Hogyan lehet elveszíteni a felesleges combzsírt

Tartalom

Lépések
1 /2 -es módszer: Korlátozza a kalóriabevitelt
2/2 módszer: Gyakorlat a csípőzsír elvesztésére
További cikkek

A legtöbb zsír a combon rakódik le, különösen a nőknél. Csábító lehet, ha csak a combokon próbál zsírt fogyni, de ez lehetetlen feladat. Csak a teljes testtömeg csökkentése segít csökkenteni a zsír mennyiségét az egyik vagy másik részében. A fogyás és a zsírcsökkenés során észre fogja venni, hogy a combjai karcsúbbak lettek, akárcsak az egész test. Diéta, kardió és erősítő edzés kombinációjával elveszítheti a combzsírt.

Lépések

1 /2 -es módszer: Korlátozza a kalóriabevitelt

1 Vezess étkezési naplót egy hétig. Folytassa az étkezést a szokásos módon. Ezzel a naplóval meg tudja tenni a szükséges változtatásokat az étrendjében.
- Az étkezési napló lehetővé teszi, hogy elemezze étrendjét, és úgy változtassa meg, hogy elveszítse a túlsúlyt.
- Jegyezze fel az adagméreteket, apró harapnivalókat, folyékony kalóriákat és zsíros ételeket. Ha ezeket az elemeket ellenőrzi, vagy külön listára teszi, megkönnyíti az új étkezési terv elkészítését.
- Fogyassza tovább az étkezési naplót a fogyás során. A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik étkezési naplót vezetnek, elérik bOa legnagyobb siker a fogyásban hosszú távon.
2 Csökkentse napi kalóriáját 500 kalóriával. Ezzel jelezni fogja a szervezetének, hogy itt az ideje a tárolt zsírt (beleértve a combokon lévő zsírt is) energiává újrahasznosítani.
- Ahhoz, hogy lefogyjon és csökkentse a zsírt az egész testben és különösen a combokban, csökkentenie kell a kalóriákat. Idővel a csökkentett kalóriaszám súlycsökkenéshez vezet.
- Általában a napi kalória 500 kalóriacsökkentése lehetővé teszi, hogy hetente körülbelül 0,5-1 kilogramm súlyt fogyjon. A szakértők úgy vélik, hogy ez a módszer ártalmatlan és egészséges módszer a fogyásra.
- Az étkezési napló segítségével kitalálhatja, hogy mely ételeket hagyhatja ki, hogy 500 kalóriával csökkentse napi bevitelét.
3 Ügyeljen a megfelelő adagméretre. Ez segít a kalóriák szabályozásában és a fogyásban.
- Fontolja meg konyhai mérleg vagy mérőpoharak vásárlását, hogy segítsen szabályozni az adagok méretét.
- Próbáljon meg mérni vagy mérni minden adagot és rágcsálnivalót, hogy kordában tartsa a kalóriákat. Vizuálisan alábecsülheti az adagok méretét, ami több kalória fogyasztásához vezet.
- Mérje meg adagjait a következők szerint: 80-120 gramm fehérjetartalmú étel (nagyjából akkora, mint egy pakli kártya), 30 gramm (kb. 1/2 csésze vagy 125 milliliter) gabonafélék, 1 csésze (250 milliliter) zöldség vagy 2 csésze (500 ml) leveles zöld, 1/2 csésze (125 ml) apróra vágott gyümölcs vagy egy kis gyümölcs.
- Tartalmazjon 1 adag fehérjét és 2 adag gyümölcsöt vagy zöldséget minden főétkezéshez. Javasolt továbbá, hogy egész nap 2-3 adag gabonaterméket fogyasszon el.
