Hogyan építsünk izomzatot

Tartalom

Lépések
1. módszer az 5 -ből: Első rész: Válassza ki céljait
2. módszer az 5 -ből: Második rész: Tömegnövelő gyakorlat
3. módszer az 5 -ből: Harmadik rész: Súlyemelés
4. módszer az 5 -ből: Negyedik rész: Kardioedzés
5. módszer az 5 -ből: Ötödik rész: Egyél helyesen
Tippek
Mire van szükséged

A testmozgás segít erősíteni az izmokat, leadni a zsírt és feszesebbé varázsolni a bőrt. A "fitt" megjelenés érdekében rendszeresen emelnie kell a súlyokat, és kardiovaszkuláris gyakorlatokat kell végeznie. Ahhoz, hogy fitt legyél, heti 5 vagy több napon kell edzened. Tehát olvassa el ezeket az utasításokat, és kezdje el még ma.

Lépések

1. módszer az 5 -ből: Első rész: Válassza ki céljait

1 Határozza meg, hogy mely testrészei a leggyengébbek. Az alakformáláshoz fel kell pumpálni a gyenge izmokat, hogy az egész test fizikailag megfelelő legyen.
- Ha nem biztos abban, hogy mely izmokat kell felpumpálnia, iratkozzon fel személyi edzőre az edzőteremben, és végezzen funkcionális tesztet. Az edző kipróbálhatja az erejét és a gimnasztikai képességeit, és rámutat a dolgokra, amelyeken dolgozni kell.
2 Tűzz ki célokat az aerobikra és az erősítő edzésre. Ez segít az edzés folytatásában és a hegyek mozgatásában a test megváltoztatásának útján.
- Például a kardio cél lehet az, hogy 3 km -t fut 15 perc alatt. Az intervallum edzés és a hetente 3-4 alkalommal futás segít elérni a célt.
- Például az erőnléti edzés célja lehet 10 prés 2 hónap alatt.
- A legtöbb esetben ezek a célok a férfiak és nők esetében nagyon eltérőek lesznek. A férfiak több izomtömeget akarnak felvenni, a nők pedig kiszáradni. A különbség az, hogy mennyi súlyt emelsz.
- Ha akarja, vegye fel a célok listájára, fogyjon. Egyszerre megfeszítheti testét, izmokat építhet és fogyhat. A súlyemelés felgyorsítja az anyagcserét, és ahhoz, hogy több zsírt égessen el, ugyanannyi időt kell eltöltenie az aerobikkal.
3 Írja le céljait. Annak érdekében, hogy nyomon tudja követni a haladást, ossza fel a cél elérésének folyamatát 4, 5 szakaszra.
4 Tervezze meg edzőtermi látogatásait. Próbáljon alkalmazkodni ahhoz, hogy hetente 3,4 -szer emeljen súlyzót. Az edzések között egy szabadnapnak kell lennie. Végezzen kardioedzést hetente legalább 3 -szor 30 percig. Heti 3,4 alkalommal végezzen testemelő gyakorlatokat. A pihenőnapokon vegyen fel bemelegítést a menetrendbe.
- Ne felejtse el félretenni a helyreállítási napokat. Ha úgy érzi, túl elfoglalt vagy túl fáradt, vegyen ki egy szabadnapot, hogy a szervezete felépüljön. Alternatív súlyzós edzésnapok kardio napokkal egész héten. Különös figyelmet kell fordítani a testére, hogy pihenés közben helyreállítsa az izomerőt.

2. módszer az 5 -ből: Második rész: Tömegnövelő gyakorlat

1 Ismerje meg, hogyan kell elvégezni az alapvető testemelő gyakorlatokat, amelyek több izomcsoportot foglalnak magukban. Ezek a gyakorlatok magukban foglalják a guggolást, a kiugrást, a fekvőtámaszt, az oldalsó fekvőtámaszt, a vádlimelést, a fekvőtámaszt és a felhúzást.
- Ha meg szeretné tanulni, hogyan kell helyesen elvégezni ezeket a gyakorlatokat, iratkozzon fel egy koreográfiai edzésre, általános edzésre, edzésre vagy TRX edzésre. Meg kell tanulnia, hogyan kell ezeket a gyakorlatokat otthon, az edzőteremben vagy az óra után elvégezni.
- Ha megterheli a hát alsó részét, hagyja abba az emelést. Kérjen segítséget egy profi edzőtől. Kérje meg, hogy mutasson alternatív gyakorlatot.
2 Végezzen súlygyakorlatokat heti 3,4 alkalommal. Ezeket az edzéseket kombinálhatja kardioedzéssel vagy súlyemeléssel.
3 Végezzen tömeges gyakorlatokat egy körben, 30 másodperces szünetekkel a sorozatok között. Ez az erősítő edzés hatékonyabb lesz, ha rövidebb szüneteket tart a sorozatok között.
4 Végezzen 2-3 sorozatot 10, 15 ismétléssel. Különböző izmok használatához lassan végezze el a gyakorlatot, szünetet tartva az emelkedés és ereszkedés során.
5 Növelje a gyakorlatok nehézségét. Edzés közben emeljen magasabbra, vagy szélesebb fogással fogja meg. Minden 2-3 heti rendszeres edzés során növelnie kell a nehézséget.

