Tartalom

• Lépések
• Rész 1 /4: Hogyan határozzuk meg a félelem szintjét
• 2. rész a 4 -ből: Hogyan végezzük el a kognitív szerkezetátalakítást
• 3. rész a 4 -ből: A relaxációs technikák használata
• 4. rész a 4 -ből: Az expozíciós terápia alkalmazása
• Tippek

A kutyáktól való félelem vagy a kinofóbia nagyon gyakori zoofóbia. Minden zoofóbiát specifikus fóbiáknak minősítenek, szemben a szociális fóbiákkal. Általánosságban elmondható, hogy a fóbia félelem valamitől (tárgytól, helyzettől vagy tevékenységtől), amely ellenőrizhetetlen, irracionális és tartós. Konkrétan a kinofóbia irracionális és ellenőrizhetetlen félelem a kutyáktól. A különböző emberek különböző szintű félelmeket élvezhetnek. Vannak, akik csak a kutyák jelenlétében élik meg a félelmet, míg mások félhetnek a kutyák gondolatától. Mindenesetre mindig vannak módok a félelem legyőzésére.

Lépések

Rész 1 /4: Hogyan határozzuk meg a félelem szintjét

1. 1 Vegye figyelembe a kutyákkal való kapcsolatának történetét. Gyakran, de nem mindig, a kutyáktól való félelem gyermekkorban jelentkezik. Ha az alábbi helyzetek egyikét tapasztalta, akkor ez lehet a jelenlegi félelme oka.
   • Nem volt szerencséd személyes tapasztalat korábbi interakciók egy vagy több kutyával. Lehet, hogy megijedt, sarokba szorította vagy akár meg is harapta egy kutya, és most ez lett az egyetlen emléked ezekről az állatokról. Ma, amikor kutyákkal találkozik, felébreszti azokat az érzéseket, amelyeket ebben a helyzetben tapasztalt, és a félelem most minden interakcióra kiterjed.
   • Talán te véletlenül oltották be a szülők vagy más emberek félelme a kutyáktól. Ha gyermekkorában édesanyja mindig negatívan beszélt a kutyákról, vagy mesélt arról, hogy a kutyák megtámadják az embereket, akkor valójában a félelme átadódott Önnek. Ön nem tudott más információt, és azzal nőtt fel, hogy a kutyáktól félni kell, mert hátborzongató lények. Lehetséges, hogy az ilyen szorongás olyan rendellenességhez kapcsolódik, amelyet genetikai szinten örökölt.
   • Talán te tanúja volt kutyákkal történt balesetek. Például egy kutya megtámadott és megsebesített egy személyt a való életben vagy egy filmben, amelyet túlságosan lenyűgöző korban látott. Ez a valódi vagy kitalált esemény okozhatta a félelmet a kutyáktól, még akkor is, ha személyesen nem érintette.
2. 2 Elemezze a tüneteit. A specifikus fóbiák, beleértve a kinofóbiát, specifikus tüneteket tartalmazhatnak. Ne felejtse el azonosítani nemcsak a tüneteit, hanem azt is pillanatokat tünetek megnyilvánulásai. A félelmed felébred kutyák jelenlétében, vagy elég, ha megnézel egy fotót egy állattal? Fél egy kutyafajtától vagy attól, amit tesz? Például az emberek félhetnek a kutya ugatásától, de nem éreznek félelmet, amikor a kutya csendben van.
