Hogyan építsük a láb izmait

Tartalom

2. módszer a 3 -ból: Erőedzés
3. módszer 3 -ból: A megfelelő izomépítő táplálkozás
Tippek
Figyelmeztetések

1 Edzjen legalább heti 3 alkalommal. Sokan azt gondolják, hogy az izomépítéshez minden nap gyakorolni kell, de ez nem így van. Az izmok akkor nőnek a legjobban, ha az edzések között kis szünetek vannak, és a pihenőnapok során felépülve erősödnek. Tehát ne végezzen gyakorlatokat ugyanazon izomcsoportokon két nap egymás után. Töltsön be különböző csoportokat, hogy azokon a napokon, amikor nem dolgozik a láb izmain, gyakorolja a karját, hátát, mellkasát stb.

Nagyon fontos megjegyezni, hogy a lábakon kívül más izomcsoportokat is edzeni kell. Ne hanyagolja el a test más részeit!

SZAKEMBER TANÁCSA

Michele dolan

Michelle Dolan minősített fitneszedző egy brit kolumbiai személyi edző, amelyet a British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA) tanúsít. 2002 óta személyi edzőként és fitneszoktatóként dolgozik.

Michele dolan
Okleveles Fitness edző

Michelle Dolan, minősített személyi edző a következőket tanácsolja: „Hetente 3-5 alkalommal legalább 30 percig gyakorolja a lábát. Futhat, sziklamászhat, kerékpározhat, síelhet, korcsolyázhat, vagy végezhet olyan gyakorlatokat, mint az evezés és a guggolás. ”

2 Gyakoroljon teljes mértékben. Legyen igazán hatékony az edzés. Egy edzéshez 30 perc elegendő, de ezt a 30 percet intenzíven kell elvégezni. Minden tőled telhetőt meg kell adnod, amennyire csak lehet, feszítsd meg az izmaidat, hogy túlterheltek legyenek, csak akkor válhatnak erősebbé

Minden gyakorlathoz ki kell választania egy súlyt, hogy körülbelül tízszer emelhesse, mielőtt kénytelen lesz abbahagyni. Ha meg tudod állítani az egészet 15 alkalommal megállás nélkül, akkor túl könnyű neked. És ha csak 5 -öt tud megtenni szünet nélkül, akkor túl nehéz.
Egyes edzők kudarcra ajánlják az edzést, vagyis addig, amíg egyszerűen fizikailag képtelen vagy legalább egy ismétlést elvégezni. Azt mondják, hogy így gyorsabban lehet izmot építeni, de sérülésekhez is vezethet, ha helytelenül végzi a gyakorlatokat. Dolgozzon együtt egy edzővel, hogy megtudja, melyik technika az Ön számára megfelelő.

3 Végezzen ismétléseket robbanásszerű ütemben. Minden ismétlést erőteljesen és erőteljesen kell végezni. Sok testépítő „robbanásveszélyes” módszert alkalmaz, de túlfeszültség vagy rossz technika alkalmazása esetén sérüléshez vezethet. Ha érdekli az ilyen edzések, először tanulja meg, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatokat:

Kezdje a szokásosnál kisebb súllyal.
A gyakorlat excentrikus részét mindig lassan végezze (azokat, amelyekben az izmok megnyúlnak - leereszkednek, oldalra nyúlnak).
A mozgás "alsó" pontjánál szüneteltesse és húzza meg az izmokat.
„Robbanásveszélyes” mozdulatokkal emelje vagy tolja. Kezdje egy kis mozgással, és fokozatosan növelje lendítését edzés közben.
Hagyja az ízületeket enyhén hajlítva a gyakorlat csúcsán, hogy elkerülje a kötőszövet károsodását.

4 Pihenjen eleget az edzések között. Az izmok megerősödnek az edzések között, miközben az izomrostok helyreállnak és erősödnek. Ezért kell egy jó edzés után aludni. Pihenjen igazán az edzésen kívüli napokon. Nincs szükség 15 km -es túrázásra vagy kerékpározásra egész nap - teljesen rendben van, ha csak lazít és pihenteti a lábát.