3. módszer az 5 -ből: Harmadik rész: Súlyemelés

1 Kezdje az erőgépekkel. Ha még soha nem végzett súlyemeléssel, először tanulja meg, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatokat.
- Válasszon olyan súlyt, amellyel legalább 2 sorozat 10 ismétlést végezhet. Azok, akiknek ki kell szárítaniuk az izmokat, kevesebb, 3 sorozat 15 ismétlést képesek elvégezni.
2 Dolgozz hosszú és rövid izmokat. Miután elvégezte a mozgásgyakorlatok teljes skáláját, végezzen alacsony gyakorlatok sorozatát gyors ütemben. Ez elősegíti a gyors izomizmok és a hosszú izmok fejlesztését.
3 Gyakoroljon különböző izomcsoportokat különböző napokon. Például hétfőn végezze el a karját és a vállát, kedden a lábát és a hasizmait, szerdán pedig a mellkasát és a hátát. Soha ne végezzen egy izomcsoportot 2 napig egymás után.
4 Dolgozzon a cél izomcsoporton, amíg el nem fáradnak. Amikor abbahagyja a gyakorlatot, az edzett izmoknak teljesen kimerültnek kell lenniük. Így gyorsan felépíti az izmokat és megfeszíti a testét.
5 Növelje az emelt súlyt 3 hetente. Növelje a súlyt 2,2 -ről 4,5 kg -ra.
6 Miután megtanulta, hogyan kell csinálni, kezdje el a szabad súlyok emelését. Győződjön meg arról, hogy a teste nem leng. A súlyok emelése gépek nélkül gyorsabban segít az izomépítésben. Gépeken súlyemelést is hozzáadhat.

4. módszer az 5 -ből: Negyedik rész: Kardioedzés

1 Hetente 3-4 alkalommal végezzen 20, 30 perces kardioedzést. Ha ilyen módon összenyom egy kis zsírt, tónusosabb lesz. Nagyon nehéz kombinálni az erőnléti edzést a kardió edzéssel.
2 Próbálja ki az intervallum edzést. 1, 2 perces futás után adjon hozzá 4,5 perc kombinált intenzív edzést. Az intervallum edzés javítja az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy több zsírt éget el.
- Ha az intervallum edzést választja, a 20, 30 perces edzés előnyei ugyanolyanok lesznek, mint ha rendszeresen 45 percet vagy egy órát edzene.
3 Próbáljon kardiógépeken edzeni, vagy olyan sportot végezzen, amely magában foglalja a kardioedzést. Futás, úszás, kerékpározás, evezés, gyaloglás vagy testmozgás a pályán. Így különböző izomcsoportokat céloz meg, és megakadályozza a túlterhelést.
4 Pihenjen napokat és melegítsen az aerobik után.

5. módszer az 5 -ből: Ötödik rész: Egyél helyesen

1 Sorolja fel étrendjét több fehérjével. A fehérje az izom gerincét jelenti, és naponta és közvetlenül edzés után is fehérjét kell fogyasztania.
- Az egészséges, erős izomépítést elősegítő fehérje megtalálható az alacsony zsírtartalmú görög joghurtban, halban, csirkében, pulykában, sovány sertés- és marhahúsban, babban, tejben és tojásban.
2 Korlátozza a finomított szénhidrátok bevitelét. Az izmok fejlődésével felgyorsul az anyagcseréd, és az ilyen szénhidrátok sokáig nem képesek telíteni.
- Egyél összetett szénhidrátokat, például zabpelyhet, quinoát, teljes kiőrlésű kenyeret, barna vagy vad rizst és lencsét.
3 Egyél több zöldséget és gyümölcsöt. Ahhoz, hogy egészséges maradjon, vitaminokat és ásványi anyagokat kell beszereznie, ehhez pedig gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztania. Kérjen segítséget egy edzőtől, ha úgy érzi, hogy étrend -kiegészítőkre van szüksége. De először próbálja meg megváltoztatni étrendjét, hogy ne kelljen.
4 Edzés után fogyasszon fehérje alapú harapnivalókat, például gyümölcsjoghurtot, diót vagy csirkét. Ez segít kielégíteni az éhséget, ha az anyagcseréje aktív.

Tippek

Mindig igyon sok vizet edzés előtt, után és közben. A kiszáradás károsíthatja az izmokat, és nem érheti el a kívánt eredményt. Igyál 2 liter vizet edzésed minden napján.