   • A közelgő fenyegetés érzése.
   • Futtatás vagy rejtőzködés szükségességét érzi.
   • Szívdobogás, izzadás, remegés, légszomj, mellkasi fájdalom, hányinger, szédülés, hidegrázás.
   • Érezni a valószerűtlenséget, ami történik.
   • Az ellenőrzés elvesztésének érzése vagy az őrület valószínűsége.
   • A halál valószínűségének érzése.
3. 3 Határozza meg, hogy a félelem mennyiben változtatta meg az életét. Sajnos a félelem olykor olyan intenzívvé válik, hogy a nyugalom érdekében teljesen el kell különülni a félelem okától. Például, ha a repüléstől való félelemmel minden nagyon egyszerű - soha nem tud repülni, akkor a kutyák esetében nincs ilyen kiút. Csak Oroszországban körülbelül 19 millió kutya él, így lehetetlen teljesen elkerülni az ezekkel az állatokkal való találkozást. Fontolja meg, ha a következőket teszi, hogy elkerülje a kutyák keresztezését. Ha a válasz igen, akkor valószínűleg fél a kutyáktól.
   • Kerüli bizonyos emberekkel való találkozást, mert kutyájuk van?
   • Szándékosan változtatja meg az útvonalat, hogy elkerülje az udvart kutyákkal?
   • Nem szeretsz bizonyos emberekkel beszélgetni, amikor a kutyáikról beszélnek?
4. 4 Értsd meg, hogy a félelmet le lehet győzni. Valóságos, ha abbahagyja a félelmet, de türelmesnek kell lennie. A félelem nem szűnik meg azonnal, és erőfeszítéseket igényel. Néha olyan terapeuta segítségét kell igénybe vennie, aki irányítja Önt és segít megszabadulni a félelmétől.
   • Próbálj naplóba írni a félelmedről. Írja le élénk emlékeit a múltbeli kutyákról és arról, hogyan érezte magát ezekben a pillanatokban.
   • Ismerje meg a relaxációs és meditációs technikákat, amelyek segítenek a szorongás ellenőrzésében és kezelésében.
   • Ossza fel a félelmet kisebb szempontokra. Nem kell azt gondolnia, hogy az egész problémával egyszerre kell foglalkoznia.
   • Higgy magadban és fogadd el azokat a hibákat, amelyeket a gyógyulás útján elkövetsz.
5. 5 Kérjen segítséget pszichoterapeutától. Ez nem szükséges, de egy terapeuta pszichoterápiával segíthet megszabadulni a félelmétől és szorongásától. A szakemberek sikeresen kezelik a fóbiákat. A leggyakrabban használt módszer a kognitív viselkedésterápia (CBT), amely segít megváltoztatni gondolkodásmódját és elsajátítani a szükséges készségeket. Emellett expozíciós terápiát is alkalmaznak, hogy segítsenek kontrollálni érzelmeiket kutyák jelenlétében.
   • Próbálja megtalálni a megfelelő szakembert városában a barátok ajánlásai alapján vagy az interneten. Tekintsük a pszichoterapeuta szakterületét, mivel rendelkeznie kell tapasztalattal az adott fóbiában.

