Tartalom

• Lépések
• 1. módszer a 3 -ból: Korlátozza a szív számára káros ételek fogyasztását
• 2. módszer a 3 -ból: Egyél egészséges szívvel étrendet
• 3 /3 -as módszer: Egészséges életet élni
• Tippek

A szívbetegségek sok országban az első helyen állnak a halálokok listáján. Az ilyen szomorú statisztikák egyik fő oka az, hogy az emberek nem követik az egészséges táplálkozást és az egészséges életmódot. Az aktivitás hiánya és a szívre káros ételek fogyasztása jelentősen növeli a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Próbálja meg elkerülni vagy szigorúan korlátozni a szívét károsító ételek fogyasztását. Ehelyett összpontosítson arra, hogy étrendjét olyan ételekkel töltse fel, amelyek elősegítik a szív és a test egészségét.

Lépések

1. módszer a 3 -ból: Korlátozza a szív számára káros ételek fogyasztását

1. 1 Kerülje a transzzsírokat. A tipikus nyugati étrendben sok olyan étel szerepel, amelyet korlátozni kell vagy egyáltalán el kell kerülni, mivel összefügg a szívbetegségekkel. Különösen a transzzsírok az egyik leginkább szívkárosító élelmiszer.
   • A legtöbb transzzsír jelentős feldolgozáson esett át, és mesterséges zsírok. Nagyon keveset termelnek természetes módon. Általában az élelmiszerek címkéjén „hidrogénezett olajok” vagy „részben hidrogénezett olajok” címkével vannak ellátva.
   • A szakértők ezeket a zsírokat tartják a legártalmasabbnak. Növelik az alacsony sűrűségű lipoprotein (vagy egyszerűen a rossz koleszterin) szintjét, és csökkentik a nagy sűrűségű lipoprotein (jó koleszterin) szintjét.
   • A transzzsírok leggyakoribb forrásai a sült ételek, gyorséttermek, pékáruk és péksütemények, vaj és margarin, kész tészták, valamint rágcsálnivalók, például chips, keksz vagy vajas pattogatott kukorica.
   • A transzzsíroknak nincs biztonságos korlátja. Ezeket mindenképpen el kell kerülni.
2. 2 Korlátozza a telített zsírok bevitelét. A telített zsír egy másik típusú zsír, amelyet a szakértők javasolnak az étrend korlátozására. Bár nem tekinthető olyan károsnak, mint a transzzsírok, mégis korlátozni kell az elfogyasztott telített zsírok teljes mennyiségét.
   • A transzzsírokkal ellentétben a telített zsírokat természetes módon állítják elő. Általában állati eredetű termékekben, például zsíros tejtermékekben, zsíros vörös húsban, baromfihéjban és zsíros sertésbélben találhatók.
   • A telített zsírokról kimutatták, hogy növelik az alacsony sűrűségű lipoprotein (rossz koleszterin) szintet, de nem befolyásolják a nagy sűrűségű lipoprotein szintet. Egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy a nagy mennyiségű telített zsír fogyasztása növelheti a 2 -es típusú cukorbetegség kockázatát.
   • Az orvosok és táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy korlátozzák a telített zsírok teljes bevitelét az összes kalória kevesebb, mint 10% -ára. Ha napi 2000 kalóriát fogyaszt, akkor ne fogyasszon 22 grammnál több telített zsírt naponta.
