Hogyan készüljünk fel a hosszú távú futásra

Tartalom

Lépések
Módszer 1 /3: Hogyan építsünk képzési rendszert
2. módszer a 3 -ból: Hogyan kell helyesen csinálni
3. módszer a 3 -ból: Hogyan készüljünk fel a futásra
Tippek
Figyelmeztetések
Mire van szükséged

Ha hosszú távon fut, izzad, kimerítő lesz, de szórakoztató is. Megfelelő fegyelemmel és erőfeszítéssel a testét a kívánt kapacitáson felül működtetheti. A hosszú távú futásra való felkészülés azonban nem könnyű folyamat, amely testi és lelki felkészültséget egyaránt igényel. Megfelelő tervezéssel, gyengéd nyújtással és egészséges táplálkozással felkészülhet az első hosszú távú futásra.

Lépések

Módszer 1 /3: Hogyan építsünk képzési rendszert

1 Döntse el, mi lesz a célja. Ha a kereszt nem felel meg az iskola szabványainak, akkor maga döntheti el, hogy mennyi távot fut le. A hosszú távú futást három kilométertől a maratonig (40 kilométer) és az ultramaratonig (több mint 60 kilométer) tartó futásként határozzák meg. Gondolja át edzettségi szintjét, és döntse el, milyen célt hajlandó kitűzni magának.
- Ha mozgásszegény, beszéljen kezelőorvosával az edzés megkezdése előtt. Együtt kidolgozhat egy edzéstervet, amely figyelembe veszi erősségeit és gyengeségeit.
- A döntés meghozatalakor figyelembe kell vennie testének korlátait is (például asztma vagy sérülés).
- Fontolja meg, hogy vannak -e biztonságos kocogóhelyek a közelben.
2 Készíts edzési tervet. Valószínűleg nem szeretne időt vesztegetni, de elengedhetetlen, hogy időt adjon testének, hogy felkészüljön a hosszú távú futásra. Az edzettségi szinttől függően a kezdő 3-6 hónapot vesz igénybe, hogy felkészüljön egy félmaratonra, és 6-12 hónapig készüljön fel egy maratonra. Fokozatosan felépíti az állóképességét, így az elején nem kell túlfeszíteni.
- Ha nagyon hosszú távot kell teljesítenie (félmaratontól maratonig), akkor hasznos lehet egy szakember által összeállított rendszer szerint edzeni. Az utasításokat megtalálhatja az interneten. Elmehet a helyi futó- vagy sportboltba is, és beszélhet szakemberrel.
- Nem kell minden nap futni. Jobb, ha nem is teszed. Próbáljon heti 3-4 alkalommal futni. Ezen napok egyikén (például hétvégén) tovább futhat.
- Ne feledje, hogy előfordulhat, hogy nem tudja lefutni a teljes távot az edzésen futás előtt. A maratonfutók a teljes távot csak a maraton napján futják!
3 Fuss lassan. Intuitívnak tűnhet, de fontos megtenni. Több kilométeren keresztül nem tudsz gyorsan futni, ezért ne is próbálkozz. Szánjon rá időt - az edzés vége felé felgyorsíthatja sebességét. A legfontosabb az, hogy megtanuljuk, hogyan kell egyszerre nagy távolságot megtennünk.
4 Próbáljon apró lépéseket tenni. Az óránkénti lépések számát ritmusnak nevezzük. A profi futók rövid lépésekben futnak, de a lépések gyakoribbak. A rövid lépések segítenek megvédeni a lábad a megterheléstől és sérülésektől.
- Az ideális frekvencia 180 lépés lenne óránként. Annak megértéséhez, hogy milyen gyakran kell mozgatni a lábát, hogy ezen a frekvencián mozogjon, futtasson futópadon stopperórával. A lépések közötti időt szánja úgy, hogy másodpercenként három lépést tegyen.
5 Változtassa meg edzéseit sprintekkel. Elfáradhat, ha hosszú távokat fut azonos sebességgel. Amikor elkezd nagy távolságokat letenni egyszerre, próbálja meg időnként gyorsítani. Például futjon majdnem 500–700 méteres sprintsebességgel, majd lépjen egy-másfél kilométert a normál sebességre.
6 Nagy sebességgel fejezze be a versenyt. Ha már sikerül hosszú ideig futni, és megtanulta gyorsítani és lassítani, akkor kezdje el edzeni magát, hogy gyorsan befejezze a versenyt.Az utolsó néhány kilométeren gyorsítsa fel a sebességet, hogy szervezete megtanulja elviselni a megnövekedett terhelést a verseny vége felé.
- Ne végezze ezt minden edzésen - kivéve különleges alkalmakra. A legjobb, ha ezt legfeljebb hetente egyszer végezzük.
7 Csatlakozz egy futóklubhoz. Ha visszajelzést szeretne kapni, motivációs forrást keresni és új barátokat szerezni, keressen egy futóklubot a városában. Sok futóklub létezik, és alkalmasak a különböző edzettségi szintekre. A futóklubok is gyakran vesznek részt különféle tevékenységekben, vagy azoknak adnak otthont. Keressen zenekarokat a környékén, vagy kérjen meg valakit egy sportszerboltban, hogy ajánljon Önnek egy klubot.
- A futó klubok növelik a motivációt. Ha egy kis időt szán a futásra, könnyebben tarthatja magát az ütemtervhez.
- A futóklub másik előnye, hogy ott biztosan nem fog unatkozni. Ezenkívül előnyös lesz, ha másokkal versenyez.