2. rész a 4 -ből: Hogyan végezzük el a kognitív szerkezetátalakítást

1. 1 Megérteni a kognitív szerkezetátalakítás lényegét. Sok fóbia, beleértve a kinofóbiát is, az agy működésén alapul észleli konkrét helyzetre, és nem magára a helyzetre. Például valószínűleg nem az előtted álló kutyától félsz, hanem olyan gondolatoktól, amelyekben az agy fenyegetésként észleli a kutyát, és félelmet kelt. A kognitív szerkezetátalakítás segít észrevenni ezeket a gondolatokat, megérteni irracionális jellegüket, és fokozatosan megváltoztatni egy adott helyzet (kutyák) felfogását.
   • A kognitív szerkezetátalakításhoz elengedhetetlen a nyitottság és a pártatlanság. El kell fogadni, hogy a félelmed nagy valószínűséggel nem racionális gondolkodáson alapul, ami azt jelenti, hogy megtaníthatod magad másképp gondolkodni. Ha pesszimista vagy abban, hogy félelmei teljesen racionális jellegűek, akkor csak bonyolítja a probléma megoldásának folyamatát.
2. 2 Gondoljon olyan eseményekre, amelyek félelmet keltenek. A félelem legyőzésének első lépése a félelem okának azonosítása. Ehhez szükséges, hogy tükrözze és megvitassa a kutyákkal kapcsolatos korábbi tapasztalatait, és próbálja megérteni, hol kezdődött a kinofóbia. Néha meg kell határoznia egy konkrét provokáló tényezőt. Félsz általában a kutyáktól, vagy megijedsz, ha bizonyos műveleteket hajtanak végre (üvöltés, ugatás, ugrás, futás)?
   • Ezenkívül egy pszichoterapeutával együttműködve meghatározhatja, hogy a fóbiája orvosi és mentális okokból származik -e - félelmet fokozó betegségekből (szorongásos zavar, depresszió, és néha még specifikus, bár nem kutyákkal kapcsolatos események is) a fóbia).
   • Vegyen naplót, és kezdje el leírni a kutyafóbiával kapcsolatos összes információt, amely a későbbi elemzések és terápiák alapjául szolgálhat. Írja le az összes emlékezetes eseményt, valamint azokat a körülményeket, amelyek ilyen eseményhez vezettek.
3. 3 Elemezze a motiváló eseményekkel kapcsolatos meglévő hiedelmeket. Miután tisztában van a fóbiát kiváltó eseményekkel, próbálja meg értékelni a gondolatokat a félelem pillanataiban. Mit mondasz magadnak? Hogyan magyarázza gondolataiban a provokáló eseményt? Miben vagy meggyőződve ilyen pillanatban?
   • Írja le gondolatait és emlékeit a naplójába. Kezdje el leírni az okokat ami miatt (szerinted) az események félelmet keltenek. Próbálj meg leírni minden olyan hiedelmet, amire emlékszel.
   • Elemezze gondolatait és hiedelmeit, hogy megpróbálja azonosítani a következő kognitív torzításokat és gondolkodási csapdákat:
     • Mindent vagy semmit - szerinted MINDEN kutya rossz? Különböző kategóriákba sorolja a kutyákat? Például, - Nem lehetek barátságban olyanokkal, akiknek kutyájuk van.
     • Időpont egyeztetés - Lát egy kutyát, és automatikusan úgy gondolja, hogy félnie kell tőle? Úgy tűnik, nincs más választása? Például, - Anya azt mondta, a kutyák veszélyesek.
     • Túlzott általánosítások - korábban próbált megbirkózni a félelemmel, és nem birkózott meg a feladattal, ezért most azt gondolja, hogy ez lehetetlen? Például, "Már korábban is próbáltam kutyák közelében lenni, de nem sikerült. Ezzel a félelemmel kell együtt élnem."
     • Mentális szűrés Ön automatikusan következtetéseket von le a kutyákról egy vagy két interakció alapján? Például, "3 éves koromban egy kutya támadott meg. Minden kutya rossz, és az első alkalomkor megtámadja az embereket."
     • A pozitív szempontok leértékelése - figyelmen kívül hagyja a jó eseményeket, mert már nem hiszi, hogy ezek megismétlődnek? Például, - Természetesen együtt lehettem azzal a kutyával, de öreg és beteg volt, ezért nem tudott rám támadni.