Monica morris

Az ACE minősítésű személyi edző Monica Morris ACE minősítésű személyi edző a San Francisco -i öbölben. Több mint 15 éves fitnesz -edzői tapasztalattal rendelkezik, és megkezdte önálló edzői gyakorlatát, és 2017 -ben ACE minősítéssel rendelkezett. Edzési programjaiban a helyes bemelegítési, lehűlési és nyújtási technikákat hangsúlyozza.

Monica morris
ACE minősítésű személyi edző

Szakemberünk egyetért ezzel: „Készítsen tervet, ahol az alsó test edzéseit heti két napra osztják. Ezen napok egyikén összpontosítson a farizmára és a combizmára, majd pihentesse a testét 48–72 órán keresztül, attól függően, hogy mennyire fáj az izom. Amikor a fájdalom alábbhagy, végezze el a második edzést egy héten belül, összpontosítva a négylábúakra és a borjakra. ”

5 Az erőnléti edzést részesítsd előnyben a kardióval szemben. A kardió segít abban, hogy az izmok hosszúak és inasak legyenek, nem pedig nagyok és erőteljesek. Ahhoz azonban, hogy aláássa az erőnléti edzés eredményeit, sok órát kell futnia, és hetente 150 perc mérsékelt kardió még mindig jót tesz az egészségének. Ha igazán fontosak a lábizmok, ússzon vagy használjon evezőgépet a szív- és érrendszeri gyakorlatokhoz. Korlátozhatja a kardió edzést 30 perces edzésekre, de ne adja fel teljesen.

2. módszer a 3 -ból: Erőedzés

1 Kezdje könnyű. A helytelen testtartás edzés közben vagy túlzott erő térdsérülést, hátsérülést vagy gerinckompressziót eredményezhet. Először mindig gyakorolja a helyes technikát minden könnyű gyakorlathoz. Csak a tökéletes technika elsajátítása után vehet fel komolyabb súlyokat.
2 Végezzen súlyzó guggolást. Ez nagyszerű módja a combizmok felépítésének. A súlyzóhoz olyan súlyt kell választania, hogy 8-10 ismétlést tudjon végrehajtani egymás után. Tartsa a súlyzót mindkét kezével a vállán. Kívánt esetben súlyzók használhatók súlyzó helyett.
- Kezdje azzal, hogy a lábát vállszélességben helyezze el.
- Hajlítsa meg a térdét, és guggoljon le, hogy a fenék a padlóra essen. Engedje le magát, amíg a csípője a padlóval párhuzamos helyzetbe nem kerül. A lábszáraknak függőlegesen kell maradniuk, és a térdeknek pontosan a lábfej felett kell lenniük (ne menjen előre).
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3 sorozatot 10-12 ismétléssel.
3 Végezzen holtemelést egyenes lábakkal. Ez a gyakorlat segít felépíteni a comb hátsó részének izmait. Töltse fel a rudat olyan súllyal, amelyet 10 -szer emelhet, és helyezze a padlóra maga elé.
- Helyezze a lábát vállszélességre egymástól.
- Dőljön előre, derékban hajlítva, tartsa egyenesen a hátát és enyhén hajlítsa be a térdét. Fogja meg a súlyzót két kézzel.
- A térdét kissé behajlítva tartsa, emelje fel a rudat csípőszintre, majd engedje vissza a padlóra.
- Végezzen 3 sorozatot 10-12 ismétléssel.
- Figyelmeztetés: A térdének feszítése, hogy teljesen kinyújtva maradjon, nagymértékben növeli a sérülés kockázatát, még akkor is, ha még nem kezdő a súlyzós edzésben. Csak a legextrémebb testépítők használják ezt a technikát több éves edzés után.
4 Végezze el ezt a gyakorlatot a legtöbb lábizom számára egyszerre. Álljon karnyújtásnyira a faltól, és végezze el a következő gyakorlatot:
- Emelje fel a jobb lábát, és hajlítsa meg. Helyezze jobb tenyerét a falhoz, hogy támogassa.
- Most álljon a bal lábujj lábujjaira. Tartsa egyenesen a testét.
- Hajlítsa meg a bal lábát, mintha magasra készülne ugrani.
- Még akkor is, ha a láb meghajlott, álljon a lábujjaira.
- Emelje fel a testét úgy, hogy mérsékelt sebességgel kiegyenesíti a lábát.
- A teljes edzési ciklus során álljon az egyik lábujj lábujjára.
- Ismételje meg 10 -szer, vagy ha van elég ereje, akkor akár 20. Ezután végezze el ugyanezt a gyakorlatot a másik lábára is.
- Amint a lába erősödik, növelje az ismétlések számát.
- Eleinte nehéz lesz, de idővel megszokja.
- Ez a gyakorlat erősíti a borjak, a combok és a fenék izmait.
5 Végezzen lábujjemelést. Ez a gyakorlat segít felépíteni a vádli izmait, ami bonyolult lehet. Tartson súlyzót vagy súlyzót a vállán. Lábak vállszélességben. Emelje fel a lábujjait, majd lefelé. Végezzen 3 sorozatot 10-12 ismétléssel.
- Az egylábú lábujjak emelése még a súlyemelésnél is hatékonyabb, és elősegíti a bokaizmok megerősítését.
6 Csináljon sumo guggolást. Ez a gyakorlat a belső combokat és a farizmokat célozza:
- Álljon széttárt lábakkal. Fordítsa a lábát kifelé 45 ° -os szögben.
- Két kézzel tartsa maga előtt a vízforralót.
- Üljön le lassan. Tartsa egyenesen a hátát, és térdét a lábujjai fölött.
- Üljön le, amennyire csak tud, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 3 sorozatot 10-12 ismétléssel.