2. módszer a 3 -ból: Hogyan kell helyesen csinálni

1 Végezzen nyújtó gyakorlatokat. Nem kell hajlítania, mint egy tornásznak - elég néhány egyszerű nyújtó gyakorlat. Megóvnak a sérülésektől. Nyújtsa ki a karját és a lábát is, mivel a válla is görcsölhet. Nyújtson minden futás előtt és után, valamint ébredés után. A nyújtás előtt feltétlenül melegítse fel az izmokat - csak a felmelegedett izmokat kell húznia.
- Húzza meg az Achilles -ínt. Üljön le a földre, nyújtsa ki az egyik lábát maga előtt, a másikat hajlítsa a térdnél úgy, hogy a térd érintse a padlót, a láb pedig a másik láb térdét. Nyújtson előre a behajlított lába felé, és maradjon ebben a helyzetben.
- Húzza meg a quadricepszét. Állj az egyik lábadra, és fogd meg a másik lábad bokáját. Óvatosan húzza vissza. Ha nehezen tud lábon állni, húzza meg a gyomrát.
- A vállizmok nyújtásához húzza vissza a karját, és a könyökével felfelé helyezze a lapockák közé. Fogja meg a kezét a háta mögött a másik kezével, és óvatosan húzza meg.
2 Ha szükséges, lépjen egy lépésre. Az egyenletes ritmus megtartása hasznos, de időnként meg is állhat és sétálhat. Jó az izmoknak és a légzésnek. Ezenkívül, ha hosszú távokat tervez futni, akkor meg kell állnia, hogy vizet igyon.
3 Vizet inni. Ez nemcsak lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig futhasson levegővétel nélkül, de csökkenti a rohamok esélyét is. Az aranyszabvány napi 8 pohár víz, de minden ember más. Igyon naponta különböző mennyiségű vizet, hogy megtudja, mi működik a szervezet számára.
- Ne vidd túlzásba. A felesleges víz puffadást okozhat és lelassíthatja. Figyelj a testedre, és ne igyál vizet, ha úgy érzed, hogy nincs több hely rá.
4 Egyél sok szénhidrátot. Adja meg testének a szükséges üzemanyagot néhány órával a futás előtt. A szénhidrátok ideális üzemanyagok hosszú távú futóknak. A megfelelő szénhidrátokat a szervezet lassan és fokozatosan dolgozza fel, elegendő energiát biztosítva a futáshoz. A verseny előtti ételekhez adhat némi zsírt (például olívaolajat vagy mogyoróvajat), de fehérjében gazdag ételeket, például steaket vagy tofut tartson meg később.
- A legjobb, ha komplex szénhidrátokat eszel, vagyis olyanokat, amelyek energiát adnak neked, és fél óra múlva nem fognak éhséget okozni. Egyél teljes kiőrlésű gabonát (teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, barna rizs), gyökérzöldséget (például édesburgonya) és hüvelyeseket (borsó, lencse).
- Ne egyen egyszerű szénhidrátot (magas cukortartalmú reggeli gabonapelyhet, fánkot).
5 Válj jó szokásokba. A hosszútávfutók nagy stresszt okoznak a testüknek. Ahhoz, hogy a szervezet megfelelően működjön, gondoskodni kell róla. Fontos, hogy azokat a dolgokat tegye, amelyek fitten tartják magukat, és hagyjon fel az Önt bántó szokásokkal.
- Ne dohányozz. A dohányzás felgyorsítja a légzést, és összehúzza az ereket.
- Igyon mértékkel (vagy kerülje az alkoholt). Az alkohol kiszárítja a szervezetet.Túlzott fogyasztás esetén az alkohol akadályozza a szervezet fehérjék felszívódását az élelmiszerből. Ez azt jelenti, hogy még keményebben kell dolgoznia az izomtömeg felépítéséért.
- Eleget aludni. Az alvás elősegíti a test helyreállítását és tisztázza a tudatot. Minden ember más. Célja, hogy körülbelül 8 órát aludjon. Állítsa be ezt az időt, ha a 8 óra túl sok vagy kevés az Ön számára.