     • Gyors következtetések - lát vagy hall egy kutyát, és automatikusan következtetéseket von le arról, hogy mi fog történni most? Például, - Szóval ez egy pitbull, egy szörnyű, dühös kutya, aki dacol a kiképzéssel.
4. 4 Értékelje a hiedelmeiből fakadó érzéseket és cselekedeteket. Ebben a szakaszban már jobban meg kell értenie, hogy mi okozza a kutyáktól való félelmét, valamint azt, hogy milyen gondolatok és hiedelmek merülhetnek fel az ingerek hatására. Ideje elemezni hogyan az ilyen gondolatok és hiedelmek befolyásolják érzéseit és tetteit. Más szóval, mire vezet az ilyen félelem? Mire "kényszerít"?
   • Folytassa a naplóvezetést. Ezen a ponton kezdje el leírni a reakcióit (belső és külső) a félelmet kiváltó eseményekre, valamint a félelmet előidéző ​​hiedelmeket.
   • Példák reakciókra:
     • Az utcán sétáltál, és egy kutyát láttál az udvaron. Soha többé nem jártál ezen az utcán.
     • A szomszédoknak van egy kutyájuk, akit a hátsó udvarukban bohóckodni engednek, így nem jelenik meg a saját udvarán, nehogy véletlenül a kutyába ütközzön.
     • Nem látogatod meg a barátaidat, mert kutyájuk van, és te sem vagy hajlandó találkozni, amikor a kutyával jönnek.
5. 5 Fedezze fel hiedelmeinek helyességét. Most meg kell értenie a félelme kiváltó okait, a történések okait és a félelemre adott reakcióit. Itt az ideje, hogy megtudja, valós -e a félelme indokolás... Képzeld el, hogy bizonyítanod kell a terapeuta vagy saját magad előtt, hogy a félelmed megalapozott.
   • Írja be a naplójába minden meggyőződését, és minden bizonyítékot arra, hogy egy ilyen nézet vagy ötlet helyénvaló. Logikailag van tudományos bizonyíték a meggyőződéseidre?
   • Például meggyőződése, hogy minden kutya ok nélkül támadja az embereket. Miért vagy ilyen biztos ebben? Megtámadott minden kutya, akit valaha láttál? Ugyanez történik minden más emberrel? Miért lenne kutyája az embereknek, ha folyamatosan támadnak?
6. 6 Keressen ésszerű magyarázatot az ösztönző eseményre. Ebben a szakaszban megpróbálta bizonyítani félelme helyességét, és nem talált nyilvánvaló bizonyítékot. Valószínűleg bizonyítékot talált az ellenkezőjére. Most gondolnia kell a félelmeit okozó hiedelmekre, hogy ésszerű magyarázatokat találjon ezekre a hiedelmekre a terapeuta részéről. Az ésszerűsítések értelmesek lesznek, és egyértelművé teszik, hogy a későbbi félelem értelmetlen.
   • Papíron egyszerűen hangzik, de ez a lépés lehet a legnehezebb. A hiedelmek olyan mélyen gyökerezhetnek elménkben, hogy némi idő (és meggyőző képesség) kell ahhoz, hogy megcáfoljuk. Bármit is mondjon valaki, az Ön logikátlan meggyőződése valószínűleg nem egyszer segített elkerülni a bajt, tehát mi a baj velük?
   • Például meggyőződése, hogy minden kutya megtámadja az embereket. Ön nem talált megerősítést egy ilyen elképzelésre, akkor miért gondolja így? Lehet, hogy így döntött egy hétéves korában megtekintett film alapján (bár idősebb nézőknek szánják), amelyben a kutyák megtámadták az embereket. A film után félni kezdett a kutyáktól, mert 100% -ig megbízhatónak tartotta. A valóságban ez csak egy film, amely távol áll az igazságtól, mert valószínűleg még életében sem látott kutyát, aki megtámad egy embert.
7. 7 Lépjen a következő lépésre. Jelenleg hosszú utat tettünk meg, de még nincs vége. Még ha meggyőzte magát arról, hogy nincs racionális magyarázat a félelemre, és nincs jó oka a kutyáktól való félelemnek, még nem "gyógyult meg" teljesen. Az elméletet a gyakorlatnak kell követnie. Ezen a ponton kezdj el a kutyák közelében lenni.
   • Először is tanulj meg ellazulni a félelem vagy a szorongás pillanataiban, hogy a probléma ne térjen vissza.
   • Fokozatosan kezdjen kapcsolatba a kutyákkal (különböző módon), amíg már nem érzi a feszültséget az állatok jelenlétében.