3. 3 Minimalizálja a nátriumbevitelt. A telített zsírok korlátozása és a transzzsírok megszüntetése mellett csökkentenie kell a teljes nátriumbevitelt is. Bár a nátrium nem közvetlenül befolyásolja a szívet, más betegségek okoznak.
   • A magas nátriumtartalmú étrend magas vérnyomást és agyvérzést okozhat. A magas vérnyomás idővel súlyosan károsíthatja a szívet és az artériákat.
   • Az étrendi só csökkentése csökkentheti a vérnyomást normotenzív, prehipertenzív és hipertóniás emberekben.
   • Ajánlott a nátriumbevitelt napi 2300 mg -ra vagy kevesebbre korlátozni.
   • A magas nátrium- vagy sótartalmú ételek közé tartoznak, de nem kizárólagosan: kenyér, éttermi étkezés (különösen gyorsétterem), felvágottak, fagyasztott ételek, konzervek, feldolgozott húsok, fűszerek és mártások, chips, perec és pizza.
4. 4 Korlátozza a vörös hús fogyasztását. Egy nagyon különleges étel, amelyet nemrégiben összefüggésbe hoztak a szívbetegségekkel, a vörös hús, különösen a vörös hús zsíros darabjai. Korlátozza a termék bevitelét, mert szívbetegségekhez vezethet.
   • Egy friss tanulmány megállapította, hogy a vörös hús rendszeres fogyasztásával az emberek megnövelték a szívbetegségek kialakulásához közvetlenül kapcsolódó vegyület szintjét.
   • Ha jelenleg rendszeresen eszik vörös húst, fontolja meg étrendjének korlátozását, és váltson sovány bélszínre. Csökkentse a bevitelét egy adagra hetente vagy egy adagra kéthetente.
5. 5 Korlátozza az alkoholfogyasztást. Sok tanulmány szerint a mértékletes alkoholfogyasztás pozitív védőhatást gyakorolhat a szívre. A rendszeres vagy az ajánlottnál nagyobb mennyiségű alkoholfogyasztás azonban visszaüthet és szívbetegségeket válthat ki.
   • A mérsékelt alkoholfogyasztás férfiaknál napi két vagy kevesebb ital, nőknél napi egy vagy kevesebb ital.
   • Ha egyszerre három vagy több adag alkoholt fogyaszt, közvetlen mérgező hatása van a szívre. Ez a szokás magas vérnyomáshoz, a szívizom megnagyobbodásához és idővel gyengülhet.
   • Míg a nagyon kis mennyiségű alkohol bizonyos előnyökkel jár, a legjobb, ha korlátozza a teljes fogyasztást, és legfeljebb egy vagy két pohár italt fogyaszt, de alkalmanként, nem minden nap.
6. 6 Kerülje az édesített italokat. Számos egészségkárosító hatással járnak, mint például az elhízás és a cukorbetegség, és ezek is szívbetegségekhez vezethetnek.
   • Egy friss tanulmány megállapította, hogy napi két cukros ital fogyasztása 25%-kal növeli a szívbetegségek és a szívelégtelenség kockázatát.
   • Korlátozza a hozzáadott cukrot vagy nagy mennyiségű cukrot tartalmazó italok, például üdítők, gyümölcslevek, gyümölcslevek, édesített kávéitalok, cukros teák, sportitalok, energiaitalok és puncs fogyasztását.
   • A legjobb, ha naponta igyunk 2 liter sima vizet, szódát, kávét vagy teát koffein és cukor nélkül, vagy ezen italok kombinációját.