4 Válasszon alacsony kalóriatartalmú ételeket. Amellett, hogy csökkenti a kalóriákat és korlátozza az adagméreteket, az alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztása egy másik fontos súlycsökkentési stratégia.
- Fogyáskor a legjobb az alacsony kalóriatartalmú ételeket választani, amelyek lehetővé teszik az adagok egyszerű szabályozását.
- Egyél alacsony kalóriatartalmú, sovány fehérjetartalmú ételeket, például baromfit, tojást, alacsony zsírtartalmú tejterméket, sovány sertéshúst, tenger gyümölcseit, hüvelyeseket és tofut.
- Egyél 100% teljes kiőrlésű gabonát fűszerek és szószok nélkül. A teljes kiőrlésű élelmiszerek bONagyobb tápérték, mert több rostot és egyéb tápanyagot tartalmaz. Egyél teljes kiőrlésű gabonát fűszerek és szószok nélkül, nehogy kalóriát adj hozzá.
- A legtöbb gyümölcs és zöldség alacsony kalóriatartalmú. Legyen azonban óvatos konzerv vagy fagyasztott élelmiszerek vásárlásakor. Győződjön meg róla, hogy nem tartalmaznak fűszereket, szószokat vagy hozzáadott cukrot.
5 Korlátozza a folyékony kalóriákat. Gyakran előfordul, hogy a felesleges kalóriák jelentős része különféle italokkal kerül be a szervezetünkbe. A fogyás érdekében minimalizálja a "folyékony" kalória mennyiségét.
- A kalóriák sok italban megtalálhatók. Korlátozza vagy hagyja ki ezeket az italokat, hogy segítsen a fogyásban.
- Korlátozza a cukros üdítők, teljes tej, gyümölcslevek és turmixok, alkohol, cukros teák, édesített kávéitalok, sportitalok, energiaitalok és forró csokoládé mennyiségét.
- Bár egyes italok szinte kalóriamentesek, kerülni kell azokat is, ha sok mesterséges édesítőszert és egyéb adalékanyagot tartalmaznak. Ezek diétás üdítők, diétás energiaitalok és sportitalok.
- Igyon tiszta, egészséges folyadékokat: sima és ízesített vizet, koffeintartalmú kávét cukor nélkül és koffeintartalmú teát cukor nélkül. Igyon legalább 8 pohár (2 liter) folyadékot naponta. A szervezetnek napi 13 pohár (3,25 liter) folyadékra lehet szüksége.
6 Korlátozza a snackeket az étkezések között. A fogyás másik akadálya a túl gyakori nassolás. A folyamatos snackelés egész nap zavarhatja a fogyást.
- A szakértők azt javasolják, hogy korlátozzák a nap folyamán elfogyasztott kalóriák számát az uzsonnák eredményeként. Ha fogyni szeretne, snackenként 150 kalóriánál nem lehet több.
- Általában napi 1-2 rágcsálnivalóra nincs szükség, életmódjától és fizikai aktivitásától függően.
- Snack alacsony zsírtartalmú fehérjetartalmú ételekből és természetes élelmi rostforrásokból, például gyümölcsökből és zöldségekből. Egyél 30 gramm diókeveréket és egy közepes almát, egy csésze alacsony zsírtartalmú görög joghurtot és 1/2 csésze (125 milliliter) szőlőt, 1/2 csésze (125 milliliter) túrót és 1 csésze (250 milliliter) cseresznyeparadicsom, vagy 80 gramm pulyka rántott és 1 csésze (250 ml) sárgarépa rúd.

