Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

A zsírégető zónát az a folyamat határozza meg, amelynek során a test energiává alakítja a zsírt. A zsírégető zónában végzett edzés során az elégetett kalóriák körülbelül 50% -a zsír. Nagyobb intenzitású edzésnél a kalóriáknak csak körülbelül 40% -a éget el zsírból. Ha a testmozgás célja a fogyás, akkor határozzon meg egy zsírégető zónát, és folytassa az edzést ezen a területen, hogy maximalizálja az elégetendő zsírmennyiséget. De hasznos lehet, ha az edzés intenzitásának pulzus alapján történő beállításának módját keresi.

Lépések

1/2 rész: A zsírégető terület meghatározása

1. 

   Számítsa ki a zsírégető zónát a képlet segítségével. Van egy viszonylag egyszerű képlet, amely segít meghatározni a zsírégető területét. Ez nem 100% -ban pontos, de megbízható mutatója annak, hogy mennyi testmozgásra van szüksége.
   • Először határozza meg a maximális pulzusát (MHR). Ehhez vonja le az életkorát 220-ból, ha férfi; Ha nő vagy, vond le az életkorodat 226-ból. A zsírégető zóna a maximális pulzus 60–70% -a között van (szorozza meg a maximális pulzusszámot 0,6 vagy 0,7 értékkel).
   • Például egy 40 éves férfi maximális pulzusa 180, zsírégető zónája 108 és 126 ütés / perc között ingadozik.

2. 

   
   
   Vásároljon vagy használjon pulzusmérőt. A pulzusmérőknek sokféle típusa van: órák vagy karszalagok, mellkaspántok, sőt egyes pulzusgépek kézi rúdjaihoz is rögzíthetők. A pulzusmérő segíthet pontosan megtudni, mi a pulzusod, és életkorod, magasságod és súlyod alapján meghatározhatja a zsírégetés területét is.
   • A pulzusmérő használatával pontosabban megismerheti a zsírégető területét. Mivel a pulzusmérő kiszámítja a pulzusát edzés közben, és a tényleges pulzusadatok alapján számítja ki a zsírégető területet.
   • Sokan, akik először használják a pulzusmérőt, azt tapasztalják, hogy nem gyakoroltak annyit, amennyit gondolnak. Figyeljen nagyon, és hívja ki magát biztonságosan.
   • Bár sok pacemakernek - mint egy futópadnak vagy egy teljes testű gépnek - van pulzusmérője, ezek nem mindig 100% -ban pontosak.
   • A karkötő pulzusmérője pontosabb, mint az óra vagy a mellkaspánt. De drágábbak is.

3. 

   
   
   Ellenőrizze az oxigén maximális mennyiségét. A maximális oxigénbevitel (térfogat / idő, oxigénmennyiség és max.) Tesztje pontosan rögzíti, hogy a test mennyire képes elpárologni, és felhasználja azt edzés közben. Ez a teszt megköveteli a résztvevőktől, hogy futópadon járjanak vagy kerékpárt használjanak, és lélegezzenek be egy maszkot az oxigén és a szén mennyiségének méréséhez a pulzusszám emelkedésével.
   • Ez az információ felhasználható annak meghatározására, hogy milyen messze van a pulzusod, amikor a legtöbb zsírt és kalóriát égeted el a zsírégető zónádban.
   • A maximális oxigén tesztje vitathatatlanul az egyik legmegbízhatóbb és legpontosabb tesztelési módszer a kardió edzéshez. Az edzőtermekben, néhány laboratóriumban és magánklinikán tesztelheti a maximális oxigénszintet.

4. 

   
   
   Használja a beszéd tesztet. Ez az egyik legkevésbé technikai módszer a zsírégető terület meghatározásának sokféle módja közül. A beszédpróba megköveteli, hogy a gyakorlat során beszéljen, és a belélegzett levegő alapján meghatározhatja, hogy növeli vagy csökkenti a gyakorlat intenzitását.
   • Például, ha beszéd közben légszomja van, lehet, hogy újra csökkentenie kell a testmozgás intenzitását. Ha tudsz kényelmesen beszélni, akkor nem gyakorolsz eleget.
   • Mondhat egy rövid mondatot, gond nélkül.
   hirdetés

2/2 rész: A zsírégető terület gyakorlása

1. 

