életed folytatásához minimalizálnod kell a "káros" embereket, akik lehúznak ahelyett, hogy felemelnének.
   • Vegyük figyelembe egy másik személy negatív állításait, amelyek súlya 10 font. Lehúzzák és megnehezítik a kiegyenesedést, mint korábban. Szabadítsd meg magad ettől a tehertől, és ne feledd, hogy mások nem tudják meghatározni, ki vagy. Csak te tudod meghatározni, hogy ki vagy.
   • Gondolnia kell azokra az emberekre is, akik miatt rosszul érzi magát önmagában. Nem kontrollálhatja senki viselkedését; Amit irányíthat, az az, hogy hogyan reagál, és mennyire hagyja, hogy viselkedésük befolyásolja Önt. Ha egy személy indokolatlanul lázadó, durva, megvető vagy indokolatlanul tiszteletlen, akkor értse meg, hogy személyes problémái vagy érzelmi problémái is vannak, hogy negatívan cselekedhessen. Ha azonban ez a személy bizalmatlanságot vált ki belőled, akkor a legjobb, amit tehetsz, ha elmész, vagy távol tartod magad a helyzettől, ahol az illető jelen van, különösen akkor, ha az illető minden alkalommal negatívan reagál. felszólalsz a viselkedésükről.

2. 

   Tegye ki magát pozitív társadalmi támogatásnak. Szinte mindenki részesül a szociális és érzelmi támogatásból, akár családtagoktól, barátoktól, munkatársaktól, akár másoktól az egyes közösségi hálózatokban. Hasznos lehet, ha másokkal beszélgetünk a problémáinkról, és kidolgozunk egy tervet, amellyel közösen kezelhetjük őket. A furcsa az a tény, hogy a társadalmi támogatás valójában jobban kezel minket a problémáinkban, mert a társadalmi támogatás növeli önbecsülésünket.
   • A tanulmányok következetesen összefüggést mutattak a társadalmi támogatás és az önbecsülés között, például amikor az emberek azt hiszik, hogy szociális támogatást kapnak, az önbecsülésük és az önértékelésük nő. fel. Tehát, ha úgy érzi, hogy a körülötted élők támogatják, akkor jobban kell éreznie önmagát, és hajlandóbbnak kell lennie a negatív gondolatok és a stressz kezelésére.
   • Értsd meg, hogy társadalmi támogatással nincs "mindenki ugyanaz" gondolat. Sokan inkább kevés olyan közeli barátot szeretnek, akikre támaszkodhatnak, míg mások szélesebb társadalmi hálózattal rendelkeznek, hogy támogatást kérjenek a szomszédoktól, egyházaktól vagy közösségektől. vallás.
   • A szociális támogatás napjainkban számos formát ölthet. Ha szorongana attól, hogy valakivel négyszemközt kell beszélnie, kapcsolatba léphet családjával és barátaival, vagy új barátokkal találkozhat a közösségi médiában, videocsevegésben vagy e-mailben.

3. 

   Mindig nyissa ki a karját, hogy segítsen másoknak. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik önként vállalnak segítséget az embereknek, általában magasabb önértékeléssel bírnak, mint mások. Lehet, hogy szokatlanul hangzik, hogy mások segítése jobban érzi magát, de a valódi tudomány bebizonyította, hogy az önkéntességből vagy a mások segítéséből fakadó társadalmi kapcsolat érzése. pozitívabbnak érezzük magunkat.
   • Továbbá, ha másoknak segítünk, akkor boldogabbak leszünk! Ezenkívül jelentős változást fog elérni mások világában is. Boldogabb leszel, és mások is hasonlóan érezhetik magukat.
   • Számos lehetőség kínálkozik arra, hogy szóba elegyedjen másokkal és változást érjen el. Fontolja meg, hogy önkénteskedjen jótékonysági kávézókban vagy szerető otthonokban. Vegyen részt egy gyermek sportcsapat nyári edzésén. Legyen kész segíteni, ha a barátoknak támogatásra van szükségük, és hideg ételeket készítenek nekik. Önként jelentkezik a helyi állatmentő állomásokon.

4. 

   Forduljon mentálhigiénés szakemberhez. Ha a negatív gondolatok megváltoztatásával és kiküszöbölésével küzd, és / vagy úgy érzi, hogy ezek a negatív gondolatok károsítják mentális egészségét és a mindennapi fizikai aktivitást, akkor időpontot kell egyeztetnie szakemberrel. tanácsadók, pszichológusok vagy más mentálhigiénés szakemberek. Ne feledje, hogy a kognitív viselkedésterápia nagyon előnyös a gondolkodásmód megváltoztatásában, és mint a terápia egyik legtöbbet vizsgált típusa, rengeteg meggyőző bizonyíték áll rendelkezésre hatékonyságáról.
   • Sok esetben a terapeuta segíthet hasznos stratégiák kidolgozásában személyes arculatának megerősítése érdekében. Ne feledje, hogy az emberek néha nem tudnak mindent egyedül megoldani. Ezenkívül a kezelés következetesen jelentős hatásokat mutatott az önértékelés és az életminőség javításában.
   • Ezenkívül a terapeuta segíthet megbirkózni más mentális problémákkal, amelyek a szégyenből és az önbizalom hiányából fakadnak, beleértve a depressziót és a szorongást.
   • Értsd meg, hogy a segítségkérés nem a személyes erő, kudarc vagy gyengeség jele.
   hirdetés

Tanács

• Mivel ember vagy, a negatív gondolatokat valószínűleg nem lehet kitörölni. Azonban idővel könnyebb megváltoztatni a negatív gondolatokat, és ezeknek a gondolatoknak a gyakorisága is csökken.
• Végül senki más, csak Ön, nem utasíthatja el negatív gondolatait. Tudatos erőfeszítéseket kell tennie a gondolkodásmód megváltoztatása érdekében, és értékelnie kell a pozitív és aktív gondolkodást.
• Fontos megjegyezni, hogy bár egyes negatív gondolatok károsak és hamis tudásnak tekinthetők, nem minden negatív gondolat káros. Van egy elmélet, miszerint az emberek negatívan gondolkodnak, vagy a lehető legrosszabbra gondolnak, ha ötleteik vannak több lehetőségre, ha a dolgok rosszra fordulnak, különösen a tervezési folyamat során. terv. Ezenkívül normális, hogy negatív gondolataink vannak veszteség, bánat, változás vagy más, intenzív érzelmet kiváltó helyzetek miatt, mivel ezek az érzelmek és gondolatok természetesek az életben, most vagy most. Egyéb.