2. módszer a 3 -ból: Egyél egészséges szívvel étrendet

1. 1 Egyél megfelelő adagokat és fogyassz megfelelő mennyiségű kalóriát. Ügyeljen az adagméretekre és tartsa szem előtt a kalóriákat az egészséges testsúly fenntartásához. Ha hízik, túlsúlyos vagy elhízott, akkor nő a szívbetegség kialakulásának kockázata.
   • Ha el akarja kerülni azokat az ételeket, amelyek károsíthatják a szív egészségét, akkor olyan ételekre és étrendre kell összpontosítania, amelyek megvédik a szívét. Az adagméretek nyomon követése és a kalóriák számolása segít fenntartani az egészséges testsúlyt, vagy akár le is fogyni.
   • A teljes adag mérete egy -két csésze legyen. Használjon konyhai mérleget vagy mérőpoharat az adagok nyomon követéséhez.
   • Ezenkívül a kalóriákat is meg lehet számolni. Egy online számológép segítségével megtudhatja, mennyi kalóriára van szüksége naponta. Általában a nőknek napi 1800 kalóriára, a férfiaknak körülbelül 2200 kalóriára van szükségük.
2. 2 Válasszon sovány fehérjeforrásokat. Mivel a transzzsírokat, a telített zsírokat és a vörös húsokat ki kell zárni vagy minimalizálni kell, más fehérjeforrásokra kell összpontosítania. Válassz sovány fehérjeforrásokat az egészséges testsúly és a szív egészségének megőrzése érdekében.
   • A sovány fehérje természetesen kevesebb kalóriát és kevesebb zsírt tartalmaz - különösen az egészségtelen zsírt. Ezért előnyös ezt a fajta fehérjét választani a szív egészségének megőrzése érdekében.
   • A sovány fehérjeforrások közé tartozik a baromfi, a tojás, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a marha- és sertéshús sovány darabjai, a tenger gyümölcsei, a tofu és a bab.
   • Ezenkívül nyomon kell követnie a fehérje adagokat. Mérjen ki körülbelül 75-125 grammot vagy körülbelül fél csésze ételt (például babot vagy lencsét).
3. 3 Vedd fel az egészséges zsírok forrásait a napi étrendedbe. Míg a transzzsírokat és a telített zsírokat kerülni kell vagy korlátozni kell, bizonyos típusú zsírokat valóban be kell vonni az étrendbe. Ezeket a zsírokat általában „szív egészséges” zsíroknak nevezik.
   • A szív-egészséges zsíroknak két csoportjára kell figyelni: az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokra. Mindkettő nagyon hasznos lesz a szív számára.
   • Az egyszeresen telítetlen zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a repceolaj, olívaolaj, szezámolaj és mogyoróolaj. Használja ezeket az olajokat a főzéshez, adjon hozzá salátákhoz, vagy szórja meg párolt zöldségekre.
   • A többszörösen telítetlen zsírok közé tartoznak az omega-3 zsírok, és megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint a lazac, makréla, tonhal, avokádó, diófélék és magvak. Hetente többször fogyasszon zsíros halat, adjon hozzá avokádót a salátához, szórjon diót vagy magokat a joghurtra.
4. 4 A tányér fele legyen gyümölcs vagy zöldség. A sovány fehérje és az egészséges zsírok mellett az étkezések felének gyümölcsnek vagy zöldségnek kell lennie. Mindkét élelmiszercsoport jót tesz a szívnek.
   • A gyümölcsök és zöldségek nagy hatással vannak a szívre és az általános egészségre. Alacsony kalóriatartalmúak és magas rosttartalmúak, vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok. Ha az étkezés felét gyümölcsök vagy zöldségek teszik ki, ez segít szabályozni az étkezés összes kalóriáját és tápértékét.
   • A gyümölcsökben és zöldségekben (és nem az antioxidáns -kiegészítőkben) található antioxidánsokról kimutatták, hogy védő hatással vannak a szívre.
   • A gyümölcsök és zöldségek adagját is meg kell mérni. Célja 1 csésze zöldség, 2 csésze zöld és fél csésze gyümölcs.
5. 5 Csak teljes kiőrlésű gabonát válasszon. A 100% -ban teljes kiőrlésű gabonából készült ételek nemcsak az emésztőrendszer, hanem a szív és az artériák számára is előnyösek. A gabona kiválasztásakor győződjön meg arról, hogy ezek 100% -ban teljes kiőrlésűek.
   • A 100% -ban teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszerek minimális feldolgozást kaptak, és továbbra is tartalmazzák a gabona mindhárom tápláló összetevőjét - korpát, primordiumot és endospermiumot. Ezek a gabonafélék sok rostot, ásványi anyagot és még fehérjét is tartalmaznak.
   • A megfelelő mennyiségű teljes kiőrlésű gabona fogyasztása csökkenti a szívbetegségek, a cukorbetegség, a stroke kockázatát, és segít fenntartani az egészséges testsúlyt.
   • Feltétlenül mérje meg gabonafélék adagjait. Fogyasszon adagonként 30-100 gramm kész gabonapelyhet.
6. 6 Igyon sok tiszta folyadékot. Lehet, hogy meglepődsz, de az elegendő folyadékfogyasztás is fontos az egészséges szív számára. Igyon sokat a jó szív egészségének megőrzése érdekében.
   • Ha kiszáradt, a szíve nehezen tud vért pumpálni. Ez további stresszt okoz a szívnek, erősebb munkára és gyorsabb verésre kényszeríti. Amikor a test elegendő vizet kap, a szív könnyen pumpálja a vért az izmokhoz.
   • Annak érdekében, hogy elegendő folyadékot kapjon, igyon legalább 2 litert vagy 8 pohár naponta. Sok embernek azonban akár napi 13 pohárra is szüksége lehet.
   • Csak tiszta, cukor- és koffeinmentes italokat fogyasszon. Ez lehet víz, szóda, ízesített víz, kávé vagy koffeinmentes tea.