3. rész a 4 -ből: A relaxációs technikák használata

1. 1 Ismerje meg a különböző relaxációs technikákat. Számos relaxációs technika segít a félelem és a szorongás kezelésében. Többek között megkülönböztethető az autogén relaxáció és a progresszív izomlazítás, vizualizáció, mély légzés, hipnózis, masszázs, tai chi, jóga, biofeedback, zene és művészetterápia.
   • Autogén relaxáció egy olyan technika, amely vizuális képeket és testtudat -terápiát használ, szavak vagy kifejezések ismétlésével, hogy segítsen ellazulni és csökkenteni az izomfeszültséget.
   • Progresszív izomlazítás egy módszer, amely a test minden izomának váltakozó feszültségét és ellazulását használja, hogy egyértelműen megkülönböztesse az izomfeszültséget és a nyugodt állapotot.
   • Megjelenítés egy olyan módszer, amellyel bizonyos körülményeket vizualizálhat, amelyekben könnyű pihenni és békét találni (erdő, strand, tenger).
   • Mély lélegzés a szándékosan mély hasi légzés módszere, amely segít csökkenteni a feszültséget és megakadályozni a hiperventilációt.
   • Biofeedback egy módszer, amely lehetővé teszi, hogy megtanulja, hogyan kell szabályozni a test funkcióit, például a pulzusszámot és a légzést.
2. 2 Használja a mély légzés módszert. A szorongás vagy félelem pillanataiban az ember hajlamos túl gyorsan lélegezni, és túltelíti a tüdőt oxigénnel. A hiperventiláció fokozza a félelem és a szorongás érzését, ezáltal rontja a helyzetet. A mély légzés lehetővé teszi, hogy ellazuljon és enyhítse a feszültséget, ezáltal enyhítve a szorongást.A mélylégzési módszer alkalmazásához kövesse az alábbi lépéseket:
   • Üljön vagy álljon kényelmesen, és tartsa egyenesen a hátát. Tegye egyik kezét a hasára, a másikat a mellkasára.
   • Vegyen egy lassú mély lélegzetet az orrán keresztül, és számoljon négyig. Ebben az esetben a gyomor kezének fel kell emelkednie, és a mellkason lévő kéznek gyakorlatilag mozdulatlannak kell maradnia.
   • Tartsa vissza a lélegzetét, és számoljon hétig.
   • Lélegezzen ki a szájon keresztül, miközben nyolcig számol. Próbáljon minél több levegőt kiszorítani hasizmaival. A gyomor kezének le kell esnie, a mellkason lévő kéznek gyakorlatilag mozdulatlannak kell maradnia.
   • Ismételje meg a lépéseket, amíg nyugodt és nyugodt nem lesz.
3. 3 Alkalmazza a progresszív izomlazítást. A szorongó emberek hajlamosak megfeszülni, amikor ellazulnak. A progresszív izomlazítás segít megkülönböztetni a feszült és ellazult állapotokat, hogy időben ellazítsa az izmokat. Végezze el a következőket naponta kétszer, amíg meg nem érzi a különbséget a két állapot között a testében.
   • Keressen egy csendes helyet, vegye le a cipőjét, üljön kényelmesen és csukja be a szemét.
   • Lazítson, amennyire csak lehetséges, és vegyen 5 mély lélegzetet.
   • Válasszon egy adott izomcsoportot (például a bal lábat), és erre koncentráljon.
     • Dolgozzon minden izomcsoportot: mindkét lábát, lábát a térd alatt és fölött, mindkét kezét, tenyerét és karját a vállig, feneket, hasizmokat, mellkasot, nyakat és vállát, száját, szemét és homlokát.
   • Vegyen egy lassú, mély lélegzetet, és lazítsa el a kiválasztott izmokat 5 másodpercig. Győződjön meg róla, hogy érzi az izmok feszültségét, majd lépjen tovább.
   • Kilégzéskor próbálja teljesen ellazítani az izmait.
   • Különös figyelmet kell fordítani arra, hogy az izmok mennyire feszültek és ellazultak.
   • Maradjon nyugodt 15 másodpercig, válasszon másik izomcsoportot, és ismételje meg a lépéseket.
4. 4 Használjon irányított vizualizációt. A relaxációs vizualizáció pontosan úgy működik, ahogy a neve is sugallja - pihentető képeket kell megjelenítenie, hogy enyhítse a szorongást és a félelmet. Az irányított vizualizációval meg kell hallgatnia egy rögzített beszédet, amely irányítja a cselekedeteit. Az interneten számos felvételt találhat háttérzenével vagy hanghatásokkal, amelyek fokozzák a valóságérzetet gondolataiban.
   • Az ilyen rekordok utasításokat tartalmaznak a megjelenítési folyamat előkészítésére és végrehajtására. Különböző hosszúságúak is. Válassza ki az Ön számára legmegfelelőbb lehetőséget.