   A pulzusszámot növelő gyakorlatsorozatban. Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek növelik a pulzusszámot a magas intenzitás, de a mértékletesség kombinációjával a legjobb eredmény érdekében. Ez csak akkor igaz, ha a cél a fogyás.
   • Kombinálja a mérsékelten intenzív tevékenységeket, és körülbelül fél órára esik a zsírégető zónába. A tevékenységek között szerepelhet: lassú gyaloglás, kerékpározás vagy úszás. Ez azonban személyenként eltér.
   • Emellett válasszon olyan tevékenységeket, amelyek nagy intenzitással növelik a pulzusszámot.Bár ez nincs a zsírégető zónában, több kalóriát égethet el, és növelheti a pulzusszámot növelő testmozgás szintjét.
   • Röviden: minél több kalóriát éget el a zsírégető zónája felett (aerob zóna / kardió edzés zóna), nagyobb intenzitással kell edzenie. Az elégetett kalóriák teljes mennyisége azonban a testedzés hosszától is függ, és ha alacsony intenzitással edz, akkor hosszabb ideig kell edzenie.
   • Ezen felül hetente legalább 150 perc közepes intenzitású testmozgást kell elérnie.

2. 

   Egészítsen ki egészségügyi képzési gyakorlatokat. Fontos, hogy az edzés vagy az ellenállás edzése beépüljön a heti edzésbe. Ez segít az erős izmok felépítésében és felépítésében az anyagcsere növelése mellett. A súlykontroll elengedhetetlen a zsírfelesleg csökkentéséhez. Ez nagyon fontos az izmok megtartásához és gyarapításához, miközben csökkenti a zsírfelesleget.
   • Bele kell foglalni a testmozgást a hét legalább 2 napjába, legalább 20 percig.
   • A fitnesz tevékenységek közé tartozik: súlyemelés, terápiás torna (fekvőtámasz vagy rúdhúzás) és kombinált gyakorlatok.

3. 

   Találkozz egy személyi edzővel vagy edzővel. Ha érdekel a zsírégető zóna és az, hogy miként hozhatja ki a legtöbbet az információkból, akkor a személyes edzővel való találkozás jó lehetőség lehet. Segíthetnek megtalálni a zsírégetési küszöböt, és ezekből az információkból megtervezhetik a megfelelő gyakorlatot.
   • Beszéljen edzőjével a céljairól. A cél a fogyás? Vagy izomgyarapodás? Ez segít nekik testre szabni programját az Ön igényeinek megfelelően.
   • Kérdezze meg azt is, hogyan lehet a leghatékonyabban használni a zsírégető területet.
   hirdetés

Tanács

• Számos fitnesz- vagy egészségügyi központ képes maximális oxigéntesztet végezni, bár lehet, hogy fizetnie kell érte.
• Vegye figyelembe, hogy míg a zsírból elégetett több kalória a zsírégető zónában van, az összes elégetett kalória kevesebb lehet, mivel a nagyobb intenzitású tevékenységek több kalóriát égetnek el.
• Fontolja meg a pulzusmérő megvásárlását. Ez nem csak a zsírégető terület beállításában segít, hanem olyan eszközöket és adatokat is megad, amelyek segítenek eljutni egy adott területre bármely gyakorlat során.
• Forduljon személyi edzőjéhez egy olyan gyakorlat megtervezéséhez, amely segít a leghatékonyabb célok elérésében, függetlenül attól, hogy fogyni, izmokat akar növelni, vagy növelni szeretné a pulzusszám-növelő gyakorlatok szintjét.

Figyelem

• Az edzésprogram megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával. Ne feledje, hogy ha kissé szédül, hányingere vagy fájdalma van, azonnal hagyja abba a testmozgást.