3 /3 -as módszer: Egészséges életet élni

1. 1 Rendszeresen gyakorlat. A rendszeres fizikai aktivitás az egészséges életmód fontos része. Ezenkívül a rendszeres testmozgás fontos a szív egészségének megőrzéséhez.
   • Az orvosok azt javasolják, hogy hetente legalább három -négy alkalommal gyakoroljanak. Kimutatták, hogy ez a mennyiségű testmozgás segít fenntartani az egészséges testsúlyt, csökkenti a vérnyomást és csökkenti a koleszterinszintet.
   • Pontosabban, hetente 150 perc mérsékelt kardiótevékenységet kell szentelnie. Sétálhat, futhat, táncolhat, gyakorolhat egy elliptikus tréneren vagy túrázhat.
   • A kardió mellett szánjon egy -két napot erősítő edzésre vagy ellenállóképzésre. Próbáld ki a jógát, a súlyemelést vagy a Pilates -t.
2. 2 Leszokni a dohányzásról. A dohányzás számos krónikus és nagyon súlyos betegség közismert oka. Közvetlen kapcsolat van a dohányzás és a szívbetegség között.
   • Tanulmányok kimutatták, hogy a dohányzás az artériák megkeményedését és lepedékképződést okoz. Ez szívrohamhoz és agyvérzéshez vezethet.
   • Hagyja abba a dohányzást a lehető leghamarabb. A leggyorsabb (de egyben a legnehezebb) módszer, ha egyszerűen nem veszünk cigarettát, és teljesen tartózkodunk a dohányzástól.
   • Ha nehéz leszokni a dohányzásról, kérjen segítséget a terapeutától. Felírhat gyógyszereket a dohányzásról való leszokáshoz, vagy a dohányzásról leszoktató programra utalhat.
3. 3 Tartsa fenn az egészséges testsúlyt. Az optimális testsúly fenntartása nagyon fontos az egészségi állapot szempontjából. Ezenkívül fontos szerepet játszik a szívbetegségek megelőzésében.
   • Ha túlsúlyos vagy elhízott, akkor nagyobb a kockázata a magas koleszterinszintnek, a magas vérnyomásnak és az inzulinrezisztencia szindrómának. A szívbetegségek kockázati tényezői is.
   • A testtömeg -index (BMI) mérésével megtudhatja, hogy egészséges testsúly -tartományon belül van -e. Ehhez speciális online számológépet használhat.Ha a BMI a 25,0-29,9 tartományban van, akkor túlsúlyosnak számít. Ha a BMI 30 felett van, akkor elhízottnak számít.
   • Ha megállapítja, hogy túlsúlyos vagy elhízott, akkor le kell fogynia, hogy egészségesebb legyen.
   • Beszéljen orvosával olyan programokról vagy diétákról, amelyek segíthetnek a fogyásban és a szívbetegségek kockázatában.
4. 4 Csökkentse a stressz szintjét. A stressz a szívbetegségek ritkább kockázati tényezője. Tanulmányok kimutatták, hogy befolyásolhatja a különböző betegségek, köztük a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.
   • A stressz mindannyiunkkal szemben áll, de sokan döntenek úgy, hogy esznek, dohányoznak, túl sokat isznak, vagy stressz esetén feladják a fizikai aktivitást. Mindezek a szokások csak növelik a szívbetegségek kockázatát.
   • Beszéljen barátaival vagy családjával, sétáljon, nyugtató zenét hallgasson, jógázzon, meditáljon, vagy forró zuhany alatt vegye le a stresszt.
   • A krónikus stresszt összefüggésbe hozták a magas vérnyomással és a magas koleszterinszinttel.
   • A megerőltető, igényes és igényes munkát magas vérnyomással is összefüggésbe hozták. A munkahelyi stressz befolyásolhatja a vérnyomást is.
   • Ha nehézségei vannak a stressz csökkentésében, beszéljen terapeutájával vagy pszichológusával további stresszkezelési technikákért.

Tippek

• Kezdje el kizárni azokat az ételeket, amelyek károsíthatják a szívet. Ez segít megelőzni a jövőbeni szívbetegségek kialakulását.
• Próbáljon meg mindennap a lehető legaktívabban aktív lenni.
• A kiegyensúlyozott, szív egészséges táplálkozás a legjobb módja a szívbetegségek megelőzésének.