2/2 módszer: Gyakorlat a csípőzsír elvesztésére

1 Hetente 4-5 alkalommal végezzen intenzív kardióedzéseket. A nagy intenzitású intervallum edzés mérsékelt és intenzív kardiointervallumokat egyesít, hogy segítsen kalóriát égetni és zsírt veszteni.
- A szakértők nagy intenzitású intervallum edzést javasolnak azoknak, akik fogyni szeretnének. Bár nem kifejezetten a combokat célozzák meg, ezek az edzések lehetővé teszik az egész test zsírégetését.
- A nagy intenzitású intervallum edzés az intenzív és mérsékeltebb időközök közötti váltakozást jelenti, és általában kevesebb időt vesz igénybe, mint a rendszeres edzések. Az intervallumos edzés jól működik más kardió- és erősítő edzésekkel.
2 Edzjen legalább 30 percig, heti öt napon. Nem tudja elveszíteni a combzsírt, ha nem csökkenti annak mennyiségét az egész testen. Ezenkívül csak egyféle edzés megakadályozza, hogy karcsú és arányos alakot kapjon. Rendszeresen végezzen kardio edzést, hogy segítsen elérni a célját.
- A szakértők azt javasolják, hogy heti 150 percet szánjon a mérsékelt testmozgásra. Ez lehet séta, kocogás, kerékpározás, úszás, tánc.
- Ha gyorsabban akarja elveszíteni a combzsírját, gyakoroljon napi egy órát, heti 5-6 napot, vagyis fordítson heti körülbelül 300 percet edzésre.
- Vonjon be kardio gyakorlatokat az edzésekbe, amelyek erősítik és karcsúsítják a csípőt. Kalóriát égethetsz és erősítheted a csípődet gyaloglással, kocogással, kerékpározással és létraedzéssel.
3 Guggolj. Ez a népszerű gyakorlat fejleszti a comb, a fenék, a medence és a has izmait. Ezeknek az izmoknak az erősítése, valamint a teljes zsírégetés növeli a sovány izomtömeget és karcsúbbá teszi a combokat.
- Álljon a padlóra úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Hajtsa össze a kezét "ima helyzetben" a mellkasa előtt.
- Helyezze súlyát a sarkára, és üljön le, mintha egy székre próbálna ülni. Tegye hátra a fenékét, és üljön a lehető legalacsonyabban, vagy amíg a combja szinte párhuzamos a padlóval.
- Álljon meg rövid ideig ülő helyzetben, a combjaival párhuzamosan a padlóval. Ezután lassan emelkedjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-20 alkalommal, vagy annyiszor, amennyit csak akar.
4 Csinálj ugrásokat. Ebben a gyakorlatban az egyik lábával előre kell lépnie, és egyszerre meg kell hajlítania a térdét. Remekül erősíti a comb és a medence izmait.
- Először is álljon fel, tegye szét lábát vállszélességben, és tegye a kezét az övre.
- Fél méterrel lépjen előre egyik lábával. Ennek a lábnak a lábujja előre kell néznie.Hajlítsa meg egyszerre mindkét térdét, és lassan üljön le.
- Guggoljon, amíg a mellső lábszár combja majdnem párhuzamos a padlóval. Győződjön meg arról, hogy az első láb térde egy vonalban van a bokával, és nem áll ki előtte.
- Nyújtsa ki az első lábát, és tegye vissza testét eredeti helyzetébe. Váltson lábat, és ismételje meg a gyakorlatot.
5 Emelje fel a csípőjét. Ez a gyakorlat a medence és a comb izmainak erősítésére irányul. Különösen erősíti a külső combizmokat.
- Feküdjön az oldalára, és tegye egyik lábát a másikra. Engedje le a fejét a padlóhoz legközelebb eső kézre. Helyezze a felső kezét az övre.
- Emelje fel felső lábát a mennyezetre; közben tartsa egyenesen, és ne húzza ki a zoknit. Ezután lassan engedje vissza a lábát az eredeti helyzetébe. Feküdjön a másik oldalára, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.
6 Vegyen be hidat az edzésekbe. Ez a gyakorlat fejleszti a lábak hátizmait, valamint erősíti a csípőt és a medencét.
- Feküdj a hátadra. Hajlítsa meg a térdét 90 fokos szögben, hogy a lábai a padlón maradjanak. Tegye a kezét a padlóra a test oldalán.
- Húzza meg a farizmát, és emelje fel a medencéjét úgy, hogy teste egyenes vonalat képezzen a térdtől a fejig.
- Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd lassan engedje le a hátát a padlóra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a gyakorlatot 10-20 alkalommal, vagy tetszés szerint. Bonyolítja: emelje fel az egyik lábát, és tartsa egy percig a hidat. Ezután cseréljen lábat, és ismételje meg a gyakorlatot.
7 Csinálj guggolást. Ez a balett egyik alapvető mozdulata, és erősíti a comb, a fenék és a medence izmait.
- Álljon úgy, hogy lába kissé szélesebb legyen, mint a válla. Ebben az esetben a zoknit 45 szögben kell irányítani a testhez. Hajtsa össze a kezét "ima helyzetben" a mellkasa előtt, vagy tegye az övére.
- Ülj le. Ebben az esetben a fejnek, a törzsnek és a fenéknek ugyanazon a függőleges vonalon kell elhelyezkednie.
- Guggoláskor tartsa a lábát az oldalán, és hajlítsa meg a térdét. Menj le a lehető legalacsonyabbra.
- Lassan emelkedjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ennek során feszítse meg a comb és a fenék belső izmait. Ismételje meg a gyakorlatot, ahányszor szükséges.