3. módszer a 3 -ból: Hogyan készüljünk fel a futásra

1 Futás előtt ne terhelje túl magát. Érdemes megnézni a verseny előestéjén, hogy megtudja -e futni a szükséges távot. Ne csináld! Fontos, hogy pihenjen, hogy minél több energiát tartson fenn a versenyre.
- Ha úgy tűnik számodra, hogy megőrülsz fizikai aktivitás nélkül, akkor jógázz, nyújtózkodj, táncolj.
- Ne felejts el jól aludni.
2 Egyél sok szénhidrátot. Ha olyan városban él, ahol minden évben jelentős versenyt rendeznek, észrevehette, hogy az esemény előestéjén sok tésztaétel jelenik meg az éttermekben. A verseny előtti napon annyit ehetsz, amennyit megengedsz magadnak szénhidrátban. Az étel üzemanyag, és a tészta is finom.
- Ha csoportban futsz, egyél tésztát a verseny előtti napon, és sok sikert kívánok egymásnak.
3 Ébredés után kezdjen el mozogni. Kezdje a napot gyaloglással. Végezzen pár dinamikus nyújtást és ugrást lábbal együtt, szétválasztva. Bármilyen gyakorlat, amely erőteljesen kering a vérben, megteszi. De ne terhelje túl magát. Mentse el erejét a versenyre.
4 Reggelizzen bőségesen. A rost és a folyadék kritikus fontosságú lesz. Ha nem szokott reggelizni, akkor is enni kell valamit. Az egészséges reggeli komplex szénhidrátokból, kis mennyiségű fehérjéből és zsírból, egy pohár vízzel kombinálva segít gyorsabban futni.
- Reggelire jó enni zabpelyhet mogyoróvajjal, banánt néhány dióval, pirítóst datolyával és fehérjepástétommal.
- Ne egyen fánkot vagy muffint reggelire, mert nem adja meg a futáshoz szükséges energiát.
5 Igyál elegendő vizet. Hasznos egy nagy pohár vizet (200-250 ml) inni egy órával a verseny előtt. A kiszáradás nagyon valóságos, és mérsékelt mennyiségű víz fogyasztásával elkerülhető. Azt is tervezze, hogy a futás közben megáll, hogy vizet igyon, de ne álljon meg túl gyakran. Ha túl sok vizet iszol, lassabban fogsz futni.
- Tudja meg, hogy vannak -e vízzel ellátott pontok az útvonal mentén. Ha nem, akkor vigyen magával egy kis üveget.
6 Melegítsd fel a tested és nyugtasd meg az elméd. A hosszú táv futása nagy esemény, ezért néhány órával korábban ideges lehet. Egy oka van annak, hogy miért ne meditáljon vagy aludjon, hogy megnyugtassa magát. Ha túl sokat lazít, nem valószínű, hogy futni tud. Ezért próbáljon meg fizikailag és lelkileg nyugodtnak lenni, ugyanakkor készen álljon a készülődésre bármikor.
- A mély légzés és a gyengéd nyújtó gyakorlatok felkészítik testét és lelkét a kihívásra.
- Próbálja meg először megfeszíteni a már megfeszült izmokat, majd lazítsa el őket.
- Ez elcsépeltnek tűnhet, de a mosolygás valóban megváltoztathatja a hangulatát és ellazíthatja a testét. Csak próbálj mosolyogni!
7 Próbálja meg. Hetek vagy hónapok óta gyakorol, és készen áll a hosszú távú futásra. Bármi történik is, légy büszke magadra! Célt tűzött ki maga elé, és keményen dolgozott rajta. Lehetséges, hogy annyira élvezni fogja az első futamot, hogy úgy dönt, hogy folytatja a hosszú távú futást és azon túl.

Tippek

A verseny előtt feltétlenül használja a WC -t.
Futás közben az orron és a szájon keresztül is lélegezhet. Válassza ki az Önnek leginkább megfelelő lehetőséget.
Futás után nem tud azonnal leállni. Fontos, hogy lehűlési és nyújtó gyakorlatokat végezzen futás után. Ha ezt nem teszik meg, a szív jelentős stressznek lesz kitéve.
Lélegezz ki, amikor a bal lábad a talajhoz ér. Ez segít elkerülni a görcsöket futás közben.
Dolgozz a hasizmaidon. A ropogtatás jótékony hatással lesz mind a hasizomra, mind az állóképességre.
Gyakorlat. Hetente legalább háromszor futni.
Ha görcsöl a lába, vegyen mély lélegzetet, és fújjon ki minél erősebben. Ne lélegezzen be újra, amíg szédül.
Gondoljon az előttünk álló útra, és ne töltse fel fejét felesleges gondolatokkal.
Ha hosszú haja van, kösse össze egy gumiszalaggal.

Figyelmeztetések

Fontos, hogy ne csak előre nézzen, hanem a lábai alá is, hogy ne botoljon a gyökereken.
Ne beszéljen túl sokat verseny előtt, különben elfárad az idő előtt.