3. módszer 3 -ból: A megfelelő izomépítő táplálkozás

1 Egyél magas kalóriatartalmú ételeket. Az izomépítéshez további táplálékra van szüksége. Az elfogyasztott kalóriák azonban nem származhatnak gyorsételekből vagy más gyorsételekből - ez csak lelassítja a haladást. Annak érdekében, hogy a tested energiát kapjon, nyerj elegendő kalóriát az egészséges ételekből.
- Egyél sovány húst, halat, tojást és tejtermékeket.
- A dió, az avokádó és a teljes kiőrlésű gabonák szintén remek választás.
- Egyél minél több gyümölcsöt és zöldséget.
- Válasszon egészséges zsírokat, például mag- és dióolajat, kókuszolajat és olívaolajat. Minimalizálja a transz- és állati zsírok bevitelét a sült ételekből és a feldolgozott élelmiszerekből.
2 Egyél sok fehérjét. A szervezetnek fehérjére van szüksége az izomépítéshez, ezért növelnie kell a bevitelét. Egyél marhahúst, sertést, csirkét, halat, tojást és sajtot. Vannak nem állati eredetű fehérjeforrások is, például bab, más hüvelyesek és tofu. Ha nehezen tud több fehérjét enni, próbálja meg a fehérjeturmixot vagy a tejet.
- Kipróbálhat olyan kiegészítőket, mint a kreatin. A kutatások azt mutatják, hogy a kreatin segíthet az izom biztonságos építésében, ha minden nap étkezés közben veszik be.
3 Igyon sok vizet. Intenzív edzés esetén a szervezetnek több vízre van szüksége ahhoz, hogy hidratált maradjon. A víz segít eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből, és az egészséges emésztés kulcsfontosságú eleme. Edzés közben igyon napi 10 pohár vizet.

Tippek

Melegítsen, mielőtt áttérne a nehezebb gyakorlatokra.
Először ne gyakoroljon túl keményen, majd kezdje növelni a terhelést.
Adjon hozzá gyakorlatokat az edzésekhez a quadok, combizmok, farizmok és borjak nyújtásához.