4. rész a 4 -ből: Az expozíciós terápia alkalmazása

1. 1 Hatásterv kidolgozása. A relaxációs technikák segítenek nyugodtnak maradni az expozíciós terápia fokozatos alkalmazása során. Mindenekelőtt tervet kell kidolgoznia. A tervnek tartalmaznia kell minden lépést, amelyet meg kell tennie, hogy a félelemből a kutyákkal való nyugodt interakcióba lépjen.
   • A tervnek figyelembe kell vennie különleges félelmeit és félelmetes helyzeteit. Le kell írnia a cselekvéseket a legkevésbé ijesztőktől a legijesztőbbekig, hogy simán és nyugodtan eljusson a legfélelmetesebb helyzetekhez.
   • Példa egy tervre, amely segít leküzdeni a kutyáktól való félelmét:
     • 1. lépés - rajzoljon egy kutyát egy papírlapra.
     • 2. lépés - olvassa el a kutyákkal kapcsolatos szövegeket.
     • 3. lépés - nézze meg a kutyák képeit.
     • 4. lépés - nézze meg a kutyák videóit.
     • 5. lépés - nézze meg a kutyákat egy zárt ablakon keresztül.
     • 6. lépés - nézze meg a kutyákat egy részben nyitott ablakon keresztül.
     • 7. lépés - nézze meg a kutyákat a nyitott ablakon keresztül.
     • 8. lépés - nézze meg a kutyákat az ajtón keresztül.
     • 9. lépés - nézze meg a kutyákat az ajtóból.
     • 10. lépés - nézze meg a kutyát (pórázon) a szomszéd szobában.
     • 11. lépés - Nézze meg a kutyát (pórázon) ugyanabban a szobában, mint te.
     • 12. lépés - üljön a kutya mellé.
     • 13. lépés - simogassa meg a kutyát.
2. 2 Hozzon létre és alkalmazzon egy skálát a szorongás szintjének felmérésére. Használjon olyan skálát, ahol a 0 teljesen ellazult, a 100 pedig a félelem, a kényelmetlenség és a szorongás maximális szintje. Ez egy nagyon hasznos eszköz a stresszszint fokozatos csökkenésének megfigyelésére.
   • A szorongásos besorolási skála segít meghatározni azt is, hogy mikor érdemes továbblépni a terv következő lépéséhez.
   • Kérjük, legyen türelmes és szánjon rá időt. Szánjon időt arra, hogy továbblépjen a következő lépésre.
3. 3 Kérjen segítséget egy megbízható barátjától, akinek kutyája van. Egy bizonyos ponton közel kell lenned egy igazi kutyához. Fontos, hogy a kutya engedelmes és megbízható személynek engedelmeskedjen, képzett és kiszámítható módon viselkedjen. Idő előtt beszéljen a kutya tulajdonosával, hogy elmagyarázza tervét és célját. A kutyával rendelkező személynek türelmesnek és megértőnek kell lennie, mivel néha csak le kell ülnie a kutyával, hogy hozzászokjon az állat jelenlétéhez.
   • A cél érdekében a legjobb, ha nem használ kölyköket, még akkor sem, ha aranyosnak vagy kevésbé veszélyesnek tartja őket. A kölykök nem hallgatnak jól, és kiszámíthatatlanul viselkednek. A kiskutya váratlan dolgot tehet a jelenlétében, és ezáltal növelheti félelmét.
   • Idővel kérje meg egy barátját, hogy meséljen a parancsokról, hogy maga tudja irányítani a kutya cselekedeteit. Ezenkívül segít enyhíteni a félelmedet, mivel megérted, hogy tudod irányítani az állat viselkedését.
4. 4 Kezdj küzdeni a félelmeddel. Menjen a terv első pontjához, és ismételje meg többször. Ismételje meg a lépéseket, amíg a félelem és a szorongás enyhül. Ha a terv pontja lehetővé teszi, hogy a helyén maradjon (például a kutyákat nézze az ablakon keresztül), fokozatosan növelje az akció befejezéséhez szükséges időt. Használjon relaxációs technikákat, hogy nyugodt maradjon.
   • Napló segítségével nyomon követheti fejlődését. Írja le minden próbálkozását és eredményét. Mérje fel a szorongás és a félelem szintjét minden kísérlet előtt és után.
   • Ne feledje, hogy a kutyákkal való interakciót meg kell tervezni, hosszú távon és meg kell ismételni.
   • Adja fel a rohanás szükségességét. Szánjon rá időt, és készen állva lépjen tovább a következő pontokhoz.
5. 5 Gyakorolj rendszeresen. Ez a legnehezebb része a gyógyulási folyamatnak, de a kitartó erőfeszítések az egyetlen út a sikerhez. Rendeljen rendszeres órákat. A legjobb minden nap gyakorolni. Jutalmazd meg magad a sikeredért. Ha szükséges, készítsen jutalmazási tervet, és alakítsa azt további motivációvá.

Tippek

• Ha sikerült enyhíteni a félelmeden, akkor próbálj meg engedelmes és képzett kutyákkal játszani. Ez segít jobban megérteni az állatokkal való interakció megfelelő lehetőségeit.